Dövrlərinizi necə tənzimləmək olar: 20 tövsiyə və tövsiyələr

MəZmun

• Pəhrizinizi araşdırın
• Aşağı karbohidratlı pəhrizdən imtina edin
• Yüksək lifli pəhrizlərə yox deyin
• Kifayət qədər yağ aldığınızdan əmin olun
• Kifayət qədər folat aldığınızdan əmin olun
• Ananas və papayalardan zövq alın
• Pəhriz əlavələrini nəzərdən keçirin
• İnositol
• Darçın
• Zerdeçal
• Axşam primrose yağı
• Kastor yağı
• Xəbərdarlıq
• Bitki mənşəli əlavələri sınayın
• Qara kohosh
• Şirniyyat
• Mugwort
• Sağlam bir çəki saxlayın
• Mütəmadi olaraq idman edin
• Yaxşı yuxu vərdişlərini tətbiq edin
• Stresi azaldın
• Akupunktur cəhd edin
• Hormonal doğuşa nəzarət edin
• Düzensiz dövrlər məhsuldarlığınıza təsir edə bilərmi?
• Bir həkimə və ya digər bir tibb işçisinə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Qadının dövrü (aybaşı) onun aylıq dövrünün təbii bir hissəsidir. Menstruasiya keçirən günlərin sayı insandan insana çox fərqli ola bilər. İnsanların çoxu iki ilə yeddi gün qan tökdü. Menstruasiya simptomları (PMS) adətən menstruasiya başlamazdan 5 ilə 11 gün əvvəl başlayır.

Semptomlar, menstruasiya axını və ümumi müddətdə bəzən dalğalanmalar ümumiyyətlə narahatlığa səbəb olmur. Pəhriz, idman və stres, bədənin hormon balansını tənzimləyən bezləri təsir edə bilər, bu da aylıq dövrlərinizi təsir edir.

Həyat tərzi dəyişiklikləri, əlavələr və digər terapiyalarla dalğalı bir dövrü necə geri qaytara biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Pəhrizinizi araşdırın

Çox az qida qəbul etmək və ya lazımi qida maddələrini almamaq hipotalamus, hipofiz və böyrəküstü vəzlərinizi stresə sala bilər. Bu bezlər, bədəninizin dövrlərinizi təsir edə biləcək hormon balansını tənzimləyir. Nələrdən çəkinəcəyinizi və pəhrizinizə nələr daxil edəcəyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Aşağı karbohidratlı pəhrizdən imtina edin

Kifayət qədər karbohidrat almamaq nizamsız və ya hətta buraxılmış dövrlərə (amenore) səbəb ola bilər. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər tiroid funksiyasını poza bilər və bədənin leptin səviyyəsini aşağı salır. Leptin yağ hüceyrələri tərəfindən istehsal olunur və reproduktiv hormonların tənzimlənməsinə kömək edir.

Mütəxəssislər, 2000 kalorili bir pəhriz istehlak edirsinizsə, gündə 225 - 325 qram karbohidrat almağı məsləhət görürlər. Bu, ümumi gündəlik kalori istehlakınızın təxminən 45-65 faizini karbohidratlardan almalı olduğunuz deməkdir.

Yüksək lifli pəhrizlərə yox deyin

Lif aşağıdakı konsentrasiyaları azalda bilər:

• progesteron
• estrogen
• luteinizan hormon (LH)
• follikül stimullaşdırıcı hormon (FSH)

Tədqiqatçılar, lifli bir pəhriz yeyən qadınların məmə xərçənginə tutulma riskinin aşağı olması səbəbindən şübhələnirlər.

Bu hormonlar bədənin reproduktiv prosesində də əhəmiyyətli rol oynayır. Nəticədə, çox lif yemək ovulyasiyanı təsir edə bilər, dövrləri gecikdirə və ya ümumiyyətlə atlamağınıza səbəb ola bilər.

Ancaq bütün tədqiqatlar bu fikri dəstəkləmir. Bəzi tədqiqatlar lifin ovulyasiya və aybaşı dövrlərinə təsiri olmadığını təsbit etdi.

Mütəxəssislər gündə 25 ilə 30 qram lif almağı məsləhət görürlər.

Kifayət qədər yağ aldığınızdan əmin olun

Kifayət qədər yağ istehlak etmək hormon səviyyələrini və yumurtlamanı dəstəkləyə bilər. Çox doymamış yağ turşularının (PUFA) ən çox fərq etdiyi görünür.

Ümumi mənbələrə aşağıdakılar daxildir:

• qızıl balıq
• bitki yağları
• qoz
• kətan toxumu

Cleveland Klinikası gündəlik kalorinin yüzdə 20 ilə 35 arasında yağdan olmasını tövsiyə edir. Bu kalorilərin təqribən yüzdə 5 ilə 10-u xüsusi olaraq PUFA-lardan alınmalıdır.

Kifayət qədər folat aldığınızdan əmin olun

Folatın menstruasiya dövrünün ikinci yarısında müntəzəm yumurtlama və progesteron səviyyəsinin yüksəlməsini təşviq etdiyi deyilir. Bu məhsuldarlığı dəstəkləyə bilər.

Mövcud tövsiyələr gündəlik 400 mikroqramdır (mkq). Həkiminiz sağlamlıq tarixinizə görə 800 mkq və ya daha çox təklif edə bilər.

Ananas və papayalardan zövq alın

Ananas və papayanın dövrlərin tənzimlənməsinə kömək edə biləcəyi bəzi söhbətlər var.

• Papaya, estrogen səviyyəsini dəstəkləyən bir qida olan karoten ehtiva edir. Bu tropik meyvə də uşaqlığın büzülməsinə kömək edə bilər.
• Ananaslar qan axını və qırmızı və ağ qan hüceyrələrinin yaranmasına kömək edə biləcək bromelain fermentini ehtiva edir.

Hər ikisi təsirlərindən asılı olmayaraq pəhrizinizə daxil edilməyə dəyər olan sağlam bütün qidalardır.

Pəhriz əlavələrini nəzərdən keçirin

Bəzi əlavələr hormon səviyyələrini dəstəkləyərək və ya qidalanma çatışmazlıqlarını aradan qaldıraraq menstruasiya qanunauyğunluğunu inkişaf etdirə bilər.

Əlavə etmədən əvvəl hər zaman bir tibb işçisi ilə danışmalısınız.

Əlavələr həkiminizin reçetesi olmadan reseptsiz satılsa da, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmir. Bu, mağazalarda satılmadan əvvəl təhlükəsiz və effektiv olduğunu sübut etmək məcburiyyətində olmadıqlarını göstərir.

Bəzi əlavələr, əsas sağlamlıq şərtləri ilə yanaşı reçetesiz satılan (OTC) və reçeteli dərmanlarla da qarşılıqlı əlaqə qura bilər. Bundan əlavə, hamilə olduğunuz və ya hamilə qalmağı planlaşdırdığınız təqdirdə bəzi əlavələri qəbul etmək təhlükəsiz ola bilməz.

İnositol

Inositol, bədəninizdə təbii olaraq meydana gələn B vitamininə bənzər bir maddədir. Eyni zamanda ət, sitrus meyvələri və lobya daxil olmaqla müxtəlif qidalardadır.

İnositol, vücudunuzun insulin hormonundan necə istifadə etdiyinə aiddir. FSH daxil olmaqla digər hormonları da təsir edə bilər və yumurtalıqların işləməsi üçün vacibdir, buna görə də qeyri-müntəzəm dövrləri yaxşılaşdıra bilər.

İnositol əlavələri qəbul etmək həm də sonsuzluğa görə tibbi müalicə alan qadınlarda yumurtlama və hamiləlik nisbətlərini yaxşılaşdırır.

İnositol əlavələrini satın alın.

Darçın

Darçın bədəninizdəki insulin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər ki, bu da digər hormonlara və aybaşı dövrünə təsir göstərə bilər.

Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) olan, tez-tez insulin səviyyəsi yüksək olan və nizamsız dövrlərdə olan qadınlarda darçın daha nizamlı menstruasiya dövrünə səbəb ola bilər.

Darçın əlavələri, eyni zamanda ağrılı aybaşı dövrü olan qadınlarda ağrıları azalda bilər.

Darçın əlavə olaraq istifadə edildikdə, gündə üç dəfə qəbul edilən 500 milliqram (mq) dozalar çox istifadə olunur.

Darçın əlavələrini satın alın.

Zerdeçal

Zerdeçal kökündə iltihabı azaltmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla bir çox faydalı sağlamlıq təsiri olduğu sübut edilmiş curcumin var. Bu təsirlərdən ötəri, curcumin ehtiva edən əlavə qəbul etmək PMS simptomlarını azalda bilər.

Zerdeçalın estrogen hormonuna bənzər təsirləri də ola bilər. Bu, menstruasiya dövrünün tənzimlənməsinə də kömək edə bilər.

Tipik curcumin dozaları gündə iki dəfə qəbul edilən 100 mq-500 mq arasındadır.

Zerdeçal əlavələri alver edin.

Axşam primrose yağı

Axşam primrose yağı iltihabı azaldan bir omeqa-6 yağ turşusu olan qamma-linolenik turşusu (GLA) ehtiva edir.

Axşam primrose yağı, isti yanıqlar, döş ağrısı və PMS simptomları da daxil olmaqla bir çox qadının sağlamlığı üçün istifadə olunur. Bəzi köhnə tədqiqatlar göstərir ki, axşam primrose yağı PMS simptomlarını azalda bilər, lakin heç bir faydası yoxdur.

Gündəlik 3-6 qram dozalarda axşam primrose yağı istifadə olunur.

Axşam primrose yağı üçün alış-veriş edin.

Kastor yağı

Kastor yağı ənənəvi olaraq "emmenaqoq" olaraq təsnif edilir, yəni menstruasiya axını stimullaşdıracağı düşünülür.

Heyvanlarda aparılan araşdırmalar gənəgərçək yağının aybaşı dövrünə təsir göstərə biləcəyini göstərir. Həm də menstruasiya ağrılarını və krampları yaxşılaşdıran iltihabı azalda bilər.

Kastor yağı istifadə etmək üçün bir hint yağı paketi hazırlamağa çalışın:

• Flanel parçasını gənəgərçək yağı ilə islatın, sonra artıq yağı sıxın.
• Kastor yağı ilə isladılmış flanel bezini qarnınızın üstünə qoyun.
• Flanelin üzünü plastik örtüklə örtün.
• Plastik örtüklü flanelin üzərinə bir istilik yastığı və ya isti su şüşəsi qoyun. Rahatlayın və 45-60 dəqiqə yerində saxlayın. Bunu gündə bir dəfə üç gün və ya ehtiyac olduqda daha uzun müddət sınayın.

Kastor yağı, istilik yastığı və isti su şüşəsi al.

Xəbərdarlıq

Hamilə olduğunuz halda gənəgərçək yağı istifadə etməyin. Hamiləliyiniz üçün zərərli ola bilər.

Bitki mənşəli əlavələri sınayın

Unutmayın, qida əlavələri - istər pəhriz, istərsə də bitki mənşəli - FDA tərəfindən tənzimlənmir. İstifadədən əvvəl hər zaman bir tibb mütəxəssisi ilə danışmalısınız.

Bəzi əlavələr, əsas sağlamlıq şərtləri ilə yanaşı, OTC və reçeteli dərmanlarla da qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

Qara kohosh

Qara kohosh, Şimali Amerikaya məxsus bir çiçəkli bitkidir.

Bəzən menopoz simptomlarını azaltmağa kömək edir - isti flaşlar, gecə tərləri və vajinal quruluq - və aybaşı tənzimləmək üçün.

Bəzi tədqiqatçılar bu otun estrogen, LH və FSH hormonlarının səviyyəsini artıraraq işlədiyinə inanırlar.

Gündəlik 20-40 mq dozalar çox istifadə olunur.

Qara kohosh üçün mağaza.

Şirniyyat

Chasteberry, qadın sağlamlığı üçün, xüsusilə PMS simptomlarını azaltmaq üçün ən çox istifadə edilən otlardan biridir. Bu ot üçün Vitex agnus-castus və təmiz ağac kimi digər adları da eşidə bilərsiniz.

Chasteberry prolaktin səviyyəsini aşağı salmağa və bədəndə progesteron səviyyəsini yüksəltməyə kömək edə bilər. Bu iki hormon tarazlıqda olduqda dövrlər daha nizamlı ola bilər. Araşdırmalar ayrıca, depresif əhval-ruhiyyə, döş ağrısı və maye tutma da daxil olmaqla PMS simptomlarını azaldığını göstərir.

Çatranı sınayırsınızsa, məhsul etiketlərini diqqətlə oxuduğunuzdan və məhsulun dozaj tövsiyələrinə əməl etdiyinizdən əmin olun. Ən yaxşı doza məhsulun necə hazırlanmasından asılıdır.

Çiyələk üçün dükan.

Mugwort

Mugwort, insanlar tərəfindən becərilən ilk bitkilərdən biridir. Qədim mətnlər bunu menstrual bir tonik kimi təsvir edir və gec və ya buraxılmış dövrləri stimullaşdırdığını iddia edir. İstifadəsi bu gün də davam edir.

Hamilə olma şansınız varsa, istifadə etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət edin.

Mugwort tez-tez çay şəklində və ya əlavə kapsulalarda istehlak edilir, lakin insanlarda heç bir araşdırma aparılmır və ideal doz aydın deyil.

Mugwort üçün mağaza.

Sağlam bir çəki saxlayın

Bədən çəkiniz menstruasiya dövrünə təsir göstərə bilər, ancaq çəkinin menstruasiyaya necə təsir edəcəyi tam aydın deyil.

Bəzilərinə görə, kilolu olsanız, ağrılı aybaşı olma ehtimalı da yüksəkdir. Ancaq digər araşdırmalar bu əlaqəni tapmadı.

2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, kilolu olduğunuz zaman nizamsız dövrlər və sonsuzluqla qarşılaşma ehtimalınızın yüksək olduğunu aşkar etdi. Alimlər, artıq çəkinin bədənin hormonlarını tənzimləyən HPA oxunu təsir edə biləcəyinə inanırlar.

Kilo dəyişiklikləri də nizamsız aybaşıya səbəb ola bilər. Kilo itkisi və ya kilo alarkən, menstruasiya dəyişikliyiniz daha çox ola bilər.

Müntəzəm dövrləri qorumaq üçün ən yaxşı şərt sabit və sağlam bir çəki hədəfləməkdir.

Mütəmadi olaraq idman edin

Müntəzəm idmanla məşğul olmağın PMS simptomlarının azalması və ağrılı aybaşı daxil olmaqla bir çox faydası var.

Semptomları azaltmaq üçün gündə gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzmə kimi 30 dəqiqəlik aerobik məşq etməyi hədəfləyin.

Dövrünüzü ləğv edərək və ya təxirə salmaqla dövrü təsir edə biləcəyini unutmayın.

Yaxşı yuxu vərdişlərini tətbiq edin

Menstruasiya problemləri, xüsusilə PMS, bir çox qadın üçün yuxu probleminə səbəb ola bilər və bu da simptomları daha da pisləşdirə bilər.

Yaxşı yuxu vərdişlərini tətbiq edərək yuxu problemləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilərsiniz. Yuxunun yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün bu addımları atın:

• Yatağa get və hər gün təxminən eyni vaxtda qalx.
• Yuxu çəkməyin.
• Yataqda televiziya oxumayın və baxmayın.
• Günortadan sonra kofein qəbul etməkdən çəkinin.
• Mütəmadi olaraq idman edin, ancaq saat 14-dən əvvəl bunu etməyə çalışın.

Gecə vaxtı daha yaxşı yatmaq üçün daha 17 tövsiyə.

Stresi azaldın

Alimlər adrenal bezlərin stresə cavab olaraq həm kortizol, həm də progesteron ifraz etdiyini kəşf etdilər. Progesteronun sərbəst buraxılması gərginliyi və ya narahatlığı müvəqqəti azalda bilər, eyni zamanda adi aybaşı dövrünü də ata bilər.

Meditasiya, dərin nəfəs alma və digər üsullarla xroniki stresi azaltmaq, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və dövrü yoluna qaytarmaqda kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, həftədə 5 gün hər gün 35 dəqiqə yoga ilə məşğul olan insanlar, dövrləri ilə əlaqəli dövrü qanunauyğunluq, ağrı və mədə-bağırsaq simptomlarında yaxşılaşma gördülər.

Akupunktur cəhd edin

Akupunktur bədənin müxtəlif enerji nöqtələrində çox incə iynələrin yerləşdirilməsini nəzərdə tutur. Ənənəvi Çin təbabətinə görə, akupunktur bədəndəki enerji axınının tarazlığını təmin edə bilər. Bu, dövrləri tənzimləməyə və PMS və ya ağrılı aybaşı əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, akupunktur FSH səviyyəsini azalda bilər və menstruasiya dayandırılmış qadınlarda menstruasiya yenidən başlaya bilər. Bəzi tədqiqatlar da göstərir ki, akupunktur ağrılı aybaşı azalda bilər, lakin nəticələr qarışdırılıb.

Hormonal doğuşa nəzarət edin

Düzensiz dövrlərə kömək etmək üçün tez-tez hormonal doğum nəzarəti təyin olunur.

Fərqli məhsul növləri var, amma hamısı hormon səviyyələrini daha sabit tutmaq üçün çalışır. Ayrıca dövrləri tənzimləyə bilər və şiddətli kramp və ya sızanaq kimi simptomlardan azad ola bilər. Bəzi məhsullar dövrlərinizi tamamilə aradan qaldıra bilər.

Bir həkim sizə ən uyğun gələ biləcək bir hormonal kontraseptiv seçməyinizə kömək edə bilər. Ürək bulanması, kilo alma və ya baş ağrısı da daxil olmaqla bəzi yan təsirlər yaşaya bilərsiniz.

Siqaret çəkdiyinizi mütləq həkiminizə bildirin. Qan laxtalanma riskinizi artıra bilər.

Düzensiz dövrlər məhsuldarlığınıza təsir edə bilərmi?

Bəzən nizamsız bir dövr tez-tez görülsə də, davamlı bir nizamsızlıq hamilə qalmağı çətinləşdirə bilər.

Hamilə qalmağın açarı, ən məhsuldar pəncərəniz olan yumurtlamadan əvvəl və zamanı cinsi əlaqədə olmaqdır. Düzensiz aylıq dövr, ovulyasiya etdiyiniz və ya olacağınızı müəyyənləşdirməyi çətinləşdirir.

Bəzi hallarda, nizamsız bir dövr məhsuldarlığı təsir edən başqa bir vəziyyətə səbəb ola bilər, məsələn PCOS və ya yumurtalıq funksiyasının itməsi.

Menstruasiya nizamsızdırsa və hamilə qalmaq istəyirsinizsə, həkimlə qabaqcadan görüş təyin etməyi düşünün.

Bir həkimə və ya digər bir tibb işçisinə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Menstruasiya dövründəki ara sıra dəyişikliklər stres və ya digər həyat tərzi faktorları ilə əlaqəli olsa da, davamlı pozuntular əsas sağlamlıq vəziyyətinin bir əlaməti ola bilər. Aşağıdakı hallarda bir həkimə və ya digər bir həkimə müraciət edin.

• üç aydır bir müddət keçirməmisən
• 21 gündə bir dəfədən çox bir müddət var
• 35 gündə bir dəfədən az bir müddət var
• dövrləriniz hər dəfə bir həftədən çox davam edir
• bir saat ərzində bir və ya daha çox menstruasiya məhsulu ilə nəmləndirirsiniz
• dörddə birinin ölçüsündə və ya daha böyük qan laxtaları keçirirsiniz

Həkiminiz əsas səbəbi müəyyənləşdirmək və ehtiyaclarınıza uyğun bir plan hazırlamaq üçün sizinlə işləyəcəkdir. Bu bir az sınaq və səhv tələb edə bilər, buna görə həkiminizlə açıq olun və vaxt verin.