Plyometric Cardio Circuit sağ başlayın

MəZmun

• Gündəlik
• İstiləşmə
• 1. Dayan dağ alpinistləri
• 2. Kayak atlayıcıları
• 3. Futbol geniş sprintlər
• 4. Kayak abs
• 5. Squat thrust
• 6. Çömbəlmək
• 7. Tək ayaqlı şeridlər
• 8. In-out abs
• 9. Qolları güclə təchiz edin
• Özünə gəl, sakitləş
• Plyo məşq videosu
• Göstərişlər
• Dövrə təliminə asanlıqla
• Daha çox çətinlik çəkməyə hazırsınız?
• Insanity versiyası
• Potensial azalma
• Çəkmə

Plyometrics, qısa müddət ərzində əzələlərinizi bütün potensiallarına itələmək üçün hazırlanmış ümumi bədən kardio məşqləridir.

Plyometrics ürək məşqləri:

• tez və effektivdir
• dözümlülük, sürət və gücü inkişaf etdirin
• çeviklik, balans və koordinasiya üzərində işləmək
• ürək-damar fitnessini yaxşılaşdırmağa kömək edin
• arıqlamaq və idman performansını artırmaq

Ümumiyyətlə, plyometrik ürək sxemləri artıq fiziki cəhətdən uyğun olan insanlara yönəldilmişdir, lakin bütün səviyyələrə uyğun dəyişikliklər var.

Plyometrik kardio məşqləri sadə, lakin sıxdır. Bunlar istirahət ardından müəyyən bir məşq dövründən ibarət bir dövrə şəklində edilə bilər.

Bu fiziki tələb olunan məşqləri ardıcıl olaraq etmək, forma alacaq güc və güc inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bunlar fitnessinizin əsas hissəsi və ya digər fəaliyyətlərə əlavə olaraq edilə bilər.

Rahat olaraq, evdə və ya idman salonunda bir plyometrik bir ürək dövrə edilə bilər.

Gündəlik

Aşağıdakı doqquz kardio məşqləri mini dövrə şəklində edilə bilər. Yenilərinə əlavə etmədən əvvəl bir neçə məşq mənimsəmək yaxşı bir fikirdir.

• Həftədə 2-4 dəfə 30 dəqiqəlik bir seans etməklə başlayın və güc və dözümlülük yaratdığınız müddət və tezliyi artırın.
• Hər məşqi 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər edin. Arada 30 saniyə istirahət edin.
• Növbəti hərəkətə keçmədən əvvəl hər məşqi iki dəfə edə bilərsiniz.

Bu sizin tətbiqinizdir, buna görə ehtiyaclarınıza uyğun dəyişdirmək üçün çekinmeyin. Çalışın, özünüzü itələyin və ən çox fayda əldə etmək istəyirsinizsə, yaxşılaşdırmağı hədəfləyin.

İstiləşmə

5-10 dəqiqə istiləşmədən başlayın.

Tipik bir istiləşmə qaçış, atlama jakları və Heismansdan ibarətdir. Bunun ardınca butt vuruşları, yüksək dizlər və mumiya vuruşları ola bilər. Bu ardıcıllığı 1-3 dəfə edin.

1. Dayan dağ alpinistləri

1. Yüksək dizlərlə qaçın.
2. Nərdivanlar aralığına çatan kimi qollarınızı yuxarı və aşağı çevirin.

Budur video nümunə.

2. Kayak atlayıcıları

1. Bükülmüş dizlər və ayaqları birlikdə yan tərəfdən yan-yana keçin.
2. Kayak atdığınız kimi qollarınızı silkələyin.

Mövqe göstərişləri ilə bu hərəkəti necə edəcəyinizə dair bir video izləyin.

3. Futbol geniş sprintlər

1. Yerində geniş bir mövqe ilə qaçın.
2. Qarşınıza qollarını uzat.
3. Yerə atın, sonra qalxın və yenidən işləyin.

4. Kayak abs

1. Ayaqları birlikdə birlikdə planlı vəziyyətdə başlayın.
2. Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq onları yan tərəfə və sol çiyninizə atlayın.
3. Başlanğıc taxta mövqeyinə qayıdın.
4. Sonra qarşı tərəfi edin.

Bu hərəkətdə ayaqlarınızı bir tərəfə atladığınız zaman beldə də bükülür. Ayaqlarınız dirsəkdən daha uzağa getməlidir.

Bu hərəkəti yeni başlayanlar üçün bir dəyişiklik ilə necə edəcəyinizə dair bir video izləyin.

5. Squat thrust

1. Taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Geniş bir heyətə girmək üçün ayaqlarınızı irəli atlayın.
3. Qollarınızı yuxarı qaldırın.
4. Əllərinizi geri yerə çəkin.
5. Plank mövqeyinə qayıdın.

Budur, yerinə yetirmək üçün daha çox yol var və çömbəlibini dəyişir.

6. Çömbəlmək

1. Ayaqlarını ombalarınızdan bir az daha geniş şəkildə ayaq barmaqlarını irəli və ya bir az xarici baxın.
2. Döşəməyə paralel olaraq, budları aşağı salın.
3. Partlayıcı şəkildə tullanın.
4. Eniş etdikdən sonra geri aşağı bir çömçə salın və hərəkəti davam etdirin.

7. Tək ayaqlı şeridlər

1. Hər iki dizdən bir az əyilmiş vəziyyətdə durun.
2. Sol ayağınıza ağırlıq gətirərək sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Sol ayağınızda durun.
3. Sol ayağınıza enərək sola atlayın.
4. Sonra sol ayağınıza enərək sağa atlayın.
5. Bu hərəkəti davam etdirin.
6. Sonra qarşı tərəfi edin.

Daha çox diqqət çəkmək üçün lentə vurun və ya kənara doğru atlanmaq üçün istinad nöqtəsi kimi bir xətt istifadə edin.

8. In-out abs

1. Taxta bir vəziyyətdə başlayın.
2. Əllərinizi yerə əkib ayaqlarınızı irəli bir yerə qoyun, geniş bir duruşda yerə enin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

9. Qolları güclə təchiz edin

1. Əllərinizi yerə qoyaraq aşağı bir çömçə vəziyyətdə başlayın.
2. Bir basketbol atdığınız kimi qalxın.
3. Enişdən sonra aşağıya çəkin və təkrarlayın.

Özünə gəl, sakitləş

Tam bədən uzanmalarını əhatə edən 5-10 dəqiqəlik bir yerlə bitir.

Plyo məşq videosu

Hazır olduğunuzda, təlimçi ilə birlikdə gündəlik və ya fərdi məşq edin. Həmişə lazım olduqda dəyişiklik etməkdə sərbəst olun.

Göstərişlər

Təlimlərin çətinliyini artıra və ya azalda bilərsiniz. Bir başlanğıc sahibisinizsə, vücudunuzu gücləndirmək və bəzi hərəkətlərə hazırlamaq üçün bir neçə taxta dəyişikliyini öyrənməyə başlayın.

Dövrə təliminə asanlıqla

• Məşqinizi asanlaşdırmaq üçün az təsir göstərən və daha az hərəkət dairəsi tələb edən məşqlər seçin.
• Düzgün forma öyrənə bilmək üçün məşqləri yavaş-yavaş edin.
• Fasilələrlə daha uzun fasilələr çəkin.

Tədricən məşqlərin çətinliyini, intensivliyini və müddətini artıra bilərsiniz.

Daha çox çətinlik çəkməyə hazırsınız?

• Fasilələrinizin və iclaslarınızın müddətini artırın.
• Mövqelərə daha dərinə gedin və hərtərəfli hərəkət istifadə edin.
• Bədəniniz müəyyən birlərinə öyrəşməməsi üçün məşqləri tez-tez dəyişdirin.
• Arada qalan istirahət müddətini azaltmağa çalışın.

Yanma və çıxmaq bu tip tələb olunan məşqlə çox yaygındır. Məşqə intensivliyini azaltmaqla daha yaxşı bir şansınız olduğunu düşünürsənsə, sizin üçün işləyən daha asan bir dövrə yaradın.

Insanity versiyası

Insanity məşqi şəxsi məşqçi Shaun Thompson tərəfindən yaradılan iki aylıq bir proqramdır. Bu 3-5 intervalında intensiv fəaliyyət göstərdiyiniz və sonra 30 saniyə istirahət etdiyiniz MAX interval təlim metoduna əsaslanan gündəlik işdir. Sessiyalar 40-60 dəqiqə davam edir və həftədə 6 gündə edilməsi nəzərdə tutulur.

Plyometrik kardiyo dövrə, video seriyası ilə birlikdə evdə ediləcəyi üçün hazırlanan proqramdakı 10 yüksək intensivlikdən biridir. Bəzi fitness mərkəzlərində Shaun Thompson'dan sertifikat almış müəllimlər ilə İnsanlıq dərsləri var.

Potensial azalma

Plyometrik bir ürək dövranı böyük fayda gətirə bilsə də, bu məşğələnin yüksək intensivliyi yaralanma və ya həddən artıq əziyyətə səbəb ola bilər.

İdmanla yeni tanış olan və ya ortaq, ortopedik və ya ürək-damar narahatlığı olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Xüsusilə dizlərdə, kalçada və ayaq biləyində çətindir.

Plyometrik bir kardiyo məşq etmək istəsəniz və tək-tək təlimatdan faydalanmaq istəyirsinizsə bir fitness mütəxəssisi ilə işləməyi düşünün.

Təlimləri etibarlı və düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün gücünüzə, sabitliyinizə və fitness səviyyənizə əmin olun. Təlimləri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün bədən mövqeyini yaxşı bilmək lazımdır. Vücudunuzu dinləyin və daima hədlərinizin içində işləyin.

Çəkmə

Plyometrik dövrə təhsili evdə edilə bilən sıx bir məşqdir. Plyometrika ilə tanış olmusunuzsa, hər birinin arasında daha çox istirahət etmək üçün qısa fasilələrlə başlayın və daha tələbkar bir qaydada işləyin.

Hər hansı bir yeni fitness rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də hər hansı bir tibbi probleminiz varsa və ya dərman qəbul etsəniz.