Bacarıqlarınızı artıracaq qutu atlamaları və bir qutu atlama məşqini necə əzmək olar

MəZmun

• Box Jump Proqramının Faydaları və Variantları
• Qutuya atlamağı necə etmək olar
• Box Jump Proqramı üçün göstərişlər
• 6 qutu atlama məşqi hərəkəti
• Power Pistol Squat
• Çoxsəviyyəli Push-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Yan taxtadan imtina edin
• Burpee Box Jump
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman salonunda məhdud vaxtınız olduqda, qutudan tullanmaq kimi məşqlər qənaət lütfünüz olacaq - eyni anda birdən çox əzələyə vurmağın və eyni zamanda ciddi bir ürək faydası əldə etməyin etibarlı yolu.

ICE NYC-də CrossFit məşqçisi və şəxsi məşqçi Stefani Bolivar deyir: "Bu məşq tam bədən hərəkəti üçün nəzərdə tutulub - ideal, sürətli, partlayıcı və idarə olunan".

Əzələlərinizi başdan ayağa işlətməklə yanaşı, qutudan tullanma məşqləri (burada NYC mərkəzli məşqçi Rachel Mariotti tərəfindən nümayiş olunur) sizi çeviklik, balans və koordinasiya kimi idman bacarıqları üzərində çalışmağa çağırır. (BTW, burada daha yaxşı bir idmançı olmaq üçün 4 əsas hərəkət var.) Ən yaxşı tərəfi: bunu etmək üçün xüsusi bir plyometrik qutuya ehtiyacınız yoxdur. Nərdivan və ya park skamyası kimi hər hansı bir yüksək, düz və sabit səth edəcək.

Box Jump Proqramının Faydaları və Variantları

Bu hərəkətin yuxarı mərhələsində, özünüzü qutuya sürmək üçün əsas, kalça, quads, hamstrings, dana və hətta qollarınızı istifadə edəcəksiniz. Qutu atlama məşqləri zamanı yerə endiyiniz zaman, quadlarınız işin çoxunu edəcək. Tam bir kalça uzantısı əldə etmək üçün qutunun başına çatanda ayağa qalxdığınızdan əmin olun, Bolivar deyir. Bu hərəkətdə istifadə olunan partlayıcı qüvvə, güclü sürətlə əyilən əzələ liflərinizə nüfuz edir. (Budur daha çox bilmək lazım olan əzələ elmi.)

Boks atlama məşqlərində yenisinizsə və xüsusən də hərəkət etmək üçün bir az əsəbi olsanız - əvvəlcə plyometrics hərəkətlərini mənimsəyərək güc qurun. Tullanma, ulduz sıçrayışları, parçalanma və tullanma atlamaları, qutudan tullanmağı mənimsəmək üçün lazım olan partlayıcı gücü inkişaf etdirməyə kömək edəcək. (Bu 10 güc plyo hərəkəti, qutu atlama məşqləri üçün güc qurmağa başlamaq üçün əla bir yerdir.) Hazır olduğunuzda, daha hündür olana keçməzdən əvvəl aşağı bir qutu və ya pilləkən addımını sınayın.

Bolivar təklif edir ki, qutudan tullanmaqla özünüzü daha rahat hiss etdikcə, hündür qutulardan istifadə edə və ya ağırlıqlı bir yelek taxaraq sınaya bilərsiniz (və ya hətta burpee qutusuna atlaya bilərsiniz). Tək ayaqlı qutu sıçrayışları bu hərəkəti bir pilləyə qaldırmağın başqa bir yoludur. Bolivar deyir ki, bu hərəkəti aşağı təsir etmək üçün hər bir ayağın hansı ayağın getdiyini dəyişərək qutuya addımlaya bilərsiniz.

Qutuya atlamağı necə etmək olar

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı bir qutunun qarşısında durun.
2. Hündür sinə, düz kürək və əyilmiş nüvə ilə qolları və menteşəli ombaları arxaya çevirin.
3. Qollarınızı irəli yelləyin, sıçrayış sürətindən istifadə edərək yuxarı və bir qədər irəliləyin, hər iki ayağınızla tamamilə qutuya yumşaq enin.
4. Ayağa qalxın, dizləri kilidləyin və kalçalarınızı uzatın. Diqqətlə yerə enin.

3-5 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Box Jump Proqramı üçün göstərişlər

• Mümkün qədər yumşaq yerə enməyə çalışın. (Daha sərt və daha yüksək enişlər oynaqlarınıza daha çox təzyiq deməkdir. Bunun qarşısını almaq üçün nəyin vacib olduğunu daha çox öyrənin.)
• Nüvənizi məşğul vəziyyətdə saxlayaraq qutuya enişi idarə edin.
• Kifayət qədər irəli atıldığınıza əmin olmaq üçün qutunun mərkəzinə yaxın yerə enməyi hədəfləyin.

6 qutu atlama məşqi hərəkəti

Box jumps bir plyo qutusu ilə edə biləcəyiniz yeganə şeydən uzaqdır; Əslində, bu platformalar, demək olar ki, hər hansı bir hərəkəti daha ürəkaçan və ya sərt şəkildə edə bilər.New Jersey, Hoboken şəhərində Intrepid Gym -in qurucusu, məşqçi Adam Kant "Hər bir nümayəndə bədəninizi ya havanı tutmaq, ya da çömbəlmə kimi məşqlərə daha çox batmaq üçün daha çox əzələ toplamağa məcbur edir" deyir.

Kantın yandırıcı qutudan tullanma məşq dövrəsini sınamaq üçün sürüşməyə davam edin - bunu dörd dəfə etməyi hədəfləyin - və bədəninizi növbəti səviyyəyə aparın. (Sonra qutudan sıçramayan digər plyo qutusu məşqlərini sınayın.)

Power Pistol Squat

Hədəflər: omba və ayaqlar

• Dirsəkləri iki tərəfə əyilmiş üzlük qutusu. Sağ ayağınızla qutunun üstünə keçin ki, sol ayağınız qutunun yanında bir az önünüzdə olsun.
• Yavaş -yavaş sağ dizinizi 90 dərəcə bükün, sol dabanı yerə doğru endirin, mümkünsə vurun; əks tarazlıq üçün qolları irəli uzat.
• Ayağa qayıdın və başlamaq üçün sürətlə geri addımlayın. (Əlaqəli: Niyə Tək Ayaqlı Çömbəlmə Əməliyyatı Bu Qutuda Atlama Məşqini Yellədikdən Sonra Növbəti Fitness Məqsədiniz Olmalıdır)

14 təkrar edin; tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Çoxsəviyyəli Push-Up

Hədəflər: çiyinlər, sinə, biceps və abs

• Tam taxta vəziyyətində döşəməyə başlayın, sol xurma yerdə, sağ xurma sol kənarın yaxınlığında qutunun üstündə.
• Bir itələyərək sinəni yerə doğru endirin, sonra başlamaq üçün yuxarı basın.
• Əllərinizi və ayaqlarınızı sağa doğru yeridin, sağ ovucunuzu qutunun sağ kənarına, sol ovucunuzu sol kənarına və ayaqları sağa doğru addımlayın.
• Qutunun üstündə bir itələmə edin, sonra əllərinizi və ayaqlarınızı sağa doğru gəzin ki, sol xurma qutunun sağ kənarına yaxın olsun və sağ xurma yerdə olsun.
• 1 təkrarı tamamlamaq üçün təkanla hərəkət edin.

Cəmi 3 təkrar edin.

Jackknife

Hədəflər: çiyinlər, triceps və abs

• Qutunun ön kənarında oturun, ovuclarınız ombanın hər iki tərəfindəki qutuya söykənsin. Qollarınızı düzəldin və kalçalarınızı irəli əyərək oturun, dizləri əyilmiş vəziyyətdə, topuqlar yerdə.
• Dirsəklərinizi 90 dərəcə arxaya bükün, sol dizinizi göğsünüzə gətirdiyiniz zaman itburnunuzu yerə endirin.
• Sol ayağı yerə endirərək qolları düzəldin; tərəfləri dəyişdirin və 1 təkrar etmək üçün təkrarlayın.
• Çətinləşdirin: Ayaqları uzadaraq, topuqları yerə qoyaraq başlayın və sol ayağını yerə paralel olaraq qaldırın.

14 təkrar edin.

Box Crunch

Hədəflər: abs

• Qutuda oturun, qolları yan-yana qoyun.
• Omba üzərində tarazlaşaraq və qolları bir az yan tərəfə qaldırın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, gövdəni 45 dərəcə arxaya əyin və ayaqlarınızı irəli uzatın ki, bədən demək olar ki, düz bir xətt təşkil etsin.
• Qollarınızı irəli uzadarkən dizlərinizi sinəyə doğru çəkərək çırpın.
• Yatma vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
• Daha asanlaşdırın: Avuçlarınızı düz bir şəkildə qutuda saxlayın. (Əlaqəli: Qadınlar üçün ən yaxşı asan abs məşqi)

14 təkrar edin.

Yan taxtadan imtina edin

Hədəflər: çiyinlər, abs və butt

• Döşəmədə yan taxta mövqedən başlayın, gövdə sağ qolun üstündə dayanır, ayaqları sol üst üstə yığılmış, itburnu yerdən qaldırılmışdır.
• Çətinləşdirin: Taxta tutarkən sol ayağı qutudan qaldırın.

30 saniyə saxlayın; tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Burpee Box Jump

Hədəflər: qollar, abs, butt və bacaklar

• Qutunun arxasında durun və çömbələrək, ovuclarınızı çiyin genişliyində ayrı yerə qoyun.
• Ayaqları tam plank vəziyyətinə qaytarın.
• Əllərinizin yaxınlığında sürətlə hər iki ayağı irəli atlayın.
• Çömbəlmə mövqeyindən qutuya tullanın (lazım gələrsə əvvəlcə qutuya yaxınlaşın).
• Qutudan geri atlayın və qutudan atlama məşq hərəkətini əvvəldən təkrarlayın.

14 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin