Plantar Fasiit Daban ağrısını yatırmaq üçün uzanır

MəZmun

• Uzanan həllər
• Buzovlarınızı uzatın
• Bir stul tutun və plantar fasiyanızı uzatın
• Bəzi digər tövsiyələr və tədbirlər
• Asanlaşın
• Yavaş başlayın
• Daha çox dəstək

Plantar fasiit nədir?

Yəqin ki, dabanınızdakı ağrı sizi sarsıtana qədər plantar fasiyanız haqqında çox düşünməmisiniz. Dabanınızı ayağınızın ön hissəsinə, plantar fasyaya bağlayan incə bir bağ, bir çox insan üçün problem ola bilər. Daban ağrısı Amerikalıların yüzdə 50-dən çoxunu təsir edir və ən ümumi səbəb plantar fasiitdir. Qaçış və ya addım aerobikasından təkrarlanan hərəkət və ya kilo artımından əlavə təzyiq plantar fasyanı zədələyə və ya yırtıb iltihab və ağrıya səbəb ola bilər.

Koşucularla yanaşı, plantar fasiit hamilə qadınlar arasında yaygındır, çünki bağdakı əlavə ağırlıq ağrıya gətirib çıxararaq iltihaba səbəb ola bilər. Daban ağrısı varsa, ruhdan düşməyin. Ağrıları azaltmaq üçün atacağınız sadə addımlar var ki, qaçmağa və ya başqa bir məşqə davam edə bilərsiniz.

Uzanan həllər

Ayaqlarınızdakı və ya buzovlarınızdakı taut əzələləri plantar fasiiti ağırlaşdırır. Şəxsi məşqçi və Santa Monica, triatlet Deborah Lynn Irmas tərəfindən tövsiyə edilən bu asan uzanmalardan bəziləri ilə ağrını sakitləşdirin və ya qarşısını alın. Irmas, Amerika Məşq Şurası (ACE) tərəfindən təsdiqlənmişdir. Həddindən artıq sürətlə qaçdıqdan sonra plantar fasiit xəstəliyinə dözdü. Təcrübə etdiyi və müştərilərinə tövsiyə etdiyi bu gərmə rejimi onu daban ağrısından azad edir.

Buzovlarınızı uzatın

1. Divardan bir qol uzunluğunda durun.
2. Sağ ayağınızı solunuzun arxasına qoyun.
3. Sol ayağınızı yavaşca və yavaşca irəli əyin.
4. Sağ dizinizi düz tutun və sağ dabanınızı yerdə saxlayın.
5. Uzanmanı 15 ilə 30 saniyə saxlayın və buraxın. Üç dəfə təkrarlayın.
6. Bacaklarınızın vəziyyətini tərs çevirin və təkrarlayın.

Bu uzanma, baldırınızdakı gastroknemius əzələsini hədəf alır. Plantar fasiyanız sağalmağa başladığında və ağrı azaldıqca, hər iki ayağınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə yerinə yetirib bu uzanmanı dərinləşdirə bilərsiniz. Bu şəkildə edildikdə, uzanma alt dana içindəki soleus əzələsini gevşetir. Irmas, uzanmaları çox uzun müddət saxlamamağın vacib olduğuna diqqət çəkir.

Bir stul tutun və plantar fasiyanızı uzatın

Bu üç oturacaq uzanma məşqləri də plantar fasiiti aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bunları edərkən düz oturmağı unutmayın:

1. Oturarkən ayağınızı dondurulmuş su şüşəsi, buz kimi dondurulmuş qab və ya köpük silindrinin üstünə irəli və geri çevirin. Bunu bir dəqiqə edin və sonra digər ayağa keçin.



2. Sonra, baş barmağın uzanması üçün bir ayağınızı digərinin üstündən keçin. Baş barmağınızı tutun, yavaşca özünüzə çəkin və 15 ilə 30 saniyə saxlayın. Bunu üç dəfə edin, sonra geri çəkin və digər ayaqla eyni şeyi edin.



3. Üçüncü oturmuş məşq üçün bir idman qayışı düzəltmək üçün dəsmalı uzununa qatlayın. Oturun və qatlanmış dəsmalı hər iki ayağın tağlarının altına qoyun. Dəsmalın uclarını iki əlinizlə tutun və yavaşca ayaqlarınızın üstlərini özünüzə tərəf çəkin. 15 ilə 30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın.

Bu uzanmalar təkcə daban ağrısını azaltmağa kömək edə bilməz, həm də məşqdən əvvəl onları sədaqətlə yerinə yetirmək “plantar fasiitin qarşısını tamamilə ala bilər” deyir Irmas.

Bəzi digər tövsiyələr və tədbirlər

Asanlaşın

Plantar fasiyanızdakı iltihab sakitləşənə qədər istirahət etməlisiniz. Koşucular fərqli addımlarla sağalırlar, ancaq İrmas ümumiyyətlə təxminən iki həftə tətil etməyi təklif edir. Plantar fasiyanızı buzlayın, uzanmaları yerinə yetirin və ehtiyacınız varsa ibuprofen kimi iltihab əleyhinə bir dərman qəbul edin.

Yavaş başlayın

İstirahət və buz daban ağrınızı azaltdıqda, "kiçik qaçışları" sınaya bilərsiniz. “Qısa bir məsafəni bir telefon dirəyindən digərinə kimi yavaşca qaçın. Uzanmaq üçün hər telefon dirəyində dayanın. ” Marşrutunuzda müəyyənləşdirdiyiniz iki telefon dirəyi, iki ev, iki ağac və ya digər markerlər arasındakı məsafəni keçərək hərəkətləri tədricən uzatın. Irmas deyir ki, hər markerdə dayanmağa və buzov uzanması ilə qaçışa nöqtə qoymağa davam et.

Daha çox dəstək

İstirahət və müntəzəm uzanma plantar fasiiti düzəltməyə kömək edərkən, qaçışlarınız üçün oraya qayıtdığınız zaman möhkəm ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun. Amerikan Ortopedik Cərrahlar Akademiyası, daban ağrısının qarşısını almaq və qaçışla əlaqəli digər yaralanmaların qarşısını almaq üçün lazımi dəstəyin və uyğun uyğunluğun da vacib olduğunu göstərir. Vücudunuzun zədələnməməsi üçün lazımi dəstəyi və yastığı təmin etməsi üçün ehtiyac duyduğunuz qədər tez-tez yeni ayaqqabılar aldığınızdan əmin olun.