Likopen: Sağlamlıq faydaları və ən yaxşı qida mənbələri

MəZmun

• Güclü Antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir
• Bəzi xərçəng növlərinə qarşı qoruya bilər
• Ürək sağlamlığına kömək edə bilər
• Günəş yanmasına qarşı qoruya bilər
• Digər potensial üstünlüklər
• Ən yaxşı qida mənbələri
• Likopen əlavələri
• Potensial risklər
• Alt xətt

Likopen antioksidan xüsusiyyətləri olan bitki qidasıdır. Pomidor, qarpız və çəhrayı qreypfrut kimi qırmızı və çəhrayı meyvələr, onların xarakterik rəngini verən piqmentdir.

Likopen, ürək sağlamlığından günəş yanıqlarından və müəyyən növ xərçənglərdən qorunmağa qədər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu yazı sağlamlığa faydaları və likopenin ən yaxşı qida mənbəyinə baxır.

Güclü Antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir

Likopen, karotenoid ailəsində bir antioksidandır.

Antioksidanlar vücudunuzu sərbəst radikallar kimi tanınan birləşmələrin vurduğu zərərdən qoruyur.

Sərbəst radikal səviyyələri antioksidan səviyyəsindən çox olduqda, bədəninizdə oksidləşdirici stress yarada bilər. Bu stres xərçəng, diabet, ürək xəstəliyi və Alzheimer kimi müəyyən xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir (1).

Tədqiqatlar göstərir ki, likopenin antioksidan xüsusiyyətləri bədəninizi bu şərtlərdən qoruyaraq sərbəst radikal səviyyələrini tarazlıqda saxlamağa kömək edə bilər (2).

Bundan əlavə, test borusu və heyvan tədqiqatları göstərir ki, likopen bədəninizi pestisidlər, herbisidlər, monosodyum glutamat (MSG) və müəyyən növ göbələklərin (3, 4, 5, 6) vurduğu zərərlərdən qoruya bilər.

Xülasə Likopen, vücudunuzu oksidləşdirici stresdən qoruya biləcək və müəyyən ətraf toksinlərdən və xroniki xəstəliklərdən qorunma təklif edən güclü bir antioksidandır.

Bəzi xərçəng növlərinə qarşı qoruya bilər

Likopenin güclü antioksidan təsiri bəzi xərçəng növlərinin inkişafına mane ola bilər və ya yavaşlaya bilər.

Məsələn, test borusu tədqiqatları göstərir ki, qida maddəsi şiş böyüməsini məhdudlaşdıraraq döş və prostat xərçənginin böyüməsini yavaşlatır (7, 8).

Heyvan araşdırmaları, böyrəklərdə xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinin qarşısını ala biləcəyini də bildirmişdir (9).

İnsanlarda müşahidə tədqiqatları, likopen də daxil olmaqla, karotenoidlərin yüksək miqdarını ağciyər və prostat xərçəngi riskinin 32-50% -i ilə əlaqələndirir (8, 10, 11).

46 mindən çox kişidə 23 illik bir araşdırma likopen və prostat xərçəngi arasındakı əlaqəni daha ətraflı araşdırdı.

Həftədə ən azı iki porsiyon likopenlə zəngin pomidor sousu istehlak edən kişilərdə ayda bir pambıq sosundan az yeyənlərə nisbətən prostat xərçəngi inkişafına 30% daha az rast gəlinmişdir (12).

Ancaq 26 araşdırmanın son araşdırması daha mülayim nəticələr tapdı. Tədqiqatçılar yüksək likopen qəbulunu prostat xərçənginin inkişaf ehtimalının 9% aşağı olması ilə əlaqələndirdilər. Gündə 9-21 mq gündəlik qəbulu ən faydalı oldu (13).

Xülasə Antioksidan likopenlə zəngin diyetlər prostat xərçənginin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər. Həm də ağciyərlərin, döşlərin və böyrəklərin xərçənglərindən qoruya bilər, ancaq bunu təsdiqləmək üçün daha çox insana əsaslanan araşdırma lazımdır.

Ürək sağlamlığına kömək edə bilər

Likopen, ürək xəstəliyindən inkişaf etmək və ya vaxtından əvvəl ölmək riskinizi azaltmağa da kömək edə bilər (14).

Ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda biləcəyi üçün qismən bu. Daha dəqiq desək, sərbəst radikal ziyanını, ümumi və "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azalda bilər və "yaxşı" HDL xolesterolu artıra bilər (15, 16).

Lycopenin yüksək səviyyədə olması, metabolik sindromlu insanların həyatına il əlavə edə bilər - ürək xəstəliklərinə səbəb ola biləcək sağlamlıq şəraitinin birləşməsi.

10 illik bir dövrdə tədqiqatçılar, ən yüksək qan likopen səviyyəsinə sahib olan metabolik xəstəlikləri olan şəxslərin vaxtından əvvəl ölüm riskinin 39% -ə qədər olduğunu qeyd etdilər (17).

Digər 10 illik araşdırmada bu qida ilə zəngin diyetlər ürək xəstəliyi riskinin 17-26% aşağı olması ilə əlaqələndirildi. Son araşdırma, yüksək qan səviyyəsini likopenin 31% aşağı vurma riski ilə əlaqələndirir (18, 19).

Likopenin qoruyucu təsiri qan antioksidantı və ya oksidləşdirici stresi yüksək olanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Buraya yaşlı yetkinlər və siqaret çəkən və ya diabet və ya ürək xəstəliyi olan insanlar daxildir (20).

Xülasə Likopenin güclü antioksidan xüsusiyyətləri xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmağa və ürək xəstəliklərindən vaxtından əvvəl inkişaf etmək və ya ölmək ehtimalınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Günəş yanmasına qarşı qoruya bilər

Likopen, həmçinin günəşin zərərli təsirlərinə qarşı bir az müdafiə təklif etdiyi görünür (21, 22).

Kiçik 12 həftəlik bir araşdırmada iştirakçılar, ya da tomat pastasından ya da plasebodan 16 mq likopeni istehlak etmədən əvvəl və sonra məruz qaldılar. Tomat pastası qrupunun iştirakçıları UB məruz qalmasına qarşı dəri reaksiyalarına daha az məruz qaldılar (23).

Digər 12 həftəlik bir araşdırmada, gündə 8-16 mq likopenin, ya da qidadan və ya əlavələrdən alınması, UB şüalarına məruz qaldıqdan sonra dərinin qızartı dərəcəsini 40-50% azaltmağa kömək etdi.

Bu araşdırmada likopen və digər karotenoidlərin qarışığını təmin edən əlavələr, yalnız likopeni təmin edənlərə nisbətən UB zədələrinə qarşı daha təsirli idi (24).

Bu, likopenin UB zərərlərindən qorunması məhduddur və günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə üçün yaxşı bir yer hesab edilmir.

Xülasə Likopen dərinizin günəş yanıqlarından və UB şüalarının vurduğu zərərdən qorunmasına kömək edə bilər. Ancaq günəşdən qoruyan krem ​​üçün əvəz deyil.

Digər potensial üstünlüklər

Likopen bir sıra digər sağlamlıq üstünlüklərini də təklif edə bilər - ən yaxşı tədqiq olunanlar bunlardır:

• Görmə qabiliyyətinizə kömək edə bilər: Likopen, kataraktın yaranmasının qarşısını alır və ya gecikdirir, yaşlılarda korluqun aparıcı səbəbi olan makula degenerasiya riskini azaldır (25, 26).
• Ağrıları azalda bilər: Likopen, sinir və toxuma ziyanının səbəb olduğu ağrı növü olan nöropatik ağrıları azaltmağa kömək edə bilər (27, 28).
• Beyninizi qoruya bilər: Likopenin antioksidan xüsusiyyətləri, Alzheimer (29, 30, 31) kimi yaşla əlaqəli xəstəliklərdə yaşanan nöbet və yaddaş itkisinin qarşısını ala bilər.
• Güclü sümüklərə kömək edə bilər: Likopenin antioksidan təsiri sümük hüceyrələrinin ölümünü yavaşlatır, sümük memarlığını gücləndirir və sümüklərin sağlam və güclü olmasına kömək edir (32).

İndiyə qədər bu faydaların əksəriyyəti yalnız test borusu və heyvan tədqiqatlarında müşahidə edilmişdir. Güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Likopen ağrı hisslərini azaltmağa kömək edə bilər və gözlərinizə, beyninizə və sümüklərinizə faydalı təsir göstərir. Bu nəticələrin təsdiqlənməsi üçün xüsusilə insanlarda daha çox tədqiqat tələb olunur.

Ən yaxşı qida mənbələri

Zəngin çəhrayıdan qırmızı rəngə qədər olan bütün təbii qidalarda ümumiyyətlə bir likopen var.

Pomidor ən böyük qida mənbəyidir və pomidor nə qədər çox olursa, tərkibində likopen də o qədərdir. Ancaq bu qidanı bir sıra digər qidalarda da tapa bilərsiniz.

100 qram (33) başına ən çox likopen olan qidaların siyahısı:

• Günəşdən qurudulmuş pomidor: 45.9 mq
• Pomidor püresi: 21,8 mq
• Guava: 5.2 mq
• Qarpız: 4.5 mq
• Təzə pomidor: 3,0 mq
• Konservləşdirilmiş pomidor: 2.7 mq
• Papaya: 1.8 mq
• Çəhrayı qreypfrut: 1.1 mq
• Bişmiş şirin qırmızı bibər: 0,5 mq

Hal-hazırda likopen üçün tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici yoxdur. Halbuki, indiki tədqiqatlardan gündə 8-21 mq arasında qəbul edilənlərin ən faydalı olduğu görünür.

Xülasə Qırmızı və çəhrayı qidaların əksəriyyətində bəzi likopen var. Pomidor və pomidorla hazırlanan qidalar bu qidanın ən zəngin mənbəyidir.

Likopen əlavələri

Likopen bir çox qidamda olsa da, əlavə şəklində də götürə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, əlavə olaraq qəbul edildikdə, likopen müəyyən dərmanlarla, o cümlədən qan inceltmələri və qan təzyiqini aşağı salan dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər (34).

Bir kiçik araşdırma, eyni zamanda, hamiləlik dövründə gündəlik 2 mq likopen əlavəsinin, doğuşdan əvvəl doğuş və ya az doğum ağırlığınız riskini artıra biləcəyini tapdı (35).

Əlavə bir qeyd olaraq bəzi araşdırmalar, bu qidanın faydalı təsirlərinin əlavələrdən çox qidadan yedikdə daha güclü ola biləcəyini bildirir (36).

Xülasə Likopen əlavələri hər kəs üçün uyğun olmaya bilər və həmişə qidalardan likopen ilə eyni fayda vermir.

Potensial risklər

Likopen, ümumiyyətlə qidalardan alındıqda, ümumiyyətlə etibarlı hesab olunur.

Bir neçə nadir hallarda, çox miqdarda likopenlə zəngin qidalar yemək, likopenodermiya adı verilən dərinin rəngsizləşməsinə səbəb oldu.

Dedi ki, bu cür yüksək səviyyələrə ümumiyyətlə tək pəhriz yolu ilə nail olmaq çətindir.

Bir araşdırmada vəziyyət bir adamın bir neçə ildir gündə 34 unsiya (2 litr) pomidor suyu içməsi nəticəsində meydana gəldi. Dərinin rəngsizləşməsi bir-iki həftə likopensiz pəhrizdən sonra geri qaytarıla bilər (37, 38).

Likopen əlavələri hamilə qadınlar və müəyyən növ dərman qəbul edənlər üçün uyğun olmaya bilər (34, 35).

Xülasə Yeməklərdə olan likopen ümumiyyətlə risksizdir. Bununla birlikdə, əlavələrdən olan likopen, xüsusilə də yüksək miqdarda qəbul edildikdə, bəzi azalmalar ola bilər.

Alt xətt

Likopen günəşdən qorunma, ürək sağlamlığı və müəyyən xərçəng növlərinin daha az riskini də əhatə edən bir çox sağlamlıq faydası olan güclü bir antioksidandır.

Əlavə olaraq tapılsa da, pomidor və digər qırmızı və ya çəhrayı meyvələr kimi likopenlə zəngin qidalardan istehlak edildikdə ən təsirli ola bilər.