Dəzgahsız və oturmadan situasiyalardan necə imtina etmək olar

MəZmun

• Bir eniş situasiyasını necə etmək olar
• Ağırlıqlar olmadan
• Bunu etmək
• Ağırlıqlar ilə
• Bunu etmək
• Dəzgahsız
• Bunu etmək
• Əzələlər işləyirdi
• Situps və crunches imtina
• Alternativ məşqlər
• Plank və yan taxta
• Bunu etmək
• Bunu etmək
• Körpü pozası
• Bunu etmək
• Alt xətt

Bir eniş situ dəzgəsi yuxarı bədəninizi bir bucaq altında yerləşdirir ki, bel və belinizdən aşağı olsun. Bu yerləşdirmə bədəninizin daha çox işləməsinə səbəb olur, çünki ağırlıq dərəcəsinə qarşı və daha geniş hərəkət dairəsi ilə işləməlisiniz.

Düşüşmə vəziyyətləri, fitness qaydalarına əlavə etmək üçün təsirli bir əsas məşqdir. Onlar əsas gücünü artırır, yaralanmaların qarşısını alır və bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edir.

Bu faydalar, bədəninizin bükülməsini, əyilməsini və uzanmasını asanlaşdıraraq fitness nizamınızı və gündəlik fiziki fəaliyyətinizə müsbət təsir göstərə bilər.

Düşmə vəziyyətini, gücləndirəcəyiniz xüsusi əzələləri və qarın alternativ məşqlərini necə edəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Bir eniş situasiyasını necə etmək olar

Oturma çətinliyini artırmaq və ya azaltmaq üçün dəzgahın bucağını düzəldə bilərsiniz. Eniş tezgahının bucağı artdıqca, məşq çətinliyi də artır.

Düşmə situasiya edərkən boynunu qorumaq üçün çənənizi göğsünüzə sıxdığınızdan əmin olun. Rahatlıq, dəstək və yaralanmamaq üçün qalın arxa bir eniş dəzgahını seçin.

Ağırlıqlar olmadan

Bu video düzgün forma göstərir və hədəf əzələləri vurğulayır:

Bunu etmək

1. Döşənmiş çubuğun altına əyilmiş dizləriniz və ayaqlarınızla oturun.
2. Qollarınızı göğsünüzə çarpın və ya barmaqlarınızı kəllə bazasının altına bükün.
3. Sinənizi budlarınıza gətirmək üçün torsonunuzu yuxarı qaldırın.
4. Burada bir neçə saniyə durun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 8 ilə 18 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Ağırlıqlar ilə

Bir çətinlik üçün, müqavimət artırmaq və daha çox əzələ cəlb etmək üçün bir çəki saxlayın. Sürətli bir nümayiş üçün bu videoya baxın:

Bunu etmək

1. Döşənmiş çubuğun altına əyilmiş dizləriniz və ayaqlarınızla oturun.
2. Sinə və ya başınızın üstündə bir dumbbell, çəki boşqabı və ya dərman topu saxlayın.
3. Sinənizi budlarınıza gətirmək üçün torsonunuzu yuxarı qaldırın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan bir neçə saniyə burada fasilə verin.
5. 8 ilə 18 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Dəzgahsız

Belinizin təbii qıvrımını dəstəkləmək və belinizdəki təzyiqin minimuma endirilməsi üçün eniş tezgahının yerinə sabitlik topu istifadə edin.

Məşq üçün hiss etmək üçün bu videoya baxın:

Bunu etmək

1. Ayağınız döşəmədən daha yüksək bir vəziyyətdə dincələ bilməsi üçün aşağı bir divara və ya bir pilləyə sabitlik topu qoyun.
2. Qollarınızı göğsünüzə çarpın və ya barmaqlarınızı kəllə altındakı bükün.
3. Sinənizi budlarınıza aparmaq üçün torsonunuzu yuxarı qaldırın.
4. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə yavaşca arxadan aşağı salın.
6. 8 ilə 18 təkrarlamanın 2 - 3 dəstini edin.

Əzələlər işləyirdi

Düşmə vəziyyətləri onurğa fleksiyasını artırır və torsonun, budun və pelvisin ətrafındakı əsas əzələləri işlədir. Bunlara rektus abdominis, obliques və rectus femoris daxildir.

Arxanı, göğsünü və kalça fleksorlarını da gücləndirirlər ki, bunlar da qaldırdığınız zaman qarınızı budlara yaxınlaşdıran daxili hip əzələlərdir.

Hərəkət, itburnu, bel və kürəyinizi balans, sabitlik və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün birlikdə işləməyə imkan verir. Bütün bu faydalar bel ağrısını azaltmağa, yaralanmaların qarşısını almağa və hər cür hərəkəti asanlaşdırmağa kömək edir.

Situps və crunches imtina

Düşüşmə vəziyyətlərinin azalması və azalma böhranları həm əzələlərin qurulmasında, həm də əsas güc inkişafında faydalıdır, baxmayaraq ki, bir az fərqli üstünlüklərə malikdir.

Bir "altı paket" in üzərində işləyirsinizsə, eniş zərbələri təcrid etmə kimi faydalıdır. Eniş sarsıntıları zamanı işləyən əsas əzələlərdən biri altı paketli əzələ kimi tanınan rektus abdominisdir.

Düşüşmə vəziyyətləri daha çox əzələ qruplarını işləyir və bir çox hərəkət növünə kömək edən ümumi əsas sabitlik yaradır.

Hər iki növ məşq ağrı və yaralanma potensialına malikdir. Əldə etmək istədiyiniz xüsusi nəticələr varsa və ya vücudunuz digərinə qarşı daha yaxşı reaksiya göstərərsə, bir məşqə diqqət edə bilərsiniz. Əks təqdirdə, hər ikisini fitness proqramına əlavə etmək ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Alternativ məşqlər

Düşmə vəziyyətində eyni əzələləri işlədən bir neçə məşq var. Bu məşqləri yerlərdə və ya əlavə olaraq edə bilərsiniz.

Plank və yan taxta

Bu enerjili məşq bədəninizi uyğunlaşdırır və yaxşı duruşu dəstəkləyir. Əsas, yuxarı bədən, arxa və ayaqları işləyir.

Bunu etmək

1. Tablet mövqeyindən, ayaqları düzəltdiyiniz zaman itburnu və topuqlarını qaldırın.
2. Boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizi göğsünüzə çəkin.
3. Əllərinizə möhkəm basın və bütün bədəninizlə məşğul olun.
4. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Yan plankaya keçmək üçün sol əlinizi sol ayağınıza uyğun olduğu üçün mərkəzə qoyun.

Bunu etmək

1. Bədəninizin sağ tərəfini tavana doğru çevirin.
2. Dabanlarınızı yığın, sağ ayağınızı solunuzun önünə qoyun və ya dəstək üçün sol dizinizi aşağı salın.
3. Sağ əlinizi kalçanıza qoyun və ya ovucunuzu bədəninizdən uzaqlaşdıraraq tavana doğru uzadın.
4. Tavana və ya düz qabağa baxın.
5. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Sonra qarşı tərəfi etmədən əvvəl yenidən taxta mövqeyinə keçin.

Körpü pozası

Bu klassik kürək və inversiya, ABS, geri və glutes hədəflərinizdir. Uzun müddət pozanı saxlamaq üçün belinizin altına bir blok və ya dayaq qoyun.

Bunu etmək

1. Arxa tərəfinizdə ayaqlarınızı yerə düz qoyun və ayaq barmaqlarını kalçalarınıza işarələyin.
2. Vücudunuzla birlikdə avuçlarınızı yerə qoyun.
3. Dırnağınız dizləriniz qədər yüksək olana qədər yavaş-yavaş dırnağınızı yuxarı qaldırın.
4. Çiyninizi göğsünüzə çəkin və boyun və belinizi bir xəttdə saxlayın.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Üst vertebradan başlayaraq, belinizi aşağıya doğru yerə yuvarlayın.
7. Bir neçə dəqiqə dincəlin.
8. 1-2 dəfə təkrarlayın.

Alt xətt

Düşmə vəziyyətləri, əsas, arxa və kalça fleksorlarınızı işləmək üçün təsirli bir yoldur. Qaldırdığınız zaman cazibə qüvvəsinə qarşı işləyəcəyinizə görə, əzələləriniz ənənəvi vəziyyətlərdə olduğundan daha çox işləməli olacaq.

Bu hərəkət yaxşı duruş, balans və sabitlik inkişaf etdirməyə kömək edən nüvənizi gücləndirir. Hər növ fəaliyyətin daha asan və daha rahat olduğunu görə bilərsiniz.

Bu situasiyanı bir çox digər gücləndirici məşqlər, aerobik fəaliyyət və uzanma ehtiva edən fitness rutininizə əlavə edin.