Plantar Fasitiit üçün masaj

MəZmun

• Başlamaq üçün göstərişlər
• Daban əl masajı
• Baş barmaq itələyir
• Baş barmaq çəkir
• Bir ayaq fleksiyası əlavə olunur
• Top masajı
• Buz masajı
• Plantar fasiit masaj videosu
• 3 dana masajı
• Yumaq
• Çəkir
• Rolling
• Professional masaj
• Çəkmə

Plantar fasiit, topuq və ayaq ağrısının ümumi səbəbidir. Xoşbəxtlikdən, evdə edə biləcəyiniz uzanmalar və ayaq masajı ağrıları aradan qaldırmağa və vəziyyətin xroniki hala gəlməməsinə kömək edə bilər.

Evdə cəhd edə biləcəyiniz bəzi tövsiyələr və özünü masaj üsulları.

Başlamaq üçün göstərişlər

Ayaqlarınızı masaj etmək yaxşı hiss etməlidir və ya bir az narahat, lakin ağrılı deyil. Daha yumşaq bir toxunuşla başlayın və ağrınız yaxşılaşdıqca əllərinizin və ya istifadə etdiyiniz əşyaların təzyiqini artırın. Çox ağrılı ləkələrə basmaqdan çəkinin.

Daban ağrısı ilk dəfə yataqdan çıxanda tez-tez sıx olduğu üçün, bu üsullardan birini ya da ikisini də yatağa oturmadan, ayaqlarınıza ağırlıq verməyə başlamazdan əvvəl cəhd edə bilərsiniz.

Bölgəyə qan axmasına imkan verən ayaqları yüngül masajla islatmaq yaxşıdır. Masaj üçün az miqdarda nəmləndirici istifadə etmək istəyə bilərsiniz.

Hər iki ayağınız təsirlənirsə, hər ayağı masaj edin.

Sizin üçün ən uyğun işin nə olduğunu tapmaq üçün bu texnikalarla sınaqdan keçirin.

Daban əl masajı

1. Bir yatağa və ya kresloya oturun və əlinizlə çata biləcəyiniz yerdə bir ayağı istirahətə gətirin.
2. Dabandan baş barmaqlarına qədər işləyərək, ayağınızın altına basmaq üçün əks əlinizin dabanını istifadə edin.
3. Daha uzun vuruşlarla və yüngül təzyiqlə başlayın, sonra vuruşlarınızı uzanın və təzyiqi artırın. Masaj edərkən əyilərək təzyiqi artırmaq üçün bədən çəkinizdən istifadə edin.
4. Fasya toxumasını boşaltmaq üçün ayağınızın səthini bir neçə dəfə örtün.

Bu masaj üçün yumşaq bir şəkildə yumru bir yumruq da istifadə edə bilərsiniz.

Baş barmaq itələyir

1. Bir yatağa və ya kresloya oturun və bir ayağını digərinin üstündən keçin.
2. Dabanından barmaqlarınıza və sonra geri hərəkət edərək, dabanınızın uzunluğu boyunca itələmək üçün hər iki baş barmağından istifadə edin. Böyük barmağınıza doğru bir xətt çəkin. Sonra ayağını bir-birinin barmağına bir xətt ilə yuxarı və aşağı çəkin.
3. 1 - 2 dəqiqə ayaq barmaqlarını yuxarı və aşağı işləyin.
4. Daha çox bədən çəkisini istifadə etmək üçün təzyiqi artırın.

Baş barmaq çəkir

1. Oturun və bir ayağını digərinin üstündən keçin.
2. Hər iki baş barmağını ayağınızın ortasına qoyun. Eyni zamanda, bir baş barmağını ayağınızın sağ tərəfinə, digərini isə sol tərəfə çəkərək fasial toxuma hərəkət etdirin. Bunu 1 ilə 2 dəqiqə edin.
3. 1 - 2 dəqiqə barmaqlarınızı hər tərəfə çəkərək ayağınızın digər sahələrinə keçin. Bu hərəkətlə ayağınızın səthini örtün.
4. Daha çox bədən çəkisini istifadə etmək üçün təzyiqi artırın.

Bir ayaq fleksiyası əlavə olunur

Daban əlinizlə masaj edərkən və ya baş barmaqlarını itələyərkən, barmaqlarınızı hər istiqamətə yönəltməyə və bükməyə çalışın.

Ayrıca, hər ayaq barmaqlarını ayrıca masaj edə bilərsiniz, çəkin və dairələrdə hərəkət etdirin. Bunu edərkən barmaqlarınızı rahat saxlayın.

Top masajı

Bu masaj üçün bir çox növ top istifadə edə bilərsiniz: golf topu, tennis topu, lakros top, qurutma topu.

1. Rahat bir kresloya və ya divana oturun və bir ayağın altına bir top qoyun. Topdakı təzyiqi tənzimləmək üçün bədən çəkinizdən istifadə etmək üçün irəli əyilmək.
2. Yavaş-yavaş topu ayağınızın uzunluğuna yuxarı və aşağı, sonra isə yan-yana sürüşdürün. Yüngül təzyiqlə başlayın və topu yuvarladığınız zaman tədricən daha çox əlavə edin.
3. Təxminən bir dəqiqə yuvarlayın.

Buz masajı

Bu top masajına bənzəyir, ancaq dondurulmuş bir qab və ya dondurulmuş su şüşəsi istifadə edərək edilir. Bu masaj, səhər yataqdan çıxmadan və gecə də kömək edə bilər. Fasiyanı uzadır, masaj edir və sakitləşdirir.

Yatağınızın yaxınlığında dondurulmuş şüşə ilə kiçik bir soyuducu buraxmaq istəyə bilərsiniz, buna görə ayağınıza ağırlıq vermədən əvvəl istifadə edə bilərsiniz.

1. Bir yataqda və ya stulda oturmağa başlayın.
2. Dondurulmuş bir şüşə qoyun və ya ayağınızın altına qoyun.
3. 5-10 dəqiqə orta təzyiqlə geri və irəli gəzdirin.

Plantar fasiit masaj videosu

3 dana masajı

Gastrocnemius və soleus olaraq bilinən dana əzələləri Axilles tendonuna qoşulur. Bu dana əzələləri çox vaxt sıx olur, xüsusən də çox dayansanız, qaçırsınızsa və ya yüksək topuq geyinsəniz. Bu, plantar fasiitə töhfə verə bilər və dana masajı ayağınızdakı ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Plantar fasiit müalicələrini müqayisə edən bir çox klinik tədqiqat yoxdur və buna daha çox ehtiyac var. 2013-cü ildə edilən bir klinik araşdırma, dərin yumşaq toxuma buzov masajının uzanması ilə birlikdə plantar fasiiti olan insanlar üçün ağrıları aradan qaldırmağa və fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini müəyyən etdi.

Yumaq

1. Bir stulda oturun və bir ayağını digərinin üstündən keçin.
2. Barmağınızla iki əlinizi dana üstünə, baş barmaqlarınızı arxa tərəfə qoyun.
3. Barmaqlarınızla barmaqlarınızın arasındakı dana əzələsini sıxaraq, ayağını yuxarı və aşağı işləyin. Barmaqlarınız sənin ətəyində olacaq və baş barmaqları buzovun arxasındakı gastrocnemius və soleus əzələlərini masaj edəcəkdir.

Çəkir

1. Bir stulda oturun və bir ayağını digərinin üstündən keçin.
2. Barmaqlarınızla iki əlinizi buzovunuzun üstünə, barmaqlarınızı isə arxadan aşağıya doğru qoyun.
3. Əlinizi sıxac kimi istifadə edərək dana əzələsini tutun və ayağınızın ön tərəfinə çəkin.
4. Aşağı ayağını yuxarı və aşağı işləyin.

Rolling

1. Bir kresloya və ya divana oturun və ayağını başqa bir kürsüdə və ya taburedə qoyaraq qarşınızda uzanın.
2. Bir yuvarlanan pin və ya köpük silindrini götürün və dizinizin arxasından ayaq biləyinə və arxaya doğru yuvarlayın.
3. Yuvarı bir neçə dəfə təkrarlayın.

Professional masaj

Peşəkar fiziki terapevt kimi peşəkar masaj terapevti plantar fasiitdə kömək edə bilər. Terapevtlər sizə uzanmalar, məşqlər və masaj üsulları etmək yollarını göstərə bilər.

Masaj terapevti Cynthia Parsons, LMT, deyir ki, peşəkar terapevtin edə biləcəyi ilk şey sizin plantar fasiit ağrınıza səbəb olanı anlamağa çalışmaqdır.

"Gedərkən ayağın necə hərəkət etdiyini və pelvisinizin necə nizamlandığını, ayağın uzunluğuna təsir edən təsirləri axtarıram. Əgər ayağınız tam hərəkət etmirsə, daban barmağınız dana və ayaq biləyinizdə sıxlığa səbəb ola bilər. "

Parsons, şimali Virciniyada özəl təcrübədə 25 illik təcrübəsi olan lisenziyalı bir masaj terapevtidir.

"Bir masaj terapevti dərin toxuma masajı edə bilər" dedi Parsons. “Dana başlamışam, buzovunuzun arxa və xarici hissələrində çox dərin əzələlər işlədirəm. Sonra ayağın altındakı tendonlara və əzələlərə müraciət edirəm. Masaj müalicələrinə yoğurma, miyofasiyal sərbəst buraxma, əzələ enerjisi texnikası, mövqeləşdirmə, tetik nöqtə terapiyası, pin və uzanma daxildir. Bütün bunları bir anda etmirəm, ancaq bir və ya bir neçə üsul ağrıları aradan qaldırana qədər çalışıram. "

Öz-özünə masaj etməsi üçün Parsons, əvvəlcə isti suya və Epsom duzlarına isladaraq ayaqlarınızı islatmağı məsləhət görür. Ancaq ən yaxşı müalicə, qarşısının alınması olduğunu söyləyir.

"Əgər qaçışçısan, çox dayansan və ya düz ayaqları və ya yüksək bir arx varsa, plantar fasiitə həssas olursan. Düzgün gəzdiyinizə və əzələlərinizin sıxılmaması üçün məşqlər və uzanmalarınıza əmin olmalısınız "deyə məsləhət verir.

Çəkmə

Plantar fasiit bir çoxları üçün - xüsusilə qaçışçılar və çox dayananlar üçün ümumi və ağrılı bir haldır. Evdə masaj və uzanma ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir və vəziyyətin xroniki hala gəlməməsinə kömək edir.

Plantar fasiit ağrısı səhər ən şiddətli bir şey olmağa meyllidir. Yatağınızdan çıxmadan və ayaqlarınıza ağırlıq qoymadan əvvəl özünü masaj etmək ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.