5 Pilates Menopoz üçün hərəkət edir

MəZmun

• 1. Yüz
• 2. Yuxarı yuvarlanın
• 3. Yan vuruş
• 4. Gördü
• 5. Onurğa uzanır
• Çəkmə

Menopoz böyük, lakin çaşdırıcı, dəyişiklik dövrüdür. Hormonal dalğalanmalar, sümük sıxlığının itirilməsi və hər kəsin sevdiyi - kilo artımı var. Bunlar gözləyə biləcəyiniz əyləncəli nəticələrdən yalnız bir neçəsidir.

Sağlam bir həyat tərzinin həyatınızdakı bu keçid dövrü ilə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etməsi təəccüblü deyil. Gücləndirmə təhsili sümük sağlamlığını dəstəkləyir və osteoporozun qarşısını almağa kömək edə bilər, bu da qadınların menopozdan keçmələri zamanı çox böyük fayda gətirir.

Xüsusilə, Pilates premenopozal və menopozal qadınlar üçün mükəmməl bir məşq ola bilər. Zərbə azdır, lakin rahatlıq və tarazlığı artırmağa və əzələ gücünü və tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Hətta dözümlülük hərəkətlərini də əhatə edir. Aşağıda başlamaq üçün kömək etmək üçün bəzi Pilates mat hərəkətləri var.

Qeyd: Menopozdan və ya başqa bir səbəbdən bilinən bir pelvik döşəmə probleminiz varsa, bu kimi gərgin əsaslı məşqlər etmədən əvvəl pelvik döşəmə mütəxəssisi və ya həkiminizlə müzakirə etmək istəyəcəksiniz. Bundan əlavə, hər hansı bir yeni məşq formatına başlamazdan əvvəl, sizin və bədəninizə uyğun olub olmadığını doktorunuzla yoxlayın.

Lazımi avadanlıq: Aşağıdakı bütün hərəkətlər üçün bir yoga mat və ya digər yastıqlı məşq mat növü tövsiyə olunur.

1. Yüz

Yüz möhtəşəm bir əsas məşqdir və bu da əsas Pilates hərəkətidir. Bu, nüvənizi gücləndirməyə kömək edəcək ("Pilates" dəki "elektrik stansiyası" adlanır) və bel bel və çanaq orqanlarınızın dayanıqlığını artırmağa kömək edəcəkdir.

Əzələlər işlədi: qarın və tənəffüs əzələləri

1. Döşəmədə, arxa tərəfinizdə, dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz oturun.
2. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman alt belinizi mata düzləyin, başınızı və çiyinlərinizi matdan yuxarı bükün və qollarınızı üzünüzə qoyun ki, onlar hələ də sizin tərəfinizdədirlər, ancaq matdan bir neçə düym.
3. Nəfəs aldığınız zaman, omursunuzu belinə çəkin və çiyinlərinizi 5-ə qədər sabit tutaraq silahlarınızı yuxarı və aşağı çəkin.
4. ABS ilə məşğul olmağa davam edin və 5-ə çıxartdığınız müddətdə qollarınızı pompalayın.
5. Nəfəsinizi 5 aralıqlarla dəyişərək 100-ə qədər sayın.

Əlavə bir çətinlik üçün, itburnu və dizində 90 dərəcə bir açı ilə havada əyilmiş ayaqları ilə başlayın. Şinləriniz yerə paralel olmalıdır. Bu mövqedə Yüzü yerinə yetirmək, alt abdominallar üçün daha çox çətinlik yaradır. Əsas odur ki, alt qarnınızı incitmədən və çəkmədən abdominallarınıza meydan oxuyun.

2. Yuxarı yuvarlanın

Bir mövzunun fərqinə vara bilərsiniz: bu da əsas məşqdir. Roll Up, onurğa hərəkətliliyi və əsas nəzarət üçün əladır.

Əzələlər işlədi: abdominallar

1. Döşəməyə düz uzanan ayaqları ilə arxa yalan danış. Qarınlarınızı çəkin və qollarınızı yuxarıdan yuxarı qaldırın, ovuclarınızı döşəkdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın.
2. Nəfəs aldığınız zaman, ayaqlarınızı bükün və yataqlarınızı (latissimus dorsi) qollarınızı yerdən 90 dərəcə yuxarı qaldırın.
3. Qollarınız o bucağa dəydikdə, nəfəs alın, başınızı və çiyinlərinizi matdan çıxarın və özünüz oturduğunuz zaman bir qarın içindən bir vertebra soyaraq abdominallarınızı belinizə çəkməyə davam edin. Qeyd: oturduğunuzdan qorumaq üçün alt arxınızı döşəyə basın.
4. Bütün irəlidə oturub ayaq barmaqlarına doğru uzanarkən, beli sanki dincəlmiş kimi görünənə qədər, ayaqları üzərindəki torso ilə əyilməyə davam edəcək. Bununla birlikdə abdominallarınız aktiv qalmalıdır; absinizi belinizə və arxa əzələlərinizə doğru çəkməyinizi istəyirsiniz.
5. Yenidən nəfəs almalı olduğunuzda, yatarkən geri əyilməyə başlayın, ayaqlarınızı fleksiyadan azad edin və hərəkəti tərsinə çevirin, vertebra ilə vertebranı yavaşca vertebradan mata döşəməyə sürtün və yenidən nəfəs aldığınız zaman qollarınızı başınızın üstündən sərbəst buraxın.
6. Ən azı 5 dəfə təkrarlayın.

3. Yan vuruş

Bu hərəkət sabitlik məşqidir. Kalça ekleminin əzələlərini gücləndirmək və əsas gücünü artırmaq üçün gözəl bir məşqdir.

Əzələlər işlədi: glutes, abdominals, itburnu və onurğa ekstensorları

1. Sol tərəfinizdə çiyinlərinizi, kalçanızı və ayaq biləyinizi bir-birinin üstünə dik olaraq yığın. Bacaklarınızı görə biləcəyiniz üçün ayaqları yüngül bir açı ilə bir az irəli aparın. Sol qolunuzda başınızı dəstəkləyin. Vəziyyətinizi qorumağa kömək etmək üçün sağ ovucunuzu yerə basdırın.
2. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı kalça səviyyəsinə qaldırın və ayağınızı bükərək iki dəfə irəli vurun. Çevikliyinizə görə 75 dərəcə və ya daha çox bir açı ilə nəbz edə bilərsiniz. Bu hərəkət boyunca neytral bir bel qorumaq.
3. Bacaklarınızı yumşaq bir şəkildə göstərdiyiniz və ayağınızın arxasını süpürdüyünüz kimi ayağınızı qaldırın, nəfəs alın. Neytral bel sabitliyinizi pozmadan əvvəl geriyə doğru hərəkəti dayandırmaq istəyirsiniz. Məqsəd, kalçanı gücləndirdiyiniz zaman nüvənizi istifadə edərək eyni onurğa mövqeyini qorumaqdır.
4. Ən azı 8 dəfə sağ ayağınızda təkrarlayın və sonra digər tərəfə keçin.

4. Gördü

Mişar məşqi onurğa fırlanmasını artırır və arxa ekstensorlarınızı gücləndirir ki, bu da yuxarı vücudunuzun elastikliyinə və hərəkət dairəsinə kömək edir və qarınlarınızı və obliqalarınızı gücləndirir.

Əzələlər işlədi: onurğa ekstensorları, abdominals və obliques

1. Qarşınıza uzanan ayaqları ilə hündür məsafədən bir qədər daha geniş oturun. (Ayaqları arasında bir çimərlik topu və ya idman topu olduğunu düşünün.) Ayaqlarınızı çevik saxlayın.
2. Nəfəs alarkən hündür oturun və silahlarınızı hər tərəfə uzadın, çiyin hündürlüyündə onlarla "T" yaradın. Oturacaq sümüklərinizə çıxın və kök salın.
3. Yenidən nəfəs alarkən yuxarı bədəninizi sağa çevirin və torsonunuzu sağ ayağınıza söykəyin. Nəfəs alarkən sol əlinizə sağ ayağınızın kənarına çatın. Çəhrayı barmağınıza sol əlinizin çəhrayı barmağı ilə "görən" kimi baxın. Abdominallarınızı belinizə tərəf çəkərək, belinizi uzadaraq belinizi nəzarətlə irəli aparın.
4. Nəfəs alma, belinizi düzəldin, ancaq nəfəsinizi kəsdiyinizə qədər fırlanın.
5. Qarşı tərəfi təkrarlayın, hər tərəfdən ən az 5 dəfə tamamlayın.

5. Onurğa uzanır

Pilatesin bu qısa seriyasını sona çatdırmaq üçün gözəl bir uzantı. Aşağı arxa uzanmağa və onurğa hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Əlavə olaraq abdominallarınızı işləyir.

Əzələlər işlədi: abdominals və onurğa ekstensorları

1. Bu dəfə omba məsafəsində, ayaqları əyilmiş vəziyyətdə, önünüzdə uzanan ayaqları ilə hündür oturun. Nəfəs alarkən qollarınızı önünüzə, ovuclarınızı aşağıya, çiyin genişliyində uzatmalısınız.
2. Omurunuzu yuxarıya doğru uzatdığınız zaman boşaldın və ayaqlarınıza çatdığınız zaman belinizi bir vertebraya bükərək; qollarınızı yerə paralel saxlamaq, uzandığınız zaman ovuclarınızı aşağı salmaq istəyirsiniz. Qarınlarını uzatdığınız zaman çəkməyi unutmayın.
3. Onurğanınızı geri oturduğunuzda, başlanğıc vəziyyətinizə qədər geri yuvarlanarkən.
4. Bu addımları 5 dəfə təkrarlayın.

Çəkmə

Tədqiqatlar, menopoz simptomları ilə qarşılaşan və aerob və güc məşqləri daxil edən idman proqramları ilə məşğul olan qadınların daha yaxşı sümük sıxlığı və zehni sağlamlıq nəticələrinə sahib olduqlarını müəyyən etdi. Yuxarıda göstərilən hərəkətləri nizamlı məşq qaydalarınıza işləyin və necə hiss etdiyinizə baxın. Ancaq hər zaman yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Gretchen, bütün gün kompüterində oturan bir redaktor və yazıçı olaraq işləməyi sevdiyini, ancaq sağlamlığı və ya ümumi sağlamlığı üçün etdiyini sevmədiyini başa düşdükdən sonra yoga səyahətinə başladı. 2013-cü ildə 200 saatlıq RYT bitirdikdən altı ay sonra, hip əməliyyatından keçdi, qəflətən hərəkət, ağrı və yoga mövzusunda yeni bir perspektiv verdi və tədris yanaşması barədə məlumat verdi.