Fitonutrientlər

MəZmun

• Fitonutrientlər nələrdir?
• Phytonutrient sağlamlığı üçün faydaları
• Fitonutrientlərin növləri
• Karotenoidlər
• Ellag turşusu
• Resveratrol
• Flavonoidlər
• Fitoestrogenlər
• Qlükozinolatlar
• Outlook

Fitonutrientlər nələrdir?

Fitonutrientlər təbii kimyəvi maddələr və ya bitkilər tərəfindən istehsal olunan birləşmələrdir. Bitkiləri böcəklərdən və günəşdən qoruyaraq sağlam saxlayırlar.

Bunları tapmaq olar:

• meyvələr
• tərəvəzlər
• bütün taxıl
• çay
• qoz-fındıq
• lobya
• ədviyyat

Fitonutrientlər də antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir ki, bu da sağlam bir insan orqanizminə kömək edə bilər.

Bitkilərdə və əlaqəli qidalarda minlərlə fitonutrient var. Ən çox görülən fitonutrientlərdən bəziləri:

• karotenoidlər
• ellag turşusu
• resveratrol
• flavonoidlər
• fitoestrogenlər
• qlükozinolatlar

Phytonutrient sağlamlığı üçün faydaları

Antioksidan keyfiyyətləri zərərli fayda gətirsə də, fitonutrientlər digər xüsusiyyətləri ilə də tanınır:

• Karotenoidlər göz sağlamlığı və immun sağlamlığı üçün faydalıdır. Daha çox görülən altı karotenoiddən ikisi - lutein və zeaxanthin - retinada tapılıb və araşdırmalara görə makula dejenerasyonunun inkişaf riski 43 faiz azalda bilər.
• Flavonoidlər xərçəng və ürək-damar xəstəliklərindən qoruya bilər. Bu fitokimyəvi maddələr sağlam hüceyrə rabitəsinə kömək edir. Bu detoksifikasiyanı işə sala bilər, iltihabı azaldır və şişlərin yayılma riskini azaldır.
• Qlükozinolatlar xərçəngin qarşısını almağa kömək etməkdə oxşar. Brokoli, bok choy, gül kələm və brussel cücərtiləri kimi həlledici tərəvəzlərdə üstünlük təşkil edir, bədəndəki toksinləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Fitonutrientlərin növləri

Fitonutrientlər əlavələr şəklində mövcuddur. Bununla birlikdə, qidalı maddələrlə zəngin qidalar kimi ən yaxşı şəkildə istehlak olunurlar.

Əlavələr bədəni təmin etmək üçün bütün lazımi qidaları təmin etmir və nadir hallarda yüksək dozada zəhərli ola bilər.

Karotenoidlər

Karotenoidlər, tərəvəz və meyvələrin parlaq rəngli rənglərinə cavab verən bitkilərdəki piqmentlərdir. 600-dən çox karotenoid var və onlar qidalar və yağ mənbələri vasitəsilə istehlak edilməlidir. Bəzi ümumi karotenoidlər bunlara daxildir:

• alfa-karotin
• beta-karotin
• beta-kriptoksantin
• lutein
• likopen
• zeaxanthin

Karotenoidlər antioksidan olaraq təsir göstərir və bəziləri A vitamini halına gətirilə bilər. İmmunitet sisteminin fəaliyyətini, göz sağlamlığını dəstəkləyir və xərçəng riskini azaldır. Karotenoidlərlə zəngin olan bəzi qidalar:

• balqabaq
• yerkökü
• ispanaq
• kale
• pomidor
• portağal
• yams

Ellag turşusu

Ellagic turşusu xərçəng riskini azaltmaq və xolesterolu azaltmaqla tanınan fitokimyadır. Ellag turşusu antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Moruqda ən yüksək miqdarda ellag turşusu var. Bu birləşmə ilə zəngin olan digər qidalar daxildir:

• çiyələk
• böyürtkən
• üzüm
• nar
• qoz
• pecans

Resveratrol

Resveratrol əsasən üzümlərdə - xüsusən də üzüm dərisində və şərabda aşkar edilir. Bu birləşmə ürək-damar və bilişsel sağlamlığı dəstəkləyir. Resveratrol da beyin qan axınının artması ilə əlaqələndirilib.

Resveratrol digər qidalarda tapıla bilər:

• fıstıq
• püstə
• çiyələk
• göyərti
• qaranlıq şokolad

Flavonoidlər

Flavonoidlər fitonutrientlərin ən böyük qruplarından biridir. Bu birləşmə antioksidan xüsusiyyətlərə və antikanser fəaliyyətə malikdir. Flavonoidlərin bir çox alt qrupları var, bunlar:

• flavonlar
• antosiyaninlər
• flavanonlar
• isoflavonlar
• flavonollar

Flavonoid birləşmələri ilə zəngin olan bəzi qidalar:

• yaşıl çay
• alma
• soğan
• qəhvə
• qreypfrutlar
• paxlalılar
• zəncəfil

Fitoestrogenlər

Bu birləşmələr xərçəng, ürək xəstəliyi və osteoporoz riskini azaltmaqla əlaqələndirilir.

Fitoestrogen bədəndəki estrogenləri təqlid edir, qadınlarda isti flaşlar və digər menopoz əlamətlərindən narahatlığı aradan qaldırmaq üçün faydalı ola bilər.

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar fitoestrogenlərin hormon funksiyasını poza biləcəyini göstərdi.

Fitoestrogenləri qəbul etməyinizi nəzərə alın və hər kəs fərqli olduğundan bədəninizə necə təsir göstərə biləcəyini öyrənin.

Fitoestrogen birləşmələri ilə zəngin olan qidalar aşağıdakılardan ibarətdir.

• soya
• brokoli
• portağal
• yerkökü
• qəhvə
• paxlalılar

Qlükozinolatlar

Qlükozinolatlar, əsasən meyilli tərəvəzlərdə olan birləşmələrdir. Onlar iltihabı, metabolik funksiyanı və stresə qarşı reaksiyaların tənzimlənməsinə kömək etdiyi üçün məşhurdur. Qlükozinolatlar da xərçəngin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilmişdir. Siçovullarda və siçanlarda aparılan tədqiqatlar, parçalanmış qlükozinololatlardan əmələ gələn birləşmələrin kanserogenləri təsirsiz hala gətirdiyini və hüceyrələri DNT zərərindən qoruduğunu müəyyən etdi. Ancaq insan araşdırmalarında bu sübut edilməmişdir. Qlükozinolatlarla zəngin olan ümumi qidalara aşağıdakılar daxildir:

• brokoli
• bok choy
• gül kələm
• brussel cücərti
• kələm
• xardal

Outlook

Pəhrizinizdə fitonutrientlə zəngin qidaların miqdarının artması antioksidan aktivliyi və immunitetinizi artıra bilər.

Bu birləşmələr əlavələr şəklində mövcud olsa da, təbii qidalar, xüsusən də meyvə və tərəvəz vasitəsi ilə ən yaxşı istehlak olunur.

Pəhrizinizi dəyişdirməyə qərar verməzdən əvvəl, riskləri və faydaları doktorunuzla müzakirə edin.