Arıqlamaq üçün mükəmməl şam yeməyi tənliyi

MəZmun

• 1 -ci hissə: Yağsız protein
• 2-ci hissə: Nişastasız tərəvəzlər
• 3 -cü hissə: Kompleks karbohidratlar
• 4 -cü hissə: Sağlam yağlar
• Üçün nəzərdən keçirin

Arıqlama planına gəldikdə səhər yeməyi və nahar edə bilərsiniz, amma axşam yeməyi bir az daha çətin ola bilər. Stres və cazibə uzun bir iş günündən sonra gizlənə bilər və vücudunuzu doyurmaq üçün bu mükəmməl boşqabı qura bilər. və Məqsədlərinizi dəstəkləmək bir tahmin oyunu kimi hiss edə bilər.

Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Şira Lençevskinin fikrincə, şam yeməyi "dadlı, doyurucu və təmirə yönəlmiş qidalarla zəngin" olmalıdır. Şanslıyıq ki, hər gecə izləyə biləcəyiniz dörd hissədən ibarət sadə bir yemək planı təklif etdi. Daha da yaxşısı, arıqlama səyahətində müştərilərinə tövsiyə etdiyi yeməklərin mükəmməl hissələrini daxil etdi.

1 -ci hissə: Yağsız protein

Thinkstock

İnsanlar zülalı artan əzələ kütləsi və çəki artımı ilə əlaqələndirə bilsələr də, Lenchewski deyir ki, adekvat zülal arıqlamaq üçün lazımdır, çünki bu, daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir. Yüksək proteinli qidalar da həzm etmək, metabolizə etmək və istifadə etmək üçün daha çox iş tələb edir, yəni onları emal edərək daha çox kalori yandırırsınız.

Lençewskinin ən yaxşı seçimləri

- 4 unsiya otla qidalanan bizon burger (çörək qırıntıları olmadan hazırlanmışdır)

- Yunan yoğurt, limon suyu və şüyüd ilə ədviyyat olunmuş 5 unsiya yabanı Atlantik qızılbalığı

- Yunan yoğurt, sarımsaq və limon qabığı ilə bişmiş 4 unsiya toyuq kababı

- 5 unsiya sarımsaq və susam yağı ilə sote edilmiş karides

2-ci hissə: Nişastasız tərəvəzlər

Lizzie Fuhr

Lençewskinin liflə zəngin, nişastasız tərəvəzləri balanslaşdırılmış şam yeməyinin vacib komponenti kimi təklif etməsi təəccüblü olmamalıdır. Liflə zəngin tərəvəzlər həzmi dəstəkləyir, sizi doyurur və vücudun ən yüksək potensialda yerinə yetirməsi üçün lazım olan fitonutrientləri və mineralları təklif edir.

Lenchewskinin Ən Yaxşı Seçimləri

- 1 çay qaşığı mayonez və Dijon xardal ilə ədviyyatlı 10 ağardılmış qulançar nizəsi

- 2 stəkan yaşıl lobya, sızma zeytun yağı və soğan ilə yüngülcə qızardılmış

- pesto ilə 2 stəkan balqabaq linguini

- 2 fincan sızma zeytun yağı, limon suyu, dəniz duzu və təzə otlar ilə sadə kərə yağı salatı

3 -cü hissə: Kompleks karbohidratlar

Thinkstock

Pirinç, makaron, kuskus və çörək səbəti təklifləri kimi karbohidratlarla zəngin qidaları çox içdiyimiz zaman artıq yanacaq əzələlərdə glikogen olaraq yığılır. Lenchewski deyir ki, əzələlərdəki hər qram glikogenin təxminən üç qram su saxladığını və bu da əlavə mayenin tutulmasına kömək etdiyini öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz. Karbohidrat qəbulunu azaltdığınız zaman bədənə artıq yanacağın yandırılmasını bildirir və öz növbəsində bu artıq mayeni aradan qaldırır.

Bununla belə, bütün karbohidratlar düşmən deyil! Müvafiq olaraq bölünmüş kompleks karbohidratlar, Lenchewski planının vacib bir hissəsidir, çünki bədəni qidalandırmağa və aclığı dayandırmağa kömək edir. Kiçik hissələrdən məmnun qalmağınıza kömək edəcək kompleks karbohidratlar alın.

Lenchewskinin Ən Yaxşı Seçimləri

- 1/3 fincan quinoa, bişmiş

- 1/3 fincan qəhvəyi düyü, bişmiş

- 1/2 fincan qara lobya, bişmiş

- 1/2 fincan mərcimək, bişmiş

4 -cü hissə: Sağlam yağlar

Thinkstock

Pəhriz yağının istehlak edilməsinin sizi kökəltdiyi fikri, Lenchewskinin "oradakı ən geniş yayılmış yemək miflərindən biri" olaraq adlandırdığı fikirdir. Hər hansı bir makronutrientin (karbohidrat, zülal və ya yağ mənasını verir) həddindən artıq istehlakı çəki artımı ilə nəticələnəcək, ancaq boşqabınızdakı sağlam yağ bir ton ləzzət qatar və sizi doyurmağa kömək edər. Lenchewski deyir ki, sağlam yağlara gəldikdə, "bir az yol gedər".

Avokado və zeytun yağı kimi bir çox sağlam yağ mənbələri iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə biləcək yüksək omeqa-3 yağ turşularında əlavə bonus təklif edir.

Lenchewskinin Ən Yaxşı Seçimləri

- 1/4 avokado

- 1-2 yemək qaşığı hindistan cevizi, üzüm toxumu, qoz, susam və ya sızma zeytun yağı

Üçün nəzərdən keçirin