Sprained ankle üçün 15 məşq

MəZmun

• Ayaq biləyi əzələləri üçün məşqlərə nə vaxt başlamaq lazımdır
• Sıxılmış bir ayaq biləyi üçün məşq növləri
• Ayaq biləyi hərəkət hərəkətləri
• 1. Ayaq biləyi əlifbası
• 2. Diz hərəkəti
• 3. Dəsmal və toxuma toxunuşları
• Ayaq biləyi uzanan məşqlər
• 4. Dəsmal uzanır
• 5. Daimi dana uzanır
• 6. Daban qaldırmaq
• 7. Bir ayaqlı tarazlıq
• Ayaq biləyini gücləndirən məşqlər
• 8. Elastik bantla basmaq
• 9. Elastik bant çəkin
• 10. Ayaq biləyi
• 11. ayaq biləyi
• Ayaq biləyi balansı və nəzarət məşqləri
• 12. Əsas balans
• 13. Gözlər bağlıdır
• 14. Yastıq balansı
• 15. Yastıq tarazlığı gözlərlə bağlanır
• Aşırma istifadə haqqında
• Yayılmış topuqları təkrarlayın
• Çəkmə

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Ayaq biləyi əzələləri üçün məşqlərə nə vaxt başlamaq lazımdır

İnsanların çoxu ayaq biləyi yaralanmasından sonra üç gün ərzində, çox ağır deyilsə, ayaq biləyi reabilitasiya məşqlərinə başlaya bilər. Ancaq müəyyən bir cədvəl yoxdur. Öz bədəninizi dinləyin və həkiminizin məsləhətlərinə əməl edin.

İlk bir neçə gün ərzində istirahət etməlisiniz və bir neçə saatda 10-15 dəqiqə ərzində yaralanan ayağınıza bir buz paketi tətbiq etməlisiniz. Buzun dərinizə toxunmasına imkan verməyin və sizi yandıran qədər buraxmayın.

Bir çox insan üçün istirahət müddəti təxminən üç gündür. Bundan sonra, ayaq biləyinizin istifadəsini tədricən artıra və evdə məşqlər və ya fiziki terapiya proqramına başlaya bilərsiniz.

İdmançı olmayanlar üçün həkim tərəfindən təyin edilmiş evdə həyata keçirilmiş məşqlər yalnız nəzarət olunan bir məşq proqramı qədər yaxşı ola bilər. 2007-ci ildə ayaq biləyi boşaltmış 102 nəfərdən ibarət bir araşdırma, nəzarətsiz ev məşqləri ilə standart qayğı ilə müqayisədə bir ildən sonra nəzarət olunan bir məşq proqramından sağalmaq üçün böyük bir fərq göstərmədi.

Reabilitasiya məşqlərini həkiminizlə müzakirə edin və hansı müalicənin sizin üçün ən yaxşı olduğuna qərar vermək üçün öz tədqiqatlarınızı aparın.

Sıxılmış bir ayaq biləyi üçün məşq növləri

• hərəkət üçündür
• uzanan
• gücləndirmək
• balans və nəzarət

Ayaq biləyi hərəkət hərəkətləri

Bu məşqlər, gündə 5 dəfəyə qədər edə biləcəyiniz sadə hərəkətlərdir ki, bu da ayaq biləyinizdə hərəkət və elastikliyinizi qorumağa kömək edə bilər.

1. Ayaq biləyi əlifbası

Bir divana və ya rahat bir kresloya oturun. Ayağını uzat və əl barmaqlarını havadakı əlifbanın hərflərini izlə. Ağrı yoxdursa, bunu 2 və ya 3 dəfə təkrar edə bilərsiniz. Bu yumşaq məşq, ayaq biləyinizi hər istiqamətdə hərəkət etdirməyə kömək edir.

2. Diz hərəkəti

Yerinizdə ayağınız düz bir kürsüdə oturun. Ayağını yerdə saxlayaraq, yavaş-yavaş dizinizi yan-tərəfə 2 - 3 dəqiqə sürüşdürün. Bu ayaq biləyiniz ətrafındakı ligamentləri uzadır və rahatlayır.

3. Dəsmal və toxuma toxunuşları

Sərt bir stulda oturarkən qarşınızdakı yerə kiçik bir dəsmal qoyun. Ayaqqabılarınızı və corablarınızı çıxarın, dəsmalınızı ayaq barmaqları ilə yumşaq bir şəkildə çəkin, yuxarıya sürün və 5-ə qədər hesablayın. Sonra dəsmal buraxın və təkrarlayın. Ağrı hiss etsəniz, 8-10 dəfə və ya daha az edin.

Bunu bir toxuma ilə də sınaya bilərsiniz.

Ayaq biləyi uzanan məşqlər

Achilles tendon, dırnağınızın əzələlərini topuq sümüyünüzə bağlayır, ayaq biləyinizin arxasına keçir. Axilles tendonunu uzatmaq, mümkün qədər tez almaq üçün növbəti məşqlər toplusudur.

4. Dəsmal uzanır

Qarşınızda uzanan ayağınızla yerə oturun. Ayağınızın topu ətrafında bir dəsmal və ya kəmər sarın. Dəsmalı geri çəkin ki, ayaq barmaqları sizə tərəf yönəlsin. Döşəməni 15-30 saniyə saxlayın. Bunu etməyin. Dana əzələnizdə yalnız mülayim və orta uzanma hiss etməlisiniz.

5. Daimi dana uzanır

Bir divara və ya bir tezgahın qarşısında durun və dəstək üçün əllərinizi üstünə qoyun. Yaralı ayaq biləyinizi bir addım geriyə və yaxşı ayağınıza qoyun. Arxa dabanını yerə düz tutaraq, yaralanan tərəfinizdəki buzovda orta uzanma hiss edənə qədər yaxşı ayağınızın dizini yavaşca bükün. 30 saniyə basıb 3 dəfə təkrarlayın.

6. Daban qaldırmaq

Əlinizlə qarşınızda durun, dəstək üçün divara, dəzgaha və ya kresloya söykənərək istirahət edin. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, yavaş-yavaş ayaq üstə qalxıb geri qayıdın. Əvvəlcə bunlardan təxminən 10-u edin və 20 və ya daha çox işlə. Unutmayın ki, yalnız mülayim bir uzanma və heç bir ağrı istəmirsiniz. Bunlar asanlaşdıqda, bunu yalnız yaralanan tərəfinizdəki ayaq barmaqları ilə edə bilərsiniz.

7. Bir ayaqlı tarazlıq

Əllərinizi bir divara, dəzgaha və ya kürsüyə qaldıraraq yaxşı bir ayağınızı arxınıza qaldırın ki, çəkiniz yaralı ayaq biləyi ilə ayağınıza dayansın. Bunu 20-30 saniyə ərzində tutmağa çalışın. Gücləndikcə, bunu yalnız bir və ya iki barmağın dəstəyi ilə etməyə çalışın. Güclü olduğunuzda bunu etmədən edin.

Ayaq biləyini gücləndirən məşqlər

Yaxşı bir hərəkət aralığına sahib olsanız və yayılmış ayaq biləyinizə rahatlıqla ağırlıq gətirə bilsəniz, növbəti addım - gücləndirici məşqlərin vaxtı gəldi. Bu məşqlər bir müqavimət bantı tələb edir. Bu, idman malları mağazasından, onlayn və ya fiziki terapevt ofisindən əldə edə biləcəyiniz sadə bir elastik bantdır.

8. Elastik bantla basmaq

Bu dəsmal uzanmasının bir dəyişməsidir, ancaq müqavimətlidir. Yerdə oturun. Dabanınızı yerə qoymamaq üçün ayaq biləyinizi bükülmüş bir dəsmal və ya üzgüçülüklə sürüşdürün. Elastik bandı ayağınızın topunun ətrafına qoyun və iki ucunu saxlayın. İndi ayağınızı göstərdiyiniz kimi, yavaş-yavaş ayaq biləyinizi irəli çəkin. Sonra yavaş-yavaş geri gətirin. Bunu 10 dəfə təkrarlayın. Ağrınız varsa və ya ayaq biləyiniz gümrah olduqda bantı istifadə etməyin.

9. Elastik bant çəkin

Müqavimət qrupunuzu masa və ya masa ayağı kimi ağır bir cismin ətrafında bağlayın. Yerdə oturarkən, ayaq barmaqlarını və yuxarı ayağınızı banta bağlayın. İndi yavaşca ayağını özünə tərəf çəkin və şaquli vəziyyətə qaytarın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın.

10. Ayaq biləyi

Müqavimət qrupunuzu ağır bir cismin ətrafında bağlayın. Oturun və ya durun və ayağınızın içini bandın ucuna bağlayın. Yavaş-yavaş ayağını kənara və arxaya aparın. Əvvəlcə 10 dəfə təkrarlayın və 20 dəfə düzəldin.

Ayaq biləyinizi yayılmış bir dəsmal və ya əriştə bükərək oturarkən də bunu edə bilərsiniz. Müqavimət qrupunun ucunda bir döngə bağlayın və ayağınızın ətrafına qarmaq. İndi yaxşı bir ayağınızın ətrafında getməyiniz üçün qrupu düzəldin. Yaxşı ayağınız bir döngə rolunu oynayır. Qrupun ucundan tutaraq, ayağınızı çıxarın. Əvvəlcə 10 dəfə təkrarlayın və 20 dəfə düzəldin.

11. ayaq biləyi

Müqavimət qrupu ağır bir cismin ətrafında bağlandıqda, ayağınızın içini banda bağlayın. İndi yavaş-yavaş ayağınızı müqavimət bantına qarşı içəri çəkin və geri gətirin. 10 dəfə təkrarlayın və 20 dəfəyə qədər düzəldin.

Ayaq biləyi balansı və nəzarət məşqləri

Reabilitasiyanın əsas hissəsi əzələlərinizi yenidən idarə etməkdir. Yıxıldığınız zaman sinir lifləri zədələnir. Güc bərpa etdikdə beyniniz ayaq biləyinizin harada olduğunu və onu necə dəqiq bir şəkildə daşımaq hissini bərpa etməlidir. Bu mənaya proprioepsiya deyilir.

12. Əsas balans

Yaralı ayağınızın üstündə durun, digər ayağını arxadan yerə qaldırın və tarazlığınızı qorumağa çalışın. Özünüzü gücsüz hiss edirsinizsə, dəstək üçün bir tezgah və ya stuldan istifadə edin. Əvvəlcə bunu bir neçə saniyə saxlayın. Sonra edə bilərsinizsə 30 saniyə və 1 dəqiqəyə qədər qurun.

13. Gözlər bağlıdır

İndi əsas balans məşqini gözlərinizlə bağlayın. Bu daha çətindir, çünki balansa kömək edəcək vizual istinad nöqtələri yoxdur. Dəstək üçün bir şey olduğundan əmin olun. Yenə də bacarırsınızsa, 30 saniyə və 1 dəqiqəyə qədər çalışın.

14. Yastıq balansı

Bir yastıqda dayanarkən eyni əsas balans məşqini edin. Bu daha çətindir. Ayaq biləyiniz bulaşmasa da, ayağınız çox dolaşacaq və daim tarazlığınızı düzəltməlisiniz. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər gələ biləcəyinizə baxın. Biləyinizdə ağrı hiss etməyə başlasanız dayandırın.

15. Yastıq tarazlığı gözlərlə bağlanır

Bu ən çətin məşqdir. Gözlərinizlə bağlı bir yastıqda dayanarkən balansınızı nə qədər tuta biləcəyinizə baxın. Dəstək üçün bir şeyin olacağına əmin olun. Bacardığınız təqdirdə 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər işləyin. Ancaq edə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin.

Bu məşqlərlə ayaq biləyi və beyniniz arasındakı siqnalları yenidən hazırlayır və inkişaf etdirirsiniz.

Aşırma istifadə haqqında

Doktorunuz, ayağınızın növündən və şiddətindən asılı olaraq bir ayaq biləyi bant növü təyin edəcək.

Keçmişdə sərt zərbələr tez-tez istifadə olunurdu. Lakin tədqiqatlar göstərdi ki, bunlar bir çox hallarda bərpa prosesini yavaşlatdı. İndi aşırma istifadə olunur.

Üç növ ayaq biləkləri:

• krujeva yuxarı ayaq biləkləri
• qarışdıraraq ayaq biləkləri
• elastik ayaq biləkləri

Elastik bir sarğı istifadə edə və yaralı ayaq biləyinizi dəstəkləmək üçün sıxılma sarmağı necə edə biləcəyinizi öyrənə bilərsiniz.

Bunların hər biri sabitləşməyə əlavə edir. Döşəmə dizaynından asılı olaraq, erkən mərhələlərdə şişkinliyi azalda bilər.

Çox şiddətli bir boşalma varsa, həkiminiz iki-üç həftə müddətində qısa bir bacak tökmə tətbiq edə bilər.

Yayılmış topuqları təkrarlayın

Bir neçə dəfə ayaq biləyi sarsıntılarınız varsa, ayaq biləyi stabilləşdirmə əməliyyatı, xüsusilə də aşırma və məşqlər kimi konservativ müalicə kömək etmədiyi təqdirdə bir seçim ola bilər.

Əməliyyatın daha uzunmüddətli bir rahatlama verə biləcəyi və təkrarlanan ayaq biləyi zədələri olan insanlar üçün adi müalicədən daha çox residiv dərəcəsini aşağı saldığına dair sübutlar var.

Çəkmə

Ankle sprains çox yaygındır. Şiddət çox dəyişə bilər. Bəzən bir neçə saatdan sonra şişkinlik və ya qançır görəndə artan ağrı hiss etdiyinizə qədər yağladığınızı bilməyəcəksiniz.

Kiçik spreylər üçün də müalicə axtarmalısınız. Doktorunuz, xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun bir məşq proqramı istifadə edəcəyi və təyin edəcəyi ən yaxşı bürünc növünü təyin edəcəkdir.

Yaralanmadan üç gün ərzində ümumiyyətlə hərəkətə və ya çox yüngül məşqlərə başlaya bilərsiniz. Bərpa müddəti spreyin şiddətindən, yaşınızdan və ümumi fiziki sağlamlığınızdan asılıdır.