Qadınlar üçün 5 Pelvik Döşəmə Məşqləri

MəZmun

• 1. Kegels
• 2. Oturmaq
• 3. Körpü
• Növbəti səviyyəyə aparın
• 4. Bölünmüş masa
• 5. Quş iti
• Növbəti addımlar

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Giriş

Doğuşdan sonra və ya yaşlandıqca, çanaq döşəməsi əzələlərinin zəiflədiyini görə bilərsiniz.

Pelvik əzələlər sidik kisəsini, bağırsağı və uşaqlığı dəstəkləyir. Büzüləndə orqanlar qaldırılır vəjina, anus və sidik kanalının boşluqları bərkidilir. Əzələlər rahat olduqda sidik və nəcis bədəndən çıxa bilər.

Pelvik döşəmə əzələləri də cinsi işdə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Bu əzələlərin gücləndirilməsi cinsi əlaqə zamanı pelvik ağrıları azalda bilər və xoş duyğulara çatma qabiliyyətini artırır. Hamiləlik dövründə pelvik döşəmə əzələləri körpəni dəstəkləyir və doğuş prosesində kömək edir.

Hamiləlik və doğuş çanaq döşəməsi əzələlərinin zəifləməsinə və yaş, obezlik, ağır qaldırma və xroniki öskürək kimi digər faktorlara səbəb ola bilər. Pelvik döşəmənin zəif əzələləri aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• tutmamaq
• nəzarətsiz külək
• ağrılı seks

Pelvik döşək əzələsi təhsili, pelvik orqan prolapsusu üçün kanıtlanmış bir konservativ müalicə və ya qoruyucu vasitədir. Tədqiqatlar bu tətbiqin pelvik orqan prolapsusu əlamətlərinin tezliyini və şiddətini azaltdığını bildirir.

Pelvik döşəmənin əzələlərini gücləndirmək və bu yan təsirləri azaltmaq üçün bu beş məşqi sınayın.

1. Kegels

Pelvik əzələ təhsili və ya Kegels, çanaq döşəməsi əzələlərini daraltmaq və rahatlatmaq təcrübəsidir. Asqırmaq, gülmək, tullanmaq və ya öskürmək nəticəsində sidik sızması ilə qarşılaşırsınızsa və ya çox miqdarda sidiyi itirmədən əvvəl sidik ifraz etmək üçün güclü bir istək hiss edirsinizsə Kegels-dən faydalana bilərsiniz.

Əsas əzələlər işləyirdi: çanaq döşəməsi

Lazımi avadanlıq: yoxdur

1. Doğru əzələləri müəyyənləşdirin. Bunun ən asan yolu sidik axarını dayandırmaqdır. Bunlar pelvik döşəmə əzələlərinizdir.
2. Kegelləri yerinə yetirmək üçün bu əzələləri daraltın və 5 saniyə saxlayın. 5 saniyə buraxın.
3. Bunu gündə 3 dəfə 10 dəfə təkrarlayın.

2. Oturmaq

Gfycat vasitəsilə

Squats bədənin ən böyük əzələlərini tutur və gücün yaxşılaşdırılması baxımından ən böyük qazanclardan birinə sahibdir. Bu təməl hərəkəti həyata keçirərkən, müqavimət göstərmədən əvvəl formanızın möhkəm olmasını təmin edin.

Əsas əzələlər işləndi: qarın əzələləri, hamstrings, quadriceps

Lazımi avadanlıq: barbell

1. Dik ayaqda durun, ayaqları çiyin enindən biraz daha geniş və ayaq barmaqlarınız bir az göstərilib. Bir barbell istifadə edirsinizsə, boynunuzun arxasında trapezius əzələlərinizə qoyulmalıdır.
2. Dizlərinizi bükün və kresloda oturacaqsınız kimi itburnunuzu və köpəyinizi geri itələyin. Çənənizi sıxın və boynunuzu neytral saxlayın.
3. Ağırlığınızı dabanlarınızda və dizlərinizdə bir az xaricə əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq budlarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın.
4. Ayaqlarınızı düzəldin və dik bir vəziyyətə qayıdın.
5. 15 təkrar tamamlayın.

Burada bir barbell tapın.

3. Körpü

Körpü glütlər üçün əla bir məşqdir. Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, bu müddət ərzində çanaq döşəməsi əzələlərini də aktivləşdirir. Ağırlıq olmasa da, bu hərəkətin fasiləsi və nəbzi sizi hiss etdirəcəkdir.

Əzələlər işlədi: qarın, hamstrings, çanaq döşəməsi

Lazımi avadanlıq: yoxdur

1. Yerdə uzanın. Onurğa sütununuz yerə qarşı olmalıdır, dizləriniz 90 dərəcə bir açıda əyilmiş, ayaqları düz, qolları ovuclarınız aşağıya baxaraq yanlarınıza düz olmalıdır.
2. Nəfəs alın və dabanlarınızı itələyin, qarın, hamstrings və pelvik döşəmənizi sıxaraq itburnunuzu yerdən qaldırın. Bədəniniz - yuxarı arxa və çiyinlərinizə söykənərək - dizlərdən aşağıya doğru düz bir xətt yaratmalıdır.
3. Üst hissədə 1-2 saniyə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Setlər arasında 30-60 saniyə istirahət edərək 10-15 təkrar və 2-3 dəsti tamamlayın.

Növbəti səviyyəyə aparın

Əlavə bir çətinlik üçün bu işi bir sabitlik topu üzərində tamamlayın. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlarınızı kürəyinizi yerə düz qoyaraq topun üzərinə qoyun və yuxarıdakı addımları təkrarlayın.

4. Bölünmüş masa

Gfycat vasitəsilə

Masa üstü, Pilates məşqində bir çox hərəkətin təməli rolunu oynayan bir ayaq hərəkətidir. Split əlavə edərək, itburnu və çanaq döşəməsi əzələlərini də aktivləşdirirsiniz.

Əzələlər işlədi: abs, itburnu, çanaq döşəməsi

Lazımi avadanlıq: döşək

Arxasız yerə və dizləriniz bükülməyə başlayın ki, budlarınız döşəməyə dik, ayaqlarınız zəminə paralel olsun.

1. Qarın boşluğunuz möhkəmləndirilməli və daxili budlarınız hərəkətə gətirilməli, ayaqları toxunmalıdır.
2. Nəzarətli bir hərəkətdə, yavaş-yavaş ayaqlarınızı bölməyə başlayın, beləliklə hər diz çölə doğru yıxılaraq rahat bir vəziyyətə çatın.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc üçün geri qaldırın.
4. 10-15 təkrar və 3 dəsti tamamlayın.

İdman döşəyiniz yoxdur? Burada bir neçə paspas tapın.

5. Quş iti

Gfycat vasitəsilə

Balans və sabitlik üçün bir məşq olan quş köpəyi, pelvik döşəmənin də daxil olduğu bir anda bir çox əzələ ilə məşğul olmanızı təmin edən tam bədənli bir hərəkətdir.

Əzələlər işləyirdi: abs, bel, glute və itburnu

Lazımi avadanlıq: yoxdur

1. Çiyinlər altında biləklər və dizlər itburnu altında dörd ayaqdan başlayın. Sırtınız düz, boynunuz neytral olmalıdır.
2. Nüvənizi bağlayın və çiyin bıçaqlarınızı belinizdən aşağıya doğru itələyin.
3. Hərəkətə başlamaq üçün eyni zamanda sol ayağınızı və sağ qolunuzu düzəldin və qaldırın, çanaq və çiyinlərinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. Başınızı qaldırmayın və ya aşağı salmayın. 2 saniyə saxlayın.
4. Sabitliyi qoruyarkən ayağınızı bükün və aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra sağ ayağınızı və sol qolunuzu qaldıraraq keçin. Bu 1 təkrar.
5. 10 ümumi təkrar və 3 dəsti tamamlayın.

Növbəti addımlar

Pelvik döş əzələlərinizin gücləndirilməsinə ehtiyac varsa, rutininizə daxil etmək üçün faydalı ola biləcək bir neçə asan hərəkət var. Maksimum nəticə əldə etmək üçün hər məşq zamanı şüurlu şəkildə əzələləri məşğul etməyi unutmayın.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və özünüzə uyğun vəziyyət yaratmaqdır - nə ola bilərsə! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu izləyin Instagram.