21 Tərəfdaş Proqram Rutininizə əlavə etmək üçün hərəkət edir

MəZmun

• Düşüncəli şeylər
• Gündəlik necə qurulacaq
• Əgər avadanlıqınız yoxdursa
• Alqış ilə plank
• Ayaq qaldırması
• Burpee
• Silah tapançası
• İtələmək
• Hamstring qıvrılması
• Triceps daldırma
• Bir müqavimət qrupunuz varsa
• Ağac ağacı
• Sıra
• Sinə presi
• Triceps uzadılması
• Yanal qaldırmaq
• Deadlift
• Arxa delt uçur
• Bir dərman topu varsa
• Ağac ağacı
• Yerüstü mətbuata bükmək
• Ətrafına keçin
• Atma ilə lunge
• Oturmaq
• Sinə mətbuatına bükün
• İtələmək
• Alt xətt

Çalışma başqası ilə daha əyləncəli səslənirsə, şansınız var! Tərəfdaş məşğələlər əyləncəli bir problem təqdim edə bilər və düşünə biləcəyinizdən daha asandır.

Tərəfdaş bir məşq gündəlik üçün əhəmiyyətli digər, yaxşı həyat yoldaşınız və ya ailə üzvünüzü tutun və tər tökərkən bir az əylənin.

Sevdiyimiz 21 hərəkət üçün oxuyun.

Düşüncəli şeylər

Tərəfdaş məşğələlər bir-birinizin enerjisini doyurmağa və əzələlərinizi fərqli bir şəkildə işləməyə imkan verir.

Başlamazdan əvvəl bunları unutmayın:

• Mümkünsə, sizin kimi bənzər bir güc səviyyəsinə sahib bir tərəfdaş seçin. Bu məşqləri düzgün yerinə yetirməyi asanlaşdıracaq, üstəlik hər ikiniz də əla məşq alacaqsınız.
• Formaya diqqət yetirin. Qarışıqda bir tərəfdaş əlavə etmək sizi yayındıra bilər. Formanızın hələ də möhkəm olduğundan əmin olun.
• Bədən çəkisi ən asan seçim deyil. Qarşısıalınmaz görünə bilər, ancaq bədən çəkisi olan tərəfdaş hərəkətləri ən çətin olmağa meyllidir. Hər ikiniz də yeni başlayarsan, müqavimət qrupu və ya dərman ortağı ilə ortaq məşqlərdən başlayın.

Gündəlik necə qurulacaq

Bəzi tərəfdaşların məşq fikirlərinə ehtiyacınız varsa, başqa baxmayın.

Bədən çəkisi, müqavimət bantı və dərman topundan istifadə edərək məşqlər qarışığını seçdik. Hər bölmədə daha asan məşqlər əvvəlcə sadalanır və çətinliklə getdikcə artır.

Məşq üçün ən az 5 məşq seçməyi hədəfləyin - 7 ətrafında şirin bir ləkə ilə - və 12 nümayəndədən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Yalnız bir ortağın iş gördüyü məşqlər üçün növbəti məşqə keçməzdən əvvəl keçməlisiniz.

12 repi tamamladıqdan sonra müqavimət və ya çəki artırmağı unutmayın. Özünüzə meydan oxumağa davam etmək necə irəliləməyinizdir.

Əgər avadanlıqınız yoxdursa

Yalnız sizin və ortağınız varsa və avadanlıq yoxdursa, narahat olmayın - bədən çəkisi asan demək deyil! Buraya atlamadan əvvəl 10 dəqiqəlik bir kardio istiləşmə edin.

Alqış ilə plank

Bir əlinizi yerdən qaldırın və taxtaya qoyarkən ortağınıza bir az dəri verin.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 və tərəfdaş 2 əlləri arasında təxminən 2 fut bir-birinə baxaraq yüksək bir taxta mövqe tutmalıdırlar.
2. Həm tərəfdaşlar, həm də tərəfdaşının başını yummaq üçün qaldıraraq sağ əllərini götürməlidirlər.
3. Sol əllərinizlə təkrarlayın və növbəyə davam edin.

Ayaq qaldırması

Bu ab iş üçün müqavimət kimi ortağınızdan istifadə edin.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 onların kürəyində yatmalıdır. Partner 2 ortaq 1 başının arxasında dayanmalıdır. Partner 1 ortağın 2-nin ayaq biləyinə çəkməlidir.
2. Partner 1 bir ayaq qaldırmasını tamamlamalıdır - boşluqlarını işə götürərək ayaqlarını yerdən qaldırdıqları zaman döşəməyə qarşı düz tutaraq - ortaq 2-nin uzadılmış qollarına çatdıqda dayanacaq, sonra yavaşca aşağı geri çəkilir.

Burpee

Hər kəsə nifrət etməyi sevən məşq, burpees bir atlama ilə ortaq dostluq edir.

Bunu etmək:

1. Partner 1 üzbəüz yerə uzanmalıdır.
2. Partner 2 havada qalmaq əvəzinə ortaq 1 üzərindən atlayaraq bir burpee yerinə yetirəcəkdir.

Silah tapançası

Pistolet çöpləri çətindir, ancaq tərəfdaşınızı dəstək kimi istifadə etməyiniz sizə kömək edəcəkdir.

Bunu etmək:

1. Partner 1 və 2, sağ çiyinlərinin hizalanması üçün bir-birinə qarşı durmalıdırlar. Sağ əllərinə qoşulmalıdırlar.
2. Hər iki tərəfdaş, bir-birlərini tarazlıq olaraq istifadə edərək, eyni zamanda bir tapança çömçə yerinə yetirməlidirlər.

İtələmək

Təkər arabası mövqeyindəki itələklər bir çubuqla bağlanır.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 dayanmalı və tərəfdaş 2 üz tərəfə baxaraq qarşısında dörd tərəfdən olmalıdır.
2. Partner 2 yüksək ayaq mövqeyinə çıxaraq ayaqlarını ortağın 1 əlinə qoymalıdır.
3. Partner 2 bir təkan verməlidir.

Hamstring qıvrılması

Bir hamstring curl üçün ortağınızdan istifadə edin, heç bir maşın tələb olunmur.

Bunu etmək:

1. Hər iki tərəfdaş diz çökməlidir, tərəfdaş 1 qarşısında 2 tərəfdaş olmalıdır.
2. Partner 1 əllərini tərəfdaşın 2 ayaq biləyinə qoymalı və əks balans təmin edərək bir az irəli əyilməlidir.
3. Partner 2, yavaş-yavaş yolda olan hamstringsə diqqət yetirərək, dizdən yavaşca irəliləməlidir. Artıq tuta bilməyəndə özünü tutmaq üçün əllərini aşağıya qoy.
4. Başlamaq və təkrarlamaq üçün geri çəkin.

Triceps daldırma

Qollarınızın arxasını bir daldırma ilə vurun - və digər tərəfdaş divar oturarkən, yenə də işləməli olacaqlar.

Bunu etmək:

1. Partner 1 divarın divarın qarşısında oturacağını güman etməlidir.
2. Partner 2 ortaq 1-in budlarını boşaltmalıdır: Əllərinizi, barmaqlarınızın uclarını üzünüzə, ortağın 1-nin budlarına qoyun. Sonra, ayaqları yerə düz oturaraq dizlərinizi bükün və ya yerdəki dabanlarınızla ayaqlarınızı uzatın. Dirsəklərinizi bükərək daldırın, sonra arxaya uzan.

Bir müqavimət qrupunuz varsa

Müqavimət lentləri bir ton təsir etmədən qatarı gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Başlamaq üçün yüngül və ya orta bir müqavimət seçin, sonra yolunuzu düzəldin. Və yenidən, əzələlərinizin işləməsi üçün 10 dəqiqəlik bir kardio istiləşmə ilə başlayın.

Ağac ağacı

Əsas və qolları bir odun köməyi ilə hədəfləyin - tərəfdaş tərzi.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1, lövhə kimi çıxış etməlidir, müqavimət bantını iki əlinizlə qarşısında tutaraq aşağı əyilməlidir.
2. Partner 2 digər qolu tutmalı və tərəfdaş 1-in sağ tərəfində dayanmalı, müqavimət zolağını vurmaq üçün kifayət qədər uzaq olmalıdır. Bant sol tərəfində bel səviyyəsində yerləşdirilməlidir.
3. Partner 2, bandı bədənləri boyunca və sağ qulağının üstündə qolları uzadaraq, nüvəni gedərkən sağa bükməlidir.

Sıra

Bir ortaq digər satır kimi lövbər salacaq.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 lövbər kimi çıxış etməli, ortada bandı tutaraq uzadılmış qolları ilə qarşısında tutaraq aparmalıdır.
2. Partner 2 tərəfdaş 1 ilə üzbəüz dayanmalı və tutacaqları tutmalı, sonra qrup bükülənə qədər ehtiyat vəziyyətə gətirilməlidir və duruşunuzu pozur.
3. Partner 2 dirsəklərini arxa divara çəkərək bir-bir başına bir qol qoymalıdır.

Sinə presi

Yenə burada, bir ortaq digərini sinə basarkən çapa verəcəkdir.

Bunu etmək:

1. Partner 1 lövbər kimi çıxış etməli, ortada bandı tutub uzadılmış silahlarla onların qarşısında tutmalıdır.
2. Partner 2 tərəfdaş 1-dən üzə durmalı və qollarının altındakı bantla və heyrətamiz bir duruşla bir mətbuat mövqeyini götürərək tutacaqları tutmalıdır.
3. Partner 2 qollarını uzatmalı və tutacaqları kənara, sonra geri basmalıdır.

Triceps uzadılması

Tərəfdaşınızın bir az köməyi ilə qolların arxasını bir-bir hədəfləyin.

Bunu etmək:

1. Partner 1 lövbər kimi çıxış etməli, bantı bir tutacaqdan tutaraq onların qarşısında tutmalıdır.
2. Partner 2 tərəfdaş 1 ilə üzləşməli və digər qolu tutmalı və bədəni torpaqla 45 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər əyilməklə və qolu tamamilə uzanana qədər bantı birbaşa geri çəkərək bandı tutmalıdır. Dirsəkdən bükün, sonra təkrarlayın.
3. İstədiyiniz sayını doldurun, sonra qolları dəyişdirin.

Yanal qaldırmaq

Tərəfdaşınızı lövbər kimi istifadə edərək, çiyinlərinizi yan böyütmə ilə hədəfləyin.

Bunu etmək:

1. Partner 1, sol ayağına yaxın sapı ilə bir sapın yaxınlığında bant üzərində addımlayaraq lövbər kimi çıxış etməlidir.
2. Partner 2 tərəfdaşın sağ tərəfində dayanmalı və digər qolu sağ əli ilə tutmalıdır.
3. Partner 2, qolunu uzadaraq sapı yuxarı və yan tərəfə çəkərək yanal bir qaldırma yerinə yetirməlidir. Geri çəkin və təkrarlayın.

Deadlift

Tərəzi ağırlığı olan tonqal partlayıcıları təhlükəli ola bilər. Bu müqavimət qrupu çeşidi, qarışıqlıq yaratmaqdan daha çətindir, yenə də böyük üstünlüklər təqdim edir.

Bunu etmək:

1. Partner 1 hər iki ayağı ilə ortada bant üzərində addımlayaraq çapa kimi çıxış etməlidir.
2. Partner 2 tərəfdaş 1 ilə üzləşməlidir, tutacaqları tutub ayağa qalxmalıdır. Qürurlu bir sinə və yumşaq dizlərinizi qoruyarkən beldən irəli əyilərək ölü atışlara başlayın.
3. Daimi qayıdın və təkrarlayın.

Arxa delt uçur

Orta arxadakı bu duruş əzələlərini hədəf almaq gündəlik həyat üçün əladır. Düzgün icra edə biləcəyinizi təmin etmək üçün burada yüngül bir müqavimət bantını seçin.

Bunu etmək:

1. Partner 1, iki ayağı ilə bantın ortasına addımlayaraq, çapa kimi çıxış etməlidir.
2. Partner 2 tərəfdaş 1 ilə üzbəüz dayanmalı və tutacaqları tutaraq, beldən bir az əyilməlidir.
3. Qolları uzadaraq onları qaldırın və bədəndən uzaqlaşdırın, başındakı çiyin bıçaqlarını sıxın.

Bir dərman topu varsa

Bir dərman topu ortağı məşqi ilə yaradıcı alın. Başlamaq üçün 5 ilə 8 kiloluq bir dərman topu seçin və əvvəlcədən 10 dəqiqəlik bir kardio istiləşməsində alın.

Ağac ağacı

Woodchop üçün başqa bir yol - bir dərman topu istifadə.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 və tərəfdaş 2 arasında olan dərman topu ilə yan-yana dayanmalıdırlar.
2. Partner 1 topu almaq üçün aşağı əyilməli və bükülməlidir, sonra topu bədən boyunca və əks çiyin üzərindən yuxarı qaldıraraq geri qayıt.
3. Partner 1 eyni hərəkəti başlamaq üçün topu qaytarmalıdır. Partner 2 sonra topu götürəcək və eyni hərəkəti təkrarlayacaq.
4. İstədiyiniz sayda nümayəndəni təkrarlayın, sonra mövqeləri dəyişdirin.

Yerüstü mətbuata bükmək

Mürəkkəb məşqlər - bir anda birdən çox əzələ qrupu işləyənlər - çömçə üçün ən çox bang almaq üçün açardır. Yerüstü mətbuata bükülmək əla bir nümunədir.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 və tərəfdaş 2 bir-birinə baxmalıdır. Partnyor 1 dərman topunu iki əli ilə sinəsinin qarşısında tutmalıdır.
2. Həm ortaq 1, həm də ortaq 2 eyni vaxtda aşağı əyilməlidir və yuxarı qalxanda tərəfdaş 1 topu yuxarıya basmalıdır.
3. Partner 2 topu ortaq olduğu müddətdə ortaq 1-dən alacaq, sonra hər iki tərəfdaş geri oturur və tərəfdaş 2 topu sinəsinə gətirəcəkdir.
4. Partnyor 1 və tərəfdaş 2 sonra heyətdən geri çəkiləcək, tərəfdaş 2 topu yuxarı qaldıraraq ortaq 1-ə ötürəcəkdir.

Ətrafına keçin

Bu tərəfdaşın ətrafında keçməsi ilə nüvənizi daha qeyri-ənənəvi bir şəkildə vurun.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 və tərəfdaş 2 arxa tərəfdən dayanmalıdır. Partnyor 1 dərman topunu onların qarşısında tutmalıdır.
2. Ayaqlarını tutaraq, ortaq 1 sağa, ortaq 2 sağ tərəfə, tərəfdaş 1-dən dərman topu alaraq sola dönməlidir.
3. Partner 2 sonra sağ tərəfə, tərəfdaş 1 sağ tərəfə, dərman topu ortağından 2 geri alaraq sola dönməlidir.

Atma ilə lunge

Bu cığır və silkələməklə bütün bədəninizi vurun.

Bunu etmək:

1. Partner 1 və 2 aralarında təxminən 3 fut olmaqla bir-birinə baxmalıdırlar. Partner 1 dərman topunu tutmalıdır.
2. Partner 1 irəli uzanmalı və topu 2 ​​tərəfdaşa ataraq geri qalmalıdır.
3. Partner 2 topu tutmalı, irəli uzanmalı və ortaq 1 tərəfə keçməlidir.

Oturmaq

Bir ortaq və bir dərman topu ilə bir situ daha əyləncəli edin.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 və tərəfdaş 2, ayaq barmaqları ilə bir-birinə baxaraq bir vəziyyətdə yerləşdirilməlidir. Partnyor 1 dərman topunu sinəsində tutmalıdır.
2. Hər iki tərəfdaş eyni vaxtda bir situasiya etməli və ortaq 1 topu ortaq 2 tərəfə verməlidir.
3. Hər iki tərəfdaş yerə dönməli, yenidən bir situasiya etməli və tərəfdaş 2 topu ortaq 2 tərəfə ötürməlidir.

Sinə mətbuatına bükün

Bacaklarınızı və yuxarı bədəninizi sinə düyməsinə, başqa bir mürəkkəb məşqə çevirməklə hədəf alın.

Bunu etmək:

1. Partnyor 1 və tərəfdaş 2 arasında təxminən bir ayaqla bir-birinə baxmalıdırlar. Partner 1 dərman topunu sinə səviyyəsində tutmalıdır.
2. Hər iki tərəfdaş aşağı əyilməlidir. Enişdə tərəfdaş 1 topu ortaq 2 tərəfə keçirərək birbaşa kənara basmalıdır.
3. Hər iki tərəfdaş yenidən aşağı əyilməlidir, sonra ortaq 2 ortağı 1 tərəfə keçərək topu basmalıdır.

İtələmək

Dərman topu təkanları ürəyin zəifləməsi üçün deyil, buna görə ehtiyatla davam edin. Mütəmadi bir basma çox çətin olarsa, dizlərinizə atın.

Bunu etmək:

1. Hər iki tərəfdaş təkan mövqeyinə yan-yana girməlidir. Partner 1 xarici əlləri altındakı dərman topu ilə başlamalıdır.
2. Partnyor 1 təkan verməli, topu iç əlinə itələməli, başqa bir təkan verməsini tamamlamalı, sonra topu ortağın 2 əlinə tərəf itələməlidir.
3. Partner 2 burada pushupu tamamlayacaq, topu kənar əlinə basdıracaq, başqa bir təkan vurub tamamladıqdan sonra topu ortaq 1 kənar əlinə qaytaracaq.

Alt xətt

Tərəfdaş məşqlər - bədən çəkisi, müqavimət bantları və ya dərman toplarından istifadə olunmaqla - unikal bir problem təmin edə bilər. Hələ öz forma üzərində dayanarkən bir-birinizi motivasiya edin və itələyin.

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu tapın İnstagram fitness tidbits, #momlife və daha çox üçün.