Paleo Diet Review: Arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• Healthline Pəhriz Skoru: 5-dən 4.33
• Paleo pəhriz nədir?
• Paleo pəhrizini necə izləmək olar
• Kilo itkisinə kömək edirmi?
• Digər faydalar
• Ürək sağlamlığını artırır
• Qan şəkəri nəzarətinə dəstək olur
• Potensial mənfi tərəflər
• Yeməli və qaçınılması lazım olan yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Gün 1
• Gün 2
• 3-cü gün
• Alt xətt

Healthline Pəhriz Skoru: 5-dən 4.33

Paleo pəhriz, erkən insanların güman etdiyi pəhrizdən sonra hazırlanmış yüksək proteinli, az karbohidratlı yemək planıdır.

Bu ovçu toplayan əcdadların obezlik, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərin daha az nisbətdə olduğuna inandığına əsaslanır və bunların pəhrizlərindəki fərqlərə bağlı olduğu deyilir.

Bununla birlikdə, bəziləri paleo pəhrizinin sağlamlığı yaxşılaşdırdığını və kilo itkisini artıra biləcəyini iddia edərkən, bəziləri bunun həddindən artıq məhdudlaşdırıcı olduğunu və izləməyin çətin ola biləcəyini qeyd edirlər.

Bu məqalə paleo pəhrizini və kilo itkisinə təsir edib-etməyəcəyini nəzərdən keçirir.

• Ümumi hesab: 4.33
• Çəki itirmək: 5
• Sağlam yemək: 4
• Davamlılıq: 5
• Bədənin sağlamlığı: 3.25
• Bəslənmə keyfiyyəti: 5
• Sübutlara əsaslanan: 3.75

ALT XƏTT: Paleo pəhriz, meyvə, tərəvəz, balıq, ət və quş əti kimi bütün qidaları yeməyi təşviq edən az miqdarda karbohidratlı bir yemək tərzidir. Kilo idarəsini dəstəkləyə bilsə də, bəzi insanlar üçün həddindən artıq məhdudlaşdırıcı ola bilər.

Paleo pəhriz nədir?

Paleo pəhriz, erkən insan əcdadlarının pəhrizini təqlid etmək üçün hazırlanmış bir yemək qaydasıdır.

Konsepsiya 1970-ci illərdə ortaya çıxsa da, elm adamı Loren Cordain pəhrizi müdafiə edən bir kitab nəşr etdikdən sonra 2002-ci ildə geniş populyarlıq qazandı.

Meyvə, tərəvəz, ət, balıq və quş əti kimi bütün qidaların istehlakını təşviq edir.

Bu vaxt işlənmiş qidalar, taxıl, baklagiller və süni tatlandırıcılar qadağandır.

Pəhriz tərəfdarlarına görə, onu izləmək xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ().

Digər tərəfdən, tənqidçilər bunun çox məhdudlaşdırıcı ola biləcəyinə və vacib qida ilə zəngin olan bir çox qida qrupunu ortadan qaldırdığına diqqət çəkirlər.

Paleo pəhriz, erkən ovçu toplayan insan əcdadlarının diyetlərinə əsaslanan bir yemək qaydasıdır. Xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyinə inanılır.

Paleo pəhrizini necə izləmək olar

Paleo pəhriz, erkən ovçular üçün əlçatmaz olan qidaların, o cümlədən işlənmiş qidalar, dənli bitkilər, baklagiller, süd məhsulları və şəkər əlavə edilməsini məhdudlaşdırır.

Bunun əvəzinə plan, boşqabınızı ət, balıq, quş əti, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və sağlam yağlar kimi az işlənmiş bütün qidalarla doldurmağa təşviq edir.

Yenə də pəhrizin bir neçə dəyişikliyi var, bunların hər birində hansı qidalara icazə verildiyi barədə bir az fərqli qaydalar var.

Məsələn, bəzi dəyişdirilmiş paleo pəhrizlər daha az məhdudlaşdırıcıdır və otla yeyilən kərə yağı və bəzi qlütensiz dənli və dənli paxlalıların isladılmış və bişmiş olduğu müddətdə orta miqdarda icazə verilir.

Ənənəvi paleo pəhriz, işlənmiş qidaların, taxıl bitkilərinin, baklagillerin, süd məhsullarının və şəkərin əlavə edilməsinin məhdudlaşdırılmasını və əksinə tam qidaların yeyilməsini əhatə edir. Bununla yanaşı, bir neçə dəyişiklik var.

Kilo itkisinə kömək edirmi?

Paleo pəhriz, qidalandırıcı zəngin bütün qidaları yeməyə təşviq edir və çox vaxt kalorili olan və kilo almağa kömək edə biləcək işlənmiş qidaları məhdudlaşdırır ().

Daha uzun müddət toxluq hiss etmək üçün "aclıq hormonu" olan qrelin səviyyələrini azalda bilən zülal da çoxdur ().

Son illərdə, bir neçə tədqiqat paleo pəhrizinin kilo itkisini artırmağa kömək edə biləcəyini tapdı.

Məsələn, 70 qadında aparılan bir araşdırmada 6 ay ərzində paleo pəhrizinin təqribən 14 kilo (6,5 kq) yağ itkisi və qarın yağında əhəmiyyətli bir azalma ilə nəticələndiyi müşahidə edilmişdir.

11 tədqiqatın başqa bir icmalı, pəhrizin kilo itkisinə kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldi və iştirakçıların 2 aydan 2 ilə 2 ilədək davam edən sınaqlarda ortalama 8 kilo (3,5 kq) itirdiyini qeyd etdi ().

Paleo pəhriz, qida baxımından zəngin bütün qidalara diqqət yetirir və işlənmiş olanları xaric edir. Araşdırmalar bu cür yeməyin kilo itkisinə kömək edə biləcəyini göstərdi.

Digər faydalar

Paleo pəhrizi bir neçə potensial fayda ilə əlaqələndirilmişdir.

Ürək sağlamlığını artırır

Ürək xəstəliyi dünyadakı ölümlərin əsas səbəbidir və bütün ölümlərin üçdə birini təşkil edir ().

Ümidverici araşdırmalar paleo pəhrizinin ürək xəstəlikləri üçün bir neçə risk faktorunu azaldaraq ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Bir araşdırmada, 4 ay ərzində paleo pəhrizini izləyən yüksək xolesterol səviyyəsinə sahib 20 nəfər yaxşılaşmış HDL (yaxşı) xolesterol və azaldılmış trigliserid səviyyələrini, daha aşağı ümumi və LDL (pis) xolesterolu () gördü.

34 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırmada oxşar tapıntılar müşahidə edildi və paleo pəhrizinin cəmi 2 həftə davam etməsinin qan təzyiqini, ümumi xolesterol səviyyələrini və trigliseridləri azaltdığını və bunların hamısının ürək xəstəliyi üçün risk faktorları olduğunu qeyd etdi ().

Qan şəkəri nəzarətinə dəstək olur

Bəzi araşdırmalar paleo pəhrizinin qan şəkər səviyyəsini azaltmağa və tip 2 diabetli insanlarda insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

İnsülin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyən bir hormondur. Artan insulin həssaslığı vücudunuzun insulindən səmərəli istifadə etmə qabiliyyətini inkişaf etdirə bilər və qan şəkərinin sağlam idarə edilməsinə dəstək ola bilər ().

Tip 2 diabetli 32 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada paleo pəhrizinin 12 həftə davam etməsinin qan şəkərinin səviyyəsini və insulinin həssaslığını% 45 artırdığını təsbit etdi ().

Eynilə, tip 2 diabetli 13 nəfərdə aparılan kiçik bir araşdırma, pəhrizin uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətinin göstəricisi olan hemoglobin A1C səviyyəsinin aşağı salınmasında ənənəvi diabet pəhrizindən daha təsirli olduğunu qeyd etdi ().

Tədqiqatlar göstərir ki, paleo pəhriz ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və qan şəkəri nəzarətini gücləndirməyə kömək edə bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Paleo pəhrizində bir sıra potensial sağlamlıq faydaları təqdim edilsə də, bəzi çatışmazlıqların da nəzərə alınması lazımdır.

Birincisi, çox qidalı və ümumiyyətlə sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilən bir neçə qida qrupunu ortadan qaldırır.

Məsələn, baklagiller lif, zülal və dəmir, sink və mis kimi bir miqdar mikroelementlə zəngindir ().

Bu arada, araşdırmalar göstərir ki, tam taxıllar daha az tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri ilə əlaqəli ola bilər ().

Paleo pəhrizinin bir çox qida qrupunu qadağan etdiyini nəzərə alsaq, pəhriz məhdudiyyətləri olanlar, veganlar və vegeterianlar da daxil olmaqla, buna riayət etmək çətin ola bilər.

Üstəlik, bəzi yeməklərdə istifadə olunan maddələrdən əmin ola bilməyəcəyiniz üçün çöldə yemək yemək və ya ailə məclislərində iştirak etmək çətin ola bilər.

Üstəlik, digər yemək rejimlərindən daha bahalı ola bilər, çünki çox təzə məhsul, ət, balıq və quş əti tələb olunur - bunlar hamısı bahalı ola bilər.

Paleo pəhrizi bir neçə sağlam qida qrupunu məhdudlaşdırır və bahalı ola bilər. Pəhriz məhdudiyyətləri olanlara riayət etmək də çətin ola bilər.

Yeməli və qaçınılması lazım olan yeməklər

Paleo pəhrizi ət, quş əti, dəniz məhsulları, meyvə və tərəvəz kimi ən az işlənmiş qidaları təşviq edir.

Bu vaxt taxıl, baklagiller, əlavə şəkər və işlənmiş və təmizlənmiş qidalar hamısı məhduddur.

Yemək üçün yeməklər

Paleo pəhrizinin bir hissəsi kimi istifadə edə biləcəyiniz bəzi qidalar:

• Ət: mal əti, quzu, keçi, maral əti və s.
• Quşçuluq: toyuq, hinduşka, qaz, ördək və s.
• Dəniz məhsulları: qızılbalıq, ton balığı, skumbriya, hamsi, alabalıq, cod, yonca, balığı və s.
• Yumurta: yumurta sarısı və ağ
• Meyvələr: alma, banan, portağal, gavalı, şaftalı, qovun, yaban mersini, çiyələk, üzüm və s.
• Tərəvəzlər: bolqar bibəri, gül kələmi, brokoli, kələm, soğan, sarımsaq, ispanaq, roka, balqabaq, balqabaq və s.
• Qoz-fındıq: kaju, püstə, badam, qoz, makadamiya qoz-fındığı, Braziliya qoz-fındığı və s.
• Toxumlar: chia toxumu, kətan toxumu, balqabaq toxumu, çətənə toxumu və s.
• Yağlar: zeytun yağı, avokado yağı, xurma yağı, hindistan cevizi yağı, kətan yağı və s.
• Otlar və ədviyyatlar: kimyon, oregano, reyhan, istiot, rozmarin, kəklikotu, zerdeçal, zəncəfil və s.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Pəhrizin bir hissəsi kimi çəkinməyiniz lazım olan bəzi qidalar:

• Paxlalılar: lobya, noxud, mərci, fıstıq və s.
• Süd məhsulları: süd, qatıq, kərə yağı, kefir, pendir və s.
• Taxıl: çörək, makaron, düyü, quinoa, arpa, çovdar, qarabaşaq yarması, farro və s.
• Kartof: ağ kartof, kartof kartofu, kartof cipsi və s.
• Təmizlənmiş bitki yağları: kanola yağı, aspir yağı, soya yağı, pambıq yağı, üzüm yağı və s.
• İşlənmiş qidalar: cips, simit, peçenye, rahat yeməklər, fast food və s.
• Süni tatlandırıcılar: sukraloz, aspartam, saxarin, asesulfam kalium və s.
• Şəkər əlavə edildi: bişmiş məhsullar, konfetlər, desertlər, şəkərlə şəkərli içkilər, süfrə şəkəri və s.

Paleo pəhrizində meyvə, tərəvəz, ət, balıq və quş əti kimi bütün qidalar təşviq olunur. Digər tərəfdən, işlənmiş qidalar, baklagiller, taxıl məhsulları, süd məhsulları və əlavə şəkərlər məhdudlaşdırılmalıdır.

Nümunə yemək planı

Paleo pəhriz üçün nümunə 3 günlük menyu.

Gün 1

• Səhər yeməyi: sarımsaq, soğan, pomidor və ispanaq ilə omlet
• Nahar: hinduşka küftəsi və marinara sousu ilə zucchini əriştə
• Nahar: qızardılmış brokoli və şirin kartof dilimləri ilə sobada bişmiş qızıl balıq

Gün 2

• Səhər yeməyi: badam, qoz, pecan, hindistan cevizi lopa və quru meyvəli dənsiz qranola
• Nahar: salat qabığı və yan salat ilə bizon burger
• Nahar: tərəvəz şorbası ilə ızgara toyuq

3-cü gün

• Səhər yeməyi: hindistan cevizi südü, qoz, çiyələk, çiyələk və darçın ilə chia pudingi
• Nahar: qarışıq meyvəli avokado və veggie yumurta salatı
• Nahar: gül kələm düyü, mal əti, salsa, guakamol, bibər və soğan ilə burrito qabı

Yeməklər arasında ac olsanız, bir neçə paleo qəlyanaltı da mövcuddur.

Yuxarıdakı nümunə menyu paleo pəhrizinin bir hissəsi kimi daxil edilə bilən yeməklər üçün bəzi fikirlər təqdim edir.

Alt xətt

Paleo pəhriz, erkən ovçu toplayan insan əcdadlarının diyetlərini təqlid etmək üçün hazırlanmış bir yemək qaydasıdır.

Bəzi araşdırmalar bu cür yeməyin kilo itkisini artırmağa, ürək sağlamlığını inkişaf etdirməyə və qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət etməyə kömək edə biləcəyini tapdı.

Bununla birlikdə, hər kəs üçün çox uyğun olmaya bilər, çünki bir neçə sağlam qida qrupunu məhdudlaşdırır və digər pəhrizlərdən daha bahalı ola bilər. Üstəlik, pəhriz məhdudiyyətləri olanlara uyğunlaşmaq çətin ola bilər.