Həddindən artıq yuxu haqqında bilməli olduğunuz şey, Üstəlik daha yaxşı yuxu üçün 5 tövsiyə

MəZmun

• Yuxu qaydaları
• Həddindən artıq yuxunun mümkün səbəbləri
• Fəsadlar
• Həddindən artıq yuxuya necə diaqnoz qoyulur?
• Outlook
• Daha yaxşı yuxu üçün 5 tövsiyə
• 1. Yuxu cədvəlini sınayın
• 2. İdeal bir yuxu mühiti yaradın
• 3. Cihazlarınızı aşağı salın
• 4. Həyat tərzi vərdişlərinizi düşünün
• 5. Yuxu gündəliyini tutun

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?

Yəqin ki, hər gecə yaxşı bir yuxu almalı olduğunuzu eşitmisiniz. Bunu etməməyiniz sizi "yuxu borcu" adlandıracaq və bir çox simptomlara və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Tam olaraq nə qədər yatmalısan? Yuxu ehtiyacları daha çox yaşa bağlıdır, eyni zamanda fərdi olurlar. Yuxu ehtiyaclarınız, hamiləlik, yaşlanma, yuxusuzluq və yuxu keyfiyyətindən də təsirlənə bilər.

Çox az yatırsınızsa, həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz. Ancaq bu nəticə vermirsə, həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz.

Çox yatıb yatmadığınızı həkiminizə söyləmək istəyə bilərsiniz. Çox yaxşı bir şey əldə etmək mümkündür. Həddindən artıq yuxu bir neçə fərqli tibbi problemin əlaməti ola bilər. Həddindən artıq yuxu sağlamlıq üçün risklərə də səbəb ola bilər.

Yuxu qaydaları

Milli Yuxu Fondundan hazırkı təlimatlar:

Həddindən artıq yuxunun mümkün səbəbləri

Həddindən artıq yuxuya hipersomniya və ya “uzun yuxu” deyilir. Bu vəziyyət insanların təxminən yüzdə 2-ni təsir edir. Hiperomniya xəstələri özlərini yaxşı hiss etmək üçün gecə 10-12 saat yuxu tələb edə bilərlər.

Gündəlik həyatda bu qədər dincəlməyə imkan verməyən məsuliyyətlər daxil ola biləcəyi üçün uzun yatanlar gün ərzində həddindən artıq yorğunluq hiss edə bilər və istirahət günlərini tutaraq hər dəfə 15 saat yatmaqla kifayətlənirlər.

Gecənin ortasında tez-tez oyansanız, hiperomniya ilə qarşılaşa bilərsiniz. Gecə uyuduğunuz bütün hadisələri xatırlamırsınız, ancaq özünüzü təravətləndirmək üçün kifayət qədər dərin yuxu keçirməyinizə mane ola bilər.

Hipersomniya ümumiyyətlə uşaqlıqdan başlayır. Həmişə indiki kimi yorğun hiss etməmisinizsə, başqa bir şey ola bilər. Həyat tərzi faktorları rol oynaya bilər. Mütəmadi olaraq kifayət qədər yuxuya getmirsinizsə, bədəniniz artıq yuxu ilə bunun əvəzini çıxmağa çalışa bilər.

Aşırı yuxuya səbəb ola biləcək bir sıra sağlamlıq şərtləri də var:

• tiroid problemləri
• ürək xəstəliyi
• yuxu apnesi
• depressiya
• narkolepsiya
• bəzi dərmanlar

Fəsadlar

Hiperomniyası olan insanlar üçün həddindən artıq yuxu aşağıdakı problemlərə səbəb ola bilər:

• narahatlıq
• aşağı enerji
• yaddaş problemləri

Yuxu probleminiz olmasa da, mütəmadi olaraq həddindən artıq yuxu sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Bəzi ağırlaşmalara aşağıdakılar daxil ola bilər:

• baş ağrısı
• piylənmə
• diabet
• kürək, bel ağrısı
• depressiya
• ürək xəstəliyi
• ölüm riskinin artması

Həddindən artıq yuxu keçirən insanlar da avtoqəza riski ilə daha yüksək ola bilər. Həddindən artıq yuxululuq hiss etmisinizsə, ağır avadanlıq işlədən zaman həmişə ehtiyatlı olun.

Həddindən artıq yuxuya necə diaqnoz qoyulur?

Yuxusuzluq əlamətləri altı həftədən çox davam edərsə, həkiminizə müraciət etmək yaxşıdır. Randevunuzda həkiminiz sizə çox güman ki, yuxu və həyat tərzi vərdişləri, dərmanlar və sağlamlıq tarixçəsi ilə bağlı suallar verəcəkdir. Fiziki müayinədən də keçə bilərsiniz və hətta yuxu təhsili almağınız istənə bilər.

Həddindən artıq yuxunuz digər tibbi vəziyyətlərə aid edilə bilməzsə, həkiminiz aşağıdakıları tövsiyə edə bilər:

• Yuxulu olduğunuzu qiymətləndirin Epworth Yuxu Ölçeği. Doktorunuza yuxunun gündəlik həyatı necə təsir etdiyini anlamasına kömək etmək üçün yuxunuzu qiymətləndirəcəksiniz.
• Yuxu gündəliyini saxlayın. Yuxu vərdişlərinizi, məsələn, yuxuya getdiyiniz, oyandığınız və nə qədər tez-tez oyandığınızı qeyd edəcəksiniz, beləliklə həkiminiz yuxu miqdarını və nizamını axtara bilər. Doktorunuzu görmədən əvvəl bir həftə yuxunuzu izləməlisiniz.
• Polisomnogram çəkin. Gecədə beyin fəaliyyətini, göz hərəkətini, ayaq hərəkətini, nəbzini və daha çoxunu ölçəcək bir monitora bağlı bir yuxu mərkəzində qalacaqsınız.
• Çoxsaylı yuxu gecikmə testindən keçin. Bu test ümumiyyətlə polisomnogramdan bir gün sonra aparılır. Gün ərzində yatarkən yuxunuzu ölçür.

Outlook

Həddindən artıq yuxuya yatan bir sağlamlıq problemi səbəb olursa, problemi müalicə etmək normal yuxuya başlamağınıza kömək edə bilər. Zəif yuxu vərdişlərini həll edən həyat tərzi dəyişiklikləri də kömək edə bilər.

Ayrıca, sizin üçün işləyə biləcək dərmanların olub olmadığını həkiminizdən soruşun. Məsələn, Modafinil (Provigil), oyanışı təşviq edən bir dərmandır. Narkolepsiya və idiopatik hipersomniyası olan insanlar üzərində aparılan bir araşdırmada bu dərmanın sürücülük performansını və sayıqlığı artırdığı göstərildi.

Daha yaxşı yuxu üçün 5 tövsiyə

Bu tövsiyələrə əməl edərək yaxşı bir gecə istirahətinə səhnə qoyun:

1. Yuxu cədvəlini sınayın

İstirahət günləri də olsa hər gün eyni vaxtda yuxuya gedin və oyanın. Hər gün eyni vaxtda yatarkən və yuxudan duranda bədəninizə bu müddətdə yuxu gözləməsini şərtləndirirsiniz. Nəticədə yuxunun daha asan gəldiyi bir ritmə girə bilərsiniz.

2. İdeal bir yuxu mühiti yaradın

Rahat olmaq vücudunuzun yuxuya getməsinə kömək edəcəkdir. Yataq otağınızın sərin, qaranlıq və səssiz olduğundan əmin olun. Pərdələrdən istifadə edərək otağı qaraltmaq istəyə bilərsiniz. Qulaq tıxacları və ya ağ səs-küylü maşın diqqəti yayındıran şeyləri boğmağa kömək edə bilər.

Yatağınızda yatan ev heyvanlarının və ya uşaqların sayını məhdudlaşdırmağa çalışın və səs sönsə də televizor açıq vəziyyətdə yuxuya getməyin. Və narahat olduqda yastığınızı və ya döşəyinizi dəyişdirməyi düşünün.

3. Cihazlarınızı aşağı salın

Kompüter və telefon ekranları mavi işıq deyilənləri yayır. Gecələr bu cür işıq bədənin təbii sirkadiyalı ritmini poza bilər və yuxunu poza bilər. Cihazlarınızı işə salın və yatmadan iki-üç saat əvvəl mavi işığa məruz qalmağı məhdudlaşdırın.

4. Həyat tərzi vərdişlərinizi düşünün

Oyanış saatlarında özünüzə qulluq etmək yuxunuza kömək edəcəkdir. İstehlak etdiyiniz şeyləri düşünün. Kafein yatmaq vaxtına çox yaxın istehlak edildiyi təqdirdə sizi tələf edə bilər. Alkoqol sizi yuxuya sala bilər, amma əslində yuxu keyfiyyətinizi daha da pisləşdirir. Bitki çayı və ya isti süd daha yaxşı əvəzedicilərdir. İdman bədəniniz üçün faydalıdır, ancaq yatmazdan əvvəl bunu etmək yuxunuzu poza bilər.

5. Yuxu gündəliyini tutun

Yuxunuzla əlaqəli narahatlıqlarınız varsa, bunları yazın. Doktorunuzu göstərə bilmək üçün adi vərdişləriniz və gündəlik qaydalarınız haqqında hər şeyi və hər şeyi daxil edin. Hər gecə nə qədər yatdığınızı, yuxuda yatmağın nə qədər vaxt çəkdiyini, gündüz yuxu görmüsünüzsə və istirahətinizlə əlaqəli hər hansı bir şeyin vacib olduğunu düşündüyünüzdən əmin olun.