Qış Məşğələnizdə Düşməni Alın

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Ah, tətil mövsümünün ləzzətləri: sərin hava, rahat atəşlər, ailə şənlikləri və möhtəşəm ziyafətlər. Ancaq bütün əyləncələrlə xüsusi çətinliklər gəlir - bel xəttimizə. Denverdən sertifikatlaşdırılmış şəxsi məşqçi və həyat tərzi və çəki idarə etmə məsləhətçisi Jennifer Schumm "Tətil mövsümü son dərəcə sıx bir vaxtdır və məşqlər tez-tez azalır və ya tamamilə dayandırılır" deyir. "Bununla birlikdə, bütün əlavə kalori istehlak edildiyi üçün, məşqləri minimuma endirməyin vaxtı deyil. Bir şey varsa, idmanı maksimum dərəcədə artırmalı və prioritetləşdirməliyik." Ancaq hər şeyin üstündəki məşqlərdə necə sıxılmağınızı gözləmək olar? Əmin olun, bunu etmək olar. Tətil zamanı şəklinizi necə saxlayacağınız - vəziyyətdən asılı olmayaraq - 1 Yanvarda yerə yuvarlanaraq (gəzməkdənsə) gələ bilərsiniz.

Problem: pis hava

Həll yolları: Layer up. Qış havası, hətta ən sadiq idmançını da çəkindirə bilər. Ancaq daha ağıllı geyinmək məşqləri daha təhlükəsiz və rahat edir. "Düzgün geyinməklə bədəninizin ətrafında rahatlıq və qorunma üçün mikro mühit yarada bilərsiniz" deyir David Musnick, MD, Conditioning for Outdoor Fitness (Dağlılar, 1999) kitabının redaktoru və müəllifi. Bunun sirri, istiliyi və rütubəti tənzimləmək üçün bir neçə qat geyinmək, isindikcə onları soymaqdır. Vücudunuza ən yaxın olan təbəqə nazik olmalı və səthdə buxarlanmaq üçün dərinizdən nəm çəkən CoolMax kimi bir "fitil" materialından hazırlanmalıdır. Xarici təbəqə sizi küləkdən, yağışdan və ya qardan qorumalıdır.

: Müddəti və yeri tənzimləyin. Musnick qeyd edir ki, səssiz bir qış səhərində qaçmaq katartik ola bilər, ancaq aşağı temperaturda uzun müddət çalışmaq, xüsusən də qan dövranı zəif və ya idmanla əlaqəli astma varsa, müxtəlif problemlərə səbəb ola bilər. Bu qaydaya riayət edin: Çöldə soyuq və ya yaş olduqda, məşqləri 40 dəqiqədən aşağı saxlayın; soyuq və nəm olduqda, məşqlərinizi qapalı yerə aparın.

Problem: dolu cədvəl

Çözümlər: Təşəbbüskar olun. Tətil zamanı qabarıqlıq mübarizəsini qazanmaq üçün bir strategiyanız olmalıdır. Budur sadə bir şey: Bütün dekabr ayı ərzində şəxsi təşkilatçınıza həftədə dörd məşq daxil edin -- hər biri 30-45 dəqiqə -- və onları "yüksək prioritet" görüşlər kimi qeyd edin. Bunları mümkün qədər tez bir zamanda planlaşdırın; insanların çoxu səhər idmanından imtina etmək ehtimalı azdır.

- Sadə saxla. Sizinlə məşqiniz arasında nə qədər çox maneə varsa, xüsusilə ilin bu vaxtında bunu etmək ehtimalınız bir o qədər azdır. Gimnastika məşqlərini evinizə köçürmək, yeni bir məşq videosuna sərmayə qoymaq və ya qaçış, gəzinti və ya yürüyüş kimi daha az texniki fəaliyyətlərə üstünlük vermək kimi məşqləri daha sonra asanlaşdıracaq düzəlişlərə başlayın.

- Daha az vaxtda daha çox iş gör. "Aralıq təhsili çox vaxta qənaət edir, çünki daha qısa müddətdə çox kalori yandırır" deyir CBS-in Erkən Şousunun "Sağlamlıq İzləmə" fitnes iştirakçısı Mayami mərkəzli Minna Lessig. 145 kiloluq bir qadın yüksək və aşağı intensivlikli kardio məşqlərini alternativ olaraq 20 dəqiqə ərzində 200-250 kalori yandıra bilər. Aralıq məşqlə ağıllı olun: Bu cür məşqləri həftədə üç dəfədən çox olmayaraq yerinə yetirin və özünüzü həddindən artıq yükləməmək və yorulmamaq üçün nəbzinizi (aşağıya baxın) nəzarət etdiyinizə əmin olun.

Problem: səyahət

Çözümlər: Qablaşdırma alın. Tətil üçün şəhər xaricinə gedirsənsə, bir az səyahət əvvəli planlaşdırma, əlavə funtlardan qaçınmaq üçün uzun bir yol gedə bilər. Schumm, "Məşq geyimləri və müqavimət bantları və hətta məşq videosu kimi avadanlıqlar yığın" deyir. Onları çəkmək üçün səy göstərmisinizsə, istifadə etmək şansınız daha yaxşıdır.

- Çubuğu bir qədər aşağı salın. Səyahət zamanı son dərəcə iddialı məşq rejiminə əməl etməyə çalışmaq real olmaya bilər. Beləliklə, bacardığınız qədər çox şey etməyə çalışın. "Yolda olarkən bütün məşqlərinizi etmək məcburiyyətində deyilsiniz" deyən Princeton, Nyu-Yorkda yaşayan Ed Hewitt, "The Independent Traveller" onlayn səyahət bələdçisinin redaktoru və köşə yazarıdır (Independenttraveler.com). Hewitt əlavə edir ki, hətta 20 dəqiqəlik yumşaq bir məşq də fitness səviyyənizi qorumağa kömək edəcək və evə qayıdanda daha sərt bir cədvələ qayıda bilərsiniz.

Problem: tükənmə

Çözümlər: Hərəkət et. Çox güman ki, bu ay daha tez yorulacaqsınız - amma bəzən bədənimiz yorulmur; San-Fransiskoda KRON 4 News-un tibbi müxbiri Kim Mulvihill deyir ki, ağlımız bizi sadəcə olaraq inandırır. Beləliklə, bunu sınayın: məşq etmək üçün çox yorğun hiss etdiyiniz zaman, sadəcə hərəkət etməyə başlayın və bədəninizin müddəti və intensivliyi müəyyən etməsinə icazə verin. Düşündüyünüzdən daha çox şeyə qadir olduğunuzu görə bilərsiniz.

- Ürək dərəcəsini izləyin. Məşq sizi yormaqdansa, ruhlandırmalıdır - amma çox yüksək bir intensivlikdə çalışmaq əks nəticə verə bilər və hədəf aldığınız enerjini əlindən ala bilər. Bu məqsədlə kiçik bir texnologiya yol göstərməyə kömək edə bilər. Mulvihill deyir: "Müvafiq" intensivlik zonalarında" məşq etmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmək, həddindən artıq olmamağınızı təmin edəcək". Amerika İdman Tibb Kolleci, yağ itkisini maksimuma çatdırmaq və yorğunluğu minimuma endirmək üçün məşq intensivliyinin maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) 60-90 faizi aralığında qalmasını tövsiyə edir. MHR -ni qiymətləndirmək üçün yaşınızı 220 -dən çıxarmaq kifayətdir. Bu qaydalara riayət etməklə bayram günlərində formanızın və sağlamlığınızın qorunması üçün çox vacib olan yağları yandırmadan yandırmaq daha asan olacaq.

Üçün nəzərdən keçirin