Bütün zamanların 35 ən yaxşı məşq məsləhətləri

MəZmun

• Ən yaxşı məşq məsləhətləri: Niyə məşq etməlisiniz
• Ən Yaxşı Kardio Məşq Məsləhətləri
• Ən Yaxşı Güc Məşqi Məşq Məsləhətləri
• Ən Yaxşı Qaçış və Gəzinti Məşq Məsləhətləri
• Düz Abs üçün Ən Yaxşı Məşq İpuçları
• Ən Yaxşı Yoqa və Pilates Məşq Məsləhətləri
• Ən Yaxşı Esneklik Məşq Məsləhətləri
• Üçün nəzərdən keçirin

Rekord müddətdə cəhənnəmə uyğun bədən əldə etməyin sirlərini bilmək istəyirsiniz? Biz də bunu etdik, buna görə də bir məşq rejimini yüksək sürətlə idarə etmək üçün ən yaxşı məşq tövsiyələrini toplamaq üçün birbaşa araşdırma, şəxsi məşqçilər, məşq fizioloqları və fitness təlimatçılarına getdik.

Hər həftə bu hərəkətlərdən, motivasiyadan və mantralardan bir neçəsini işə salın və daha sürətli nəticələr görəcəyinizə zəmanət verilir!

Ən yaxşı məşq məsləhətləri: Niyə məşq etməlisiniz

1. Həyatınızı xilas edə bilər - həqiqətən! Mütəmadi olaraq kardio və güc məşqləri etmək ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, endometrial, kolon və döş xərçəngi riskini azaldır. Amerika Ürək Dərnəyi ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün əksər günlərdə 30-60 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir. (Vay. Bu təkan testi sonradan həyatınızda ürək xəstəliyi olub-olmayacağınızı təxmin edə bilər.)

2. Özünüzü daha az stress və daha xoşbəxt hiss edəcəksiniz. Məşqin əhvalınızı yaxşılaşdırdığı və narahatlığınızı azaltdığı sübut edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, nə qədər yaxşı olsan, stresin uzunmüddətli təsirlərini daha yaxşı idarə edəcəksən. Orta intensiv 50 dəqiqəlik aerobik məşqlərin narahatlıq səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığı göstərilmişdir. Və bir araşdırma İngilis İdman Tibb Jurnalı Yüngül və orta dərəcədə depressiyanın müalicəsində məşqlərin dərmanlardan daha təsirli ola biləcəyi təsbit edildi.

3. Sümüklərinizi gücləndirir. Məşq sümük sıxlığını artırır, osteoporozun qarşısını alır. Atlama və qaçış kimi yüksək intensivlikli fəaliyyət sümük kütləsinin qorunması üçün ən faydalıdır.

Ən Yaxşı Kardio Məşq Məsləhətləri

4. Həmişə qızdırın və soyudun. Bu məşq, hərəkətliliyinizi və elastikliyinizi qorumağa və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək. Məşqin əvvəlində nəbzinizi tədricən artırmaq üçün 5-10 dəqiqə çəkin və sonra aşağı salın. Güc məşqindən əvvəl, ayaqlarınız, arxanız və nüvəniz kimi daha böyük əzələ qruplarını işə götürən aşağı intensivlikli kardio edin. Hər məşqdən əvvəl bu sürətli istiləşməni sınayın.

5. Bu iplə tullanma problemini həll edin. New Yorkdakı AEROSPACE Yüksək Performans Mərkəzinin bir nömrəli dünya orta çəkili rəqibi və qurucu/məşqçisi Michael Olajide Jr. "Ən yaxşı kardio məşq, atlama ipi ikiqat dönmə manevridir" deyir. "Bu, gərgindir: dəqiqədə təxminən 26 kalori yandıracaqsınız! 5 dəqiqə əsas sıçrayış edin, sonra iki dəfə yüksək tullayın və ipi iki dəfə sürətli çevirin ki, yerə enməzdən əvvəl iki dəfə ayağınızın altından keçsin. Bu, vaxt və səbr tələb edir. və güc. Ancaq yalnız bunun üzərində işləməklə əla formada olacaqsınız." (Bunu mənimsədikdən sonra, 30 dəqiqəlik atlama ipi məşqimizlə ən yüksək nöqtəyə qalxın.)

6. Kardio vasitəsilə səyahət etməyin. Fasilələrlə intensivliyi artırın: İstiləşmədən sonra, 2-4 dəqiqə daha aşağı intensivlikli dövrlərlə (3-4 RPE) qəbul edilən güc və ya 7 və ya 8 RPE nisbətində 1-2 dəqiqəlik fəaliyyət dəyişdirin. . 4-6 dəfə təkrarlayın. Hər hansı bir məşq zamanı RPE -ni təyin etməyə kömək etmək üçün lazımlı bələdçimizdən istifadə edin.

7. Koşu bandında tonu artırın. "Bu 10 dəqiqəlik kardio/heykəltəraşlıq məşqi ilə idman salonunda vaxta qənaət edin: Hər əlində üç-beş kiloluq dumbbell tutan bir qaçış bandına tullanın və sürəti sürətli bir yürüyüşə təyin edin. Hər birini 60 saniyəlik bir set edin. çiyin presləri, biceps qıvrımları, triceps uzantıları, yan laterallar, ön laterallar və ayaq üstə duran tricepslər bir-birinin ardınca gedərkən. Bu da ürəyinizi sıxan inanılmaz bir üst bədən problemidir. Bu seriyanı həftədə iki və ya üç dəfə edin. Təlimçi və müəllif Michael George deyir ki, yaxşılaşırsınız, 4 dəqiqəlik setlər hazırlayırsınız Body Express Makeover.

8. Qaçış rejiminizi yenidən qurun. "Bir marafon üçün məşq etməsəniz, uzun, yavaş, uzaq qaçış-qaçışdan qaçın, daha çox əzələ yığır. Qaçışınıza 10-60 saniyəlik bir neçə sprint əlavə edin, aranızda nəfəs almaq üçün kifayət qədər yavaşlayın." ACE-nin şəxsi məşqçisi Stiven Holt deyir. (Bax: Arıqlamaq üçün qaçışdan necə istifadə etməli)

9. Danışıq testindən istifadə edin. Hər nəfəsdə bir və ya iki cümlə danışa bilmirsinizsə, çox ağır itələyirsiniz (qəsdən yüksək intensivlik aralığını etməsəniz).

10. Kilo itkisinə sıçrayın. "Ürək-damar dözümünüzü və ayaq gücünü artırmaq üçün məşqinizə pliometrik qutu atlamaları əlavə edin - siz, həqiqətən, hamstrings, quads və glutes heykəlləndirəcəksiniz. Ən azı bir fut hündürlüyündə möhkəm bir qutu tapın [məsələn, aj/fit Plyometric Jump Box, $71; amazon.com]. Ayaq üstə duraraq partlayışla qutunun ortasına tullanın, sonra geri tullanın. 20 dəfə təkrarlayın "deyir George. (Əlaqəli: Üst və Alt Vücudunuz üçün Plyo Box Proqramı)

11. Arıqlamaq üçün saata baxın. BirAmerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı 18 ay ərzində həftədə ən az 200 kardio dəqiqə yığan qadınlar ümumi bədən çəkisinin təxminən 14 faizini itirdilər. 150 dəqiqədən az toplayanlar çəkilərini 5 faizdən az azaldıblar.

12. Qaçışlarınızı gücləndirin. "Hər bir qaçışın sonuna divar oturacaqları əlavə etmək, quadlarınızı, hamstringsinizi və kalçalarınızı gücləndirəcək, sürətinizi və dözümlülüyünüzü artıracaq. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir divara söykənin, sonra dizləriniz 45 dərəcə əyilənə qədər çökün. 30-60 saniyə; 10 dəsti yerinə yetirməyə qədər çalışın. Daban qaldırma da daxil olmaqla bir problem əlavə edin: Sol dabanınızı, sonra sağı qaldırın, sonra ikisini birlikdə iki dəfə qaldırın "deyə The Running Center-in sahibi və baş məşqçisi Mindi Solkin deyir. Nyu York şəhəri.

Ən Yaxşı Güc Məşqi Məşq Məsləhətləri

13. İstədiyin kimi qaldır. Yorğunluq hiss etmədən maksimum tövsiyə olunan təkrar sayını (adətən 10-12) edə bilsəniz, lirə əlavə edin (bir anda 10-15 faiz). Minimum təklif olunan təkrar sayını (ümumiyyətlə 8) tamamlaya bilmirsinizsə, bacardığınız qədər çəkini 10 faizlik artımlarla azaldın. Son 1 və ya 2 təkrarınız həmişə çətin, lakin mümkün olmalıdır.

14. Bu hamısı bir arada toneri sınayın. Təlimçi və müəllifi David Kirsch, "Odun çubuğu olan yan pilləkən qollarınızı, gövdənizi, absinizi, kürəyinizi, ayaqlarınızı, daxili budlarınızı və kalçanızı işlədir" deyir.Ultimate New York Bədən Planı. "Əllərinizdə üç-dörd kiloluq bir dərman topu tutaraq ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun. Qollarınızı yuxarı qaldırın ki, top sağ çiyininizin göz səviyyəsində olsun. Topu sol dizinizə yaxınlaşdırarkən, sol ayağınızla çölə çıxın və sağ ayağınızı düz tutaraq onu 90 dərəcədən çox bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-15 təkrar edin və digər ayağınızda təkrarlayın."

15. Vücudunuzu tarazlaşdırın. Yaralanmalardan yaxa qurtarmaq, yaxşı duruş qurmaq və ən sevdiyiniz fəaliyyətlər üçün gücünüzün olmasını təmin etmək üçün qarşıdakı əzələ qrupları üçün məşqlər edin. Həftəlik rutinlərinizdə, məsələn, quads işləsəniz, hamstringsiniz üçün məşqlər edin. Eyni şey biceps və triceps, sinə və bel, bel və abs üçün də keçərlidir. (Məs: Mükəmməl balanslaşdırılmış məşq həftəsi necə görünür.)

16. İş gününüzdə məşq edin. Utah ştatının Salt Lake City şəhərində şəxsi məşqçi olan Gregory Florez, "Özünüzü gücləndirmək üçün bir sabitlik topuna oturun və masanızda dumbbell və ya idman tüpləri saxlayın" deyir. ’Dumbbell curls, overhead press və ab crunches kimi məşqlərin 12-15 təkrarında sıxın; hər birinin iki və ya üç dəstini hədəfləyin. Bu, velosiped sürmək və ya tennis kimi əyləncəli məşqlərə uyğunlaşmaq üçün sizə daha çox boş vaxt verir."

17. Ağırlıq qaldırma seansları arasında bir gün istirahət edin. Əzələ qruplarına daima müqavimət məşqləri arasında 48 saat istirahət verin ki, onlara verdiyiniz stressə uyğunlaşa bilsinlər. Hər gün qaldırmalısınızsa, arxa arxaya seanslarda eyni əzələləri hədəf almayın.

18. Qulağınızı super heykəlləndirin. "Vücudunuzun dərinliklərində basdırılmış əzələləri və birləşdirici toxumaları hədəf alaraq əla glutes əldə edin. Onları vurmaq üçün çömbəlmək kimi yüksək intensivlikli çömbəlmə hərəkətləri edin. Sonra xizək sürmə, tribuna ilə qaçış və pilləkənlərə qalxma ilə kürəyinizi çıxarın. "kitabının müəllifi Steve Ilg deyir Ümumi Bədən Transformasiyası.

19. Rutininizin rasional olmasına icazə verməyin. Heykəltəraşlıq qazanmağa davam etmək üçün bu məşq ucu çox vacibdir: Ən azı dörd həftədə bir etdiyiniz hərəkətləri, sifarişi, çəkini, dəstləri, təkrarları və/və ya istirahət müddətlərini dəyişdirin. İşləri daha tez qarışdırmağa çalışın. Bir araşdırmaya görə Strength and Conditioning Research jurnalı, məşqdən məşqə qədər dəst və təkrar sayını dəyişən mövzular, eyni rutinlə məşğul olanlara nisbətən, hətta eyni intensivlikdə daha böyük güc qazancları gördülər.

20. Təkan qaldırma hərəkətlərini gücləndirin. "Squat-thrush push-uplar bədəninizin yuxarı hissəsini, nüvəsini və aşağı bədənini işlədikləri üçün çevikliyi, gücü və dözümlülüyü bir anda yaxşılaşdırdıqları üçün sizi əla formaya salır" deyir. Keli Roberts, Los Ancelesdəki şəxsi məşqçi. "Ayaq üstə duraraq əllərinizi çiyin genişliyində yerə qoyun və ayaqlarınızı yenidən taxta mövqeyinə atlayın. Güclüsinizsə, ayaq biləyinizi keçin, əks halda ayaqlarınızı bir-birindən aralı atın. Bir itələyin -Yuxarıda, sonra ayaqlarınızı birlikdə atlayın və ya ayaq biləklərinizi açın. Ayaqlarınızı əllərinizə doğru atın və ayağa qalxın. Cəmi səkkiz təkrar edin, bir dəqiqə istirahət edin və təkrarlayın. "

21. Dövrlərlə kaloriləri partladın. Məşqlər arasında istirahət etmədən məşqinizdə hər hərəkətdən bir dəsti edin. Dövrü bir və ya iki dəfə təkrarlayın və tipik bir çəki rejimindən 150 fərqli olaraq yarım saat ərzində 300 kalori yandıracaqsınız. (Əlaqədar: Tonlanmış bədən və nüvə üçün Anna Viktoriyanın 20 dəqiqəlik dövrəsini sınayın)

22. Kürəyi çıxarın. "Niyə kiməsə avtomobil yolunuzdakı qarı təmizləmək üçün pul ödəyirsiniz? Saatda təxminən 400 kalori yandırmaqla yanaşı, qar kürəkləmək əzələlərin dözümlülüyü və gücünü inkişaf etdirir. Amma təhlükəsiz olun: Hər bir kürəkdə qarın miqdarını minimuma endirin və dizlərinizdən və ombalarınızdan deyil, dizlərinizdən əyilin. geri, "Tom Seabourne, Ph.D., Mount Pleasant, Texasdakı Northeast Texas Community College -də məşq fizioloqu və idman psixoloqu deyir.

Ən Yaxşı Qaçış və Gəzinti Məşq Məsləhətləri

23. Gevşetin. Yumruqlarınızı sıxmaq, yuxarı arxa və çiyinlərinizi gərginləşdirə biləcək qollarınızı gərginləşdirməyinizə mane olacaq. Hər əlinizdə bir kəpənək tutduğunuzu düşünün: Uçmaması üçün barmaqlarınızı bağlayın, ancaq yumşalmayacaq qədər yumşaq bir şəkildə.

24. Yazın. Bu məşq ipucu üçün qələm götürün və ya jurnal proqramı yükləyin. Mütəxəssislər qaçışlarınızı-məsafəni, marşrutu, hər şeyi izləməyi məsləhət görür! Qida jurnalını saxlamaq pəhrizinizi yaxşılaşdırdığı kimi, məşqlərinizi izləmək də idmanla məşğul olmağa kömək edir. (Budur ən yaxşı pulsuz məşq proqramları və ən yaxşı pulsuz qaçış izləmə proqramları.)

25. İstədiyin kimi hərəkət et. Qeyri-məşq məşqinə dair ipucu: Görüşə gecikmiş kimi gəzin. 15-20 dəqiqə ərzində bir mil qət etmək üçün kifayət qədər sürətli hərəkət edin-bu orta tempdir.

26. Təpələr üçün qaçın (və ya gəzin)! Yamaclarda gəzməklə və ya qaçmaqla düz səthlərdə addımladığınızdan 25-40 faiz daha çox kalori yandırırsınız və dözümünüzü artırırsınız. Adi marşrutunuza qısa təpələri (50-100 yard) əlavə edin və ya qaçış yolunda meyli artırın.

Düz Abs üçün Ən Yaxşı Məşq İpuçları

27. Nəzarətdə qalın. İşi yerinə yetirmək üçün abs əvəzinə impuls istifadə etməyin. Bütün hərəkət aralığında orta əzələlərinizi büzüşdürün.

28. ABS -ə yaltaqlanmaq üçün yola çıxın. Cənub-Qərbi Missouri Dövlət Universitetinin sağlamlıq, bədən tərbiyəsi və istirahət kafedrasının professoru Barbara Bushman deyir: "Qarın çəkmək üçün kayakla məşğul olun-çünki idealdır ki, avarçəkmə gücünüzün çox hissəsi öz gücünüzdən qaynaqlanır". "Stalon ayağının və ya digər sabit obyektin altındakı məşq bandını dövrələməklə evdə suyun hərəkətini və müqavimətini təqlid edin. Ayaqları uzadılmış vəziyyətdə yerə oturun, dizləri bir az bükün; bandın bir ucunu hər əlinizdə tutun. Dirsəyi bir qədər geri çəkərkən bədəninizi bir tərəfə çevirin, sonra tərəfləri dəyişdirin. Hər birini birdən üç dəqiqəyə qədər üç dəst edin. "

29. Velosipedinizi gündəlik işinizə əlavə edin. Məşqlər üzrə Amerika Şurasının araşdırmasına görə, velosiped (üzü üstə uzanaraq, sağ diz və sol dirsəyi bir-birinə yaxınlaşdırın, sonra tərəfləri dəyişdirin) qarın əzələlərinizdəki bütün əzələləri istifadə etdiyi üçün ən yaxşı bel bərkitmə məşqidir. Normal crunchlara üstünlük verirsiniz? Onları sabitlik topunda etmək onları yerdə etməkdən daha təsirli olur, çünki öz mövqeyinizi sabitləşdirmək üçün daha çox işləməli olacaqsınız və siz daha geniş bir hərəkət diapazonunda hərəkət edə biləcəksiniz.

30. Onları yandırın. Hər hansı bir məşq zamanı və ya sadəcə bir kresloda oturarkən absin ən dərin əzələlərini işə salmaq üçün bunu sınayın: Nəfəs alın, sonra nəfəs alın və çiyinlərinizi irəli çəkmədən qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkin (yalnız qarnınızı sormayın) .

Ən Yaxşı Yoqa və Pilates Məşq Məsləhətləri

31. Bədəninizə və nəfəsinizə diqqət edin. Yoga və Pilates edərkən, nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət edin. Bu məşq ipucu, digər düşüncələri-son tarixləri, nahar öhdəliklərini, qayınanalı məsələləri-arxa yandırmağa kömək edəcək. Nəticə: daha sakit bir ağıl və daha güclü bədən.

32. Sağlamlığınız üçün yoqa ilə məşğul olun. Ohayo ştatındakı Klivlend Klinika Vəqfində aparılan araşdırmada miqren, karpal tunel sindromu və boyun gərginliyindən əziyyət çəkən insanlar bir ay ərzində həftədə üç dəfə 90 dəqiqə yoqa ediblər. Daha yaxşı əhval -ruhiyyə, daha az ağrı və dərmana ehtiyacın azaldığını bildirdilər. Bir araşdırmaya görə, yoqa, bəzi növ bel ağrılarını fiziki müalicə qədər yaxşılaşdıra bilər Daxili Xəstəliklərin İlnamələri.

Ən Yaxşı Esneklik Məşq Məsləhətləri

33. Mütəmadi olaraq bendy alın. Məşqdən sonrakı əksər günlərdə, heç istifadə etməyin, hər birini 30 saniyə tutaraq istifadə etdiyiniz əzələ qrupunu heç vaxt soyuq şəkildə uzatmayın. Hərəkət dairənizi artırmaq, gündəlik fəaliyyətlər zamanı zədələnmə ehtimalınızı azalda bilər.

34. Güclənmək üçün uzanın. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, dəstlər arasında çalışdığınız əzələ qrupunun uzanması güc artımlarını 19 % artıra bilər. (Əlaqədar: Nə üçün Məşqdən Sonra İstiləşmə müddətini heç vaxt atlamamalısınız)

35. Və özünüzlə çevik olun. Vancouverdəki Sweat Co. Studiosunun sahibi, şəxsi məşqçisi və təlimatçısı Maureen Wilson, "Nəticə əldə etmək üçün fitnes müqəddəsləri olmaq məcburiyyətində deyilsiniz" deyir. "80/20 planına əməl edin: İlin səksən faizi müntəzəm olaraq idman edəcək və yaxşı yeyəcəksiniz. Bilin ki, tətil və iş vaxtı səbəbiylə vaxtınızın 20 faizini itirəcəksiniz. hər şey və ya heç bir təklif deyilsə, ehtimal ki, ömür boyu buna bağlı qalacaqsınız. "

Üçün nəzərdən keçirin