Yeməklərdə Antinutrientləri necə azaltmaq olar

MəZmun

• Antinutrients nədir?
• Nəmləndirici
• Cücərmə
• Fermentasiya
• Qaynar
• Metodların birləşməsi
• Baxış
• Ev mesajını alın

Bitkilərdəki qidalar həmişə asanlıqla həzm olunmur.

Bunun səbəbi bitkilərin tərkibində antinutrientlər ola bilər.

Bunlar həzm sistemindən qida maddələrinin əmilməsini azaldan bitki birləşmələridir.

Diyetalarını əsasən taxıl və paxlalılara əsaslanan cəmiyyətlərdə bunlar xüsusi narahatlıq doğurur.

Bu məqalədə qidalardakı antinutrient miqdarını azaltmaq üçün bir neçə sadə yol nəzərdən keçirilmişdir.

Bəzi hallarda, demək olar ki, tamamilə aradan qaldırıla bilər.

Antinutrients nədir?

Antinutrients, bədənin vacib qidaları qəbul etmək qabiliyyətini azaldan bitki birləşmələridir.

Əksər insanlar üçün böyük bir narahatlıq yaratmırlar, ancaq qidalanma dövründə və ya pəhrizlərini demək olar ki, yalnız taxıl və paxlalılara əsaslanan insanlar arasında problem ola bilər.

Bununla birlikdə antinutrientlər həmişə "pis" deyildir. Bəzi hallarda fitat və tanin kimi antinutrientlərin sağlamlığa da faydalı təsirləri ola bilər (, 2,).

Ən çox öyrənilən antinutrientlər bunlardır:

• Fitat (fitik turşusu): Əsasən toxum, taxıl və paxlalılarda rast gəlinən fitat, yeməkdən alınan mineralların udulmasını azaldır. Bunlara dəmir, sink, maqnezium və kalsium daxildir ().
• Tanninlər: Müxtəlif qida maddələrinin həzm olunmasına zərər verə biləcək bir antioksidan polifenol sinfi (5).
• Lektinlər: Bütün qida bitkilərində, xüsusən toxumlarda, baklagillerdə və dənli bitkilərdə var. Bəzi lektinlər çox miqdarda zərərli ola bilər və qida maddələrinin mənimsənilməsinə mane olur (,).
• Proteaz inhibitorları: Xüsusilə toxum, dənli və paxlalı bitkilər arasında bitkilər arasında geniş yayılmışdır. Həzm fermentlərini inhibe edərək protein həzminə müdaxilə edirlər.
• Kalsium oksalat: İspanaq kimi bir çox tərəvəzdə kalsiumun əsas formasıdır. Oksalatla əlaqəli kalsium zəif əmilir (,).

Aşağı xətt:

Ən vacib antinutrientlər fitat, taninlər, proteaz inhibitorları, kalsium oksalat və lektinlərdir.

Nəmləndirici

Fasulye və digər paxlalılar qida dəyərini yaxşılaşdırmaq üçün tez-tez bir gecədə suda isladılır (10).

Bu qidalardakı antinutrientlərin çoxu dəridədir. Bir çox antinutrient suda həll olunduğundan qidalar nəmləndirildikdə sadəcə həll olunur.

Paxlalı bitkilərdə nəmləndirmənin fitatı, proteaz inhibitorlarını, lektinləri, taninləri və kalsium oksalatını azaltdığı aşkar edilmişdir.

Məsələn, 12 saatlıq islatma noxudun fitat tərkibini% 9-a qədər azaltdı ().

Başqa bir araşdırmada göyərçin noxudunu 6-18 saat islatmaq lektinləri 38-50%, taninləri 13-25% və proteaz inhibitorlarını 28-30% azaldıb (12).

Bununla birlikdə, antinutrientlərin azaldılması paxlalı bitkilərin növündən asılı ola bilər. Böyrək lobya, soya fasulyesi və faba fasulyəsində nəmləndirmə proteaz inhibitorlarını çox az azaldır (13, 14, 15).

Yalnız baklagiller üçün islatmaq faydalı deyil, yarpaqlı tərəvəzlər də kalsium oksalatının bir hissəsini azaltmaq üçün islatıla bilər ().

Nəmləndirmə adətən cücərmə, mayalanma və pişirmə kimi digər üsullarla birlikdə istifadə olunur.

Aşağı xətt:

Gecə ərzində baklagillerin suda qalması fitatı, proteaz inhibitorlarını, lektinləri və taninləri azalda bilər. Lakin təsiri paxlalı bitkilərin növündən asılıdır. Nəmləndirmə həm də yarpaqlı tərəvəzlərdə oksalatları azalda bilər.

Cücərmə

Cücərmə, bitkilərin toxumdan çıxmağa başladığı dövrdə həyat dövrüdür. Bu təbii proses cücərmə olaraq da bilinir.

Bu proses toxum, taxıl və paxlalılardakı qida maddələrinin mövcudluğunu artırır ().

Cücərmə bir neçə gün çəkir və bir neçə sadə addım ilə başlaya bilər:

1. Bütün zibilləri, kirləri və torpaqları təmizləmək üçün toxumları yaxalamağa başlayın.
2. Toxumları sərin suda 2-12 saat saxlayın. Nəmləndirmə müddəti toxum növündən asılıdır.
3. Onları suda yaxşıca yuyun.
4. Mümkün qədər su boşaltın və toxumları da cücərən adlanan cücərən bir qaba qoyun. Doğrudan günəş işığı altında yerləşdirdiyinizə əmin olun.
5. Durulama və boşaltmağı 2-4 dəfə təkrarlayın. Bu mütəmadi olaraq və ya 8-12 saatda bir dəfə edilməlidir.

Cücərmə zamanı toxum içərisində fitat və proteaz inhibitorları kimi antinutrientlərin deqradasiyasına səbəb olan dəyişikliklər baş verir.

Cücərməyin müxtəlif növ dənli və paxlalı bitkilərdə (,,) fitatı% 37-81% azaltdığı göstərilmişdir.

Cücərmə zamanı lektinlər və proteaz inhibitorlarında da cüzi bir azalma olduğu görünür (21).

Digər veb saytlarda ətraflı təlimat tapa bilərsiniz. Məsələn, Cücərmə İnsanları müxtəlif növ lobya, taxıl və digər bitki qidalarını necə cücərtmək barədə mükəmməl məlumatlara malikdir.

Aşağı xətt:

Cücərmə dənli və paxlalı bitkilərdə fitatı azaldır və lektinləri və proteaz inhibitorlarını yüngülləşdirə bilər.

Fermentasiya

Fermentasiya əvvəlcə qidanın qorunması üçün istifadə olunan qədim bir üsuldur.

Bu bakteriya və ya maya kimi mikroorqanizmlərin qidada karbohidratları həzm etməyə başladığı zaman meydana gələn təbii bir prosesdir.

Təsadüfən mayalanan qida ən çox xarab sayılsa da, qida istehsalında nəzarət olunan fermentasiya geniş istifadə olunur.

Fermentasiya ilə işlənən qida məhsullarına qatıq, pendir, şərab, pivə, qəhvə, kakao və soya sousu daxildir.

Qıcqırdılmış yeməyin yaxşı bir nümunəsi xəmir çörəyidir.

Xəmirin hazırlanması taxıldakı antinutrientləri təsirli şəkildə azaldır və qida maddələrinin (,,) artmasına səbəb olur.

Əslində, xəmir mayası, taxıllardakı antinutrientləri azaltmaq üçün tipik çörəkdəki maya fermentasiyasından daha təsirli olur (,).

Müxtəlif dənli və paxlalılarda fermentasiya fitat və lektinləri təsirli şəkildə pozur (26, 27, 28, 29).

Məsələn, əvvəlcədən isladılmış qəhvəyi paxlalıların 48 saat fermentasiya edilməsi fitatda% 88 azalmaya səbəb oldu (30).

Aşağı xətt:

Taxıl və baklagillerin fermentasiyası fitat və lektinlərin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur.

Qaynar

Yüksək istilik, xüsusilə qaynadarkən, lektinlər, taninlər və proteaz inhibitorları kimi antinutrientləri azalda bilər (14,, 32, 33).

Bir tədqiqat göyərçin noxudunun 80 dəqiqə qaynadılmasının proteaz inhibitorlarını% 70, lektini% 79 və tanin maddələrini% 69 azaltdığını göstərdi (12).

Əlavə olaraq, kalsium oksalat qaynadılmış yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə% 19-87 azalır. Buxarlamaq və bişirmək o qədər də təsirli deyil (,).

Bunun əksinə olaraq fitat istiyə davamlıdır və qaynama ilə asanlıqla parçalanmaz (, 12).

Tələb olunan pişirmə müddəti antinutrient növünə, qida bitkisinə və pişirmə üsuluna bağlıdır. Ümumiyyətlə, daha uzun pişirmə müddəti antinutrientlərin daha çox azalmasına səbəb olur.

Aşağı xətt:

Qaynama, lektinlər, taninlər, proteaz inhibitorları və kalsium oksalat daxil olmaqla müxtəlif antinutrientləri azaltmaqda təsirli olur.

Metodların birləşməsi

Bir çox metodu birləşdirmək antinutrientləri əhəmiyyətli dərəcədə, hətta bəzən tamamilə azalda bilər.

Nümunə olaraq, islatma, cücərmə və laktik turşu fermentasiyası kinodakı fitatı% 98 azaldıb ().

Eynilə, cücərmə və qarğıdalı və sorgumun laktik turşu fermentasiyası fitatı demək olar ki, tamamilə pozdu (37).

Bundan əlavə, göyərçin noxudunu isladan və qaynayan lektinlər, taninlər və proteaz inhibitorlarında 98-100% azalmaya səbəb oldu (12).

Aşağı xətt:

Bitki qidalarındakı antinutrientlərin azaldılmasının ən təsirli yolu, bir neçə fərqli eliminasiya strategiyasının birləşdirilməsidir. Kombinasiya metodları bəzi antinutrientlərin tamamilə pozulmasına da səbəb ola bilər.

Baxış

Aşağıda əsas antinutrientlərə və onların aradan qaldırılmasının təsirli yollarına ümumi baxış verilir.

• Fitat (fitik turşusu): Islatma, cücərmə, mayalanma.
• Lektinlər: Islatma, qaynama, qızdırılma, fermentasiya.
• Taninlər: İslatmaq, qaynamaq.
• Proteaz inhibitorları: Nəmləndirir, cücərir, qaynayır.
• Kalsium oksalat: İslatmaq, qaynamaq.

Ev mesajını alın

Antinutrients bir çox bitki qidasının qida dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Xoşbəxtlikdən, istilik, qaynama, islatma, cücərmə və mayalanma kimi bir neçə sadə üsulla məhv edilə bilər.

Fərqli üsulları birləşdirərək bir çox antinutrient demək olar ki, tamamilə parçalana bilər.