Portağal şirəsi sizin üçün yaxşı və ya pisdir?

MəZmun

• Bağçadan Şüşəyinizə
• Portağal şirəsi və bütün portağal
• Bəzi növləri sağlamdırmı?
• Mümkün faydalar
• Potensial azalma
• Kalorilərdə yüksəkdir
• Qan şəkəri səviyyəsini qaldıra bilər
• Alt xətt

Portağal suyu dünyanın ən məşhur meyvə şirəsidir və uzun müddətdir ki, səhər yeməyi ştapelidir.

Televiziya reklamları və marketinq şüarları bu içkini şübhəsiz təbii və sağlam olaraq təsvir edir.

Bununla birlikdə bəzi elm adamları və sağlamlıq mütəxəssisləri bu şirin içki sağlamlığınıza zərər verə biləcəyindən narahatdırlar.

Bu yazı portağal suyuna baxır və bunun sizin üçün yaxşı və ya pis olmasına dair.

Bağçadan Şüşəyinizə

Mağazada satılan portağal suyu növlərinin əksəriyyəti sadəcə təzə götürülmüş portağalları sıxaraq şirələri butulkalara və ya kartonlara tökməklə deyil.

Əksinə, onlar çox addımlı, ciddi idarə olunan bir proses vasitəsilə istehsal olunur və suyu qablaşdırmadan əvvəl bir ilədək böyük tanklarda saxlanıla bilər.

Əvvəlcə portağal yuyulur və bir maşınla sıxılır. Pulpa və yağlar çıxarılır. Şirəsi fermentləri təsirsiz hala gətirmək və başqa şəkildə pozulmasına və korlanmasına səbəb ola bilən mikrobları öldürmək üçün istilik-pasterizə olunur (1, 2, 3).

Daha sonra oksigenin bir hissəsi çıxarılır və bu, saxlama zamanı C vitamini üçün oksidləşdirici zərərin azaldılmasına kömək edir. Dondurulmuş konsentrat kimi saxlanılacaq şirə suyun çox hissəsini çıxarmaq üçün buxarlanır (4).

Təəssüf ki, bu proseslər ətir və ləzzət verən birləşmələri də aradan qaldırır. Bəziləri, sonra diqqətlə qarışdırılmış ləzzət paketlərindən (5) suya əlavə olunur.

Nəhayət, qablaşdırmadan əvvəl, müxtəlif vaxtlarda yığılmış portağaldan suyu keyfiyyətdəki dəyişiklikləri minimuma endirmək üçün qarışdırıla bilər. Çıxarıldıqdan sonra sonrakı işlənmədən keçən pulpa bəzi şirələrə yenidən əlavə olunur (1).

Xülasə Supermarket portağal suyu görünə biləcəyi sadə məhsul deyil. Kompleks, çox pilləli emaldan keçir və mağazalarda satışa qoyulmadan bir ilədək böyük tanklarda saxlanıla bilər.

Portağal şirəsi və bütün portağal

Portağal suyu və bütün portağal qidalanma baxımından oxşardır, lakin bəzi vacib fərqlər var.

Ən əhəmiyyətlisi, bütöv bir portağal ilə müqayisədə portağal suyunun bir tərkib hissəsi daha az lifə və təxminən iki dəfə kalori və karbona malikdir - bunlar əsasən meyvə şəkəridir.

Orta portağal (131 qram) ilə müqayisədə bir stəkan (240 ml) portağal suyunun qidalanma dəyərinə daha yaxından nəzər salaq - ya da meyvələrin birinə xidmət edir (6, 7, 8):

	portağal şirəsi	Təzə narıncı
Kalori	110	62
Yağ	0 qram	0 qram
Carbs	25,5 qram	15 qram
Lif	0,5 qram	3 qram
Zülal	2 qram	1 qram
A vitamini	RDI-nin 4% -i	RDI-nin 6% -i
C vitamini	RDI-nin 137% -i	116% RDI
Tiamin	18% RDI	RDI-nin 8% -i
B6 vitamini	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 4% -i
Folat	RDI-nin 11% -i	RDI-nin 10% -i
Kalsium	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 5% -i
Maqnezium	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 3% -i
Kalium	RDI-nin 14% -i	RDI-nin 7% -i

Gördüyünüz kimi, portağal və şirənin qidalı tərkibi oxşardır. İkisi də əla C vitamini mənbəyidir - immun sağlamlığını dəstəkləyən və yaxşı bir folat mənbəyidir - hamiləlikdə müəyyən doğuş qüsurları riskini azaltmağa kömək edir (9, 10).

Lakin, bəzi maddələr emal və saxlama zamanı itirilməsə, su bu qida maddələrində daha yüksək olardı. Məsələn, bir araşdırmada, mağazada satın alınan portağal suyunun, evdə sıxılmış portağal suyundan (15) daha az C vitamini və 27% daha az folat var idi (4).

Qidalanma etiketlərində göstərilməməsinə baxmayaraq portağal və portağal suyu flavonoidlər və digər faydalı bitki birləşmələri ilə də zəngindir. Portağal suyunun emalı və saxlanması zamanı bunlardan bəziləri azalır (1, 4, 11).

Bundan əlavə, bir araşdırma, işlənməmiş portağal suyu ilə müqayisədə, pasterizə edilmiş portağal suyunun istilik emalından dərhal sonra 26% daha az antioksidan aktivliyə sahib olduğunu və təxminən bir ay saxlandıqdan sonra 67% daha az antioksidant aktivliyə sahib olduğunu göstərdi (2).

Xülasə Portağal suyu ilə hazırlanan 8 unsiya (240 ml) bir portağalın təqribən iki dəfə kalori və şəkərinə malikdir. Onların vitamin və mineral tərkibi oxşardır, lakin suyu emal və saxlama zamanı bəzi vitaminlər və faydalı bitki birləşmələrini itirir.

Bəzi növləri sağlamdırmı?

Portağal suyunun ən sağlam növü evdə təzə sıxdığınız növdür - ancaq bu vaxt apara bilər. Buna görə bir çox insan portağal suyu supermarketdən almağı üstün tutur.

Ən az sağlam seçim, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu və sarı qida rəngləmə kimi bir sıra əlavələrlə birlikdə həqiqi şirənin yalnız az bir hissəsini ehtiva edən narıncı ətirli içkilərdir.

Daha sağlam bir seçim 100% portağal suyudır - istər dondurulmuş portağal suyu konsentratından, istərsə də dondurulmamışdan. Bu iki seçim qida dəyəri və zövqdə oxşardır (12, 13).

Mağazalarda əlavə kalsium, D vitamini və digər qida maddələri olan portağal suyu satılır. Bununla birlikdə, çox kalorili olduğuna görə onu yalnız bu əlavə qida maddələri üçün içməməlisiniz. Bunun əvəzinə əlavə həb almaq hər hansı bir pəhriz boşluğunu doldurmaq üçün kalorisiz bir üsuldur (14).

Kaloriya qəbul etməyinizi izləyirsinizsə, adi portağal suyundan 50% daha az kalori və daha az şəkər təbliğ edən portağal suyu içkiləri ala bilərsiniz.

Bununla birlikdə, bu içkilər əlavə su və şəkər əvəzedicilərini - təbii olanları, məsələn steviya və ya süni olanları, o cümlədən qarşısını almaq üçün istifadə edə biləcəyiniz sukralozu və acesulfame kaliumu ehtiva edir. Daxildirsə, bunlar maddələr siyahısına salınacaqdır.

Nəhayət, portağal suyunuzda nə qədər pulpa istədiyinizi seçə bilərsiniz. Ekstra pulpa, qidalanma etiketindəki hesabsızlığı şirəsi ilə müqayisədə dəyişdirmək üçün kifayət qədər lif vermir, lakin flavonoidlər də daxil olmaqla faydalı bitki birləşmələri ilə təmin edir (13, 15).

Xülasə Mağazada satın alınan suyu üçün ən qidalı seçim, əlavə pulpa ilə 100% portağal suyu. Ən pis seçim, əlavə şəkər ilə birlikdə az miqdarda real suyu olan narıncı ətirli içkilərdir.

Mümkün faydalar

Amerikalıların təxminən 80% -i gündəlik orta yaşlılar üçün iki stəkan olan gündəlik tövsiyə olunan meyvə qəbulundan məhrum olur. Portağal suyu il boyu mövcuddur və ardıcıl keyfiyyətə malikdir və bu, meyvənizin kvotasına cavab vermək üçün əlverişli və ləzzətli bir yol verir (3, 16, 17).

Bundan əlavə, ümumiyyətlə portağaldan daha az başa gəlir. Buna görə ciddi büdcədə olanlara gündəlik meyvə tövsiyələrini yerinə yetirməyə kömək edə bilər (3).

Yenə də sağlamlıq mütəxəssisləri, meyvə suyu gündəlik meyvə kvotasının yarısından çoxunu təşkil etməməyi və orta yaşlılar üçün gündə bir stəkandan (240 ml) çox olmamağı lazım olduqda bütün meyvələrin şirədən üstün olmasını məsləhət görür. , 17, 18).

Bir neçə tədqiqat portağal suyunun ürək sağlamlığına faydalarını sınaqdan keçirdi və bunun antioksidan vəziyyətinizi artırmağınıza və ateroskleroz üçün risk faktoru olan xolesterolun sərbəst radikal zərərindən qorunmasına köməkçi olacağını təklif etdi (19, 20, 21).

Bununla birlikdə, bu tədqiqatlar ümumiyyətlə daha çox portağal suyu satmaqda maraqlı olan şirkətlər və ya qruplar tərəfindən maliyyələşdirilir və / və ya insanların gündə iki stəkan və ya daha çox miqdarda portağal suyu içmələrini tələb edir.

Xülasə Portağal suyu gündə iki porsiyon meyvə hədəfinizi qarşılamağa kömək edə bilər, ancaq gündəlik meyvə kvotasının yarısından çoxunu təşkil etməməlidir. Bu o deməkdir ki, gündə bir dəfə suyu qəbul etməklə məhdudlaşmalısınız.

Potensial azalma

Portağal suyu bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olsa da, əsasən kalorili tərkibi və qan şəkərinin səviyyəsinə təsiri ilə əlaqəli çatışmazlıqlar var.

Kalorilərdə yüksəkdir

Meyvə suyu bütöv meyvələrə nisbətən daha az doldurulur və tez içilir, overeat və çəki artma riskini artırır (18).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, portağal suyu kimi kalorili içkilər içəndə mütləq az yemək yemirsiniz və şirəsi olmayan miqdardan çox kalori istehlak edə bilərsiniz (22, 23, 24).

Yetkinlərdə aparılan geniş müşahidələr dörd illik (25, 26) gündə 100% meyvə şirəsinin hər stəkan (240 ml) verməsini 0,5-0,75 funt (0.2-0.3 kq) çəki ilə əlaqələndirmişdir.

Bundan əlavə, böyüklər və yeniyetmələr səhər yeməyi ilə iki stəkan (500 ml) portağal suyu içdikdə, yeməkdən sonra bədənin yağ yandırmasını içməli su ilə müqayisədə 30% azaltdı. Bu qismən qaraciyərdə yağ istehsalını stimullaşdıran şəkər suyu ilə əlaqəli ola bilər (27).

Bəlkə də ən çox uşaqlarda portağal suyunun təsiri var, çünki onlar ən çox şirə və şirəsi içkilərinin istehlakçılarıdır (18).

Portağal suyu və digər şəkərli içkilər uşaqlarda həddindən artıq kalorili qidaya, həmçinin diş çürüməsinə kömək edə bilər. Portağal suyunu seyreltmə, diş riskini azaltmır, baxmayaraq ki, kalori qəbulunu azalda bilər (18).

Qan şəkəri səviyyəsini qaldıra bilər

Portağal suyu, həm də portağaldan daha çox qan şəkərinizi artıra bilər.

Bir qidanın karb keyfiyyəti və miqdarının qan şəkər səviyyəsinə necə təsir etdiyini ölçən glisemik yük, portağal üçün 3-6, portağal suyu üçün 10-15 arasında dəyişir.

Glisemik yük nə qədər yüksək olarsa, qanda qan şəkərinizi qaldırmaq ehtimalı bir o qədər yüksəkdir (28).

Portağal suyunun bəzi çatışmazlıqlarını aradan qaldırmaq üçün elm adamları portağal poması - seqmentlərdən, qırılmış pulpa və nüvədən götürülmüş portağalın lif və flavonoidlə zəngin qalıqlarını şirəyə əlavə etməyin faydalarını sınaqdan keçirdilər.

İlkin insan araşdırmaları, pomidorun portağal suyuna əlavə edilməsinin qan şəkərinə təsirini azaltmağa və dolğunluq hisslərini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir (29, 30, 31).

Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur və pomace ilə zənginləşdirilmiş portağal suyu hələ mağazalarda tapılmır.

Xülasə Portağal suyu içmək çox doymur və artıq kalorili qidalanma və kilo verməyə kömək edə bilər. Ayrıca qan şəkərinizi bir portağaldan daha çox qaldıra bilər və diş çürüməsi riskini artıra bilər.

Alt xətt

Qidalanma bütöv portağallara bənzəsə də, portağal suyu çox az lif verir, lakin kalori və şəkərdən iki qat çoxdur.

Tövsiyə olunan meyvə qəbuluna çatmağın asan yolu ola bilər, ancaq qan şəkərinin tükənməsinə və hətta çəki artmasına səbəb ola bilər.

Gündə 8 unsiya (240 ml) -dən çox olmamaq üçün ən yaxşısı.

Mümkünsə, daha yaxşısı, mümkünsə şirəsi üzərində portağaldan imtina edin.