Omega-6-nı Omega-3 nisbətinə necə optimallaşdırmaq olar

MəZmun

• Omeqa-6 və Omega-3 yağ turşularına niyə baxmalısınız?
• Qeyri-sənaye populyasiyaları nə qədər Omeqa-6 yeyib?
• Qərb pəhrizində problem
• Omega-6 tərkibində yüksək olan bitki yağlarından çəkinin
• Omeqa-3-də yüksək olan heyvan qidalarını yeyin
• Aşağı xətt

Bu gün insanların çoxu çox omeqa-6 yağ turşusu yeyir.

Eyni zamanda, omeqa-3 tərkibində yüksək olan heyvan qidaları istehlakı indiyədək ən aşağı səviyyədədir.

Alimlər bu çox doymamış yağ turşularının təhrif olunmuş nisbətinin Qərb pəhrizinin ən zərərli tərəflərindən biri ola biləcəyindən şübhələnirlər.

Omeqa-6 və Omega-3 yağ turşularına niyə baxmalısınız?

Omega-6 və omega-3 yağ turşularına çox ikiqat bağ (poli = çox) olduğundan çox doymamış yağlar deyilir.

Bədəninizdə bunları istehsal edən fermentlər yoxdur, buna görə onları pəhrizdən almalısınız.

Pəhrizinizdən heç nə almırsınızsa, çatışmazlıq yaranır və xəstələnirsiniz. Bu səbəbdən bunlara “vacib” yağ turşuları deyilir.

Ancaq bu yağ turşuları digər yağların əksəriyyətindən fərqlidir. Bunlar sadəcə enerji üçün istifadə olunmur və ya yığılmır, bioloji cəhətdən aktivdirlər və qan laxtalanması və iltihab kimi proseslərdə mühüm rol oynayırlar.

Ancaq omeqa-6 və omega-3-lərin eyni təsiri yoxdur. Alimlər omeqa-6ların iltihab əleyhinə olduğuna, omeqa-3lərin isə iltihab əleyhinə olduğuna inanırlar ().

Əlbəttə ki, iltihab yaşamaq üçün vacibdir. Vücudunuzu infeksiya və yaralanmalardan qorumağa kömək edir, eyni zamanda xroniki və ya həddindən artıq olduqda ciddi ziyana səbəb ola bilər və xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Əslində xroniki iltihab ürək xəstəlikləri, metabolik sindrom, diabet, artrit, Alzheimer və bir çox xərçəng növü də daxil olmaqla ən ciddi müasir xəstəliklərin aparıcı amillərindən biri ola bilər.

Alimlər, omeqa-6-larda yüksək, lakin omega-3-lərdə az bir pəhrizin iltihabı artırdığını, hər birinin balanslı miqdarda olduğu bir pəhrizin iltihabı azaldığını fərz etdilər ().

Qərb pəhrizinə riayət edənlər ümumiyyətlə omeqa-3-lərə nisbətən çox omeqa-6 yeyirlər. Çoxları bunun ciddi bir sağlamlıq problemi olduğuna inanır.

Çox yüksək olan bir omeqa-6 ilə omega-3 nisbətində bədəndə həddindən artıq iltihaba səbəb ola bilər və bu da müxtəlif xəstəliklər riskini artırır.

Qeyri-sənaye populyasiyaları nə qədər Omeqa-6 yeyib?

Dr. Stephan Guyenetin dediyinə görə, sənaye öncəsi əhali üçün tipik omeqa-6 ilə omega-3 nisbətləri 4: 1 ilə 1: 4 arasında dəyişirdi.

Əsasən quru heyvanları yeyən ovçu toplayıcılar bu yağları 2: 1 - 4: 1 nisbətində istehlak edərkən, daha çox omeqa-3 zəngin dəniz məhsulları yeyən İnuitlərin nisbəti 1: 4 idi. Digər sənaye öncəsi əhali arasında bir yerdə idi.

Antropoloji dəlillər də insanın yeməyin inkişaf etdiyi nisbətin 1: 1 civarında olduğunu, bu günki nisbətin isə 16: 1 olduğunu göstərir (3).

Bu populyasiyaların müasir insanlara nisbətən daha aşağı ömür sürməsinə baxmayaraq, bəzi tədqiqatçılar ürək xəstəlikləri və diabet kimi xroniki həyat tərzi xəstəliklərinin daha az yaygın olduğunu təxmin edirlər.

Sənaye öncəsi populyasiyalar nəinki pəhrizlərindən çox daha az omeqa-6 almışlar, eyni zamanda daha çox fiziki məşq etmiş, daha az şəkər yeyib müasir qəlyanaltı yeməklərə sahib deyillər.

Bütün bu amillər, müasir həyat tərzi xəstəliklərinin aşağı nisbətlərini izah edə bilər. Bununla birlikdə, təsiri yalnız omeqa-6 yağ turşularının daha az qəbuluna aid etmək olmaz.

Sənaye öncəsi bir pəhriz yeyən insanların omega-6 ilə omega-3 nisbətləri təxminən 4: 1 ilə 1: 4 arasında idi və əksəriyyəti aralarında bir yerə düşdü. Bu gün nisbət 16: 1, insanların genetik olaraq uyğunlaşdıqlarından çox yüksəkdir.

Qərb pəhrizində problem

Qərb əhalisi çox miqdarda işlənmiş toxum və bitki yağı yeyir. Bu yağların bəzilərinə omeqa-6 yüklənir.

Bu yağların emalı texnologiyası təxminən 100 il əvvəl mövcud deyildi və insanların yüksək miqdarda omeqa-6-ya genetik olaraq uyğunlaşmağa vaxtları yox idi.

Aşağıdakı qrafikdə ABŞ-da soya yağı istehlakında ildə bir nəfər üçün sıfırdan 24 lirəyə (11 kq) dramatik bir artım olduğunu görə bilərsiniz. Bu, 1999-cu ildəki ümumi kalorinin% 7'sini təşkil etdi ().

Soya yağı hal-hazırda ABŞ-da ən böyük omeqa-6 yağ turşusu mənbəyidir, çünki həqiqətən ucuzdur və hər cür işlənmiş qidada var.

Aşağıdakı qrafikdə bədən yağ mağazalarında tapılan omeqa-6 yağ turşularının yalnız son 50 ildə% 200-dən çox (3 qat) artdığını görə bilərsiniz.

Beləliklə, bu gün insanların yediyi yağlar, həm bədən yağ ehtiyatları, həm də hüceyrə membranı sağlamlığı baxımından bədənlərində həqiqi dəyişikliklərə səbəb olur.

Hüceyrə membranlarında yüksək miqdarda omeqa-6 ürək xəstəlikləri riski ilə güclü əlaqələndirilir və bu da potensial iltihab əleyhinə təsirləri nəzərə alınmaqla mükəmməl məna kəsb edir ():

Bununla birlikdə, omeqa-6 turşularının ürək xəstəliklərinə təsirlərini araşdıran heç bir yüksək keyfiyyətli nəzarətli tədqiqat yoxdur (,).

Ayrıca, nəzarət edilən tədqiqatlar ən çox yayılmış omeqa-6 yağ turşusu olan linoleik turşunun iltihab markerlərinin səviyyəsini artırmadığını göstərir ().

Əslində, omeqa-6 yağ turşularının yüksək miqdarda qəbul edilməsinin xroniki həyat tərzi xəstəlikləri riskinə hər hansı bir təsiri olub olmadığı aydın deyil.

Digər tərəfdən, bir çox dəlil omeqa-3 yağ turşularının sağlamlığa müsbət təsirlərini dəstəkləyir. Məsələn, ürək faydaları əhəmiyyətlidir (9,,).

Omega-3 depressiya, şizofreniya və bipolar bozukluk kimi hər cür zehni pozğunluğu da inkişaf etdirə bilər (12,,).

Buna baxmayaraq, omeqa-3 və omega-6 daxil olmaqla çox doymamış yağ turşularının həddindən artıq qəbulunun bir neçə riski var. Yağ turşusu molekullarındakı cüt əlaqələr çox reaktivdir.

Sərbəst radikalların zəncirvari reaksiyalarını meydana gətirərək oksigenlə reaksiya göstərməyə meyllidirlər. Bu sərbəst radikallar yaşlanmanın və xərçəngin başlanmasının mexanizmlərindən biri olan hüceyrə ziyanına səbəb ola bilər (,,).

Omega-6 ilə omega-3 arasındakı nisbətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, kompensasiya etmək üçün çox omega-3 yeməyiniz yəqin ki, pis bir fikirdir. Hər birinin nisbətən aşağı, balanslaşdırılmış miqdarına sahib olmaq ən yaxşısıdır.

Omeqa-6-da yüksək olan bitki yağlarının istehlakı son 100 ildə kəskin şəkildə artmışdır. Alimlər bunun ciddi zərər verə biləcəyinə inanırlar.

Omega-6 tərkibində yüksək olan bitki yağlarından çəkinin

Omeqa-6 qəbulunu azaltmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey, omeqa-6 ilə zəngin olan işlənmiş toxum və bitki yağlarından və bunların tərkibindəki işlənmiş qidalardan çəkinməkdir.

Budur bəzi yayılmış yağlar və yağlar ilə bir tablo. Omega-6 (mavi çubuqlar) nisbəti yüksək olanların hamısından çəkinin.

Kərə yağı, hindistan cevizi yağı, piy yağı, xurma yağı və zeytun yağının hamısının omeqa-6 nisbətində az olduğunu görə bilərsiniz.

Buna qarşı ən çox günəbaxan, qarğıdalı, soya və pambıq yağı var.

Sağlam yemək yağları haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləni oxuyun.

Dərhal omeqa-6 yağ turşuları olan bir pəhrizdən faydalanmanın uzun müddətli bir proses olduğunu və həyat tərzində daimi dəyişiklik tələb etdiyini başa düşmək vacibdir.

Bir çox insan bədən yağlarında çox miqdarda omeqa-6 yağ turşusu yığır və onlardan qurtulmaq biraz vaxt ala bilər.

Omeqa-6 yağ turşuları ilə maraqlanırsınızsa, zeytun yağı kimi az miqdarda omega-6 yağ turşusu olan bitki yağlarından istifadə edin. Ayrıca həftədə iki dəfə omeqa-3 əlavələri qəbul etməyi və ya yağlı balıq yeməyi düşünün.

Omeqa-6 qəbulunu azaltmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey, işlənmiş bitki mənşəli yağları və tərkibində olan işlənmiş qidaları xaric etməkdir.

Omeqa-3-də yüksək olan heyvan qidalarını yeyin

Heyvan qidaları əvvəlcədən hazırlanmış omeqa-3 yağ turşuları EPA və DHA-nın ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Bu gün bir problem heyvanların ümumiyyətlə soya və qarğıdalı olan taxıl əsaslı yemlərlə bəslənməsidir.

Bu, onların omeqa-3 tərkibini azaldır, buna görə də ətdəki çox doymamış yağlar daha çox omega-6 (,) olur.

Buna görə ödəyə bilsəniz, otla bəslənən ət mütləq optimaldır. Lakin, şərti olaraq yetişdirilən ət də işlənmədiyi müddətdə sağlamdır (,).

Toyuq və donuz əti kimi bəzi şərti olaraq yetişdirilən ətlərdə də omeqa-6 yüksək ola bilər. Omeqa-6 qəbulunuzu mümkün qədər azaltmaq istəyirsinizsə, bu heyvanların arıq hissələrindən ət seçin.

Omega-3-lərdə daha yüksək olan otlaq və ya omeqa-3 zənginləşdirilmiş yumurtalar taxıl əsaslı yemlərdə yetişdirilən toyuqların yumurta ilə müqayisədə yaxşı bir fikirdir.

Omeqa-3 qəbulunu artırmağın təsirli yollarından biri həftədə bir və ya iki dəfə dəniz məhsulları yeməkdir. Qızıl balıq kimi yağlı balıqlar xüsusilə yaxşı mənbələrdir.

Bir çox şərti olaraq yetişdirilmiş ət yeyirsinizsə və / və ya çox dəniz məhsulları yemirsinizsə, balıq yağı əlavə qəbul etməyi düşünün. Cod qaraciyəri yağı əlavə D və A vitaminləri ehtiva edən yaxşı bir seçimdir.

Kətan və çia toxumları da daxil olmaqla bəzi omeqa-3 bitki mənbələri mövcuddur. Lakin bunlar ALA adlanan bir omeqa-3 növü ehtiva edir. İnsan bədəni ALA-nı aktiv formalara çevirmək üçün səmərəsizdir - EPA və DHA ().

Bu səbəbdən omeqa-3-lərin balıq və çəmən heyvanlar kimi heyvan mənbələri ümumiyyətlə daha yaxşı seçimdir. Bununla birlikdə, yosunlardan EPA və DHA olan vegan dostu əlavələr mövcuddur.

Əlavələr qəbul edərək və ya otla bəslənmiş ət və ya yağlı balıq yeyərək omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artıra bilərsiniz.

Aşağı xətt

Alimlər, omeqa-3-ə nisbətən yüksək miqdarda omeqa-6 yağ turşularının bir neçə xroniki xəstəliyi inkişaf etdirə biləcəyindən şübhələnirlər.

Bununla birlikdə, bu nəzəriyyəni dəstəkləyən hələ bir çekici dəlil yoxdur. Həddindən artıq omeqa-6 yağ qəbulunun sağlamlığa təsirlərini araşdırmaq üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.

Narahat olursunuzsa, bu omeqa yağları tarazlığını optimallaşdırmaq üçün sadə bir bələdçidir:

1. Omeqa-6 tərkibində yüksək olan bitki yağlarından (və tərkibində olan işlənmiş qidalardan) çəkinin.
2. Həftədə ən azı bir və ya iki dəfə dənizdən bir şey daxil olmaqla bolca omeqa-3 zəngin heyvan yeyin.
3. Lazım gələrsə, balıq yağı kimi bir omeqa-3 qaynağı əlavə edin.