Həqiqətən 'Fırıldaq günləri' haqqında necə düşünməlisiniz

MəZmun

• 1. "Aldatma" olaraq düşünməyi dayandırın.
• 2. Çaşmayın.
• 3. Kontekstə kalori qoyun.
• 4. Özünüzü müalicə edin.
• 5. Gün ərzində dəsmal atmaqdan çəkinin.
• 6. Eyni qablara yapışdırın.
• 7. Niyə sağlam yeməli olduğunuzu yenidən çərçivəyə salın.
• 8. Sağlam qidalarla sıçrayışları izləyin.
• 9. İdman salonuna gedin.
• 10. Tərəzi dəyişdirin.
• Üçün nəzərdən keçirin

Son bir ay ərzində sağlam pəhrizinizə riayət etdiyiniz zaman bir neçə yağlı pizza yemək kimi heç bir məmnuniyyət yoxdur - bu bir neçə ısırıq bir neçə dilimə və o "pis" yemək bütün günə "pis" gedənə qədər. yemək (və ya çoxlarının dediyi kimi, aldatma günü). Birdən, bütün həftə sonu aldadıcı yeməklər keçirdiniz ... və bunun üçün göstərmək üçün potensial olaraq bir az şişirdiniz. Hey, olur. Jurnalda aparılan bir araşdırmaya görə, özünüzə həftədə üç dəfə fırıldaqçı günlər vermək, bağırsağınızın sağlamlığına zərərli qidaların ardıcıl bir pəhrizi qədər pis təsir etmək üçün kifayətdir. Molekulyar Qidalanma və Qida Araşdırması. Bu arada, Corciya Universitetindən edilən başqa bir araşdırma, insanların 61 % -nin tətildə olarkən 1 ilə 7 kilo aralığında kilo aldığını göstərdi.

İndi düz bir şey əldə edək: Bir neçə kilo əlavə etmək əslində o qədər də böyük bir iş deyil. Lakin miqyasda rəqəmin yuxarıya doğru getdiyini görmək və sadəcə özünüzü yaxşı hiss etməmək (OOO olarkən o yağlı çimərlik kartoflarını günahlandırın) sizi daha da pisləşdirə bilər və potensial olaraq motivasiyanızı və ümumi sağlamlığınızı riskə ata bilər. "Kilo vermək, itirməkdən daha asandır və əlbəttə ki, daha çoxdur əyləncəli itirməkdən çox qazanmaq "deyə DelishKnowledge.com kilo idarəetmə və idman qidalanma xidmətinin sahibi Alexandra Caspero deyir.

Polad iradəsi olsa belə, hər kəs gec -tez bir şeyə göz yumur. Beləliklə, həftədə neçə fırıldaqçı yemək yaxşıdır? Bir fırıldaq yeməyinin bir həftəlik fırıldaqçı günlərə, sonra isə bir aya çevrilməsindən necə qoruyursunuz? Bunu yavaşlatmaq və bu 10 ipucuya əməl etməklə edə bilərsiniz.

1. "Aldatma" olaraq düşünməyi dayandırın.

Hər şeydən əvvəl, onu fırıldaqçı bir gün və ya aldatma yeməyi adlandırmaq istəyə bilərsiniz. ""Fırıldaq günü" anlayışı əslində xeyirdən daha çox zərər verir. Əgər siz "fırıldaq" üçün vaxt çərçivəsini (bir gün, bir həftə) həsr etsəniz, o zaman yalnız yemək üçün yemək yeyə bilərsiniz, çünki bunu bir dəfə etdiyini hiss edirsən "dedi Caspero. (Bunun üçün "fırıldaqçı günlərə" və ya diyetlərə inanmayan Zoe Saldanadan götürün.)

Bunun əvəzinə, şüurlu bir əyləncə olaraq düşünün, Bəli -nin qurucusu R.D.N. Tori Holthausu təklif edir! Ohayoda qidalanma. Sizin üçün vacib olanı tapın-brunch sizin yeməyinizdirsə, bundan zövq alın. Əgər pizzanı sevirsinizsə, bir dilim alın və həqiqətən zövq alın. "Günahsız yeməyinizdən həzz almağın o qədər gücü var. Qəribədir ki, dekadant yeməkləri yeməklə bağlı nə qədər çox günahkar hiss ediriksə, bir o qədər çox yemək yeyərik", - Caspero əlavə edir. (Bunun böyük bir hissəsi qidadan "yaxşı" və "pis" etiketlərin çıxarılmasıdır.)

2. Çaşmayın.

Blokdakı bu yeni pizza yeri, əlbəttə ki, problem kimi görünə bilər, ancaq bir neçə dəfə vurmaq həyəcana səbəb deyil. Caspero deyir ki, bəli, orta restoran yeməyi zamanı istehlak edilən kalorilərin sayı (həmçinin duz və yağın miqdarı) DIY şam yeməyindən daha çox ola bilər, amma yenə də minlərlə və minlərlə deyil. "Ardıcıllıq vacibdir - əgər siz əvvəlkindən daha çox yemək yeyirsinizsə, çox güman ki, bir qədər çəki artımı görəcəksiniz. Amma bu, bir və ya iki gecədən sonra olmayacaq." Açıq deyək: Ümumi sağlam bir həyat tərzi sürürsünüzsə - aktiv qalmaq, balanslı bir pəhriz izləmək, kifayət qədər yuxu almaq, siyahı davam edir - sonra həftədə bir və ya iki dəfə bir dilim tutmaq NBD olmalıdır.

Vaxtınızın yüzdə 90ında sağlam bir pəhrizə riayət etməyi hədəfləyin. Hər gün üç dəfə yemək və qəlyanaltı yeyirsinizsə (üstəlik, məşq edərkən həftədə dörd gün silkələyin, bu hər kəs üçün doğru olmaya bilər), yəni həftədə 32 dəfə yemək yeyirsiniz. Bu 32 yemək və qəlyanaltıdan iyirmi doqquzu sağlam pəhriz planınıza sadiq qalmalıdır, üçü istədiyinizi etmək üçün qalır. Sadə görünür, amma pəhriz planınıza uyğunluğunuzu izləməyə başladığınızda, yeməkdən imtina etməyinizin və ya vaxtınız çatmadıqda şəkərlə zəngin olan qəlyanaltının nə qədər asan alınacağına təəccüblənəcəksiniz. bilirsən, sən bunu fırıldaq günü adlandırırsan. (Pəhriz balansı üçün 80/20 qaydasını da nəzərdən keçirin.)

3. Kontekstə kalori qoyun.

Caspero, "Tətildə bir kilo qazanmağım əyləncə və təcrübə üçün dəyər, hətta geri döndüyüm zaman daha bir neçə məşq əlavə etməyim lazım olsa belə" deyir. Çox sərt bir pəhriz və yerli ləzzəti qaçıracaqsınız - istər yeni bir şəhərdə, istərsə də yaşadığınız şəhərdə - buna görə özünüzü məğlub etməyin.

4. Özünüzü müalicə edin.

Və ya Donna və Tomun müdrik sözləri ilə Parklar və Rec, "özünü müalicə et!" Yeməklərinizin əksəriyyətində özünüzü ən yaxşı hiss etdirən qidalar yemək və sonra bir şeyə səpələmək istəklərinizi qaçırdığınız kimi hiss etmədən idarə etmək üçün əla bir yoldur. Caspero izah edir: "Balanslı səhər yeməyi və nahardan sonra daha ləzzətli şam yeməyi və içkilər doyurucu səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və içkilər qədər zərərli olmayacaq".

Cümə gecəsi Ben & Jerry -dən bir qaşıq qaşığı yemək stresdən sonra əksər insanlar özlərini yaxşı hiss etmirlər. Ancaq əvvəlcədən planlaşdırırsınızsa və özünüzü bir həftəlik pəhrizinizə və məşq planınıza bağlı qalmağınız üçün bir qabda (bir stəkan deyil) xəmirlə dolu kremli dondurma ilə mükafatlandırırsınızsa, bu fərqli görünür. Zövqlərinizi elə planlaşdırın ki, onlardan həqiqətən həzz ala biləsiniz və fırıldaqçı deyilən gündə bir-birinin ardınca içməyəsiniz. (BTW, bir həftə balanslaşdırılmış ısırıqlar alqışladığınız zaman ən yaxşı sağlam dondurma markalarını sınamaq da istəyə bilərsiniz.)

5. Gün ərzində dəsmal atmaqdan çəkinin.

"Ənənəvi fırıldaqçılar gününə hazırlaşdığınız zaman hər şey və ya heç nə zehniyyəti yaranır" Caspero deyir. ("Əgər əvvəlcədən nachos sifariş etmişəmsə, isti fudge sundae nə fərq edəcək ?!") Aydındır ki, bütün günü bir yuma adlandırmaq, potensial olaraq gətirə biləcəyindən daha çox zərər verəcək. -sağlam yemək. "Özünüzə o anda həqiqətən istədiyinizi yeməyə icazə verin və sonra normal, daha sağlam yemək tərzinizə davam edin" deyir.

Təəccüblüdür ki, istədiyiniz zaman "aldada" biləcəyinizi bilmək, ümumiyyətlə yeməyin üzərinizdəki istəyi azaldır, buna görə də bu məhdudiyyətləri atmaq əslində məhdudiyyətlərə daha az ehtiyac duymanıza kömək edəcək. İstəklərin hər iki tərəfə də gedə biləcəyini unutmayın: "Çox vaxt görürəm ki, bir dəfə sağlam qida seçmək, əylənmək kimi, sağlam qidaları yenidən seçməyi asanlaşdırır", - Holthaus əlavə edir. (Əlaqədar: Niyə məhdudlaşdırıcı pəhrizdən birdəfəlik imtina etməlisiniz)

6. Eyni qablara yapışdırın.

Söhbət yalnız çəki artımından və ya qeyri -sağlam gediş -gəlişin psixoloji spiralından getmir. Zərərli qidalar bağırsaq sağlamlığınızı poza bilər ki, bu da qidanı nə qədər yaxşı emal etdiyinizə və bədəninizin necə çəki qazanmasına təsir göstərə bilər (həmçinin qida maddələrini necə udmaq qabiliyyətindən danışmırıq). Araşdırmalar göstərir ki, diyetinizdəki tutarlılıq sağlam bir bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləməyə kömək edir, buna görə də gün ərzində ilhamlandırılmış bir yeməyə sahib olmaq GI sisteminizə səbəb olan qarışıqlığı azaltmağa kömək edə bilər, Holthaus deyir.

Həftədə bir və ya iki dəfə qəsdən məhdudlaşdırmaq və sonra sağlam olmayan bir şey yemək əvəzinə, müntəzəm olaraq sağlam iş yeməkləri əlavə etmək daha yaxşıdır, buna görə də arzuladığınız dadlar üçün heç vaxt ümidsiz hiss etməyəcəksiniz. Məsələn, "hiyləgər bir yemək olaraq böyük bir qaşıq yeməkdənsə, daha yaxşı bağırsaq sağlamlığı və iştahı asanlaşdırmaq üçün adi yeməklərinizin bir hissəsi olaraq bir kaşığı tünd şokolad cipsi və ya kakao ucu əlavə etmək daha yaxşıdır" dedi. . (Gözləyin, aldatma günü pəhrizi əvəzinə bağırsaq üçün sağlam bir pəhriz izləməlisiniz?)

7. Niyə sağlam yeməli olduğunuzu yenidən çərçivəyə salın.

Caspero deyir: "Özünüzü fırıldaqçı yeməkdən sonra sağlam yeməklə cəzalandırmalı olduğunuzu hiss etmək əvəzinə, onu mənə yaxşı hiss etdirən şeyə qaytarmağı xoşlayıram". "Böyük bir pancake yeyəndən sonra yaşıl bir smoothie və ya qatıq və meyvə qabından sonra aldığım enerjiyə sahib deyiləm, buna görə də tək hiss etmək məni motivasiya edir." Fırıldaqçı bir gün esque yeməyindən həzz aldıqdan sonra, hansı qidaların sizi ən yaxşı hiss etdirdiyini düşünün və sonra bunu edin. "Özünüzü yaxşı hiss edən qidalara qayıtmaq, hər hansı bir binge və ya aldatma günü təsirini azaltmağa kömək edəcək" deyə əlavə edir. (Bax: Binge yemək həqiqətən necə pisdir?)

8. Sağlam qidalarla sıçrayışları izləyin.

"Təəssüf ki, aldadıcı bir yeməkdən sonra onu geri qaytarmaq üçün heç bir şey edə bilməzsiniz. Ancaq sağlam olduğunuzu bildiyiniz qidalara diqqət yetirərək gələcəyə müsbət və sağlam bir addım ata bilərsiniz" deyir Holthaus. Bədəninizin bərpasına kömək edə biləcək qidaları seçin. Brokoli, məsələn, vücudunuzun öz detoksifikasiya yollarını 72 saata qədər gücləndirməsinə kömək edən qlükorafaninlə zəngindir. Su və kaliumla zəngin qidalar (məsələn, tünd yarpaqlı göyərti, avokado və banan) bədəndəki natrium səviyyəsini tarazlaşdırmağa və şişkinliyi azaltmağa kömək edərkən, probiyotiklə zəngin qidalar (məs.qatıq, kefir və kimçi) həzm sisteminizə hər hansı bir potensial ziyanı ödəməyə kömək edə bilər. "Əsas nəticə: Stressə qapılmayın və sadəcə yola qayıdın" deyir. (Bunu sınayın: İstirahətdən bir gün sonra nə yeməlisiniz)

9. İdman salonuna gedin.

Pis istəklər dövrünü qırmaq çətindir. Sağlam bir pəhrizə qayıtmaq kömək edə bilər, ancaq nəbzinizi artıra bilər. "Məşq kalori yandırmaqdan daha çox şey üçün güclü vasitədir. Psixoloji cəhətdən nəinki özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz, həm də aktiv olduğunuz zaman daha sağlam qidaya can atmağa başlayırsınız", - Caspero deyir. uzaqlaş. Adıçəkilən Corciya Universiteti araşdırması, insanların tətilə çıxdıqdan sonra kilo verməsinin səbəblərindən birinin, insanların çoxunun evə qayıtdıqdan sonra daha az çalışması olmasıdır. Həqiqi həyata qayıtdıqdan sonra motivasiyadan yayınmamaq üçün OOO zamanı məşqlərinizi davam etdirin. "Tətildə məşq nümunəsini davam etdirməyə gəldikdə hər şey vacibdir - gəzinti, şnorkellə üzmə, avarçəkmə, sadəcə gəzinti - bunu əyləncəli edin" dedi. (İstirahət günlərində sözdə aldatma günləri haqqında çox narahat olmasanız da, bu yaradıcı çimərlik məşqləri bütün xoşagəlməz ısırıqlar və içkilər haqqında özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.) Zövq aldığınız və səbirsizliklə gözlədiyiniz fiziki fəaliyyətlər və məşqlər seçmək- cəza olaraq görmək - evə qayıtdıqdan sonra hərəkətdə qalmağı asanlaşdıracaq.

10. Tərəzi dəyişdirin.

Arxadakı insanlar üçün bir dəfə daha: Bir həftə ərzində "pis" yemək və ya qısa bir tətildən sonra bir neçə kilo almaq üçün özünüzü döyməyin (!!). Əlbəttə ki, çox güman ki, yalnız yağlı böcək, şəkər və vücudunuzu sıxıntıya sala biləcək digər qeyri-sağlam yeməklərdən ibarət olan həqiqi bir diyet qəbul etmək istəmirsiniz. Ancaq həyat olur (və dürüst olaq ki, tətildə istirahət etmək çox vaxt bu əlavə marqaritaya və ya üçə sahib olmaq deməkdir) və son əyləncələrinizi xatırlatmaq üçün mütləq bir tərəziyə ehtiyacınız yoxdur. Bunun əvəzinə, cins şalvarınızın necə oturduğu və ya məşqlərinizin necə hiss etdiyi kimi hərəkətlərinizin digər əlamətlərinə diqqət yetirməyi düşünün. (Məsələn, bu qadınların real həyatda əldə etdikləri qeyri-miqyaslı qələbələr sizi arıqlama tərəqqisini yenidən düşünməyə vadar edəcək.)

Üçün nəzərdən keçirin