Bir Mükəmməl Hərəkət: Təchizatsız Geri Gücləndirmə Seriyası

MəZmun

• Kaktus
• Üzgüçülük
• dəniz ulduzu
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu hərəkət, bütün gün iş masanızın yıxılmasının əleyhinə vasitədir.

San Fransiskodakı MNT Studio-nun qurucusu və kömək edən məşqlərdə maestro olan Elaine Hayes deyir: "Sinəni açmaq, onurğanı uzatmaq və yuxarı arxa əzələləri gücləndirməklə, bir çoxumuzun bütün gün etdiyi bütün irəli əyilmə ilə mübarizə aparırıq" onurğanı tarazlaşdırın. "Çiyinlərimiz daha geriyə oturur, başımız irəli əyilmənin əksinə olaraq onurğamızın üstündə oturur və boyun, çiyin və bel ağrılarımız daha az olur."

Nümayəndələriniz üçün götürdüyünüz hər qol mövqeyinə görə adlandırılan bu kaktus-üzgüçülük-deniz ulduzu üçlüyü kürəyini gücləndirmək üçün üzü aşağı gedəcəksiniz. Duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edən əsas əzələləri - ekstensorlar, romboidlər, latlar və serratusları gücləndirmək üçün bunları gündəlik edin. (Həmçinin Kayla İstinesdən bu duruş məşqlərini sınayın.)

Hərəkətin hər üç hissəsində bu forma ipuçlarını yadda saxlayın:

• Kasık sümüyünü döşək üzərində tutaraq belinizi sıxmayın.
• Hər məşq boyunca rahat nəfəs aldığınızdan əmin olun - heç vaxt nəfəsinizi tutmayın və həmişə havanın axmasına icazə verin.
• Çiyinlərinizi kürəyinizə doğru sürüşdürün və boynunuzun arxasını uzun tutmaq üçün çənənizi yerə atın. Başınızdan deyil, sinənizdən qaldırmağı düşünün. (Əlaqəli: Vücudunuz haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirəcək duruş mifləri)

Bu necə işləyir: Hər gün aşağıda hər hərəkətdən bir dəsti edin.

Kaktus

A. Zəmində bir ayaq üstə uzanaraq, ayaqları uzanmış və kalça genişliyində uzan. Ayaq barmaqları yerin üstündədir və pubik sümüyü matın içinə sıxılır. Dirsəkləri genişləndirin, beləliklə qollar kaktus vəziyyətindədir. başlamaq üçün zəmindən bir az yuxarı qalxmaq.

B. Sinəni yerdən təxminən 6 düym, baş və boyun uzunluğunda qaldırmaq üçün nəfəs alın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün aşağıdan nəfəs alın.

5-10 təkrar edin.

Üzgüçülük

A. Zəmində bir ayaq üstə uzanaraq, ayaqları uzanmış və kalça genişliyində uzan. Ayaq barmaqları yerin üstündədir və pubik sümüyü matın içinə sıxılır. Qollarınızı üzün önünə uzadın, ovuclarınız içəri baxaraq Y forması yaradın.

B. Qolları, sinə və ayaqları qaldırın, sonra üzgüçülük kimi əl və ayağın əksinə qaldırın.

30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər təkrarlayın.

dəniz ulduzu

A. Zəmində bir ayaq üstə uzanaraq, ayaqları uzanmış və kalça genişliyində uzan. Ayaq barmaqlarını elə göstərin ki, ayaqların üstləri yerdə olsun və pubik sümüyü döşəyə bassın. Qollarınızı üzün önünə uzadın, ovuclarınız içəri baxaraq Y forması yaradın.

B. Qolları, sinə və ayaqları qaldırın, sonra nəfəs alaraq qollarınızı T formunda yanlara uzadın və ayaqları geniş şəkildə uzatın.

C. Əlləri, ayaqları və ya sinəsini yerə endirmədən işə başlamaq üçün qolları və ayaqları içəri gətirmək üçün nəfəs alın.

5-10 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin