Fındıq yemək arıqlamağa necə kömək edə bilər

MəZmun

• Fındıq yağda və kaloridə yüksəkdir
• Mütəmadi olaraq qoz-fındıq yemək çəki artımı ilə əlaqələndirilmir
• Fındıq yemək kilo itkisini də artıra bilər
• Fındıq iştahınızı azaltmağa və dolğunluq hisslərini artırmağa kömək edə bilər
• Həzm zamanı yalnız yağların bir hissəsi udulur
• Fındıq yağ və kalorili yanmanı artıra bilər
• Alt xətt

Fındıq çox qidalıdır və antioksidantlarla dolu olduğu üçün son dərəcə sağlamdır (1).

Əslində, bunlar ürək xəstəliklərindən və diabetdən qorunmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (2).

Bununla birlikdə, yağ və kalori miqdarının çox olması, bir çox insanın kökəlmələri qorxusundan fındıq verməmələrinə səbəb olur.

Bu yazı, qoz-fındıqların arıqlamağını və ya kökəlməsini təyin etmək üçün dəlillərə baxır.

Fındıq yağda və kaloridə yüksəkdir

Fındıqda kalori çoxdur.

Bunun səbəbi, onların böyük bir hissəsi konsentrat bir enerji mənbəyi olan yağdır. Bir qram yağ 9 kalori ehtiva edir, bir qram karbon və ya protein isə cəmi 4 kalori ehtiva edir.

Fındıqda əsasən doymamış yağ var. Bu tip yağ ürək xəstəliyi kimi bir çox müxtəlif xəstəliklərdən qorunma ilə əlaqələndirilir (3).

Çox yayılmış bəzi qoz-fındıqların bir unsiyası (28 qram) üçün kalori və yağ tərkibi aşağıda göstərilmişdir:

• Qoz: 183 kalori və 18 qram yağ (4)
• Braziliya qoz-fındıq: 184 kalori və 19 qram yağ (5)
• Badam: 161 kalori və 14 qram yağ (6)
• Püstə: 156 kalori və 12 qram yağ (7)
• Cashews: 155 kalori və 12 qram yağ (8)

Yağ və kalori miqdarının çox olduğu üçün bir çox insan pəhrizdə qoz-fındıq əlavə etməyin kilo verəcəyinə inanır.

Ancaq aşağıda müzakirə edildiyi kimi, elmi araşdırmalar bunu dəstəkləmir.

Xülasə: Fındıq çox miqdarda yağ, konsentrat bir enerji mənbəyi olduğu üçün kaloridə yüksəkdir. Hətta kiçik hissələrdə yağ və kalori çoxdur.

Mütəmadi olaraq qoz-fındıq yemək çəki artımı ilə əlaqələndirilmir

Bir sıra müşahidələr apardı ki, müntəzəm qoz-fındıq yemək çəki artımı ilə əlaqəli deyil və hətta bunun qarşısını ala bilər (9, 10, 11, 12, 13).

Məsələn, bir araşdırma 28 aydan yuxarı 8,865 kişi və qadının diyetinə baxdı.

Həftədə iki və ya daha çox hissə qoz-fındıq yeyənlərin, onları heç vaxt və ya nadir hallarda yeməyənlərə nisbətən çəki qazanma riskinin 31% az olduğu aşkar edilmişdir (10).

Ayrıca, 36 araşdırmanın araşdırması, fındıqların müntəzəm istehlakının ağırlıq, bədən kütləsi indeksi (BMI) və ya bel ölçüsü (14) ilə əlaqəli olmadığını müəyyən etdi.

İştirakçıların ciddi bir diyetə riayət etməli olduğu nəzarət edilən işlərdə çox sayda müxtəlif növ qoz-fındıq əlavə edilməsi bədən çəkisində dəyişiklik yaratmadı (15, 16).

Daha da əhəmiyyətlisi, qoz-fındıqların istədiyi kimi yeyə bilən insanların diyetlərinə əlavə olunduğu araşdırmalarda qoz istehlakı çəki artımına səbəb olmadı (17, 18).

Bunun sayəsində, az sayda araşdırma, qoz-fındıq yeməyin bədən çəkisinin artması ilə əlaqəli olduğunu bildirdi (19, 20).

Bununla birlikdə, hər hansı bir çəki artımı çox kiçik idi, gözləniləndən daha aşağı idi və uzun müddətdə əhəmiyyətsiz olmağa meyl etdi.

Xülasə: Tədqiqatlar müəyyən etdi ki, qoz-fındıq yemək müntəzəm olaraq insanların ciddi bir pəhriz izlədiklərindən və ya istədikləri kimi yediklərindən asılı olmayaraq çəki artımını təşviq etmir. Bəzi hallarda, çəki artımından qoruyurlar.

Fındıq yemək kilo itkisini də artıra bilər

Bir neçə böyük müşahidə nəticəsində daha tez-tez qoz istehlakının daha az bədən çəkisi ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (12, 13, 21, 22).

Bunun səbəbi aydın deyil, ancaq qismən fındıq yeyənlərin sağlam həyat tərzi seçimləri ilə əlaqəli ola bilər.

Ancaq insan araşdırmaları göstərir ki, bir kilo itkisi pəhrizinin bir hissəsi olaraq qoz-fındıq da çəki itkisinə mane olmur. Əslində, tez-tez kilo itkisini artırır (23, 24, 25, 26, 27).

Məsələn, 65 kilolu və ya obez şəxsin bir araşdırması, badam ilə əlavə olunan aşağı kalorili diyeti mürəkkəb karbohidrogen ilə əlavə olunan aşağı kalorili diyetlə müqayisə etdi.

Bərabər miqdarda kalori, protein, xolesterol və doymuş yağ istehlak etdilər.

24 həftəlik dövrün sonunda badam pəhrizində olanlar çəki və BMI səviyyəsində 62% daha çox azalma, bel dövranında 50% daha çox və yağ kütləsində 56% daha çox azalma müşahidə etdilər (23).

Digər araşdırmalarda, qoz-fındıq ehtiva edən kalori ilə idarə olunan diyetlər, kalorili idarə olunan, qozsuz pəhriz kimi eyni miqdarda arıqlamağa səbəb oldu.

Bununla birlikdə, qoz-fındıq istehlak edən qrup, "pis" LDL xolesterol və trigliseridlərin azalması da daxil olmaqla, xolesterolda yaxşılaşmalara rast gəldi. Bu fayda, qozsuz diyeti istehlak edənlər tərəfindən alınmadı (26, 27).

Xülasə: Kilo itkisi pəhrizinin tərkib hissəsi olaraq mütəmadi olaraq qoz-fındıq yemək kilo itkisini artıra və xolesterolu yaxşılaşdıra bilər.

Fındıq iştahınızı azaltmağa və dolğunluq hisslərini artırmağa kömək edə bilər

Diyetə qoz-fındıq əlavə etmək aclığın azaldılması və daha uzun müddət tam hiss olunması ilə əlaqələndirildi (28, 29).

Məsələn, badam üzərində qəlyanaltılar aclığı və əyləncəni azaltmaq üçün göstərilmişdir (28).

Bir araşdırmada 200-dən çox insana fıstığın bir hissəsini qəlyanaltı olaraq yedikləri söylənildi.

Nəticə belə oldu ki, gün ərzində təbii olaraq daha az kalori yedilər. Fıstıq əsas yeməkdə deyil, qəlyanaltı kimi yeyildikdə bu təsir daha yüksək idi (30).

Onların iştaha yatırıcı təsirinin, ehtimal ki, hər ikisi də iştahın tənzimlənməsinə kömək edən peptid YY (PYY) və / və ya xoletsistokinin (CCK) hormonlarının artması ilə əlaqəli olduğu düşünülür (31).

Nəzəriyyə budur ki, yüksək təsirli protein və yüksək doymamış yağ tərkibi bu təsirə görə cavabdeh ola bilər (31, 32).

Tədqiqatlar göstərir ki, diyetə qoz-fındıq əlavə qidaların 54-104% -i digər qidaların qəbulunda təbii azalma ilə ləğv edilir (18, 19).

Başqa sözlə, qoz-fındıq qəlyanaltı kimi yedikdə, dolğunluq hissi artır, bu da digər yeməklərdən daha az yeməklə nəticələnir (33).

Xülasə: Qoz istehlakı azalmış iştaha və artan dolğunluq hissi ilə əlaqələndirilir. Bu o deməkdir ki, onları yeyən insanlar gün ərzində təbii olaraq daha az yeyə bilərlər.

Həzm zamanı yalnız yağların bir hissəsi udulur

Fındıqların quruluşu və yüksək lif tərkibi deməkdir ki, əgər onlar tamamilə çeynilməsə və yaxşı bir nisbət bağırsaqdan keçməzsə.

Bunun əvəzinə bağırsaqlara boşaldılır. Nəticədə yağ kimi bəzi qidalar udulmayacaq və əvəzində nəcisdə itirilir.

Bu, qoz-fındıqın kilo verməyiniz üçün dost kimi görünməsinin başqa bir səbəbidir.

Əslində, araşdırmalar qoz-fındıq yedikdən sonra nəcisdən itirilən yağ miqdarının 5% -dən 20% -ə qədər artdığını müəyyən etdi (33, 34, 35, 36).

Bu, qoz-fındıqdakı yağın yaxşı bir hissəsinin bədəniniz tərəfindən sorulmadığını göstərir.

Maraqlıdır ki, qoz-fındıqların necə işlənməsinin yağ kimi qida maddələrinin yaxşı mənimsənilməsinə böyük təsir göstərə bilər.

Məsələn, bir araşdırmada nəcisdən çıxarılan yağ miqdarının fıstıq yağı (7%) və ya fıstıq yağı (4,5%) (35) ilə müqayisədə bütöv fıstıq (17,8%) üçün daha çox olduğu aşkar edilmişdir.

Qovurma fındıqları da qida maddələrinin udulmasını artıra bilər (37).

Buna görə, qoz-fındıqdan yağ və kalorilərin udulması, onların hamısını yediyiniz zaman ən az olur.

Xülasə: Fındıqdakı yağların bir hissəsi yaxşı əmilmir və əvəzində nəcisdə çıxarılır. Yağ itkisi, bütün qoz-fındıq istehlak etdikdən sonra daha çox olur.

Fındıq yağ və kalorili yanmanı artıra bilər

Bəzi dəlillər qoz istehlakının istirahətdə yandırılan kalori sayını artıra biləcəyini göstərir (17, 18).

Bir tədqiqat iştirakçıların süd qaynaqlarından yağ ehtiva edən yeməkdən daha çox qoz ehtiva edən yeməkdən sonra 28% daha çox kalori yandırdıqlarını müəyyən etdi (38).

Səkkiz həftə ərzində fıstıq yağı ilə əlavə edilən digər bir araşdırma, kalorinin yanmasının 5% artması ilə nəticələndi. Ancaq bu, yalnız kilolu insanlarda görülür (39).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kilolu və obez insanlar arasında qoz-fındıq yemək yağ yandırmasını artıra bilər (40).

Bununla birlikdə nəticələr qarışdırılır və qoz-fındıq və artan kalorili yanma arasındakı əlaqəni təsdiqləmək üçün daha keyfiyyətli tədqiqatlar lazımdır.

Xülasə: Bir sıra araşdırmalar, fındıq yeyərkən kilolu və ya piylənmiş insanlarda yağ və kalorili yanmanı artıra biləcəyini göstərir.

Alt xətt

Yağ və kalori miqdarının yüksək olmasına baxmayaraq, qoz-fındıq inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Sağlam bir bəslənmənin bir hissəsi olaraq qoz-fındıq yemək müntəzəm olaraq kilo verməklə əlaqəli deyil və hətta arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, hissə nəzarətini həyata keçirmək vacibdir. Xalq sağlamlığı qaydaları həftənin ən çox günlərində bir qoz fındıqdan (28 qram) yemək məsləhətdir.

Ən sağlam seçim üçün düz, duzsuz çeşidləri seçin.

Fındıq və kilo itkisi haqqında daha çox məlumat:

• Daha yaxşı sağlamlıq üçün yemək üçün ən yaxşı 9 qoz-fındıq
• Fındıqın 8 sağlamlıq faydası
• Planetdəki 20 ən çox arıqlama dostu qidadır