Qidalanma Məsləhətləri: Ürək Sağlam Pəhriz

MəZmun

• Ürək sağlam bir pəhriz və daha incə bel üçün, taxıl, meyvə, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz -fındıq, sağlam balıq və bəzi yağları ərzaq səbətinizə daxil edin.
• Sağlam taxıllar: çörəklər və dənli bitkilər
• Sağlam meyvə faktları
• Tünd, yarpaqlı göyərti
• Fındıqların Omega 3 faydaları
• Yemək üçün sağlam balıq
• Sağlam yemək yağları
• Üçün nəzərdən keçirin

Ürək sağlam bir pəhriz və daha incə bel üçün, taxıl, meyvə, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz -fındıq, sağlam balıq və bəzi yağları ərzaq səbətinizə daxil edin.

Burada daha spesifik qidalanma məsləhətləri verilmişdir:

Sağlam taxıllar: çörəklər və dənli bitkilər

Sağlam tam taxıllar, sizi doldurmaqla çəkiyə nəzarət etməyə kömək edən əhəmiyyətli miqdarda həll olunmayan lif və LDL (pis) xolesterolu azaldan bəzi həll olunan liflər təmin edir.

Əlavə olaraq, tədqiqatlar göstərir ki, dietoloqlar hər gün 4-5 porsiyon sağlam taxıl yeyərkən, yalnız zərif taxıl yeyənlərə nisbətən C-reaktiv zülalını (CRP) yüzdə 38 azaldırlar. Ardıcıl olaraq yüksək səviyyədə CRP, damarların sərtləşməsinə, infarkt və ya vuruş riskini artırmağa kömək edə bilər. Tədqiqatçılar, sağlam taxıllardakı antioksidanların, hüceyrələrinizə, toxumalarınıza və orqanlarınıza zərər verərək C-reaktiv protein (CRP) səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini söyləyirlər.

Sağlam meyvə faktları

Ürək sağlam bir pəhriz, ürək xəstəliyi ilə mübarizədə vəd verən lif və fitokimyəvi maddələrlə zəngin olan alma, armud, sitrus meyvələri və giləmeyvə ehtiva etməlidir.

Pomidor, qarpız və çəhrayı/qırmızı qreypfrut kimi ürək sağlam qidalarda olan likopen ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir. Qarpız, həmçinin bədəndə qan damarlarının fəaliyyətini yaxşılaşdıran amin turşusu olan arginin səviyyəsini artırır.

Tünd, yarpaqlı göyərti

Arugula və ispanaq kimi ürək sağlam qidaların tərkibində fol turşusu var ki, bu da qanda ürək xəstəliyi riskini artıran amin turşusu olan homosisteinin parçalanmasına kömək edir.

Fındıqların Omega 3 faydaları

Fıstıq yaxşı həll olunan lif mənbəyidir. Qoz, trigliserid səviyyəsini aşağı salan omeqa-3 yağ turşularına malikdir.

Badam, kaju və makadami kimi ürək sağlam qidaları, LDL (pis) xolesterolu azaltmağa və HDL (yaxşı) xolesterolu yüksəltməyə kömək edən, çoxlu doymamış yağlarla doludur.

Yemək üçün sağlam balıq

Ürək sağlam balıqlarına somon və omeqa 3 faydaları ilə zəngin olan sardalya, uskumru və siyənək kimi digər soyuq su yağlı balıqları daxildir. Omeqa-3 yağ turşularında yüksək olan qidaların əlavə üstünlüyü: Pensilvaniya Dövlət Universitetinin araşdırmasına görə, sümükləri parçalayan hüceyrələrin, osteoklastların fəaliyyətini azaltmaqla sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.

Sağlam yemək yağları

Ürəyin sağlam pəhrizinə zeytun, zeytun yağı, toxum və qoz-fındıq yağları kimi qidalardan alınan mono doymamış yağlar daxil edilməlidir ki, bu da qanda xolesterin səviyyəsini azaltmaqla riski azalda bilər. Bir kaşığı zeytun yağı, LDL xolesterol oksidləşməsinin qarşısını alan və HDL -ni yüksəldən güclü bir antioksidan olan E vitamini üçün RDA -nın 8 faizini təmin edir. Üstəlik, poli doymamış yağlardan fərqli olaraq, mono doymamış növlər oksidləşməyə daha davamlıdır, bu proses hüceyrə və toxumaların zədələnməsinə səbəb olur. (Qırmızı ət, kərə yağı və tam yağlı pendirdə olan doymuş yağ, arteriyanı sıxan xolesterolu yüksəldir, bu səbəbdən bu qidalardan uzaq durun və ya məhdudlaşdırın.)

Üçün nəzərdən keçirin