Sümük iliyi: qidalanma, faydaları və qida mənbələri

MəZmun

• Sümük iliyi nədir?
• Sümük iliyi qidalanma faktları
• Sümük iliyinin sağlamlığa faydaları
• Birgə funksiyanı dəstəkləyir
• İltihabı azaldır
• Dərinin sağlamlığını artırır
• Sümük iliyi istehlakı ilə əlaqədar məhdud tədqiqatlar
• Qida mənbələri və onu diyetinizə necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Sümük iliyi, dünyada minlərlə ildir bəyənilən bir tərkib hissəsidir.

Bu yaxınlarda, eyni yemək salonlarında və dəbli yeməklərdə bir ləzzətə çevrildi.

Mükəmməl qida profilinə və çoxlu sayda faydasına görə sağlamlıq və fitness dairələrində dartma əldə etməyə başladı.

Bu yazı sümük iliyinin qidalanması və faydalarını nəzərdən keçirir və onu diyetinizə necə əlavə edəcəyinizi izah edir.

Sümük iliyi nədir?

Sümük iliyi sümüklərin mərkəzindəki süngər toxuma növüdür. Ən çox onurğa, kalça və bud sümüklərində cəmləşmişdir.

Tərkibində qırmızı qan hüceyrələrinə, ağ qan hüceyrələrinə və ya trombositlərə çevrilən kök hüceyrələr var ki, oksigen daşınmasında, immunitet funksiyasında və qan laxtalanmasında iştirak edirlər (1).

İnək, quzu, karibu və kol kimi heyvanların sümük iliyi ümumiyyətlə bir çox mətbəxdə istehlak olunur.

Hamar bir toxuma ilə zəngin, bir az şirin bir ləzzətə malikdir və tez-tez tost ilə birlikdə verilir və ya şorba üçün əsas kimi istifadə olunur.

Sümük iliyi də sümük bulyonu etmək və ya çörək, qızardılmış tərəvəz və ya ət yeməkləri üzərində yayılmaq üçün istifadə edilə bilər.

Xülasə Sümük iliyi sümüklərdə olan toxuma növüdür. Heyvanların sümük iliyi tez-tez tost ilə birlikdə verilir, şorba üçün baza kimi istifadə olunur və ya müxtəlif yeməklərə yayılır.

Sümük iliyi qidalanma faktları

Sümük iliyində yaxşı miqdarda kalori və yağ, həmçinin protein və B12 vitamini kimi az miqdarda qida var.

Məsələn, bir xörək qaşığı (14 qram) xam karibu sümük iliyi təmin edir (2, 3):

• Kalori: 110
• Ümumi yağ: 12 qram
• Zülal: 1 qram
• B12 vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin 7% (RDI)
• Riboflavin: RDI-nin 6% -i
• Dəmir: RDI-nin 4% -i
• E vitamini: RDI-nin 2% -i
• Fosfor: RDI-nin 1% -i
• Tiamin: RDI-nin 1% -i
• A vitamini: RDI-nin 1% -i

Sümük iliyi enerji istehsalı da daxil olmaqla mühüm bədən prosesləri üçün lazım olan az miqdarda B vitaminləri pantotenik turşusu, tiamin və biotin təmin edir (3).

Vücudunuzda ən çox zülal olan kollagenlə də zəngindir. Diyetinizi kollagen ilə əlavə etmək, dəri sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və oynaq ağrısını azaltmaq düşünülür (4).

Bundan əlavə, inəklərdən, keçilərdən, qoyunlardan və sümük iliyindən əmələ gələn sümük iliyi iltihabı azaldacaq və immunitet funksiyasını gücləndirə bilən yağ növüdür (5, 6).

Daha çox araşdırma tələb olunsa da, sümük iliyində glisin, qlükozamin və xondroitin də daxil olmaqla bir neçə digər əsas birləşmə təmin ediləcəyi düşünülür (7, 8, 9).

Xülasə Sümük iliyi kalori və yağda yüksəkdir. Tərkibində protein, B12 vitamini, riboflavin, kollagen və birləşən linoleik turşu da var.

Sümük iliyinin sağlamlığa faydaları

Heç bir araşdırma bilavasitə istehlak olunan sümük iliyinin təsirini qiymətləndirməsə də, onun tərkib hissələrinin sağlamlıq faydaları ilə bağlı çox sayda araşdırma mövcuddur.

Xüsusilə, kollagen, qlisin, qlükozamin və birləşən linoleik turşu, sağlamlığa potensial təsirləri üçün geniş öyrənilmişdir.

Birgə funksiyanı dəstəkləyir

Sümük iliyindəki bir neçə birləşmənin birgə sağlamlığı optimallaşdırdığı düşünülür.

Məsələn, qlükozamin iltihabı azaltmaq və birgə ağrıları aradan qaldırmaq qabiliyyətinə görə tez-tez osteoartrit üçün təbii vasitə kimi istifadə olunan qığırdaqda olan bir birləşmədir.

Kollagen, birgə funksiyanı qorumaq üçün birgə qığırdaq istehsalını dəstəkləyə bilər (11).

Bir gündə 10 qram kollagen əlavə edən 147 idmançının 6 aylıq bir araşdırmada aktivliklə əlaqəli oynaq ağrısı əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.

İltihabı azaldır

Qısamüddətli iltihab vücudunuzun müdafiə sisteminin vacib bir hissəsinə çevrilsə də, xroniki iltihabın ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi hallara töhfə verdiyi düşünülür (13).

Sümük iliyində tapılan zülal növü olan glisin, bir çox test borusu tədqiqatlarında güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlər göstərdi və bədəninizdə iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (14, 15, 16).

Sümük iliyində başqa bir birləşmə olan konjülatılmış linoleik turşusu (CLA) qanda iltihabın bir neçə markerini azaltdığı da aşkar edilmişdir.

23 kişidə 2 həftəlik bir araşdırmaya görə gündə 5.6 qram CLA qəbul edərək şiş nekrozu faktoru alfa və C-reaktiv zülal da daxil olmaqla iltihabda iştirak edən xüsusi zülalların səviyyələri təsirli dərəcədə azaldı.

Sümük iliyi iltihabın və immun funksiyanın tənzimlənməsində mərkəzi rol oynadığı göstərilən protein hormonu növü olan adiponektin də ehtiva edir (18, 19).

Dərinin sağlamlığını artırır

Kollagen, dərinizin sağlamlığında ayrılmaz rol oynayan vücudunuzda tapılan bir protein növüdür.

69 qadında bir 8 həftəlik bir araşdırma, 2,5-5 qram kollagen əlavə edilməsi, dərinin elastikliyini və nəmlənməsini yaxşılaşdırdığını göstərir (20).

Eynilə, siçanlarda edilən bir araşdırma, 8 həftə boyunca kollagenlə müalicə, dəridə zədələnmədən və yaşlanmadan qorunmağa kömək edən kollagen tərkibini və antioksidan təsirini artırdığını müşahidə etdi (21).

Sümük iliyi istehlakı ilə əlaqədar məhdud tədqiqatlar

Qeyd edək ki, yuxarıdakı tədqiqatların hamısı sümük iliyində aşkar edilmiş konsentrat miqdarda fərdi birləşmələri ehtiva edən əlavələrdən istifadə edilməklə aparılmışdır.

Sümük iliyinin istehlakının oxşar sağlamlıq fayda verə biləcəyini təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Tədqiqat sümük iliyinin özünün sağlamlığa təsirləri ilə məhdud olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, onun bir çox komponenti birgə işləməyi, iltihabı azaldır və dəri sağlamlığını inkişaf etdirə bilər.

Qida mənbələri və onu diyetinizə necə əlavə etmək olar

Sümük iliyini fermerlər bazarlarından, qəssab mağazalarından və sağlamlıq ərzaq mağazalarından almaq olar.

Təxminən hər hansı bir heyvanın sümüklərindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq mal əti sümük iliyi, sümüklərin ölçüsü və geniş olması səbəbindən yeni başlayanlar üçün əla seçimdir.

Sümük iliyinin ən məşhur mənbələrindən bəziləri:

• büzülmüş ilik sümükləri
• knuckle ilik sümükləri
• boyun iliyi sümükləri
• oxtail

Sümük iliyinizi sümük bulyonu və ya şorba üçün baza kimi istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, ayrıca iliyi çıxartmaq əvəzinə reseptinizdə bütün sümüyü istifadə edə bilərsiniz.

Qəssabdan sümükləri sizin üçün bölməsini xahiş edə bilərsiniz, bu da qovurduqdan sonra birbaşa sümükdən yeməyi planlaşdırırsınızsa, xeyli vaxt və səy sərf edə bilər.

Sümük iliyi hazırlamaq üçün ilik sümüklərini 450 ℉ (232 ℃) sobaya qoyun və təxminən 15 dəqiqə qovurun. Sümük iliyi bişdikdən sonra soyula bilər.

Tez-tez tost və marmelad ilə verilir. Ət, çörək, qovrulmuş veggies və daha çox daxil olmaqla ən sevdiyiniz yeməklərin üzərinə yayıla bilər.

Sümük bulyonu, sümük və sümük iliyində olan faydalı qida və birləşmələri çıxarmaq üçün 24-48 saat ərzində sümüklər qaynamaqla hazırlanır.

Söz yox ki, sümük bulyonu əlavələri, sümük iliyindən birbaşa sümük iliyinə istehlak etmək üçün tez və rahat bir alternativ üçün maye, toz və kapsul şəklində gəlir. Bu məhsulları yerli və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

Xülasə Sümük iliyi geniş yayılmışdır və qovrulmuş ilik sümüklərindən çıxarıla bilər. Sümük bulyon əlavələri sümük iliyinə sürətli və rahat bir alternativ yaradır.

Alt xətt

Sümük iliyi kollagen, birləşən linoleik turşusu, qlisin və qlükozamin də daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq təbliğ edən birləşmələri ehtiva edir.

Tədqiqat sümük iliyinin özünün sağlamlıq faydaları ilə məhdudlaşsa da, bu birləşmələr iltihabın azalması, dəri sağlamlığının yaxşılaşdırılması və birgə fəaliyyətin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.

Ən yaxşısı, sümük iliyi geniş mövcud, dadlı və müxtəlif reseptlərdə həzz almaq asandır.