Kreatin 101 - nədir və nədir?

MəZmun

• Kreatin nədir?
• Bu necə işləyir?
• Əzələ qazanmasına təsir
• Güc və məşq performansına təsir
• Beyninizə təsir
• Digər sağlamlıq üstünlükləri
• Əlavələrin müxtəlif növləri
• Dozaj təlimatları
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Alt xətt

Kreatin idman salonunda performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir nömrəli əlavədir.

Tədqiqatlar göstərir ki, əzələ kütləsini, gücünü və məşq performansını artıra bilər (1, 2).

Bundan əlavə, nevroloji xəstəliklərdən qorunmaq kimi bir sıra digər sağlamlıq fayda təmin edir (3, 4, 5, 6).

Bəzi insanlar kreatininin təhlükəli olmadığına və bir çox yan təsirlərə sahib olduğuna inanırlar, lakin bunlar dəlil ilə dəstəklənmir (7, 8).

Əslində, bu, dünyanın ən sınanmış əlavələrindən biridir və görkəmli təhlükəsizlik profilinə malikdir (1).

Bu yazıda kreatin haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah olunur.

Kreatin nədir?

Kreatin, əzələ hüceyrələrində təbii olaraq tapılan bir maddədir. Ağır qaldırma və ya yüksək intensivlikli məşq zamanı əzələlərinizə enerji istehsalına kömək edir.

Kreatinin əlavə olaraq qəbul edilməsi, əzələ qazanmaq, gücləndirmək və məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün idmançılar və bodibildinqçilər arasında çox populyardır (1).

Kimyəvi cəhətdən, amin turşuları ilə bir çox oxşarlığı paylaşır. Vücudunuz onu amin turşuları glisin və arginindən istehsal edə bilər.

Vücudunuzdakı kreatin anbarlarına bir sıra amillər təsir göstərir, ət alma, məşq, əzələ kütləsi və testosteron və IGF-1 (9) kimi hormonların səviyyəsi.

Vücudunuzun kreatininin təxminən 95% -i fosfokreatin şəklində əzələlərdə saxlanılır. Digər 5% beyninizdə, böyrəklərinizdə və qaraciyərinizdə olur (9).

Əlavə etdikdə, fosfokreatin mağazalarını artırırsınız. Bu, hüceyrələrdə saxlanan enerjinin bir formasıdır, çünki vücudunuzun daha çox ATP adlı yüksək enerji molekulunun istehsalına kömək edir.

ATP tez-tez bədənin enerji valyutası adlanır. Daha çox ATP olduqda, bədəniniz məşq zamanı daha yaxşı fəaliyyət göstərə bilər (9).

Kreatin, əzələ kütləsinin artmasına, güclənməsinə və bərpasına səbəb olan bir neçə hüceyrə prosesini də dəyişdirir (1, 2).

Xülasə Kreatin, vücudunuzda - xüsusilə əzələ hüceyrələrində təbii olaraq tapılan bir maddədir. Bir qayda olaraq əlavə olaraq qəbul edilir.

Bu necə işləyir?

Kreatin bir neçə cəhətdən sağlamlıq və idman performansını yaxşılaşdıra bilər.

Yüksək intensivlikli məşqlərdə onun başlıca rolu əzələlərinizdəki fosfokreatin anbarlarını artırmaqdır.

Əlavə mağazalar daha sonra ağır atletika və yüksək intensivlik idmanı üçün əsas enerji mənbəyi olan daha çox ATP istehsal etmək üçün istifadə edilə bilər (10, 11).

Kreatin də aşağıdakı yollarla əzələ qazanmağınıza kömək edir:

• Artan iş yükü: Uzunmüddətli əzələ böyüməsində əsas amil olan tək məşqdə daha çox ümumi iş və ya həcm əldə etməyə imkan verir (12).
• Təkmilləşdirilmiş hüceyrə siqnalı: Əzələlərin düzəldilməsinə və yeni əzələ böyüməsinə kömək edən peyk hüceyrə siqnalını artıra bilər (13).
• Yetişən anabolik hormonlar: Tədqiqatlar kreatin qəbul etdikdən sonra (14, 15, 16) IGF-1 kimi hormonların artmasını qeyd edir.
• Artan hüceyrə nəmləndirməsi: Əzələ hüceyrələrinizdəki su tərkibini artırır, bu da əzələ böyüməsində rol oynaya bilən bir hüceyrə həcminin təsirinə səbəb olur (17, 18).
• Azaldılmış protein parçalanması: Əzələlərin parçalanmasını azaltmaqla ümumi əzələ kütləsini artıra bilər (19).
• Aşağı miyostatin səviyyələri: Protein miyostatinin səviyyəsinin yüksəldilməsi yeni əzələ böyüməsini ləngidə bilər və ya tamamilə inhibə edə bilər. Kreatinlə təmin etmək, böyümə potensialını artıraraq bu səviyyələri azalda bilər (20).

Kreatin əlavələri beyninizdəki fosfokreatin anbarlarını da artırır ki, bu da beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra və nevroloji xəstəliklərin qarşısını ala bilər (3, 21, 22, 23, 24).

Xülasə Kreatin, əzələlərinizə daha çox enerji verir və əzələ böyüməsini artıran hüceyrə funksiyasındakı dəyişikliklərə səbəb olur.

Əzələ qazanmasına təsir

Kreatin həm qısa, həm də uzun müddətli əzələ böyüməsi üçün təsirli olur (25).

Bu oturaq adamlar, yaşlılar və elit idmançılar da daxil olmaqla bir çox fərqli insanlara kömək edir (17, 25, 26, 27).

Yaşlı yetkinlərdə 14 həftəlik bir araşdırma, ağırlıq təhsili proqramına kreatinin əlavə etmək bacak gücünü və əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını müəyyən etdi (27).

Ağır atletlərdəki 12 həftəlik bir araşdırmada kreatin tək məşqdən 2-3 dəfə çox əzələ lifi böyüməsini artırdı. Ümumi bədən kütləsinin artması dəzgah pressi üçün ortalama bir güc məşqidir (28).

Əzələ kütləsi əlavə etmək üçün ən faydalı əlavə olaraq ən populyar əlavələrin geniş bir araşdırması kreatin seçdi (1, 25).

Xülasə Kreatinlə əlavə olunma əzələ kütləsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb ola bilər. Bu həm təhsilli şəxslərə, həm də elit idmançılara aiddir.

Güc və məşq performansına təsir

Kreatin də güc, güc və yüksək intensivlik məşq performansını inkişaf etdirə bilər.

Bir araşdırmada, bir təlim proqramına kreatinin əlavə edilməsi, tək məşqlə müqayisədə gücü 8%, ağır atletika performansını 14% və bir dəzgah pressinin bir rep maxini 43% -ə qədər artırdı.

Yetərincə gücləndirilmiş idmançılarda, 28 gün davam edən əlavə velosiped yayma performansını 15%, dəzgah-press fəaliyyətini 6% (30) artırdı.

Kreatin, həddindən artıq məşq zamanı əzələ kütləsini artırarkən güc və məşq performansını qorumağa kömək edir (31).

Bu nəzərə çarpan irəliləyişlər, ilk növbədə bədəninizin ATP istehsal etmək gücünün artması ilə əlaqədardır.

Normalda, ATP 8-10 saniyəlik yüksək intensivlikdən sonra tükənir. Ancaq kreatin əlavələri daha çox ATP istehsal etdiyinizə görə bir neçə saniyə daha uzun müddətə optimal performans saxlaya bilərsiniz (10, 11, 32, 33).

Xülasə Kreatin, güc və yüksək intensivlik məşq performansını artırmaq üçün ən yaxşı əlavələrdən biridir. ATP enerjisini istehsal etmək qabiliyyətinizi artırmaqla işləyir.

Beyninizə təsir

Eynilə əzələləriniz kimi beyniniz də fosfokreatini saxlayır və optimal işləmək üçün çoxlu ATP tələb edir (21, 22).

Əlavə etmək aşağıdakı şərtləri yaxşılaşdıra bilər (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimer xəstəliyi
• Parkinson xəstəliyi
• Huntington xəstəliyi
• İskemik vuruş
• Epilepsiya
• Beyin və ya onurğa beyni zədələri
• Motor neyron xəstəliyi
• Yaşlı yetkinlərdə yaddaş və beyin funksiyası

Nevroloji xəstəliyi müalicə etmək üçün kreatinin potensial faydalarına baxmayaraq, əksər tədqiqat heyvanlarda aparılıb.

Ancaq travmatik beyin zədəsi olan uşaqlarda bir altı aylıq bir araşdırmada yorğunluğun 70% azalması və başgicəllənmənin 50% azalması müşahidə edildi (40).

İnsan araşdırmaları kreatininin daha böyüklərə, vegeterianlara və nevroloji xəstəliklər riski olanlara da kömək edə biləcəyini göstərir (39, 41).

Vegeterianlar, əsas təbii pəhriz mənbəyi olan ət yemədikləri üçün aşağı kreatin anbarlarına sahibdirlər.

Vegeterianlarda edilən bir araşdırmada, əlavələrin bir yaddaş testində 50% və kəşfiyyat testlərinin nəticələrində 20% yaxşılaşmasına səbəb oldu (21).

Yaşlı yetkinlərə və azaldılmış mağazaları olanlara xeyir verə bilsə də, kreatin sağlam yetkinlərdə beyin fəaliyyətinə heç bir təsir göstərmir (42).

Xülasə Kreatin simptomları azalda bilər və bəzi nevroloji xəstəliklərin gedişatını yavaşlatır, baxmayaraq ki, insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur.

Digər sağlamlıq üstünlükləri

Tədqiqat eyni zamanda kreatininin (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48) ola biləcəyini göstərir:

• Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salın
• Yaşlı yetkinlərdə əzələ funksiyasını və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırın
• Alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyini müalicə etməyə kömək edin

Ancaq bu sahələrdə daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Kreatin yüksək qan şəkəri və yağlı qaraciyər xəstəliyi ilə mübarizə apara bilər, həm də yaşlı yetkinlərdə əzələ fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Əlavələrin müxtəlif növləri

Ən çox yayılmış və yaxşı tədqiq olunan əlavələr formasına kreatin monohidrat deyilir.

Bunun üçün bir çox dəlil yoxdur, baxmayaraq ki, bəzilərinin üstün olduğu təbliğ olunur (1, 7, 49).

Kreatin monohidratı çox ucuzdur və yüzlərlə tədqiqat tərəfindən dəstəklənir. Yeni araşdırma başqa cür iddia etməyincə, ən yaxşı seçim kimi görünür.

Xülasə Qəbul edə biləcəyiniz kreatinin ən yaxşı formasına on illərdir istifadə olunan və öyrənilən kreatin monohidratı deyilir.

Dozaj təlimatları

Əlavə edən bir çox insan, kreatinin əzələ anbarlarında sürətlə artmasına səbəb olan bir yükləmə mərhələsindən başlayır.

Kreatinlə yükləmək üçün 5-7 gün ərzində gündə 20 qram qəbul edin. Bunu gün ərzində dörd 5 qram porsiyaya bölmək lazımdır (1).

İnsulinin (50) əlaqəli sərbəst buraxılması səbəbiylə bir karb və ya protein əsaslı bir yemək ilə udma bir qədər yaxşılaşdırıla bilər.

Yükləmə müddətindən sonra əzələlərinizdə yüksək səviyyədə qalmaq üçün gündə 3-5 qram çəkin. Velosiped kreatininə heç bir faydası olmadığı üçün bu dozada uzun müddət qala bilərsiniz.

Yükləmə mərhələsini etməməyi seçsəniz, gündə 3-5 qram istehlak edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, mağazalarınızı artırmaq üçün 3-4 həftə çəkə bilər (1).

Kreatin suyu əzələ hüceyrələrinizə çəkdiyindən, onu bir stəkan su ilə götürmək və gün ərzində yaxşı nəmlənmək tövsiyə olunur.

Xülasə Kreatinlə yükləmək üçün 5-7 gün ərzində gündə dörd dəfə 5 qram qəbul edin. Sonra səviyyələri saxlamaq üçün gündə 3-5 qram çəkin.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Kreatin mövcud olan ən yaxşı tədqiq edilən əlavələrdən biridir və dörd ilə qədər davam edən tədqiqatlar heç bir mənfi təsiri aşkar etmir (8, 51).

Ən əhatəli tədqiqatlardan biri 52 qan markerini ölçdü və 21 aylıq əlavədən sonra mənfi təsirləri müşahidə etmədi (8).

Normal dozada qəbul edən sağlam insanlarda kreatinin qaraciyər və böyrəklərə zərər verdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur. Dedi ki, əvvəlcədən qaraciyər və ya böyrək problemi olanlar əlavədən əvvəl həkimlə məsləhətləşməlidirlər (8, 51, 52).

İnsanlar kreatini dehidrasiya və kramplarla əlaqələndirsələr də, tədqiqat bu bağlantı dəstəkləmir. Əslində, tədqiqatlar yüksək istilikdə dözümlülük məşqləri zamanı spazmı və susuzluğu azalda biləcəyini təklif edir (53, 54).

Xülasə Kreatin zərərli yan təsir göstərmir. Ümumi olaraq susuzlaşdırma və kramplara səbəb olduğu düşünülsə də, tədqiqatlar bunu dəstəkləmir.

Alt xətt

Günün sonunda kreatin qəbul edə biləcəyiniz ən ucuz, təsirli və təhlükəsiz əlavələrdən biridir.

Yaşlı yetkinlərdə həyat keyfiyyətini, beyin sağlamlığını və məşq performansını dəstəkləyir. Vegeterianlar - pəhrizindən kifayət qədər kreatin ala bilməyənlər - və daha böyük yaşlılar əlavə faydalı ola bilər.

Kreatin monohidratı, ehtimal ki, ən yaxşı formasıdır. Bu gün sizin üçün işlədiyini bilmək üçün kreatin sınayın.