Qidalanma Diyeti: Arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 3,25
• Nutritarian Diyet nədir?
• Nutritarian Diyetə necə riayət etmək olar
• Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Nutritarian Diyetinin digər faydaları
• Ürək sağlamlığını artıra bilər
• Qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirə bilər
• Uzunömürlülüyü artıra bilər və xəstəliklə mübarizə apara bilər
• Nutritarian Diyetinin potensial geriləmələri
• Qeyri-sabit ola bilər
• Bəzi qidalandırıcı qidaları kəsir
• Kilo almaq riskini artıra bilər
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyu və yemək planı
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 3,25

Qidalandırıcı, bitki ilə zəngin bir pəhriz (NDPR diyeti) olaraq da adlandırılan Nutritarian Diyet, təsirli arıqlama və bir sıra digər sağlamlıq faydaları vəd edir.

Məsələn, onun təbliğatçıları qocalmanı yavaşlatır, ömrünüzü artırır və şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və ya hətta geri almağa kömək edir.

Bu yazı sizə Nutritarian Diyeti haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

DƏYİŞDİRMƏN SONRA

• Ümumi hesab: 3.25
• Tez kilo: 4
• Uzun müddətli kilo itkisi: 2
• İzləmək asandır: 3
• Qidalanma keyfiyyəti: 4

BOTTOM Xətti: Qidalandırıcı Diyet qidalı maddələrlə zəngin bitki qidalarını təbliğ edir və işlənmiş və yüksək kalorili qidaları məhdudlaşdıraraq kilo itkisinə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, qəlyanaltı yeməyi qadağan edir və ona əməl etmək çətin ola bilər və onun bəzi qaydaları elm tərəfindən dəstəklənmir.

Nutritarian Diyet nədir?

Nutritarian Diyeti 2003-cü ildə ailə həyatı doktoru Joel Fuhrman tərəfindən "Yaşamaq üçün yemək" kitabında yaradıldı. Əsasən bitki mənşəli, qlütensiz, az duzlu və az yağlıdır. İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırır, bunun əvəzinə qidalı-sıx, minimum işlənmiş olanları təbliğ edir (1).

Fuhrman, pəhriz üçün bir neçə yemək planı və məhsul hazırladı, hər biri öz nəticələrini vəd etdi.

Məsələn, "Yaşamaq üçün yeyin" kitabının oxucularına 6 həftə ərzində 20 funt (9,5 kq) itirməsinə kömək edən yeni "10-da 20" detoks proqramı 20 gün ərzində 10 funt (4,5 kq) arıqlamağı reklam edir - ikisi də. kalori saymadan və ya hissə ölçmədən.

Vəkil, Nutritarian Diyetinin yaşlanmanı yavaşlatdığını, uzunömürlülüyü artırdığını və müxtəlif xroniki xəstəliklərin qarşısını aldığını və ya qarşısını aldığını iddia edir.

Xülasə Nutritarian Diyet, əsasən bitki mənşəli, özü tərkibində, az duzlu, az yağlı bir diyetdir. Kilo itkisini təşviq etməklə yanaşı, qocalmanı yavaşlatmaq, müxtəlif xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq və ləğv etmək və daha uzun yaşamağınıza kömək edəcək.

Nutritarian Diyetə necə riayət etmək olar

Nutritarian Pəhrizin əsas məkanı odur ki, bir kalori üçün istehlak etdiyiniz qidaların miqdarı çəkinizi proqnozlaşdırır və uzunmüddətli sağlamlığınıza təsir edir.

Buna görə, bütöv və ya az işlənmiş qidaları təşviq etmək və emal olunanları məhdudlaşdırmaqla qidalı maddələrin sıx olması üçün hazırlanmışdır.

Qidalandırıcı Diyet kaloriya istehlakınızı məhdudlaşdırmasa da, hər bir qida qrupunun gündə təmin etməli olduğu ümumi kalorilərin faiz nisbətini təyin edir: (2):

• Tərəvəzlər (30-60%). Sərhədsiz miqdarda tərəvəz yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, xam tərəvəzlər hər gün ümumi tərəvəz qəbulunun ən azı yarısını təşkil etməlidir. Bu kateqoriya kartof xaric.
• Meyvələr (10-40%). Gündəlik ən azı 3-5 porsiya təzə meyvə qəbul etməlisiniz.
• Fasulye və digər paxlalı bitkilər (10-40%). Bu gündə ən azı 1/2 fincan (85 qram) bərabərdir.
• Fındıq, toxum və avokado (10-40%). Gündə ən azı 1 unsiya (28 qram) yeməlisiniz, ancaq optimal kilo verməyi hədəfləyənlər üçün artıq olmaz.
• Bütün taxıl və kartof (maksimum 20%). Arıqlamaq üçün bu diyetə əməl edirsinizsə, ideal bədən kütləsi indeksinə (BMI) çatana qədər bişmiş nişastaları gündə 1 stəkan (150-325 qram) ilə məhdudlaşdırın.
• Fabrikasız əkilən heyvan məhsulları (10% -dən az). Bu kateqoriyaya ət, süd, yumurta, balıq və dəniz məhsulları daxildir. Həftədə 8 unsiya (225 qram) az yemək məsləhət görülür.
• Minimum emal olunmuş qidalar (10% -dən az). Bu kateqoriyaya tofu, tempeh və qabıqlı və ya cücərmiş tam taxıl çörəkləri və dənli bitkilər daxildir.
• Şirniyyatlar, emal olunmuş qidalar və fabrikdə işləyən ət və süd (minimum). Bu qidaları nadir hallarda və ya ümumiyyətlə yeməməlisiniz.

Nutritarian Diyet, həmçinin qəlyanaltı yeməyi rədd edir və gündə bir yeməyi qoz və ya toxum əsaslı sarğı ilə doldurulmuş tərəvəz salatı ilə əvəz etməyi təşviq edir. Bundan əlavə, gündə 1000 mq-dan az olan duz qəbulunu minimuma endirir.

İşlənmiş qidalar, təmizlənmiş karbonlar, yağlar, şəkər, soda, meyvə içkilər və ya şirələr, ağ un və bütün fabrikdə işləyən heyvan məhsulları əsasən qadağandır.

Hər hansı bir potensial qida çatışmazlığını ödəmək üçün yosun yağı əlavəsinə əlavə olaraq B12, yod, sink və D vitamini olan bir multivitamin qəbul etməlisiniz.

Xülasə Nutritarian Diyet, qida sıxlığına görə qidaları, ən az işlənmiş, bütöv qidaları, qəlyanaltı və emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırarkən təbliğ edir.

Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Nutritarian Diyet, bir çox səbəbə görə kilo verməyə kömək edə bilər.

Birincisi, təbii olaraq yumurta, ət, süd, yağ və yüksək şəkərlə işlənmiş qidalar kimi kalorili zəngin qidaları məhdudlaşdıraraq kalorili qidalanmanızı məhdudlaşdırır.

Qəlyanaltı yeməkdən çəkinərək, pəhriz bəzi insanları gün ərzində təbii olaraq daha az kalori yeyə bilər (3, 4, 5).

Bundan əlavə, meyvə, tərəvəz, baklagiller, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıl kimi bitki qidalarını vurğulayır. Bu cür qidalar çox miqdarda lifə meyllidir, bu da aclığı və əyləncəni azalda bilər (6, 7, 8).

Bu pəhriz tərəfindən təbliğ olunan bitki qidalarının əksəriyyətində meydana gələn pektinlər, beta glukanlar və guar saqqızı kimi viskoz liflər yüksək olan qidalar xüsusilə doludur (9, 10, 11).

6 həftəlik bir araşdırmada, Nutritarian Pəhrizi izləyən kilolu insanlar ortalama 10.8 funt (4.9 kq) və 1.9 düym (4.8 sm) bel ətrafını (12) itirdilər.

Uzunmüddətli bir araşdırmada, yüksək qan təzyiqi, xolesterol və ya piylənmə tarixi olan yetkinlər ilk bir ilində 14-49 funt (6-22 kq) itirmiş və sonrakı 2 il ərzində qoruyub saxlamışlar (1 ).

Bundan əlavə, bir çox sübut göstərir ki, bitki mənşəli pəhriz, qidalanma pəhrizində olduğu kimi, istədiyiniz qədər yeməyə icazə verilsə də, arıqlamağa kömək edir. (13, 14, 15).

Xülasə Nutritarian Pəhriz təbii liflə zəngindir və nə qədər kalorili zəngin qidalar istehlak etməyinizi, arıqlamağı təşviq edə biləcək hər iki atributu məhdudlaşdırır.

Nutritarian Diyetinin digər faydaları

Kilo verməkdən başqa, Nutritarian Diyet bir neçə əlavə fayda verə bilər.

Ürək sağlamlığını artıra bilər

Qidalı Diyet, yüksək xolesterol və qan təzyiqi səviyyəsi kimi ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

6 həftəlik bir araşdırmada, Nutritarian Pəhrizi izləyən 35 nəfər, ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini müvafiq olaraq 11% və 13% azaldıb (12).

Bir araşdırmada, təmizlənməmiş yüksək xolesterolu olan 328 nəfər, 3 il ərzində qidalandırıcı pəhriz izlədikdən sonra LDL (pis) xolesterolun 25% azalmasını yaşadı.

Bundan əlavə, 7 aylıq bir sınaqda, Nutritarian Pəhrizdə şəkərli diabet xəstəsi olan 10 yetkinin qan təzyiqi orta hesabla 148/87 mm Hg səviyyəsindən normal 121/74 mm Hg-yə, orta hesabla (16) düşdüyünü gördü.

Qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirə bilər

Nutritarian Diyet liflə zəngindir, əlavə şəkər azdır və aşağı glisemik qidaları tanıtmaq üçün hazırlanmışdır. Az glisemik qidalar daha yavaş həzm olunur və qan şəkərinin sıçraması ehtimalı azdır (17).

Ümumiyyətlə, ilk növbədə bütöv, az miqdarda işlənmiş qidalardan ibarət qidalı-sıx diyetlərdə qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşdüyü və 2-ci tip diabetdən qorunduğu göstərilmişdir (18, 19, 20).

Bir kiçik araşdırmada, şəkərli diabetli yetkinlər, 7 aylıq bir medianın qidalanma pəhrizini izlədikdən sonra, uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət işarəsi olan hemoglobin A1C səviyyəsində ortalama 2.4% azalma yaşadı.

Tədqiqatın sonunda iştirakçıların 62% -də normal, diabetdən əvvəl hemoglobin A1C səviyyələri (16) var.

Uzunömürlülüyü artıra bilər və xəstəliklə mübarizə apara bilər

Minimum emal olunan qidalar və sağlam yağlar ilə zəngin olan Bitki mənşəli pəhriz, məsələn, Nutritarian Diyet, ömrünüzü artıra və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.

Məsələn, son bir araşdırma vegetarian diyetləri ölümcül infarkt riskini 25% aşağı saldı. Vegeterian və vegetarian diyetləri də müvafiq olaraq xərçəng riskini 8% və 15% aşağı saldı (21).

Bir çox digər araşdırmalar meyvələri, tərəvəzləri, qoz-fındıqları, az miqdarda işlənmiş qidaları və sağlam yağları vurğulayan pəhrizlərin diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda biləcəyini və daha uzun yaşamağınıza köməkçi olacağını göstərir (22, 23).

Xülasə Nutritarian Diyet xolesterolunuzu, qan şəkərinizi və qan təzyiqinizi aşağı sala bilər. Ayrıca ömrünüzü artırar və xroniki xəstəliklərlə mübarizədə kömək edə bilər.

Nutritarian Diyetinin potensial geriləmələri

Nutritarian Diyetin bütövlükdə, az işlənmiş qidaların sağlam qidalanma tövsiyələrinə uyğun olmasına baxmayaraq, pəhrizin digər aspektləri aşağı düşə bilər.

Qeyri-sabit ola bilər

Bu pəhriz tərəfindən irəli sürülən ciddi qaydalar uzunmüddətli qalmağı çətinləşdirə bilər. Bundan əlavə, onun qaydaları, ehtimal ki, lazımsızdır və ümumiyyətlə güclü tədqiqat tərəfindən dəstəklənmir.

Məsələn, çox sayda dəlil, bitki mənşəli protein mənbələri də daxil olmaqla daha çox bitki mənşəli yemək yeməyin faydalarını dəstəkləsə də, ətin, yumurtanın və südün gündəlik kalori miqdarının 10% -dən az olmasına dair bu pəhrizin ixtiyari qaydalarına əməl edilmir (24, 25). , 26).

Eynilə, heç bir elmi məlumatda tərəvəzlərinizin 50% -ni xam və ya ümumi taxıl və kartof kimi gündəlik gündəlik kaloriyalarınızın 20% -dən azını yeməyiniz lazım deyil.

Üstəlik, bəzi insanlar qəlyanaltılar olmadan yaxşı işlər görsələr də, digərləri qəlyanaltıların arıqlamağa kömək etdiyini görə bilər.

Nəhayət, pəhrizin ciddi qaydaları, pozulmuş yemək tarixi olan insanlar üçün xüsusilə əlverişsiz ola bilər (27, 28).

Bəzi qidalandırıcı qidaları kəsir

Nutritarian Diyet, bütün taxıl və kartof istehlakınızı gündəlik kalorinin 20% -dən azına qədər məhdudlaşdırır, eyni zamanda minimal emal olunmuş qidalar qəbulunu 10% -dən az kalori ilə məhdudlaşdırır.

Minimum emal edilmiş məhsullar arasında tofu, tempeh və qaba torpaq və ya səpilmiş tam taxıl çörəkləri və dənli bitkilər vardır. Yenə də bu qidalar lif, B vitaminləri, protein və hətta kalsium da daxil olmaqla bir çox faydalı qida təqdim edə bilər (29).

Bu cür məhdudiyyətlər müəyyən qida maddələrinə olan gündəlik ehtiyacınızı ödəməyi çətinləşdirə bilər.

Kilo almaq riskini artıra bilər

Bu pəhriz çox qısa müddət ərzində çox miqdarda kilo verəcəyinizi vəd edir - ümumiyyətlə hər həftə orta hesabla 3,3 funt (1.5 kq).

Kilonun belə kəskin bir düşməsinə nail olmaq üçün bədəninizin hər gün tələb etdiyi miqdardan daha az kalori yemək lazımdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, belə ağır kalorili məhdudiyyət maddələr mübadilənizi yavaşlatır və əzələ itkisinə səbəb ola bilər. Ayrıca aclığı təşviq edə bilər və daha çox olmadıqda itirdiyiniz bütün kilolarınızı qaytarma riskini artıra bilər (30, 31).

Xülasə Nutritarian Pəhrizin ciddi qaydaları heç də elmə əsaslanmır və bu diyeti və ya hər hansı bir kilo itkisini uzun müddət ərzində qorumağa mane ola bilər. Üstəlik, bəzi qidalı maddələrlə zəngin qidaları kəsir.

Yemək üçün yeməklər

Nutritarian Pəhriz, bütövlükdə və ya az miqdarda emal edilmiş qidaları yeməyi təşviq edir, bunlar:

• Tərəvəzlər. Bu kateqoriyaya xam və ya bişmiş bütün tərəvəzlər, həmçinin kartof kimi az miqdarda nişastalı tərəvəzlər daxildir.
• Təzə və ya qurudulmuş meyvə. Bütün meyvələr daxil edilir, lakin hər hansı bir quru meyvə əlavə şəkər və ya yağdan məhrum olmalıdır.
• Fındıq və toxum. Bütün qoz-fındıq və toxum uyğundur, ancaq əlavə duz olmadan xam və ya quru qovrulmuş yemək lazımdır.
• Paxlalılar. Bu kateqoriyaya lobya, noxud və mərcimək daxildir. Tofu və tempeh kimi paxlalı bitkilərdən hazırlanan minimal işlənmiş qidalara da az miqdarda icazə verilir.
• Bütün taxıl və kartof. Kiçik miqdarda bütün dənli bitkilər və kartoflara icazə verilir.
• Vəhşi və fabrikdən kənar kəndli heyvan qidaları. Bura ət, süd, balıq və yumurta daxildir. Bu qidalar yalnız az miqdarda istehlak edilməlidir.

Qidalanma Diyeti ardıcılları sağlamlığını artıran xüsusiyyətlərinə görə bol göyərti, lobya, soğan, göbələk, giləmeyvə və toxum yeməyə həvəsləndirir. Bu qidalar toplama olaraq Nutritarian icması tərəfindən "G-Bomba" adlandırılır.

Et, süd, balıq və yumurta da daxil olmaqla vəhşi və ya davamlı olaraq yetişdirilən heyvan qidalarına gündəlik kaloriyalarınızın 10% -dən çox olmaması şərti ilə (və ya həftədə təxminən 2 porsiya) icazə verilir.

Xülasə Nutritarian Diyet bütöv, az miqdarda emal olunan qidaları, xüsusən də təzə tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilər, fındıq və toxumu təbliğ edir.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Nutritarian Diyet aşağıdakı qidaları tamamilə ləğv edir və ya ciddi şəkildə məhdudlaşdırır:

• Fabrikada işləyən heyvan məhsulları. Bu kateqoriyaya ət, quş əti, balıq, dəniz məhsulları, yumurta və süd daxildir.
• İşlənmiş qidalar. Çips, xəmir, kraker və kalori və şəkər yüksək olan digər qablaşdırılan qidalara icazə verilmir.
• Şirniyyatlar. Bu kateqoriyaya yalnız konfet deyil, həm də masa şəkəri, ağcaqayın siropu və bal kimi tatlandırıcılar daxildir.
• İşlənmiş meyvə. Meyvə şirələri, meyvə əsaslı içkilər və konservləşdirilmiş meyvələrin hamısı qadağandır.
• Yağlar. Zeytun, avokado və ya kətan yağı kimi yemək və kulinariya yağlarına icazə verilmir.
• Duz əlavə edildi. Buraya süfrə duzu və ya mağaza ilə satılan souslar və salat sarğıları kimi duzla zəngin qidalar daxildir.
• Alkoqol. Pivə, şərab, içki və digər spirtli içkilər məhdudlaşdırılır.
• Kafein. Qəhvədən tutmuş şokolad kimi kofein tərkibli qidalara qədər hər şey qadağandır.

Bundan əlavə, pəhriz qəlyanaltı yeməyi rədd edir, optimal arıqlamaq istəyənlər üçün qoz-fındıq və toxumu məhdudlaşdırır və tortillalar, bütün taxıl çörəkləri, tofu və tempeh kimi minimal işlənmiş qidaları gündəlik kaloriyalarınızın 10% -dən azuna qədər məhdudlaşdırır.

Xülasə Nutritarian Diyeti emal olunan qidaları, şirniyyatları, yağları, alkoqolu, kofein və əlavə olunmuş duz və şəkərdən təmizləyir. Ayrıca, bəzi minimal işlənmiş qidaları, qəlyanaltıları və bəzi hallarda qoz-fındıqları və toxumları məhdudlaşdırır.

Nümunə menyu və yemək planı

Budur, Nutritarian Pəhriz üçün uyğun üç günlük bir nümunə.

Gün 1

• Səhər yeməyi: haddelenmiş yulaf, badam südü, çia toxumu və giləmeyvə ilə hazırlanmış yulaf
• Nahar: xiyar, zəngin bibər, göbələk, noxud, yerkökü, albalı pomidor, avokado, şaftalı və quru qovrulmuş, duzsuz püstə ilə qarışıq yaşıl salat
• Şam yeməyi: xırdalanmış tofu, səpilmiş kale və soğan, turp və spirallaşdırılmış balqabaq salatı ilə bir taxıl tortilla

2-ci gün

• Səhər yeməyi: dondurulmuş bananlar fıstıq yağı ilə qarışdırılır və təzə çiyələk və çətənə toxumu səpilir
• Nahar: albalı pomidoru, qırmızı böyrək lobya, qovrulmuş badımcan, şirin kartof və günəbaxan tumu ilə doldurulmuş uşaq-ispanaq salatı
• Şam yeməyi: qırmızı mərcimək dahl və alma dilimləri, kişmiş, kərəviz, qırmızı soğan və balzam sirkəsi olan qarışıq yaşıl salat

3-cü gün

• Səhər yeməyi: təzə ananas, mango və papaya ilə tropik meyvə qabı, parçalanmış hindistan cevizi və yer kətan toxumları
• Nahar: arugula salatı qara lobya burger, turp, qırmızı soğan, pomidor, avokado, balzam sirkəsi və bir ovuc xam şam qoz-fındıq ilə dolduruldu.
• Şam yeməyi: ağ lobya və brokkoli şorbası, buğda krakerləri və bir çətənə toxumu

Daha çox resept fikirlərini diyetin saytında tapa bilərsiniz.

Xülasə Nutritarian Diyet təzə qidaların çox yönlü bir sıra təqdim edir. Bir çox nümunə menyu və reseptlər onlayn mövcuddur.

Alt xətt

Nutritarian Diyeti emal olunanları rədd edərkən qidalı maddələrlə zəngin bitki qidalarını təbliğ edir. Arıqlamağa kömək edir, uzunömürlülüyü artırır və qan təzyiqi, xolesterol və qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edir.

Dedi ki, bu pəhrizin bəzi sərt qaydaları elm tərəfindən dəstəklənmir və bu yemək rejiminə uzunmüddətli bağlılığı pozur. Bu, pəhrizdən çıxdıqda nəticədə kilo almağa səbəb ola bilər. Üstəlik, bəzi qidalı qidaları lazımsız olaraq məhdudlaşdırır.

Sadəcə sağlamlığınızı və ya həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaqda maraqlısınızsa, ciddi dieta etməməyi asanlaşdıran həyat tərzi düzəlişlərini etməyi üstün tuta bilərsiniz.