Yemək yeyərkən 4 qidalandırıcı qida mübadiləsi

MəZmun

• Çipləri xəmirlə dəyişdirərək daha çox tərəvəz yeyin
• Çörəkləri və sendviç çörəklərini kahı salatı üçün dəyişdirərək kalium qəbulunu artırın
• Bişmiş şirin kartof kartofu ilə adi kartofları dəyişdirərək bir doz A vitamini qəbul edin
• Ağ düyü quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə dəyişdirərək daha çox taxıl əlavə edin
• Dışarıda yemək yeyərkən qidalanma ehtiyaclarınızı ödəmək mümkündür

Növbəti dəfə çıxdığınız zaman bu dörd dadlı yemək mübadiləsini nəzərdən keçirin.

Gündəlik qidalanma ehtiyaclarını ödəmək istəyən insanlar üçün yemək yemək çətin ola bilər. Bu ehtiyaclar makronutrientləri (karbohidratlar, protein və yağ), mikroelementləri (vitaminlər və minerallar) və ya hər ikisini əhatə edə bilər.

Təcrübə stresli olmaq məcburiyyətində deyil. Bir çox yeməkxanada tez-tez bir neçə qidalandırıcı seçim mövcuddur - yalnız nə axtaracağınızı bilməlisiniz.

Şəxsən mən yemək yeməyə çıxarkən həmişə başlayacaq bir növ çiy yaşıl salat, bir ton bişmiş tərəvəz və sağlam bir protein mənbəyi olan yeməkləri seçməyə çalışıram. Bu şəkildə makronutrientlərin və mümkün qədər çox mikroelementin yaxşı bir tarazlığını əldə edirəm.

Bir restorana, bir kinoteatra və ya hətta bir idman oyununa yönəlməyinizdən asılı olmayaraq, yeməklərinizi mümkün qədər qidalandırıcı etmək istəyirsinizsə, bu dörd sadə menyu mübadiləsi ilə əhatə etdik.

Çipləri xəmirlə dəyişdirərək daha çox tərəvəz yeyin

Meksika restoranında kütləvi bir guakamole qabından yaxşı bir şey yoxdur. Ümumiyyətlə bu, təzə bişmiş və duzlanmış tortilla cipsi bir dağ ilə gəlir. Yum!

Tortilla cipsləri çox ləzzətli olmasına baxmayaraq, pəhrizinizə çox qida dəyəri vermədən sizi kifayət qədər tez doldura bilər. Buna qarşı çıxmaq üçün əla bir yol, fişləri müşayiət etmək və ya əvəz etmək üçün xırdalanmış meyvələr və ya xam tərəvəzlər istəməkdir.

Çiy tərəvəzlər tonlarla lif, ferment və antioksidan ehtiva edir və onları növbəti dəfə çıxdığınız zaman əla bir vəziyyətə gətirir. Çiplər və guac ilə qoşulduqda çox yeməkdən çəkinməyə kömək edə bilərlər. Tərəvəzlər humus, tzatziki, baba ganoush və salsa kimi digər növ diplərlə yaxşı uyğunlaşır.

Çörəkləri və sendviç çörəklərini kahı salatı üçün dəyişdirərək kalium qəbulunu artırın

Salat sarğıları sendviç, tako və burger üçün çörək və çörəklərə əla alternativdir.

Salat lif və kalium, kalsium və folat kimi qidalarla doludur. Və bu isti yay aylarında, marul həm də suyun yüksək olması səbəbindən əla seçimdir.

Ən sevdiyim hiylə, kərə yağı fincanlarını burger çörəkləri və tako qabıqları kimi istifadə etməkdir. Beləliklə, istər idman oyununda, istərsə də restoranda olub çörəkləri və ya sendviç çörəyini atmaq istəsəniz, bunun əvəzinə kahı seçməyi düşünün.

Bişmiş şirin kartof kartofu ilə adi kartofları dəyişdirərək bir doz A vitamini qəbul edin

Fransız qızartması dadlıdır, buna şübhə yoxdur. Ancaq daha çox qidalandırıcı bir şey axtarırsınızsa, əla bir alternativ bişmiş şirin kartof qızartmasıdır.

Şirin kartoflar süper ləzzətli olmağınıza əlavə olaraq lifinizi və A vitamini istehlakınızı artırmaq istəyirsinizsə əladır.

Ağ düyü quinoa və ya qəhvəyi düyü ilə dəyişdirərək daha çox taxıl əlavə edin

Dürüst olaq - ağ düyü, suşidən bibimbapa qədər bir sıra yeməklərin dadlı hissəsidir. Əgər lif qəbulunuzu artırmaq istəyirsinizsə, ağ düyünü qəhvəyi düyü və ya quinoa ilə dəyişdirmək bunun ən yaxşı yoludur.

Həm qəhvəyi düyü, həm də quinoa, manqandan kaliumadək müxtəlif mikroelementlərdə də çoxdur, bu da qidalandırıcı və dolğun bir alternativ halına gətirir.

Dışarıda yemək yeyərkən qidalanma ehtiyaclarınızı ödəmək mümkündür

İstər makrolarınıza zərbə vurmaq istəsəniz, istərsə də pəhrizinizdə daha çox lif olacağını ümid etsəniz, bütün bunları çöldə yemək yeyərkən də etmək mümkündür. Fərqli qida mübadiləsi alət dəstinə sahib olmaq bu prosesi daha az stresli etməyə kömək edə bilər.

Növbəti dəfə yemək yeməyə getdiyiniz zaman bəzi təxminləri aradan qaldırmaq və menyudan nəyi seçəcəyinizə dair rəhbərlik etmək üçün bu təlimatı istifadə edin.

Nathalie, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və funksional tibb diyetoloqudur, Cornell Universitetindən psixologiya üzrə lisenziyanı və New York Universitetindən klinik qidalanma üzrə magistr dərəcəsini alır. New York şəhərində sağlamlıq və sağlamlığa inteqrativ bir yanaşma istifadə edərək xüsusi bir qidalanma təcrübəsi olan Nathalie LLC tərəfindən Nutrition-un qurucusu və sosial media sağlamlığı və Wellness markası olan All Good Eats. Müştəriləri ilə və ya media layihələrində işləmədiyi zaman, ərini və mini-Aussie Brady ilə səyahət etdiyini tapa bilərsiniz.

Sarah Wenig tərəfindən əlavə tədqiqat, yazı və redaktə.