13 Heç bir ağırlıq tələb etməyən bədən yandırıcı hərəkətlər

MəZmun

• İstiləşmə
• Bir çətin gündəlik etmək üçün bu məşqlərin 5-6-nı birləşdirin:
• 1. Dönmə yuvaları
• 2. Plank çəpərləri
• 3. Addımlar
• 4. Dağ alpinistləri
• 5. Squat atlayır
• 6. Burpees
• 7. Daimi yan şlyapalar
• 8. Pulluplar
• 9. Squat nəbzləri
• 10. Çırpıntılar vurur
• 11. Puşups
• 12. Geniş atlamalar
• 13. Split squats
• Bu qaydanı nə qədər müddətə etməlisən?
• 3 yoga gücləndirmək üçün yaradır

"Ağır qaldır" indiki hər şeyin cavabı kimi görünür, elə deyilmi?

Ağır atletika bir çox səbəbə görə faydalı olsa da - xüsusən qadınlar üçün - bədəninizi gücləndirmək və heykəl qoymaq lazım deyil. Bir çox insan üçün öz bədən çəkinizlə məşq etmək kifayətdir.

Evdə işlədiyiniz və ya dumbbelllərə istirahət vermək istəməyinizdən asılı olmayaraq, çəki tələb etməyən 13 bədən yandırıcı hərəkətlərin siyahısını topladıq.

Güc müvəffəqiyyətini görmək üçün həftədə iki-üç dəfə gündəlik məşq edin. Hər bir hərəkətə neçə dəst və nə qədər ehtiyac olduğunu öyrənmək üçün oxumağa davam edin. Avadanlıqların azlığına aldanmayın. Kardio, plyometrika və bədən çəkisi məşqlərinin bu qarışığı yenə də çox çalışacaq.

İstiləşmə

Başlamazdan əvvəl istilənin. Beş dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya qaçış bu işi yerinə yetirəcəkdir. Kədəri azaltmaq üçün sonradan dartın və ya köpük yayın.

Bir çətin gündəlik etmək üçün bu məşqlərin 5-6-nı birləşdirin:

1. Dönmə yuvaları

Bir atlama jakındakı bir bükülmə, fırlanma jakları bir məşqə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Ürəyinizi artıracaq və əzələləriniz istilənəcək.

İstiqamətlər:

1. Yumşaq dizlərlə geniş bir duruşdan başlayın. Qollarınız paralel olduqları üçün qollarınızı düz tərəflərinizə uzatmalısınız.
2. Qollarınızı düz və baş və boyun yerində sabit tutaraq, itburnu qabağında əyilmək və sağ əliniz yerə toxunması üçün torsonunuzu döndərin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqlarınızı birlikdə atlayın.
4. Dərhal ayaqlarınızı geri atın, yenidən irəli əyilmək və əlinizi yerə toxunaraq sola dönün.
5. Başlamaq üçün qayıt. Ayaqlarınızı birlikdə atlayın və yenidən sağa bükün.
6. 3 dəst üçün 12-15 repi tamamlayın.

2. Plank çəpərləri

Planks tam bədən faydaları təmin edən əsas (lakin asan deyil!) Bir məşqdir. Əlçatmaz hədəfləri əlavə etmək nüvənizi daha da artırır.

İstiqamətlər:

1. Əllərinizdə yüksək bir taxta mövqe tutun. Dəyişinizin əyilmiş olduğundan və belinizin əyilmədiyindən əmin olun. Boyun və bel neytral olmalıdır.
2. Barmağınızla vuraraq sağ əlinizi yerdən qaldırın və sol budunuza doğru geri çəkin. Bir taxta qayıt.
3. Sol əlinizlə təkrarlayın, sağ budunuzu vurub taxta qayıdın.
4. 20 cəmi 3 dəsti tamamlayın.

3. Addımlar

Addım-addımlar alt yarınızı yandıracaq. Üstəlik, onlar da balans və sabitlik üzərində işləmək üçün əladır.

İstiqamətlər:

1. Diz boyu bir dəzgahın qarşısında dayanmağa başlayın və ya ayaqları ilə birlikdə addımlayın.
2. Döşəmənizdən keçərək sol dizinizi yuxarıya çəkərək sağ ayağınızla dəzgahın üstünə addımlayın.
3. Dəzgahdan geri addım ataraq sol ayağını aşağı salın.
4. 10-15 ayağı sağ ayağınızla tamamlayın, sonra sol ayağınızla gedən 10-15 repi tamamlayın.
5. 3 dəsti tamamlayın.

4. Dağ alpinistləri

Bir neçə dağ alpinistini edə biləcəyiniz zaman çəkilərə ehtiyac yoxdur. Öz bədən çəkinizi dəstəkləmək - diz sürücüsü ilə birlikdə, əzələlərinizi və ağciyərlərinizi atəşə verəcəkdir.

İstiqamətlər:

1. Qollarınızı uzadaraq yüksək bir taxta mövqe tutun.
2. Yaddaşınızı cəlb edərək, bel və boynunuzu neytral tutaraq sağ dizinizi sinə tərəf sürün. Onu uzadın və dərhal sol dizinizi göğsünüzə çəkin.
3. Yaxşı forma saxlayarkən bacardığınız qədər sürətlə 30 saniyə təkrarlayın.
4. 3 ümumi dəsti tamamlayın.

5. Squat atlayır

Plyometrics, əzələlərinizin qısa müddət ərzində çox güc tətbiq etməsini tələb edən təlimlərdir. Squat atlamalar ən yaxşı nümunədir. Bunlardan yalnız bir neçə dəsti ilə çöp üçün çox bang alacaqsınız. Xəbərdarlıq: Onlar yüksək təsir göstərir, buna görə də oynaqlarınız həssasdırsa, ehtiyatla davam edin.

İstiqamətlər:

1. Qollarınızı əyilmiş və əllərinizi önünüzdə bir-birinizə bükərək bir çömçə vəziyyətinə salın.
2. Sıçrayışla partladın və itələyərək ayaqlarınızın toplarına geri dönün.
3. Yenidən yerə çatdıqda, aşağı əyilib təkrarlayın.
4. 10-12 nümayəndədən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

6. Burpees

Yüksək təsirli bir plyometrik məşqin digər bir növü, burpees, kaloriləri tez bir zamanda alovlandıracaq tam bir bədən hərəkətidir.

İstiqamətlər:

1. Ayaqları çiyin genişliyində bir-birinə düz tərəflərinizə və silahlarınızı yanlarınıza əyərək başlayın.
2. Əllərinizi önünüzə sürüşərək aşağı əyilməyə başlayın. Torpağa çatdıqda, yüksək bir taxta mövqedə qalmağınız üçün ayaqlarınızı düz geri uzat.
3. Yüksək plank mövqeyinə çatdıqdan dərhal sonra, beldən yapışaraq ayaqlarınızı ovuclarınıza atlayın. Lazım gələrsə, ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdırın, lazım olduqda onları əllərinizin kənarına qoyun.
4. Ayağa qalxın və dərhal bir atlama otağına girin.
5. Torpağa düşdükdən sonra 3-4 addımlarını davam etdirərək ayaqlarını yenidən uzat.
6. 15 reps ilə başlayın.

7. Daimi yan şlyapalar

Yanal (yan-yan) hərəkətlər yaxşı dairəvi bir məşq rejiminin vacib bir hissəsidir. Daimi yan şapkalar kalça və ayaq biləyi hərəkətliliyi üçün əladır.

İstiqamətlər:

1. Ayaqları ilə birlikdə dayanmağa başlayın və qollarınız tərəflərinizdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülün. Dizləriniz yumşaq olmalıdır.
2. Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq sağa atlayın, çıxaraq ayaqlarınızın toplarına enin.
3. Torpağa çatdıqdan sonra yenidən sola atlayın.
4. 3 dəst üçün 20 repi təkrarlayın.

8. Pulluplar

Standart bir çəkmə, hətta avid məşqçilər üçün də çətin olur. Onun ödəməsi buna baxmayaraq dəyər. Kömək üçün bir çəkmə bantını istifadə edin və hələ də faydalarını biçin.

İstiqamətlər:

1. Bir çəkmə çubuğunun altına durun və çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyaraq əllərinizlə tutun.
2. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və qollarınızdan asın, sonra qollarınızı bükərək dirsəklərinizi yerə tərəf çəkərək özünüzü yuxarıya çəkin.

9. Squat nəbzləri

Çömbəlmə mövqeyini tutmaq və orada pulsasiya etmək gərginlik altında vaxtı artırır və ya məşq zamanı əzələnizin gördüyü işin miqdarını artırır. O yanmağı hiss et!

İstiqamətlər:

1. Əllərinizlə birlikdə qarşınıza çömçə vəziyyətinə gəlin.
2. Dabanlarınızdan itələyərək biraz yuxarı qaldırın, sonra yenidən aşağıya çəkin.
3. 30 saniyə təkrarlayın.
4. 3 dəsti tamamlayın.

10. Çırpıntılar vurur

Sənin nüvəsini hədəfə alsalar da, çırpınan itburnu da itələyir. Bunlardan üç dəsti ertəsi gün hiss edəcəksiniz.

İstiqamətlər:

1. Vücudunuz 90 dərəcəlik bir bucaq meydana gətirməsi üçün arxa tərəfinizdə ayaqları havaya uzanmış bir mat üzərində yatın.
2. Aşağı arxa ilə yer arasında əlaqə saxlayarkən sağ ayağını yerə doğru yavaşca aşağı salın.
3. Başlamaq üçün sağ ayağını geri qaytarın və sol ayağını eyni şəkildə aşağı salın.
4. 3 dəst üçün 20 ümumi cavabı tamamlayın.

11. Puşups

Təməl deyil, bir cinch, pushups yuxarı bədən gücünə ehtiyac duyur, bəli, eyni zamanda əsas və alt bədən sabitləşməsi. Asanlıqla dəyişdirilə bilər (dizlərinizə düşün və ya dəzgah kimi yüksək bir səthdən çıxış edin), onlar universal bir məşqdir.

İstiqamətlər:

1. Çanaq bükülmüş, boyun neytral və ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altından düzəldin. Çiyinlərinizin də geri və aşağıya döndüyünə əmin olun.
2. Yaddaşınızı büküb arxa düz tutduğunuzda dirsəklərinizi bədəninizə yapışdıraraq bədəninizi aşağı salmağa başlayın. Sinə döşəməni bezənə qədər aşağı salın.
3. Dərhal dirsəklərinizi uzadın və bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin.
4. 3 dəst üçün mümkün qədər çox rep üçün təkrarlayın.

12. Geniş atlamalar

Digər bir yüksək təsirli bir hərəkət (burada bir nümunə görsənir?), Geniş atlamalar çox güc tələb edir və beləliklə çox enerji yandırırlar.

İstiqamətlər:

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrıca, qollarınızı da yanınıza qoyaraq dayanmağa başlayın.
2. Yarım yola əyilmək və silahlarınızı eyni anda irəli ataraq irəli atmaq üçün istifadə edin.
3. Yumşaq bir ayaq və çəkinizi bir az irəli çəkin.
4. 3 dəst üçün 10 repi tamamlayın.

13. Split squats

Bədənin ən böyük əzələləri - glutes, quads və hamstrings'inizi işləyən hər hansı bir məşq böyük pul ödəməyə borcludur. Split squats yalnız budur.

İstiqamətlər:

1. Möhkəm bir duruş yaratmaq üçün sol ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Ağırlığınızı iki ayağın arasında bərabər paylayın.
2. Sol diziniz 90 dərəcəlik bir açı meydana gətirənə qədər dizlərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın.
3. 12 rep üçün yuxarı çəkin və təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Bu qaydanı nə qədər müddətə etməlisən?

Bədəni yandıran məşq üçün çəkilər tələb olunmur. Cəmi bir-iki ay ərzində nəticələr görmək üçün bu 13 bədən çəkisi məşqlərini qarışdırın və uyğunlaşdırın.

Unutmayın: Sağlam, balanslı bir pəhriz yemək tapmacanın digər hissəsidir. Diyetinizə müraciət etmədən real dəyişikliklər görməməyinizə baxmayaraq, yenə də güclü və güclü ola bilərsiniz.

3 yoga gücləndirmək üçün yaradır

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu İnstaqramda izləyin.