Bir vərdişi necə qırmaq (və yapışdırmaq)

MəZmun

• Bir vərdiş etmək
• Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
• Niyə dəyişmək istədiyinizə diqqət edin
• Bir dostunuzun dəstəyinə müraciət edin
• Ağılla işləyin
• Vərdişi başqa birinə dəyişdirin
• Özünüzə xatırlatmaları buraxın
• Slipups üçün hazırlayın
• Heç bir şeydən və ya heç bir düşüncə tərzindən getməsin
• Kiçik başlayın
• Ətrafınızı dəyişdirin
• Vərdişi pozduğunuzu görüntüləyin
• Özünüzə qulluq edin
• Uğur üçün mükafatlarla özünüzü motivasiya edin
• Vaxt ver
• Bilin ki, bunu təkbaşına etmək lazım deyil

Hər kəsin vərdişləri var və onlarda təbii olaraq səhv bir şey yoxdur. Bəziləri olduqca faydalıdır - bəlkə bir gecə iş üçün paltarınızı qoyursunuz və ya bir otaqdan çıxdıqda işıqları avtomatik olaraq söndürün.

Dırnaqlarınızı dişləmək, gündə çox gec kofein içmək və ya çox dəfə mürgüləmə kimi digər vərdişlər o qədər də faydalı olmaya bilər.

İstenmeyen vərdişlərdən imtina etmək çətin ola bilər, xüsusən uzun müddət onlarla məşğul olsanız. Ancaq vərdişlərin ilk növbədə necə qurulduğunu anlamaq prosesi asanlaşdıra bilər.

Bir vərdiş etmək

Vərdişlərin necə inkişaf etdiyi ətrafında bir neçə nəzəriyyə var. 3 Rs ideyası əsas olanlardan biridir:

• Xatırlatma. Bu tualetin yuyulması və ya əsəbilik kimi bir duyğu ola biləcək bir şüurlu bir davranış və ya tetikdir.
• Gündəlik. Bu tetikleyici ilə əlaqəli davranışdır. Tualetin yuyulması, dırnaqlarınızı dişləyən əsəbi hiss edərkən əllərinizi yumağınızı tələb edir. Artıq bir şey etmək davranışı adi hala gətirə bilər.
• Mükafat. Bir davranışla əlaqəli mükafat da bir vərdiş yapışdırmağa kömək edir. Ləzzətə səbəb olan və ya sıxıntıları aradan qaldıran bir şey etsəniz, beyninizdə dopamin ləzzətli sərbəst buraxılması yenidən bunu etmək istəyinizə səbəb ola bilər.

Yadda qalan 3 R ideyası ilə, bu köhnə, inadkar vərdişdən çıxmağınıza kömək edən 15 ipucu.

Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin

Unutmayın, tetikler bir vərdiş inkişaf etdirməyin ilk addımıdır. Adi davranışlarınızın arxasındakı tetikleyiciləri müəyyənləşdirmək, onları keçməkdə ilk addımdır.

Hər hansı bir nümunənin olub olmadığını görmək üçün vərdişinizi izləmək üçün bir neçə gün sərf edin.

Kimi şeylərə diqqət yetirin:

• Adi davranış harada olur?
• Günün hansı saatı?
• Bu baş verəndə necə hiss edirsən?
• Başqa insanlar cəlb olunur?
• Başqa bir şeydən dərhal sonra olur?

Deyək ki, gecə yarısına qədər dayanmaq istəmirsən. Bir neçə gün davranışınızı izlədikdən sonra, axşam yeməyindən sonra TV izləməyə və ya dostlarınızla söhbət etməyə başlasanız daha sonra qalmağa meyl etdiyinizi başa düşürsünüz. Ancaq əvvəllər oxuyursan və ya gəzirsənsə yatağa gedirsən.

Televiziya seyrini dayandırmağı və saat 9-a qədər telefonunuzu bağlamağı qərara alırsınız. iş günləri. Tətiyi çıxarmaq - TV seyr etmək və ya dostlarla danışmaq - çox gec qalmaq qaydasını yerinə yetirməyi çətinləşdirir.

Niyə dəyişmək istədiyinizə diqqət edin

Niyə müəyyən bir vərdişi pozmaq və ya dəyişdirmək istəyirsən? 2012-ci ildə edilən araşdırmalar, dəyişiklik etmək istədiyiniz və ya sizin üçün faydalı olduqda davranışınızı dəyişdirməyin daha asan ola biləcəyini göstərir.

Vərdişi niyə pozmaq istədiyinizi və dəyişiklik nəticəsində gördüyünüz hər hansı bir faydanı düşünmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Bu səbəbləri sadalamaq sizə hələ baş verməmiş bir neçə barədə düşünməyə kömək edə bilər.

Əlavə motivasiya üçün səbəblərinizi bir kağıza yazın və soyuducuda, vanna otağında və ya mütəmadi olaraq görəcəyiniz başqa yerdə saxlayın.

Siyahıya baxdığınız zaman dəyişikliyinizi davam etdirə bilərsiniz. Yenidən vərdiş halına düşsəniz, siyahınız nə üçün çalışmaq istədiyinizi xatırladır.

Bir dostunuzun dəstəyinə müraciət edin

Bir dostunuz və ya ortağınız ikisi də istənməyən bir vərdişi pozmaq istəyirsənsə, birlikdə etməyə çalışın.

Hər ikiniz siqareti dayandırmaq istədiyinizi söyləyin. Öz əlinizlə məşğul olmaq çətin ola bilər. Bir dostunuzla ayrılmaq istəkləri uzaqlaşdırmır. Ancaq başqası ilə qarşılaşdıqda, bunları həll etmək asan ola bilər.

Bir-birinizin uğurlarını sevindirmək və uğursuzluqlar yolu ilə bir-birinizi ruhlandırmaq üçün bir nöqtə edin.

Bir dost dəyişdirmək istədikləri vərdişlərə sahib olmadıqları halda yenə də dəstək verə bilər. Etibarlı bir dostunuza pozmağa çalışdığınız vərdiş barədə danışmağı düşünün. Şübhə zamanı sizi təşviq edə bilər və köhnə vərdişlərinizə dönməyinizi görsələr, məqsədinizi incə xatırladacaqlar.

Ağılla işləyin

Zehnlilik düşüncələriniz, hissləriniz və hərəkətləriniz barədə məlumatlılığın inkişafına kömək edə bilər. Bu təcrübə, vərdişinizə aid olan impulsları mühakimə etmədən və ya onlara reaksiya vermədən müşahidə etməyi əhatə edir.

Bu müntəzəm davranışlar və onlara səbəb olan tetikleyiciler haqqında daha çox məlumat əldə etdikdə, xatırlatma istəklərindən qaçmaq və ya istəklərə əməl etməmək kimi digər variantları nəzərdən keçirmək asanlaşa bilər.

Zehnlilik təcrübəsi vərdişinizin gündəlik həyatınıza təsir etdiyini də hiss edə bilər. Bu təsirləri tanımağa başlayanda, vərdişi dəyişdirmək üzərində işləməyə daha çox can atdığınız hiss oluna bilər.

Vərdişi başqa birinə dəyişdirin

İstenmeyen davranışı yeni bir davranışla əvəz edərsən, sadəcə istənməyən davranışı dayandırmağa çalışmaq əvəzinə, bir vərdişi pozmaq üçün daha asan vaxtınız ola bilər.

İş yerində ac olduğunuzda konfet almağı dayandırmaq istədiyinizi söyləyin. Sadəcə konfet yeməyindən çəkinməyə çalışsan, aclığa dözə bilməyəndə adətə dönə bilərsən. Ancaq masanızda saxlamaq üçün quru meyvə və qoz-fındıqdan ibarət bir qab gətirmək sizə başqa qəlyanaltı seçim imkanı verir.

Yeni davranışı təkrarladıqca, yeni rutini izləmək üçün impuls inkişaf edir. Nəhayət, yeni vərdişdən - daha çox enerji və şəkər qəzasından daha az mükafat gördükdən sonra - bu davranışı davam etdirmək istəyi köhnə vərdişi davam etdirmək istəyindən çox ola bilər.

Maddə istifadəsi kimi zərərli vərdişləri daha müsbət hallarla əvəz etmək çox fayda verə bilər. Ancaq məşq kimi "yaxşı" vərdişləri xatırlamaq çox vacibdir. Həddindən artıq həddə çatdıqda "sağlam" yemək mənfi təsir göstərə bilər.

Özünüzə xatırlatmaları buraxın

Vərdiş davranışının olduğu yerdə Etiketlərdən, yapışqan qeydlərdən və ya digər əyani xatırlatmadan istifadə etmək bir şey tetiklədikdə hərəkətləri yenidən düşünməyə kömək edə bilər.

Burada bir neçə fikir var:

• Hər yeməklə soda içmək vərdişini pozmaq istəyirsiniz? Bir qutu əldə etmək üçün getdiyinizdə görəcəyiniz kiçik etiketləri soyuducuda qoymağa çalışın.
• Bir otaqdan çıxdıqda işıqları söndürməyi xatırlamağa çalışırsınız? İşıq açarı və ya qapısında özünüz üçün bir qeyd buraxın.
• Açarlarınızı tez-tez itirməyiniz üçün müəyyən bir yerdə saxlamağa başlamaq istəyirsiniz? Evə qayıdarkən ilk növbədə açarlarınız üçün bir qab qoyun.

Xatırlatmalar üçün bir smartfondan da istifadə edə bilərsiniz. Siqnalınızı qurun və özünüzə "Televiziyanı söndürməyin vaxtı gəldi!" Kimi həvəsləndirici bir qeyd əlavə edin. :) "və ya" Axşam yeməyindən sonra gəzmək - nə qədər yaxşı olduğunu xatırlayın! "

Slipups üçün hazırlayın

Bir vərdişi pozmaq çətin ola bilər, baxmayaraq ki, bəzi vərdişləri başqalarına nisbətən sarsıtmaq daha asandır.

"Xüsusilə yeniləri hələ möhkəmlənməmiş olduqda, köhnə naxışlara qayıtmaq çox asandır" dedi LPC Erika Myers. “Dəyişiklik çətindir. Unutmayın, bu vərdişləri inkişaf etdirmək üçün bir az vaxt lazım oldu, buna görə bir gün ərzində itirməyəcəksiniz. "

Slipuplar üçün zehni olaraq hazırlamağa çalışın ki, bunu etməsəniz günahkar və ruhdan düşməyəsiniz. Bəlkə vərdiş etdiyiniz zaman hiss etdiyiniz barədə üç güllə nöqtəsini yazmaq və ya tez nəfəs alma tapşırığı verməyinizi öhdəsinə götürdünüz.

Slipuplarınızdan öyrənməyə çalışın. Çatışmaya səbəb olan şeylə bağlı özünüzlə dürüst davranın və yanaşmanın dəyişdirilməsinin yolda daha çox qalmağınıza kömək edə biləcəyini düşünün.

Heç bir şeydən və ya heç bir düşüncə tərzindən getməsin

Bir vərdişi pozmağa və plan qurmağa çalışarkən yəqin ki, bir neçə dəfə sürüşməyinizi qəbul etmək bir şeydir. Yıxıldığınız zaman məyusluq və uğursuzluq hisslərinin qarşısını almaq başqa bir hekayədir.

Köhnə bir vərdişə dönsəniz, "həqiqətən bunu edə bilərəmmi?" Deyə düşünə bilərsiniz. Özünüzə şübhə etməyə başlaya və imtina etməyə meylli ola bilərsiniz.

Myers əvəzinə uğurlarınıza baxmağı tövsiyə edir. Bəlkə siqaretdən imtina etməyə çalışırsınız və ardıcıl 3 gün uğur qazanırsınız. Dördüncü gün bir siqaret var və gecənin qalan hissəsini uğursuzluq kimi keçirirsiniz.

"Bir neçə gün siqaret çəkmədən getdikdən sonra siqaret çəkmək əvvəlki günləri əlindən almır" dedi Myers. Unutmayın, sabah fərqli bir seçim edə bilərsiniz.

Myers əlavə edib: "Mükəmməllik deyil, müəyyən bir istiqamətdə hərəkət axtarırsınız" dedi. "Son hədəfinizə diqqəti yönəltmək əvəzinə, bu barədə düşünün: İstədiyinizdən daha çox etdiyiniz hər şey yaxşıdır."

Kiçik başlayın

Eyni vərdişlərə çox vuruşmağa çalışırsınız? Yeni, təkmilləşmiş bir şəxsin görüntüsü, xüsusilə istənməyən vərdişləri dəyişdirməyə qərar verdiyiniz zaman güclü bir motivator ola bilər.

Bu bəzən işləyə bilər. Vərdişlər bir araya gələrsə, eyni anda onlara müraciət etmək daha asan ola bilər. Məsələn, siqaret çəkməyi və içməyi dayandırmaq istəsəniz və bu iki şeyi həmişə birlikdə etsəniz, hər ikisini bir anda tərk etməniz ən yaxşı mənada ola bilər.

Ancaq mütəxəssislər ümumiyyətlə kiçik başlamağı məsləhət görürlər. Bir anda bir vərdişi dəyişdirməyi hədəfləyin. Vərdişlərə addımlarla müraciət etmək, hətta bu addımlar başlanğıcda çox kiçik və ya asanlıqla idarə olunsa da, kömək edə bilər.

Soda ilə birlikdə hər yemək nümunəsinə fikir verərək, bir həftə soda içmədən başlaya bilərsiniz. Sonra yemək yeməməyiniz üçün zərbə vurun və ya növbəti həftə nahar.

Ətrafınızı dəyişdirin

Ətrafınız bəzən vərdişlərinizə çox təsir edə bilər.

Bəlkə çox pul xərclədiyinə görə hər zaman sifariş vermək vərdişini pozmağa çalışırsınız. Ancaq hər dəfə mətbəxə girəndə soyuducunuzda gedən menyular görürsən. Menyu ləzzət alacağını bildiyiniz asan reseptlərin çapı ilə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Digər nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

• sosial mediada gəzməyin əvəzinə onları götürməyə təşviq etmək üçün bir jurnal, kitab və ya hobbi əşyalarını (eskiz kitabları, sənətkarlıq və ya oyunlar) qəhvə masanızda tərk et
• hər axşam evinizi səliqəyə salmaq üçün 10-15 dəqiqə vaxt sərf edin
• işə getmək üçün səhər gəzintinizi dəyişdirərək, cazibədar, həddən artıq qiymətə latte ilə kafeni keçməyin

Unutmayın ki, ətrafınızdakı insanlar da ətrafınızın bir hissəsidir. Vərdişinizə töhfə verən və ya sındırma prosesinizi dəstəkləməyənlərlə vaxt keçirməkdən ara verin.

Vərdişi pozduğunuzu görüntüləyin

Qırma vərdişləri tamamilə əl ilə, fiziki bir proses olmalı deyil. Yeni dəyişdirmə vərdişlərini zehni olaraq da tətbiq edə bilərsiniz.

Özünüzü fəaliyyətinizi araşdırmadan əvvəl səhər kimi bir tetikleyici mühitdə və ya vəziyyətdə düşünün. Ümumiyyətlə necə reaksiya verərdiniz? Özünüzü narahatlıqla dırnaqlarını dişlədiyinizi və ya qələminizi masanıza vurduğunuzu görə bilərsiniz.

Bunun əvəzinə necə reaksiya verə bilərsiniz? Dərin nəfəs alma, su içmək üçün gəzinti, köhnə qeydlər və ya sənədlər arasında çeşidləmə və ya masa çekmecelerini özünüzü görüntüləyin - əllərinizi sıxır və sizi sakitləşdirməyə kömək edəcək bir şey.

Fikrinizdə fərqli bir reaksiya tətbiq etmək, əslində vəziyyətlə qarşılaşdıqda daha tanış olmağa kömək edə bilər.

Özünüzə qulluq edin

Bir çox insan sağlamlıq yerindən başlayanda həyatda müsbət dəyişikliklər yaratmağı asanlaşdırır.

Artıq iş stresi, münasibətlərdəki problemlər və ya sağlamlıq problemləri kimi digər problemlərlə üzləşmisinizsə, bir vərdişi pozmağa çalışmaq, vərdişdən daha çox əziyyətə səbəb ola bilər.

Bir vərdişi pozarkən, öz sağlamlığınızı ön plana çıxarmaq xüsusilə vacibdir. Bu nəinki uğur şansınızı artırır, həm də çətinliklər qarşısında işləməyinizə kömək edir.

Bu özünüzə qulluq tövsiyələrini sınayın:

• Rahat yuxu üçün vaxt ayırın.
• Mütəmadi, qidalı yemək yeyin.
• Uzunmüddətli narahatlıqlarınız üçün həkiminizə baxın.
• Ən çox gün fiziki cəhətdən aktiv olmağı hədəfləyin.
• Hobbi, istirahət və ya əhvalınızı yaxşılaşdıran digər şeylər üçün hər gün ən azı bir az vaxt ayırın.

Uğur üçün mükafatlarla özünüzü motivasiya edin

Unutmayın, bir vərdişi pozmaq olduqca çətin ola bilər. Nə qədər gəldiyinizi təsdiqləməyinizə əmin olun və yol boyunca özünüzə mükafat verməyə çalışın. Kiçik motivatorlar belə, özünüzə nə qədər böyük bir iş etdiyinizi söyləmək kimi, inamınızı artıra və cəhdlərinizi artıra bilər.

Qazandığınız tərəqqiyə diqqət yetirdikdə, ruhdan düşmək və ya mənfi özünü danışmaqla məşğul olmaq şansınız azdır, bunların hər ikisi motivasiyanıza təsir edə bilər.

"Qazanmalarınızı qeyd edin" deyə Erika tövsiyə etdi. "Bəlkə siz marafonu keçirməyə hazır deyilsiniz, amma bu həftə bir mil qaçmaq ötən həftə olduğundan daha asandır, bu uğurdur."

Vaxt ver

Ortaq bir mif var ki, bir vərdişi düzəltmək və ya pozmaq üçün 21 gün lazımdır. Bəs o rəqəm haradan gəlir?

Bu, plastik əməliyyat keçirən insanların iştirak etdiyi bir araşdırmadan ehtimal olunur. Onların əksəriyyəti 3 həftə ərzində dəyişmiş görünüşlərinə uyğunlaşdılar. Fəal işləməkdən və qazandığınız vərdişdən tamamilə fərqlidir.

Həqiqi olaraq, mütəxəssislər arzuolunmaz bir hadisəni pozmaq üçün təxminən 10 həftə (2 aydan 3 aya) və daha çox müddətə ehtiyac duyduğuna inanırlar. Əlbəttə ki, bəzi vərdişlər pozmaq üçün daha çox və ya az vaxt tələb edə bilər.

Myers'in fikrincə, bir vərdişi pozmaq üçün lazım olan vaxt bir neçə şeydən asılıdır.

Bunlara daxildir:

• adətiniz nə qədərdir
• vərdişi yerinə yetirən emosional, fiziki və ya sosial ehtiyaclar
• vərdişinizi pozmağınıza dəstək və ya kömək olsun
• vərdiş təmin etdiyi fiziki və ya emosional mükafat

Bir neçə həftə keçib və çox irəliləmədiyinizi hiss edirsinizsə, yanaşmanıza yenidən baxmağa kömək edə bilər. Bununla yanaşı, xüsusən davranışınızda daha dərindən mənimsənilmiş və ya bir çox əziyyətə səbəb olan vərdişlər üçün zehni sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəməyi düşünə bilərsiniz.

Bilin ki, bunu təkbaşına etmək lazım deyil

Hər gün nahar almaq və ya idman salonunu atmaq kimi bəzi vərdişləri pozmaqda müvəffəq ola bilərsiniz.

Ancaq emosional yemək, məcburiyyət, alkoqoldan sui-istifadə və ya asılılıq kimi daha dərin vərdişlərə toxunmaq istəyirsinizsə, öyrədilmiş psixi sağlamlıq mütəxəssisinin dəstəyi dünyanı dəyişə bilər.

Yalnız bu məsələlər üzərində işləmək çətin ola bilər və bir terapevt və ya məsləhətçi rəhbərlik və dəstək təklif edə bilər.

Zehni sağlamlıq mütəxəssisi sizə kömək edə bilər:

• etmək istədiyiniz dəyişiklikləri müəyyənləşdirin
• dəyişməyə mane olan bir şeyi araşdırın
• dəyişiklik üçün motivasiyanızı müəyyənləşdirin
• tərəqqinizə dair perspektiv əldə edin
• mənfi öz-özünə danışmağı bacarmağı və öhdəsindən gəlməyi öyrənin

"Mütəmadi olaraq kimsə ilə görüşməyin hesabatlılığı, etdiyiniz dəyişiklikləri dəstəkləyən bir quruluş da təmin edə bilər" dedi Myers.

Bu an görünə bilməz, amma zaman keçdikcə gündəlik həyatınızda yeni vərdişləriniz qurulacaqdır. Tezliklə onlar köhnə vərdişləriniz kimi təbii hiss edə bilərlər.

Kristal əvvəllər GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor olaraq çalışıb. Onun maraq dairələrinə Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilində tərcümə, yemək bişirmə, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və əqli sağlamlıq daxildir. Xüsusilə, psixi sağlamlıq problemləri ətrafında stiqmanın azaldılmasına kömək etmək öhdəliyindədir.