Pullup üçün priming: mənfi halları necə etmək olar

MəZmun

• Mənfi bir çəkmə nədir?
• Bunu necə etmək olar
• Çubuğun üstündən başlayın
• Çiyin bıçaqlarını birlikdə çəkin
• Yavaşca aşağı salın
• Tamamilə aşağı salın
• Fasilələrlə durdurur
• Yalnız məşqlərin yarısını etməkdən nə fayda var?
• Unutmayacağınız bir neçə şey
• Ölü əvvəlcə asılır
• Saniyələr sayılır
• Daha geniş deyil
• Düzgün vaxt
• Balans güc təlim
• Alt xətt

Bir çəkilməni mənimsəmək fitness məqsədlərinizin qısa siyahısındadırsa, mənfi çəkmə və ya mənfi cəhətləri ilə məşq etmək, adi güc təlim məşqlərindən daha sürətli hədəfinizə çatmağınıza kömək edə bilər.

Mənfi bir çəkmə nədir?

Neqativlər çəkilmənin aşağıya doğru yarısı - özünüzü çubuğundan aşağı saldığınız hissədir. Atletik məşqçilər və fiziki terapevtlər mənfi çəkişləri "qapalı zəncir" məşqləri adlandırırlar, çünki məşqlər zamanı əlləriniz çubuğa bağlı qalır.

Bunu necə etmək olar

Çubuğun üstündən başlayın

Yalnız çəkilmənin ikinci yarısını yerinə yetirdiyiniz üçün çənənizi çubuğun üstündən başlamalı olacaqsınız.

Düzgün mövqeyə girmək üçün hər hansı bir etibarlı bir obyektin üstündə dayana bilərsiniz - bir pilləkən və ya sabit bir kürsü və ya idman qutusu hamısı yaxşı işləyir. Başqa bir hazırlayıcıdan sizi qaldırmağı və başlamağa hazır olana qədər mövqedə olmasını istəyə bilərsiniz.

Çiyin bıçaqlarını birlikdə çəkin

Latissimus dorsi əzələlərinizi işə salın və sinənizi bir az qaldıraraq qollarındakı əzələlərə güvənməyin və çiyin bıçaqlarını bir-birinizə çəkin, sanki onları qarşılamağa çalışırsınız. Dəstəyinizi atmadan əvvəl çiyin bıçaqlarını "aşağı və geri" düşünün.

Yavaşca aşağı salın

Hələ havada deyilsinizsə, ayaqlarınızı addımınızdan qaldırın. Sonra yavaş-yavaş aşağı enərək yolda müqaviməti artırmaq üçün enişinizi idarə edərək özünüzü çubuqdan aşağı salın.

Sərbəst buraxılmasına nəzarəti davam etdirmək çətin bir hissədir - yalnız çubuğundan atılmaq əzələ qurmaz və bədəninizə əzələ hərəkətlərinin ardıcıllığını öyrətməz.

Tamamilə aşağı salın

Əllərinizin başınıza və ayaqlarınıza döşəməyə və ya əvvəlcə dayandığınız cisimə toxunaraq "ölü bir asma" vəziyyətində olmusunuz.

Güc yaratmaq üçün mənfi tərəfi təkrarlaya və ya tərəfdaş köməyi ilə çəkə bilərsiniz.

Fasilələrlə durdurur

Mənfi bir başdan sona qədər tamamlamaq üçün əzələ nəzarətini qurdunuzsa, aşağı düşdüyünüzdə bir neçə saniyə fasilə verməklə dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz.

Əvvəlcə bir fasilə verin, sonra yolun dörddə biri, yarısı və dörddə üçü ilə 5-10 saniyəyə dayanana qədər ara vermə fasilələrinin sayını tədricən artırın.

Yalnız məşqlərin yarısını etməkdən nə fayda var?

Mənfi cəhətlər eksantrik məşqlər hesab olunur, yəni əzələlərin hərəkət zamanı qısaldılması və ya büzülməsi deyil, uzanması deməkdir.

Əzələlərin böyüdülməsi və ya onların böyüməsinin gücü və əzələ kütləsinin qurulmasında daha təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir çox araşdırma aparıldı.

Bəzi tədqiqatlar ekssentrik məşqlərin və konsentrik məşqlərin əzələ kütləsinin qurulmasında eyni dərəcədə təsirli olduğunu göstərir və bəzi araşdırmalar eksantrik məşqlərin əzələ quruluşunda daha təsirli olduğunu göstərir, xüsusən də uzanmağı özünüzə əlavə etsəniz.

Buradakı vacib yol, mənfi çəkişlərin tam bir çəkmə etməli olduğunuz eyni qruplarda əzələ qurmasıdır.

Mənfi cəhətlər də tutma gücünüzü artırmaq üçün bir şans verir. Çubuğundan yapışmaq - hətta ölü bir asma vəziyyətdə də - əllərinizdə, biləklərinizdə və ön kollarındakı əzələlərin kompleks şəbəkəsində güc tələb olunur. Bir sıra neqativləri müntəzəm olaraq icra etmək tədricən tutma gücünüzü və dözümlülüyünüzü artırır.

Mənfi cəhətlər bədəninizə çəkilmə qaydalarını öyrədir. Əzələ kütləsi, gücü və dözümlülüyü artırmağın bir çox yolu var. Neqativlərin edilməsinin üstünlüyü, əzələlərinizi bədəninizin çəkilmənin düzgün yerinə yetirilməsini bilməli olduğu ardıcıllıqla öyrətməyinizdir.

Unutmayacağınız bir neçə şey

Ölü əvvəlcə asılır

Əgər mənfi cəhətləri çox çətin görürsünüzsə, tutuşunuzu möhkəmləndirmək üçün ölülərdən başlayın. Ölü asma içərisində keçirdiyiniz vaxtı tədricən artırın - qollar uzadılmış, ayaqları dayaqdan - mümkün qədər uzun.

Bir irəliləməni inkişaf etdirmək üçün bir məşqçi ilə işləmək faydalı ola bilər, beləliklə hədəfinizə etibarlı bir müddətdə çatmaq üçün nə qədər etməli olduğunuzu bilirsiniz.

Saniyələr sayılır

Düşdüyün kimi say. İlk cəhdinizə enmək üçün iki saniyə vaxt lazımdırsa, həmin vaxt yarısında bir neçə reps etməyə çalışın - hər ikinci bir rep - nümayəndələr arasında qısa bir müddət istirahət edin. Hər dəfə məşq edərkən enmə vaxtına iki və ya daha çox saniyə əlavə edin.

Daha geniş deyil

Çəkmə çubuğundan əllərinizi çiyin məsafəsindən daha geniş saxlayın. Kiçik bir araşdırma, daha geniş bir tutuşun, hərəkət dairənizi məhdudlaşdıra bilən ağrılı bir vəziyyət olan çiyin implantasiya sindromu ilə əlaqəli olduğunu təsbit etdi.

Həm də unutmayın ki, bu idman növü ümumiyyətlə çiyinlərinizə stress qoyur, buna görə də hər kəs üçün yaxşı deyil.

Düzgün vaxt

Neqativlər tələbkar olduğundan, artıq yorulmadığınız zaman onları məşq yerinizdə etmək istəyə bilərsiniz.

Balans güc təlim

Çəkmə, lat çəkmə və mənfi çəkmə kimi çəkmə hərəkətləri ilə arxa əzələlərin gücləndirilməsi sağlam kas-iskelet işinin yarısı düsturudur. Yaxşı vəziyyətdə durmaq və həddindən artıq yaralanmaların qarşısını almaq üçün itələmək və çəkmə məşqləri arasında yaxşı bir tarazlığın qorunması vacibdir.

2013-cü ildə 180 aktiv, sağlam yetkinlərin araşdırması, kişilərin təkan hərəkətləri etdikləri zaman itələmə hərəkətləri edərkən təxminən iki qat güclü olduğunu təsbit etdi.

Eyni araşdırma, qadınların çəkmə vəziyyətində olduğu kimi itələmə hərəkətlərində demək olar ki, üç qat güclü olduğunu müəyyən etdi. Çıxışlardan biri ola bilər ki, müntəzəm məşq edən insanlar arasında güc dengesizliği mövcuddur və şüurlu əks balanslaşdırma bir məşq strategiyasının bir hissəsi olmalıdır.

Alt xətt

Mənfi çəkişlər əzələ yaratmaq və tam çəkmə üçün məşq etmək üçün təsirli bir yoldur.

Mənfi bir çəkişdə, çənənizi çubuğun üstünə qoyaraq orta çəkmə nöqtəsinə qaldırmaq üçün dəstəyinizdən istifadə edirsiniz. Sonra, cazibə qüvvəsinə qarşı duraraq, yavaş-yavaş özünüzü bir ölü asma vəziyyətinə salırsınız, sərbəst buraxdığınız zaman arxa və qol əzələlərinizi idarə edirsiniz.

Tədricən enməyinizə lazım olan vaxtın miqdarını artırsanız, ilk çəkməyiniz üçün lazım olan qüvvəni özündə saxlayacaqsınız.