Natto Niyə Super Sağlam və Qidadır

MəZmun

• Natto nədir?
• Bir neçə qidada zəngindir
• Natto Həzminizi yaxşılaşdırır
• Daha güclü sümüklərə kömək edir
• Ürək sağlamlığını təşviq edir
• Natto immunitet sisteminizi gücləndirə bilər
• Digər potensial üstünlüklər
• Natto yemək lazımdır?
• Evdə Natto etmək necə
• Alt xətt

Qərb dünyasında az adam natto haqqında eşitsə də, Yaponiyada çox məşhurdur.

Bu mayalanmış yeməyin özünəməxsus bir tutarlılığı və təəccüblü bir qoxusu var. Əslində çoxları bunun əldə edilmiş bir zövq olduğunu söyləyir. Ancaq buna mane olmaq lazım deyil.

Natto inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır və daha güclü sümüklərdən sağlam bir ürək və immunitet sisteminə qədər müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Bu yazı nattı nə qədər qidalandıran və niyə bunun sınanması barədə düşünməyiniz lazım olduğunu izah edir.

Natto nədir?

Natto, fermentləşdirilmiş soya paxlalarından ibarət və nazik, yapışqan və səth toxuması ilə səciyyələnən ənənəvi bir Yapon yeməyidir.

Fərqli, bir qədər kəskin qoxusu ilə asanlıqla tanınır, ləzzəti isə ümumiyyətlə qoz kimi təsvir olunur.

Yaponiyada natto adətən soya sousu, xardal, cırtdan və ya digər ədviyyatlarla doldurulur və bişmiş düyü ilə verilir.

Ənənəvi olaraq, natto təbii bakteriya ehtiva edən düyü samanına qaynadılmış soya bükməklə hazırlanmışdır Bacillus subtilis səthində.

Bunu etmək, bakteriyaların lobya içərisində olan şəkərləri mayalandıraraq nəticədə natto çıxartmasına imkan verdi.

Lakin, 20-ci əsrin əvvəllərində, B. subtilis bakteriyalar bu hazırlıq metodunu modernləşdirən elm adamları tərəfindən müəyyənləşdirilib və təcrid olunmuşdur.

İndiki vaxtda düyü samanı içərisində olan strofob qutuları ilə əvəz edilmişdir B. subtilis Fermentasiya prosesinə başlamaq üçün birbaşa qaynadılmış soya püresi əlavə edilə bilər.

Xülasə: Natto, fermentləşdirilmiş soya fasulyəsindən hazırlanan ənənəvi bir Yapon yeməyidir. Yapışqan bir toxuma, kəskin qoxu və bir qədər qozlu bir ləzzətə malikdir.

Bir neçə qidada zəngindir

Natto super qidalandır. Optimal sağlamlıq üçün vacib olan bir çox qidanın yaxşı səviyyəsini ehtiva edir. 3,5 unsiya (100 qram) bir hissə aşağıdakıları təmin edir (1):

• Kalori: 212
• Yağ: 11 qram
• Carbs: 14 qram
• Lif: 5 qram
• Zülal: 18 qram
• Manqan: RDI-nin 76% -i
• Dəmir: RDI-nin 48% -i
• Mis: RDI-nin 33% -i
• Vitamin K1: 29% RDI
• Maqnezium: 29% RDI
• Kalsium: 22% RDI
• C vitamini: 22% RDI
• Kalium: RDI-nin 21% -i
• Sink: RDI-nin 20% -i
• Selen: 13% RDI

Natto tərkibində daha az miqdarda B6 vitamini, folat və pantotenik turşu, həmçinin antioksidanlar və digər faydalı bitki birləşmələri var (2).

Natto xüsusilə qidalandırıcıdır, çünki soya pambıqları, probiyotiklərin böyüməsinə şərait yaradan fermentasiya prosesindən keçir.

Probiyotiklər sağlamlıq üçün geniş spektr təmin edən faydalı bakteriyalardır. Belə faydalardan biri qidaların daha həzm olunmasını ehtiva edir, bu da bağırsağınızın qida maddələrini udmasını asanlaşdırır (3, 4, 5).

Bu, nattanın qaynadılmış soya fasulyəsindən daha qidalı hesab edilməsinin bir səbəbidir.

Natto, fermentləşdirilməmiş soya paxlalarından daha az antinutrient və daha faydalı bitki birləşmələri və fermentləri ehtiva edir (2, 6, 7, 8).

Xülasə: Natto protein, vitamin və minerallarla zəngindir. Keçirdiyi fermentasiya prosesi antinutrientləri azaldır, faydalı bitki birləşmələrini artırır və vücudunuzdakı qida maddələrini mənimsəməsinə kömək edir.

Natto Həzminizi yaxşılaşdırır

Bağırsağınızda trilyonlarla mikroorqanizm var - bədəninizdə tapılan hüceyrələrin ümumi sayının 10 qatından çox.

Bağırsağınızda düzgün bakteriya növünə sahib olmaq, sağlam həzm kimi çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqəli sağlam bağırsaq florası yaradır (9, 10, 11).

Natto içindəki probiyotiklər bağırsağınızın toksinlərdən və zərərli bakteriyalardan qorunmasının ilk xətti kimi çıxış edə bilər.

Tədqiqatçılar, probiyotiklərin iltihablı bağırsaq xəstəliyi (İBD), Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit (12, 13, 14) əlamətlərinə əlavə olaraq, qaz, qəbizlik, antibiotiklə əlaqəli ishal və şişkinliyi azaltmağa kömək edə biləcəyini bildirirlər.

Probiyotiklərlə zəngin olan qidalar və əlavələrin hər xidmətində 5-10 milyard koloniya yaradan vahid (CFU) var. Müqayisəli olaraq, natto bir qrama (15) bir milyondan bir milyard arasında bir koloniya meydana gətirən bakteriya (CFU) daxil ola bilər.

Beləliklə, hər qram natto tərkibində bir çox digər probiotiklərlə zəngin olan qidaların və ya əlavələrin hamısından bişirildiyiniz demək olar ki, eyni miqdarda probiyotik var.

Bundan əlavə, soya təbii olaraq antinutrientləri ehtiva edir, bu da vücudunuzun onları həzm etməsini çətinləşdirə bilər. Antinutrientlər, vücudunuzun qidalardan udduğu qidaların miqdarını da azalda bilər və bəzi insanlarda şişməyə və ürək bulanmasına səbəb ola bilər.

Maraqlıdır ki, natto fermentasiyası təbii olaraq soya tərkibində olan antinutrientlərin səviyyəsini azaltmağa kömək edir, onların həzmini asanlaşdırır (6, 16).

Xülasə: Natto tərkibində fermentləşdirilməmiş soya paxlalarından daha az antinutrient və daha çox probiyotik var. Bu xoşagəlməz həzm simptomlarını azaldır və vücudunuzdakı qida maddələrini daha asan mənimsəməsinə kömək edir.

Daha güclü sümüklərə kömək edir

Natto sağlam sümüklərə kömək edən bir neçə qida maddəsi ilə zəngindir.

Başlamaq üçün, 3,5 unsiya (100 qram) bir natto hissəsi, sümüklərinizdə tapılan əsas mineral (1) olan kalsiumun tövsiyə olunan gündəlik istehlakının (RDI) 22% -ni təmin edir. Bundan əlavə, natto K2 vitamininin nadir bitki mənbələrindən biridir.

K2 vitamini sümüklərinizə kalsium gətirməyə və orada saxlamağa kömək edən sümük quran zülalları aktivləşdirərək sümük sağlamlığında vacib rol oynayır (17, 18, 19).

Qan laxtalanmasında mühüm rol oynayan K1 vitamini ilə qarışdırılmamalıdır. Məlumat üçün, natto tərkibində həm K1, həm də K2 vitaminləri var (20).

Tədqiqatlar göstərir ki, K2 vitamini əlavələri sümük mineral sıxlığında yaşla əlaqəli itkini yavaşlatır və müəyyən növ qırıqların riskini 60-81% azalda bilər (21, 22, 23).

Buna baxmayaraq, K2 vitamini və sümük sağlamlığı ilə bağlı bəzi araşdırmalarda çox yüksək əlavə dozaları istifadə edilmişdir. Natto yemək K2 vitamini səviyyənizi artıra bilsə də, yalnız nattanın eyni miqdarda fayda verəcəyi məlum deyil (24).

Xülasə: Natto tərkibində kalsium və K2 vitamini var, hər ikisi də güclü, sağlam sümüklərə kömək edir.

Ürək sağlamlığını təşviq edir

Natto sağlam bir ürəyə də kömək edə bilər.

Qismən ona görə ki, tərkibində xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edən lif və probiyotiklər var (25, 26, 27).

Bundan əlavə, natto fermentasiyası, qan laxtalarını həll etməyə kömək edən bir ferment növü olan nattokinaz istehsal edir. Görünür, xüsusilə də nattanın "sərt hissəsi" ndə cəmlənmişdir (28, 29, 30).

Bundan əlavə, Yapon tədqiqatçıları, natto qan təzyiqini idarə etməyə kömək edən angiotensin çevirici fermenti (ACE) təsirsiz hala gətirərək qan təzyiqinin aşağı düşməsinə köməkçi ola biləcəyini bildirirlər.

Əslində, bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, nattokinaz əlavələri qan təzyiqinin ilkin dəyərinin 130/90 mmHg və ya daha yüksək olan iştirakçılarda 3-5-5 mmHg-ə qədər azalmışdır (31, 32).

Nəhayət, sümüklərinizi gücləndirməkdən əlavə, natto tərkibindəki K2 vitamini arteriyalarınızda kalsium yığılmalarının qarşısını alır (33).

Bir araşdırmada, K2 vitamini ilə zəngin qidaların müntəzəm qəbul edilməsi, ürək xəstəliklərindən ölmə riskinin 57% aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (34).

Yalnız qadınlardan ibarət digər bir araşdırmada gündə istehlak edilən hər 10 mkq K2 vitamini ürək xəstəlikləri riskinin 9% azalması ilə əlaqələndirilmişdir (35).

Məlumat üçün, nattanın 3,5 unsiya (100 qram) (36) xidmətə görə təxminən 10 mq vitamin K2 ehtiva etdiyi təxmin edilir.

Xülasə: Natto tərkibində lif, probiyotiklər, K2 vitamini və nattokinaz var. Bu birləşmə xolesterol və qan təzyiqi səviyyəsini azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Natto immunitet sisteminizi gücləndirə bilər

Natto, immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edən bir neçə qida maddəsini ehtiva edir.

Başlamaq üçün, niot kimi probiotiklərlə zəngin qidalar sağlam bağırsaq florasına kömək edir. Öz növbəsində sağlam bağırsaq florası zərərli bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almağa kömək edir və təbii antikor istehsalını artıra bilər (37, 38, 39, 40).

Üstəlik, probiyotiklər infeksiya riskini daha da azaldır və xəstələnirsinizsə, daha sürətli sağalmağınıza kömək edə bilər (41, 42).

Bir araşdırmada, yaşlı insanlara 2 milyard CFU təmin edildi B. subtilis - Natto içərisində olan probiotik gərginlik - və ya plasebo. Probiyotik gərginlik verilmişlər, dörd aylıq tədqiqat dövründə (43) tənəffüs yoluxucu xəstəlikdən əziyyət çəkmə ehtimalının 55% az idi.

Üstəlik, probiotiklərlə zəngin bir pəhriz də bir infeksiyanın sağalması üçün antibiotiklərə ehtiyac ehtimalını təxminən 33% azalda bilər (44).

Yüksək probiotik tərkibə əlavə olaraq, natto C vitamini, dəmir, sink, selenium və mis ilə zəngindir, bunların hamısı immunitet funksiyasında mühüm rol oynayır (45, 46).

Xülasə: Natto, probiyotiklər, C vitamini və bir sıra minerallarla zəngindir, bunların hamısı sağlam bir immunitet sisteminə kömək edir.

Digər potensial üstünlüklər

Mütəmadi olaraq döymə yemək bir neçə başqa fayda verə bilər:

• Müəyyən xərçəng riskini azalda bilər: Natto tərkibində soya izoflavonları və K2 vitamini var, bunların hər ikisi qaraciyər, prostat, həzm və döş xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər (47, 48, 49, 50, 51).
• Arıqlamağınıza kömək edə bilər: Natto tərkibində yaxşı miqdarda probiotiklər və lif var, bunların hər ikisi kilo almağın qarşısını almaq və kilo itkisini optimallaşdırmaq rolunu oynaya bilər (52, 53, 54).
• Beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər: Natto kimi probiyotiklərlə zəngin qidalar stresin azaldılmasına, yaddaşın yaxşılaşdırılmasına və narahatlıq, depressiya, autizm və obsesif-kompulsif pozğunluq əlamətlərinin azalmasına kömək edə bilər (55, 56, 57, 58).

Dedi ki, nattı bu faydalarla birbaşa əlaqələndirən işlərin miqdarı az qalır.

Ümumiyyətlə, güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Natto kilo itkisi, beyin sağlamlığı üçün faydalana bilər və müəyyən xərçəng növlərindən qorunma təklif edə bilər. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

Natto yemək lazımdır?

Natto istehlakı ümumiyyətlə əksər insanlar üçün təhlükəsizdir.

Buna baxmayaraq, natto tərkibində qan inceltmə xüsusiyyətləri olan K1 vitamini var. Bu səbəbdən artıq qan inceltmə dərmanı qəbul edən şəxslər diyetlərinə natt əlavə etmədən əvvəl həkimindən məsləhət almalıdırlar.

Bundan əlavə, natto gootrogen sayılan soya paxlasından hazırlanır.

Bu, tiroid bezinin normal işləməsinə müdaxilə edə biləcəyini, xüsusən də artıq zəif işləyən tiroid olan şəxslərdə.

Bu, sağlam fərdlər üçün problem yaratma ehtimalı azdır. Bununla birlikdə tiroid funksiyasının pozulmuş olanlar suqəbuledici məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.

Xülasə: Natto insanların çoxu üçün təhlükəsizdir, baxmayaraq ki, qan inceltmə dərmanı alan və ya tiroid problemi olan şəxslər diyetə natto əlavə etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

Evdə Natto etmək necə

Natto əksər Asiya supermarketlərində tapıla bilər, ancaq evdə də edilə bilər.

Budur sizə lazım olan maddələr:

• 1,5 kilo (0,7 kq) soya
• Su
• Natto starter və ya mağazadan satın alınan bir natto paketi
• Böyük bir qazan
• Sterilizasiya edilmiş, soba üçün təhlükəsiz bir qab
• Mətbəx termometri
• Təzyiq ocağı (isteğe bağlı)

Budur aşağıdakı addımlar:

1. Soya paxlalarını axan suyun altında yaxşıca yuyun və bir qazana qoyun.
2. Fasulye üstünə təmiz su tökün ki, onlar tamamilə suya batırılsın və onları 9-12 saat və ya bir gecədə islatın. Soy lobyasının 1 hissəsinə təxminən 3 hissə su istifadə edin.
3. Fasulyəni qurutun, təzə su əlavə edin və təxminən 9 saat qaynatın. Alternativ olaraq, bişirmə müddətini 45 dəqiqə azaltmaq üçün təzyiq ocağından istifadə edin.
4. Bişmiş lobya qurudun və sterilizasiya edilmiş, soba üçün təhlükəsiz bir qaba qoyun. İstifadədən əvvəl ən azı 10 dəqiqə qaynar su ilə yeməyi sterilizasiya edə bilərsiniz.
5. Paket təlimatlarına əməl edərək, natto starterini lobya əlavə edin. Mağazada satın alınan natto istifadə edə bilərsiniz və sadəcə qaynadılmış lobya ilə qarışdıra bilərsiniz.
6. Bütün lobya başlanğıc qarışığı ilə təmasda olduğundan əmin olaraq sterilizasiya edilmiş bir qaşıq istifadə edərək hər şeyi qarışdırın.
7. Qabınızı örtün və sobaya qoyun, 100 ° F-də 22-24 saat fermentasiya edin.
8. Nattanı bir neçə saat sərinləyin və yeməkdən əvvəl təxminən 24 saat soyuducuda yaşlanmasına icazə verin.

Natto ümumiyyətlə soyuducuda 24-96 saat ərzində yaşlanır, amma nattasını sınamaq istəyənlər təxminən üç saat yaşlandıqdan sonra bunu edə bilərlər.

Hər hansı bir qalıq sonradan istifadə üçün dondurucuda saxlanıla bilər.

Xülasə: Öz əlinizlə natto etmək üçün yuxarıdakı adımları edin. Bunu Asiya supermarketlərinin əksəriyyətində də tapa bilərsiniz.

Alt xətt

Natto, ləzzət almağa dəyər olan olduqca inanılmaz bir qidadır.

Onu müntəzəm yemək immunitet sisteminizi və sümüklərinizi gücləndirir, ürək xəstəliklərindən qoruyur və qidaları daha asan həzm etməyə kömək edə bilər.

İlk dəfə tatu dadmağı planlaşdırırsınızsa, kiçik bir hissədən başlayın, bol dad əlavələri əlavə edin və tədricən yolunuzu düzəldin.