Aralıqlı oruc nədir? İnsan şərtləri ilə izah olunur
MəZmun
Aralıqlı oruc adlanan bir fenomen hal-hazırda dünyanın ən populyar sağlamlıq və fitness meyllərindən biridir.
Bu, dəyişkən oruc və yemək dövrlərini əhatə edir.
Bir çox tədqiqat bunun kilo itkisinə, metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, xəstəliklərdən qorunmağa və bəlkə də uzun ömür sürməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir.
Bu məqalədə aralıqlı orucun nə olduğu və niyə qayğı göstərməyiniz izah olunur.
Aralıqlı oruc nədir?
Aralıq oruc yemək və oruc dövrləri arasında dövr etdiyiniz bir yemək qaydasıdır.
Bu barədə heç bir şey demir hansı yemək üçün qidalar, əksinə nə vaxt bunları yeməlisən.
Bir neçə fərqli aralıqlı oruc üsulu var ki, bunların hamısı günü və ya həftəni yemək dövrlərinə və oruc müddətlərinə bölür.
Bir çox insan yatarkən onsuz da hər gün "oruc tutur". Aralıqlı oruc bu orucu biraz daha uzatmaq qədər sadə ola bilər.
Bunu səhər yeməyini tərk edərək, ilk yeməyinizi günorta, son yeməyinizi isə axşam 8-də yeyə bilərsiniz.
O zaman texniki olaraq hər gün 16 saat oruc tutursunuz və yeməyinizi 8 saatlıq bir yemək pəncərəsi ilə məhdudlaşdırırsınız. Bu, 16/8 metodu olaraq bilinən ən populyar aralıq oruc formasıdır.
Düşündüyünüzə baxmayaraq, aralıqlı oruc tutmaq əslində olduqca asandır. Bir çox insan özünü daha yaxşı hiss etdiyini və hiss etdiyini bildirir daha çox oruc zamanı enerji.
Vücudunuz uzun müddət yeməməyə alışarkən, aclıq ümumiyyətlə bir o qədər də böyük bir problem deyil, baxmayaraq ki, başlanğıcda problem ola bilər.
Oruc müddətində heç bir yeməyə icazə verilmir, ancaq su, qəhvə, çay və digər kalorili olmayan içkilər içə bilərsiniz.
Bəzi aralıq oruclar, oruc dövründə az miqdarda aşağı kalorili qidalara imkan verir.
Əlavə olaraq ümumiyyətlə oruc tutarkən, tərkibində kalori olmadığı təqdirdə qida qəbuluna icazə verilir.
Aşağı xətt:Aralıqlı oruc (və ya "IF") yemək və oruc müddətləri arasında dövr etdiyiniz bir yemək qaydasıdır. Bunu dəstəkləyən araşdırmalarla çox məşhur bir sağlamlıq və fitness meylidir.
Niyə sürətli?
İnsanlar əslində min illərdir ki, oruc tuturlar.
Bəzən heç bir yemək olmadıqda, zərurət üzündən edilirdi.
Digər hallarda, dini səbəblərdən edildi. İslam, xristianlıq və buddizm daxil olmaqla müxtəlif dinlər bir növ oruc tutmağı əmr edirlər.
İnsanlar və digər heyvanlar da xəstə olduqda tez-tez instinktiv olaraq oruc tuturlar.
Aydındır ki, oruc haqqında “qeyri-təbii” bir şey yoxdur və bədənlərimiz uzun müddət yemək yeməmək üçün çox yaxşı təchiz olunmuşdur.
Bədənin aclıq dövründə inkişaf etməsinə imkan vermək üçün bir müddət yemədikdə bədəndəki hər cür proses dəyişir. Hormonlar, genlər və vacib hüceyrə təmir prosesləri ilə əlaqəlidir (3).
Oruc tutduqda qan şəkəri və insulin səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə azalmaların yanında insanın böyümə hormonunda (,) kəskin bir artım olur.
Bir çox insan kilo vermək üçün aralıq oruc tutur, çünki bu, kalorini məhdudlaşdırmaq və yağ yandırmaq üçün çox sadə və təsirli bir yoldur (6, 7, 8).
Digərləri bunu metabolik sağlamlıq faydaları üçün edirlər, çünki müxtəlif risk faktorlarını və sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdıra bilər (1).
Aralıqlı orucun daha uzun ömür sürməyinizə kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər də var. Gəmiricilər üzərində aparılan tədqiqatlar, ömrünü kalori məhdudlaşdırması qədər təsirli şəkildə uzada biləcəyini göstərir (, 10).
Bəzi tədqiqatlar ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet, xərçəng, Alzheimer xəstəliyi və digərləri də daxil olmaqla xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə biləcəyini göstərir (11,).
Digər insanlar sadəcə aralıqlı oruc tutmağın rahatlığını sevirlər.
Sağlamlığınızı eyni zamanda yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həyatınızı daha da asanlaşdıran təsirli bir "life hack" dir. Planlaşdırmağınız lazım olan az yemək, həyatınız daha sadə olacaqdır.
Gündə 3-4 dəfə yemək yeyilməməsi (hazırlıq və təmizliklə birlikdə) vaxta da qənaət edir. Çox şey var.
Aşağı xətt:İnsanlar zaman-zaman oruc tutmağa yaxşı uyğunlaşırlar. Müasir tədqiqatlar göstərir ki, kilo itkisi, metabolik sağlamlıq, xəstəliklərin qarşısının alınması üçün faydaları var və hətta daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.
Aralıqlı Oruc növləri
Aralıqlı oruc son bir neçə ildə çox dəbli oldu və bir neçə fərqli növ / üsul ortaya çıxdı.
Ən populyar olanlardan bəziləri:
- 16/8 metodu: Hər gün 16 saat oruc tutun, məsələn, yalnız günorta ilə 20:00 arasında yemək yeyin.
- Yeyin-Dayan-Yeyin: Həftədə bir və ya iki dəfə, bir gün axşam yeməyindən, ertəsi gün yeməyə qədər (24 saatlıq oruc) bir şey yeməyin.
- 5: 2 pəhriz: Həftənin 2 günü ərzində yalnız 500-600 kalori yeyin.
Sonra bir çox başqa dəyişiklik var.
Aşağı xətt:Bir çox fərqli aralıq oruc üsulu var. Ən populyar olanlar 16/8 metodu, Eat-Stop-Eat və 5: 2 pəhrizidir.
Ev mesajını alın
Sağlam qidalara sadiq qaldığınız müddətdə, yemək pəncərənizi və orucunuzu məhdudlaşdırmaq zaman zaman çox təsir edici sağlamlıq faydaları verə bilər.
Yağ itirmək və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla eyni zamanda həyatınızı asanlaşdırmaq üçün təsirli bir yoldur.
Aralıqlı oruc haqqında daha çox məlumatı burada tapa bilərsiniz: Aralıqlı Oruc 101 - Ultimate Beginner’s Guide.
TəZə NəŞrləR
Meckel divertikulu