Mung lobya 10 təsir edici sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Sağlam qidalı maddələrlə doludur
• 2. Yüksək antioksidan səviyyələri xroniki xəstəlik riskini azalda bilər
• 3. Antioksidanlar Vitexin və Isovitexin İsti vuruşun qarşısını ala bilər
• 4. "Pis" LDL xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər, ürək xəstəlikləri riskini azaldır
• 5. Qan təzyiqini azaldacaq kalium, maqnezium və lifə zəngindir
• 6. Mung Fasulye'ndəki lifli və davamlı nişasta həzm sağlamlığına kömək edə bilər
• 7. Qidalı tərkibi qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər
• 8. Aclıq hissini basdırmaq və dolğunluq hormonlarını artırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər
• 9. Mung lobya içindəki folat sağlam bir hamiləliyə dəstək ola bilər
• 10. Diyetinizə çox yönlü və asandır
• Alt xətt

Mung lobya (Vigna radiata) paxlalılar ailəsinə aid olan kiçik, yaşıl lobya.

Qədim dövrlərdən bəri becərilmişdir. Hindistanda yerli olanda mung lobya daha sonra Çinə və Cənub-Şərqi Asiyanın müxtəlif bölgələrinə yayıldı (1, 2).

Bu lobya, bir az şirin bir dadı var və təzə, soğan və ya quru lobya kimi satılır. Bunlar ABŞ-da elə də populyar deyil, lakin əksər sağlamlıq mağazalarından satın alına bilər.

Mung lobya inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və adətən salat, şorba və qarışıqda yeyilir.

Qidaları çoxdur və bir çox xəstəliklərə kömək olduğuna inanırlar (2).

Budur, lobya paxlasının 10 sağlamlıq faydası.

1. Sağlam qidalı maddələrlə doludur

Mung lobya vitamin və minerallarla zəngindir.

Bir stəkan (7 unsiya və ya 202 qram) qaynadılmış mung lobya (3) ehtiva edir:

• Kalori: 212
• Yağ: 0,8 qram
• Zülal: 14,2 qram
• Carbs: 38,7 qram
• Lif: 15,4 qram
• Folat (B9): İstinad Gündəlik İstifadənin (RDI) 80% -i
• Manqan: RDI-nin 30% -i
• Maqnezium: RDI-nin 24% -i
• Vitamin B1: 22% RDI
• Fosfor: RDI-nin 20% -i
• Dəmir: RDI-nin 16% -i
• Mis: RDI-nin 16% -i
• Kalium: RDI-nin 15% -i
• Sink: RDI-nin 11% -i
• B2, B3, B5, B6 vitaminləri və selen

Bu lobya ən yaxşı bitki əsaslı protein mənbələrindən biridir. Onlar fenilalanin, lösin, izolösin, valin, lizin, arginin və daha çox vacib amin turşuları ilə zəngindir (4).

Əsas amin turşuları bədəninizin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi maddələrdir.

Maman lobya da cücərti istehlak edildiyi üçün, cücərtmənin qidalanma tərkibini dəyişdirdiyini nəzərə almaq lazımdır. Çiçəklənmiş paxlalıların tərkibində daha az kalori və sərbəst amin turşuları və antioksidanlar var.

Bundan əlavə, cücərmə antinutrient olan fitik turşusunun səviyyəsini azaldır. Antinutrientlər sink, maqnezium və kalsium (4) kimi mineralların udulmasını azalda bilər.

Xülasə Mung lobya vacib vitaminlər, minerallar, protein və lifdə yüksəkdir. Cücərmiş mung lobya az kalori ehtiva edir, lakin daha çox antioksidan və amin turşularına malikdir.

2. Yüksək antioksidan səviyyələri xroniki xəstəlik riskini azalda bilər

Mung lobya bir çox sağlam antioksidan, o cümlədən fenolik turşular, flavonoidlər, kofein turşusu, darçın turşusu və daha çox ehtiva edir (5).

Antioksidanlar sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekulları zərərsizləşdirməyə kömək edir.

Yüksək miqdarda sərbəst radikallar hüceyrə komponentləri ilə qarşılıqlı təsir bağışlaya bilər. Bu zərər xroniki iltihab, ürək xəstəliyi, xərçəng və digər xəstəliklərlə əlaqələndirilir (6).

Sınaq tüpü tədqiqatları, lobya lobya antioksidanlarının ağciyər və mədə hüceyrələrində xərçəng böyüməsi ilə əlaqəli sərbəst radikal ziyanını neytrallaşdıra biləcəyini müəyyən etdi.

Maraqlıdır ki, cücərmiş mung lobya daha təsirli bir antioksidan profilinə malikdir və adi mung lobya (6) ilə müqayisədə altı qat daha çox antioksidan ehtiva edir.

Bununla birlikdə, mung lobu antioksidanlarının xəstəliklərə qarşı mübarizə qabiliyyəti ilə bağlı araşdırmaların çoxu test borusu tədqiqatlarındandır. Tövsiyələr verilməzdən əvvəl daha çox insana əsaslanan tədqiqat tələb olunur.

Xülasə Mung lobya antioksidantların yaxşı bir mənbəyidir, bu ürək xəstəliyi, diabet və müəyyən xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər. Bununla birlikdə sağlamlığa dair tövsiyələr vermədən daha çox insana əsaslanan tədqiqat tələb olunur.

3. Antioksidanlar Vitexin və Isovitexin İsti vuruşun qarşısını ala bilər

Bir çox Asiya ölkəsində, yay lobya şorbası isti yay günlərində ümumiyyətlə istehlak olunur.

Mung lobya istilik vuruşundan, yüksək bədən istiliyindən, susuzluqdan və daha çox şeylərdən qoruyan iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olduğuna inanılır (8).

Bununla birlikdə, bəzi mütəxəssislər mung lobya şorbasının suyun içilməsindən daha yaxşı olub olmadığını soruşurlar, çünki nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq istilik vuruşunun qarşısını alan əsas amildir.

Mung lobya da antioksidanlar vitexin və izovitexin ehtiva edir (9).

Heyvan tədqiqatları göstərdi ki, mung lobya şorbasında olan bu antioksidanlar, hüceyrələri istilik vuruşu zamanı əmələ gələn sərbəst radikalların zədələrindən müdafiə etməyə kömək edə bilər (8).

Dedi ki, mung lobya və istilik vurması sahəsində çox az araşdırma var, buna görə sağlamlıq tövsiyəsi vermədən əvvəl insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Mung lobya, istilik vurması zamanı meydana gələn sərbəst radikal ziyanından qoruya biləcək vitexin və izovitexin kimi antioksidanları ehtiva edir.

4. "Pis" LDL xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər, ürək xəstəlikləri riskini azaldır

Yüksək xolesterol, xüsusən də "pis" LDL xolesterol ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar göstərir ki, mung lobya LDL xolesterolunu aşağı salacaq xüsusiyyətlərə sahib ola bilər.

Məsələn, heyvan araşdırmaları, lobya antioksidanlarının qan LDL xolesterolunu azalda biləcəyini və LDL hissəciklərini qeyri-sabit sərbəst radikallarla qarşılıqlı təsirdən qoruduğunu göstərdi (10, 11).

Üstəlik, 26 tədqiqatın bir araşdırması fasulye kimi gündəlik (təxminən 130 qram) paxlalı yemək, qan LDL xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb.

10 tədqiqatın başqa bir təhlili göstərdi ki, baklagillerdə bol bir pəhriz (soya xaric) qan LDL xolesterol səviyyəsini təxminən 5% azalda bilər (13).

Xülasə Heyvan tədqiqatları, lobya antioksidanlarının "pis" LDL xolesterolunu azalda biləcəyini, insan araşdırmaları isə daha çox paxlalı istehlakı LDL xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsi ilə əlaqələndirdiyini göstərdi.

5. Qan təzyiqini azaldacaq kalium, maqnezium və lifə zəngindir

Amerikalı hər 3 böyükdən birinin yüksək təzyiqə sahib olduğu təxmin edilir (14).

Yüksək qan təzyiqi ciddi bir sağlamlıq problemidir, çünki bu sizi ürək xəstəliyi riskini - dünyada ölümün aparıcı səbəbidir (15).

Mung lobya qan təzyiqi aşağı kömək edə bilər.

Onlar yaxşı bir potasyum, maqnezium və lif mənbəyidir. Tədqiqatlar bu qida maddələrinin hər birini yüksək təzyiq riskinin xeyli aşağı olması ilə əlaqələndirdi (16).

Üstəlik, səkkiz tədqiqatın təhlili, lobya kimi paxlalı bitkilərin daha yüksək suqəbuledici yüksək təzyiqə sahib olan və olmayan həm böyüklərdə qan təzyiqini aşağı saldığını göstərdi (17).

Maraqlıdır ki, test tüpü və heyvan araşdırmaları müəyyən mung lobya zülallarının qan təzyiqini təbii şəkildə artıran fermentləri yatıra biləcəyini göstərdi. Bununla birlikdə, bu zülalların insanlarda qan təzyiqi səviyyəsinə nə qədər təsir edəcəyi hələ də məlum deyil (18).

Xülasə Mung lobya yüksək qan təzyiqi olan və olmayan yetkinlərdə qan təzyiqi səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqəli kalium, maqnezium və lif mənbəyidir.

6. Mung Fasulye'ndəki lifli və davamlı nişasta həzm sağlamlığına kömək edə bilər

Mung lobya həzm sağlamlığı üçün əla olan müxtəlif qidaları ehtiva edir.

Biri üçün, bişirilmiş fincan (202 qram) üçün təsirli 15.4 qram təmin edən (20) qram təmin edən lif yüksəkdir.

Xüsusilə, pambıq lobya tərkibində pektin adlı bir növ həll olunur, bu bağırsağınızdan qidaların hərəkətini sürətləndirərək bağırsaqlarınızı nizamlı saxlamağa kömək edə bilər (19, 20).

Mung lobya, digər paxlalılar kimi, davamlı nişasta ehtiva edir.

Davamlı nişasta, həll olunan lifə bənzər şəkildə işləyir, çünki sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmağa kömək edir. Bundan sonra bakteriyalar onu həzm edir və qısa zəncirli yağ turşularına - xüsusən butirata çevirirlər (21).

Tədqiqatlar göstərir ki, butirat bir çox cəhətdən həzm sağlamlığını inkişaf etdirir. Məsələn, bağırsaq hüceyrələrinizi qidalandıra bilər, bağırsağınızın immun müdafiəsini artırır və bağırsaq xərçəngi riskini də azaldır (22, 23).

Üstəlik, paxlalı karbohidrogenlər digər paxlalı bitkilərdən daha asan həzm etmək üçün asan görünür. Buna görə, pambıq lobya digər paxlalı növləri ilə müqayisədə daha çox yayılma ehtimalı azdır (24).

Xülasə Mung lobya, həzm sağlamlığını inkişaf etdirə bilən həll olunan lif və davamlı nişasta ehtiva edir. Mung lobya içərisindəki karbohidrogenlər, digər baklagillerə nisbətən daha çox yayılmasına səbəb olurlar.

7. Qidalı tərkibi qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər

Müalicə olunmasa, yüksək qan şəkəri ciddi bir sağlamlıq problemi ola bilər.

Bu diabetin əsas xüsusiyyətidir və bir sıra xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir. Buna görə səhiyyə mütəxəssisləri insanları qan şəkərini sağlam həddə saxlamağa çağırır.

Mung lobya qan şəkərinin səviyyəsini aşağı səviyyədə saxlamağa kömək edən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Onların tərkibində yüksək miqdarda lif və zülal vardır ki, bu da şəkərin qana daxil olmasını yavaşlatmağa kömək edir.

Heyvan araşdırmaları da göstərmişdir ki, mung lobya antioksidanları vitexin və izovitexin qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər və insulinin daha effektiv işləməsinə kömək edir (25, 26).

Xülasə Mung lobya lif və zülal yüksəkdir və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salacaq və insulinin daha effektiv işləməsinə kömək edən antioksidantlardan ibarətdir.

8. Aclıq hissini basdırmaq və dolğunluq hormonlarını artırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər

Mung lobya kilo verməyə kömək edə bilən lif və protein tərkiblidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, lif və zülal, grelin kimi aclıq hormonlarını yatıra bilər (27, 28).

Əlavə olaraq, əlavə tədqiqatlar hər iki qidanın peptid YY, GLP-1 və xolesistokinin (28, 29, 30) kimi hiss etdiyiniz hormonların sərbəst buraxılmasını təşviq edə biləcəyini müəyyən etdi.

İştahınızı cilovlamaqla kilo verməyinizə kömək edən kalorili suqəbuledicinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Əslində, doqquz araşdırmanın araşdırması insanların makaron və çörək kimi digər ştamlı qidaları yedikdən sonra orta hesabla 31% lobya kimi baklagiller yediklərini daha yaxşı hiss etdiyini tapdı (31).

Xülasə Mung lobya lif və zülalda yüksəkdir və aclıq hormonlarını, məsələn, ghrelin səviyyəsini aşağı salmaqla və peptid YY, GLP-1 və xoletsistokinin kimi dolğunluq hormonlarını artırmaqla aclığı məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.

9. Mung lobya içindəki folat sağlam bir hamiləliyə dəstək ola bilər

Hamiləlik dövründə qadınlara bol miqdarda folat zəngin qidalar yemək tövsiyə olunur. Folat uşağınızın optimal böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir.

Bununla birlikdə, qadınların çoxu doğuş qüsurları riski ilə əlaqəli olan kifayət qədər folat almırlar (32).

Mung lobya, bir bişmiş kubokda (202 qram) (3) foli üçün RDI-nin 80% -ni təmin edir.

Həm də qadınlar hamiləlik dövründə daha çox ehtiyac duyduğu dəmir, protein və lif tərkiblidirlər.

Ancaq hamilə qadınlar infeksiya səbəb ola biləcək bakteriyaları daşıya bildikləri üçün xam mung lobya ləpələrini yeməkdən çəkinməlidirlər. Bişmiş lobya və cücərti təhlükəsiz olmalıdır.

Xülasə Mung lobya folat, dəmir və zülalda yüksəkdir, hamiləlik dövründə qadınların daha çox ehtiyacı var. Hamilə olduğunuz zaman çiyələk paxlalı bitkilərindən çəkinin, çünki tərkibində zərərli bakteriya ola bilər.

10. Diyetinizə çox yönlü və asandır

Mung lobya dadlı, çox yönlü və diyetinizə əlavə etmək asandır.

Onlardan ən çox lobya yerinə qarağat, salat və şorba kimi yeməklərdə istifadə edilə bilər. Bu lobya bir az şirin dadına malikdir və tez-tez Asiya çərəzlərində bir pasta halına gətirilir.

Onları bişirmək üçün, lobya tenderə qədər qaynadın - təxminən 20-30 dəqiqə. Alternativ olaraq, onlar təxminən beş dəqiqə təzyiq ocağında buxarlana bilər.

Mung lobya, həm çiy, həm də bişirilmiş ləzzətdən istifadə edə bilər.

Çiçəklənmiş lobya ən yaxşı şəkildə qarışdırılmış yeməkdə və qarağatda ləzzət alır.

Mung lobya və digər baklagillerin necə cücərməsini burada öyrənə bilərsiniz.

Xülasə Mung lobya çox yönlü və diyetinizə əlavə etmək asandır. Fasulye tez-tez qaynadılır və ya buxarda bişirilir, ləkələr isə adətən ya xam, ya da qarışdırılmış yeməkdə bişirilir.

Alt xətt

Mung lobya sağlamlıq üçün fayda verə biləcək qida və antioksidan maddələrdədir.

Əslində, onlar istilik vuruşundan qoruya bilər, həzm sağlamlığına kömək edə bilər, kilo verməyə kömək edir və "pis" LDL xolesterolu, qan təzyiqi və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır.

Mung lobya sağlam, dadlı və çox yönlü olduğundan bunları diyetinizə daxil etməyi düşünün.