Bu Tempo Run daxil necə

MəZmun

• Temp qaçışının üstünlükləri
• Sürəti və ya məsafəni yaxşılaşdırın
• Ürək xəstəliyini yaxşılaşdırın
• Zehni dözümlülüyü artırın
• Tempo run tempi
• Tempi tempinizi almaq üçün 4 yol
• Maksimum ürək dərəcəsini tapın
• Tempo run məşq
• 20 ilə 60 dəqiqəlik temp qaçışı
• Və ya daha qısa seqmentlər edin
• Yalnız həftədə bir və ya iki dəfə edin
• Təlimin ilk həftələrində başlayın
• Bir az daha uzun və ya bir az daha sürətli gedin
• Koşu bandında çalışan Tempo
• Eşik təhsili temp qaçışı ilə necə müqayisə olunur?
• Paket

10K, yarım marafon və ya marafon üçün təlim ciddi bir işdir. Döşəməyə çox tez-tez vurun; yaralanma və ya tükənmə riski var. Yetər və finiş xəttini heç görə bilməzsiniz.

Uzunmüddətli və istirahət günlərindən templi qaçışlara və təpə qaçışlarına qədər bütün planlar, proqramlar və tövsiyələr ilə çox asanlıqla çaşqın olmaq asandır.

Yaxşı xəbər? Ən mürəkkəb suallarınıza sadə cavablar verə biləcək çoxsaylı iş təcrübəsi olan mütəxəssislər var. Temp qaçışı haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi tapmaq üçün onlardan bir neçəsi ilə danışdıq.

Temp qaçışının üstünlükləri

Bir temp qaçışı, bir yarış üçün məşq etməyinizə və ya ümumilikdə daha sürətli bir qaçışçı olmağınıza kömək edə biləcək bir sürət qurma idman növüdür. Həftəlik məşqlərinə temp qaçışlarını kimlərin daxil etməsi lazım olduğunu düşünürsənsə, cavab bir dözümlülük hadisəsi üçün məşq etməkdən ciddi olan hər kəsdir.

Sürəti və ya məsafəni yaxşılaşdırın

Çalışan məşqçi və All About Marathon Training-in qurucusu Molly Armesto deyir ki, temp qaçışının məqsədi bədəninizi daha uzun müddət daha sürətli və daha sürətli qaçmağa məcbur etməkdir.

Bunu etmək üçün, anaerobik həddinizi artırmalısınız, bu da vücudunuzun daha asan bir şəkildə yorulmadan daha sürətli bir sürətlə qaçmağa uyğunlaşmasına kömək edir.

Ürək xəstəliyini yaxşılaşdırın

USATF sertifikatlı qaçış məşqçisi və STRIDE təhsil direktoru Steve Stonehouse, temp qaçışlarının uzun müddət aerobik fitnessinizi artırmağın və digər məşqlərdən qazandığın formanı qorumağın əla bir yolu olduğunu söylədi.

Zehni dözümlülüyü artırın

Tempo qaçışları "eyni zamanda zehni dayanıqlığı inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur, çünki bu məşqlərin çoxu sizin öyrəndiklərinizdən daha çətin ola biləcək bir tempdə aparılır" dedi Stonehouse.

Tempo run tempi

Tempi tempinizi almaq üçün 4 yol

• kimsə ilə söhbət etmək daha çətin olduğu bir məqamda
• Səs maksimumunuzun yüzdə 80 ilə 90 arasında
• Maksimum ürək dərəcənizin yüzdə 85 ilə 90 arasında
• yarım marafonunuzla 10K yarış sürətiniz arasında bir temp

Temp qaçışının təhlükəsiz və təsirli olması üçün bu cür məşq qaçışlarını hansı sürətlə yerinə yetirməli olduğunuzu bilməlisiniz.

Ümumiyyətlə, Stonehouse deyir ki, bu VO₂ maksimumunuzun 80-90 faizi və ya maksimum ürək dərəcənizin 85-90 faizi. Bunlardan heç birini bilmirsinizsə, yarım marafonunuzla 10K yarış tempiniz arasında bir temp üçün atış edə bilərsiniz.

Bir yarış vaxtı hədəfi üçün məşq edirsinizsə, Armesto deyir ki, bir mil məsafədəki hədəf sürətinizə baxmalısınız və sonra tempinizi yarış hədəfinizdən 15 ilə 30 saniyə daha sürətli etməyə çalışmalısınız.

Məsələn, marafon vaxtınızın hədəfi mil başına 8:30 dəqiqədirsə - marafonu 3: 42: 52-də başa vurursanız - temponuzu mil başına təxminən 8:00 - 8:15 dəqiqələrində etməlisiniz.

Ancaq ümumiyyətlə daha sürətli bir qaçışçı olmaq üçün çalışırsınızsa, ümumiyyətlə, Armesto deyir ki, algılanan səy səviyyəsinə görə özünüzü sürətləndirə bilərsiniz. "Yaxşı bir bələdçi kimsə ilə söhbəti davam etdirmək çətin olan bir sürətlə qaçmaqdır" dedi.

Riayət edilməli olan başqa bir təlimat, tələb olunan müddət üçün çətin, lakin davamlı olması lazım olduğu üçün temp məşqinizin bitməsini gözləməyinizi təmin edən bir sürətlə çalışmaqdır.

Armesto, "Tempo antrenmanları etdiyiniz ən çətin qaçışlar olmamalı, əksinə ən çətin qaçışları etmək üçün sizə əsas və dəstək təmin etməlidir" dedi. Tempinizi etdiyiniz həqiqi temp hədəflərinizə subyektiv olacaqdır.

Maksimum ürək dərəcəsini tapın

Maksimum ürək döyüntülərinizi tapmaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın. Bu yaşa əsaslanan metod, maksimum ürək döyüntülərinizin nə qədər olacağını təxmin etməyin bir yoludur.

Məsələn, 37 yaşlı bir qaçışçının maksimum ürək dərəcəsi belə olacaq:

• 220-37 = dəqiqədə 183 ürək atışı (bpm)

Onların temp sürətini təyin etmək üçün maksimum ürək dərəcəsi ilə yüzdə 85-lik ondalı versiyasını hesablayacaqlar:

• 183×0.85=155.55

Beləliklə, bir temp qaçışı üçün maksimum ürək dərəcəsi təxminən 155 bpm olacaqdır.

Tempo run məşq

İndi ümumi məşq planınıza niyə temp qaçışlarını daxil etməlisiniz bildiyiniz üçün onları sınamağın vaxtı gəldi. Aşağıda, Armesto sevdiyi temp qaçışlarından birini tamamlamaq üçün addımları paylaşır.

20 ilə 60 dəqiqəlik temp qaçışı

1. İstilənin. Bütün sürət məşqlərində olduğu kimi, özünüzə normal sürətdən daha sürətli qaçmağa başlamazdan əvvəl istiləndiyinizə əmin olmalısınız. Tempinizin istiləşməsi sadəcə təxminən 10 ilə 12 dəqiqə və ya təxminən 1 mil asan tempolu qaçışdan ibarət ola bilər.
2. Sürəti artırın. İstiləndikdən sonra sürətinizi templə işləmə tempinizə qədər artırın.
3. Çalışmaq. Məşqinizin templi qaçış hissəsi təxminən 20 ilə 40 dəqiqə və 1 saatdan çox olmamalıdır.
4. Özünə gəl, sakitləş. Hərəkətinizi yavaşlatmaqla və ya təxminən 10 dəqiqə gəzməklə tempinizi və ürək dərəcənizi normallaşdırın.

Və ya daha qısa seqmentlər edin

Armesto ayrıca tempinizi seqmentlərə bölə biləcəyinizi söyləyir. Məsələn, bacarmalı olduğunuz 30 dəqiqəlik bir temp qaçışınız varsa, 15 dəqiqəlik temp qaçışından ibarət iki set edə bilərsiniz. "Yarış məsafənizə və ya zaman hədəfinizə görə daha uzağa və daha sürətli gedə bilərsiniz, ancaq bunu tədricən edin" dedi.

Yalnız həftədə bir və ya iki dəfə edin

Tempo run məşqləri ümumiyyətlə yüksək intensivlik olduğundan Stonehouse bunları həftədə bir-iki dəfə məhdudlaşdırmağı təklif edir. Üstəlik, bunları sürət işinizlə və həftəlik uzun müddətli işinizlə birləşdirdiyiniz zaman, məşq etmədiyinizə əmin olmaq üçün istirahətə ehtiyacınız olacaq.

Təlimin ilk həftələrində başlayın

Bir zaman hədəfi üçün məşq edirsinizsə, Armesto bunları məşqinizin ilk 2-3 həftəsində mütləq birləşdirmək və uzunluq planından asılı olaraq məşq planınız müddətində davam etmək istədiyinizi söyləyir.

Bir az daha uzun və ya bir az daha sürətli gedin

Daha inkişaf etmiş qaçışçılar üçün Armesto, hər dəfə qaçış uzunluğunu bir neçə dəqiqə artıraraq templərinizi maksimum dərəcədə artıra biləcəyinizi söyləyir. və ya tempinizi hər dəfə artıraraq.

Koşu bandında çalışan Tempo

İstər günəş çıxmazdan əvvəl məşq etsin, istərsə də mövcud hava vəziyyətiniz arzuolunan deyil - salam, leysan yağış! - temp qaçışlarını yerinə yetirmək üçün bir qaçış bantından istifadə etmək, bir neçə xəbərdarlıq etməklə mükəmməl məqbuldur.

"Nə qədər tempinizin sürətinin lazım olduğunu bildiyiniz təqdirdə, bu tempi qaçış zolağında tapa və bunun ardınca gedə bilərsiniz" dedi Stonehouse.

Eşik təhsili temp qaçışı ilə necə müqayisə olunur?

Çalışan cəmiyyətdə istənilən vaxt sərf edin və hər cür təlim şərtlərini eşitmək məcburiyyətindəsiniz. Tempo qaçış və eşik təhsili tez-tez bir-birinin əvəzinə və yaxşı səbəblərdən istifadə olunur. Tempo qaçışları, maksimum sabit vəziyyət təhsili adlanan bir eşik təhsili növüdür.

Eşik təliminin məqsədi templə bir az aşağıda və ya laktat eşik səviyyəsində qaçışlar etməkdir. Laktat həddi qan laktat səviyyəsində kəskin bir artım olduğu məşq intensivliyini ifadə edir. Bu səviyyədə məşq edə bilmək, dözümlülük hadisələrində ən ardıcıl performans göstəricilərindən biridir.

Paket

Daha yaxşı bir qaçışçı olmaq üçün vaxt, səy və təsirli bir məşq planı lazımdır. Həftəlik məşqləriniz bir-iki temp qaçışı da daxil olmaqla müxtəlif vaxt və addımlardan ibarət olmalıdır.

10K, yarım marafon və ya marafon məşqlərinizdə temp qaçışı edərək, bədəninizi daha uzun müddət daha sərt və daha sürətli qaçmağa məcbur edə biləcəyiniz ehtimalını artırırsınız.