Motivasiya Makiyajı: Sağlam Vərdiş Etmək üçün 5 Adım

MəZmun

• Başlamadan əvvəl
• İşarənizdə (Düşünməzdən əvvəl)
• Hazır ol (Düşünmək)
• Set alın (Hazırlıq)
• Get! (Fəaliyyət)
• Bunu Anladınız! (Baxım)
• Yolda qalmaq üçün göstərişlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Yeni il günündən başqa, forma almaq qərarı ümumiyyətlə bir gecədə baş vermir. Üstəlik, yeni bir məşq planına başladıqdan sonra motivasiyanız həftədən həftəyə arta bilər. Penn State tədqiqatçılarına görə, bu dalğalanmalar sizin çöküşünüz ola bilər.

Tədqiqatçılar, kollec tələbələrinin işləmək niyyətlərini və həqiqi fəaliyyət səviyyələrini araşdırdılar və iki əsas nəticəyə gəldilər: Birincisi, məşq etmək motivasiyası hər həftə dəyişir. İkincisi, bu dalğalanmalar birbaşa davranışla əlaqədardır-məşq etmək niyyəti ən güclü olanlar, gerçəkdən sonra ən yaxşı şansı nümayiş etdirərkən, motivasiyasında ən böyük dəyişikliyi olanlara məşqdən yapışmaq ən çətin vaxt keçirdi.

Psixoloq Elizabeth R. Lombardo, PhD, Elizabeth R. Lombardo deyir: "Belə bir fikir var ki, siz yeni bir fitnes rejiminə başlamaq istədiyiniz zaman hər şey və ya heç nə yoxdur, lakin dəyişiklik sizi hər bir növbəti mərhələyə çatdırmaq üçün müxtəlif yollarla müxtəlif mərhələlərdən ibarətdir". müəllifi Xoşbəxt Sənsən: Xoşbəxtlik üçün Ən Yaxşı Reseptiniz. Bu tələbələr daimi dəyişiklik etmək üçün tələb olunan beş addımdan və ya "mərhələlərdən" birini və ya daha çoxunu keçməyə çalışmış ola bilərlər.

Lombardo deyir ki, hər şey motivasiyaya aiddir. "Müsbət dəyişikliklər etmək üçün daha çox motivasiyasan yoxsa divanda qalıb cips yemək üçün daha çox motivasiyasan?"

Başlamadan əvvəl

Lombardo deyir ki, başlamazdan əvvəl məşqin faydalarını yazın. "Təcrübə edəcəyiniz fiziki, sosial, məhsuldarlıq və mənəviyyat təkmilləşdirmələrini sadalayın - bütün bu sahələr müntəzəm məşq rejimindən faydalanır." Məsələn, sosial olaraq özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz, daha yaxşı bir dostunuz, daha məhsuldarsınız, özünüzü tərbiyə edirsiniz və s. Oxuyun və hər gün ən azı bir və ya iki dəfə yüksək səslə "hiss edin" və təcrübəni yaşayın. ifadələrinizin arxasındakı duyğu, Lombardo deyir.

Yeni gündəlik və ya sağlam vərdişə başlamaq üçün aşağıdakı beş mərhələdən keçmək lazımdır. (Orijinal dəyişiklik modeli 1970 -ci illərin sonunda alkoqolizm məsləhətçiləri tərəfindən mütəxəssislərə müştərilərinin asılılıq problemlərini anlamalarına kömək etmək üçün hazırlanmışdır). Hər bir mərhələdə qarşılaşa biləcəyiniz maneələr var.

Ömürlük dəyişiklik etməyə hazırsınız? Mütəxəssislər hər mərhələni keçmək üçün ən yaxşı məsləhətlərini bölüşürlər ki, qalib gələ biləsiniz.

İşarənizdə (Düşünməzdən əvvəl)

Bu ilkin mərhələdə davranışınızı dəyişdirməyi düşünmürsünüz.

Motivasiya ustası: Ohayo ştatının Kent Dövlət Universitetinin psixologiya üzrə dosenti, PhD John Gunstad deyir ki, əvvəlcədən düşünmə mərhələsində böyük maneə bir problemin mövcud olduğunun fərqində olmaq və ya etiraf etməkdir. "Hamımız bir böhran meydana gəldiyində bir problemi təyin edə bilərik (məsələn, həkim tibbi problem diaqnozu qoyur, sevimli geyim parçası artıq uyğun gəlmir), ancaq kiçik və mənfi davranışları müəyyən etmək üçün fəal olmaq çətin ola bilər." Öz -özünə düşünürsən ki, bunu daha əvvəl etmisən və keçmişdə heç vaxt ona yapışa bilməyəcəksən, bəs indi niyə narahat olursan?

Motivasiya dəyişikliyi: Gunstad deyir ki, iki asan şey sağlam davranış dəyişikliyinizi atlamağa kömək edə bilər. "Birincisi, bir söhbətə başlayın. Dostlarınız və ailənizlə sağlamlıq, məşq, diyet və s. Haqqında danışın. Böyük dəstək sistemləri olmağınızla yanaşı, sizi doğru yola yönəltmək üçün lazım olan məlumatları da verə bilərlər." Bundan əlavə, özünüzü xəyal edin, Lombardo əlavə edir. "Təsəvvür edin, daha sağlam, arıq və sağlam olsaydınız həyatınız necə olardı."

Hazır ol (Düşünmək)

Siz həll etməli olduğunuz bir probleminiz ola biləcəyini düşünməyə başlayırsınız, lakin siz hələ də ilk addımı atmaq üçün hasardasınız.

Motivasiya ustası: Lombardo deyir ki, siz arıqlamaq və uyğunlaşmağın bikinidə daha yaxşı görünməyinizə necə kömək edə biləcəyi barədə düşünməyə başlayırsınız, lakin sizdə çoxlu "amma" var. Siz “Mən istəyirəm Amma Vaxtım yoxdur ".

Motivasiya düzəltməsi: Lombardo deyir ki, dəyişmək üçün səbəblərinizə baxmaq və baş verə biləcək neqativləri və müsbətləri nəzərə almalısınız.Məsələn, məşqə başlasanız və ya hazırkı məşqinizə əlavə etsəniz, bu əlavə vaxta necə uyğunlaşacaqsınız? Əgər belədirsə, bəhanələrinizi boşa çıxarmaq üçün vaxtınızı maksimuma çıxarmağın yollarını tapın. Gunstad deyir: "Yollarınızı dəyişdirməyi düşünməkdən əslində bunu etmək çətin ola bilər". "Bir çox insanlar, doğru motivasiya edən faktorun müəyyən edilməsinin onların irəliləyişinə tələsə biləcəyini düşünürlər." Bəzi insanlar üçün yaxınlaşan bir ailə birləşməsi üçün yaxşı görünür. Digərləri üçün, bəzi dərmanları azalda bilər (və ya hətta dayandıra da bilər). Həqiqətən sizi nəyin qıcıqlandırdığını anlayın və növbəti mərhələyə doğru gedirsiniz.

Set alın (Hazırlıq)

Siz planlaşdırma mərhələsindəsiniz. Tamamilə qərarlı deyilsiniz, ancaq dəyişiklik istiqamətində gedirsiniz.

Motivasiya ustası: Lombardo deyir ki, planlar qurursan, amma əngəllər açılır. Bir məşqçi ilə işə başlayacaqsınızsa, bəlkə də vaxt ayırmaq əngəl ola bilər. Yoxsa uyğun idman zalı tapa bilmirsən. Detallarda aydın deyilsiniz.

Motivasiya düzəltməsi: Bunu yaz, Lombardo deyir. "Niyyətlərinizi yazmaq, bu barədə danışmaqdan daha çox kömək edir." Atmanız lazım olan xüsusi addımları və hər addımı asanlaşdırmaq üçün nələr edə biləcəyinizi təsvir edin. Daha kiçik hissələrə bölün. "50 kilo arıqlamağı hədəf almaq əvəzinə, yolda idarə edə biləcəyiniz addımlar atın" deyir Lombardo. "Hər məşq etdiyiniz zaman yol boyu bir "qalibiyyət" hesab edilməlidir."

Gunstad deyir ki, hazırlıq işi sadə saxlamaqdır. "Çox tez-tez insanlar bir anda həddindən artıq çox davranışı dəyişdirmək istəyəcəklər və ya aydın və diqqətli bir plan olmadan davranışlarını dəyişdirməyə çalışacaqlar. Bunun əvəzinə izləmək asan olan aydın və sadə bir məqsəd inkişaf etdirin." Məsələn, qeyri -müəyyən bir məqsəd yazmaqdansa Daha çox məşq edəcəm, bir məqsəd qurmaq Həftədə üç dəfə məşq edəcəm. Aydın bir hədəfə sahib olmaq, sağ ayağa başlamanıza kömək edəcək və daha sonra planı düzəltməyə imkan verəcəkdir.

Get! (Fəaliyyət)

Özünüzü hərəkətə gətirmək üçün addımlar atdınız, amma hələ də bir başlanğıcsınız.

Motivasiya ustası: Lombardo deyir ki, hər şeyə və ya heç bir şeyə münasibətiniz yoxdursa, çox güman ki, buradan yıxılacaqsınız. "Yalnız bir neçə həftədir məşq edirsinizsə və bədəninizdə dəyişikliklər axtarırsınızsa, nəticəni daha sürətli əldə edə bilməyəcəyiniz üçün ruhdan düşə bilərsiniz."

Motivasiya düzəltməsi: Anlayın ki, məşq etməyə vaxtınız olmayan yerlərdə fasilələr gözləmək lazımdır. Etdiyiniz işlə fəxr edin və nə qədər irəli getdiyinizə baxın, Lombardo deyir. "Sizi motivasiya edən qeyri-ərzaq yeməkləri ilə özünüzü mükafatlandırın." Yaxşı nümunələr: bir filmə baxın, özünüzə yeni musiqi alın, masaj edin, sağlam yemək üçün çölə çıxın, köhnə dostunuzla görüşün, köpük vannası qəbul edin və ya şənbə günü 3 saat əyləşib istirahət edin.

Gunstad deyir ki, fəaliyyət mərhələsi yeni davranışınıza başlamağı əhatə edir və bir çox insanlar üçün ən çətin mərhələdir. "Unutmayın ki, bir davranışı dəyişdirmək çox çətin bir işdir və sağlam yemək, kifayət qədər yuxu almaq və streslə mübarizə aparmaq enerjinizi planınıza əməl etməyə yönəldəcək."

Bunu Anladınız! (Baxım)

Baxım o deməkdir ki, planınıza əməl edirsiniz, lakin yenə də residiv olma ehtimalı var.

Motivasiya ustası: Lombardo deyir ki, insanların bir az məşq etməsi və sonra dayanaraq özünü uğursuz hesab etməsi adi haldır. Deyə bilərsiniz, Mən o qədər stresli idim ki, məşqi buraxdım, buna görə də davam etmək üçün niyə narahat oluram ki, bu, yalnız yenidən baş verəcək…

Motivasiya düzəltməsi: Lombardo deyir ki, özünüzü uğursuz adlandırmaq əvəzinə, "məlumat toplama" hesab edin, bu da nə baş verdiyini anlamalı və bir daha təkrarlanmaması üçün addımlar atmalısınız. Məsələn, məşqinizi atlamağınıza və ya bu çörek yeməyinizə səbəb olan şeyə baxın və eyni vəziyyət yarananda bu barədə nə edə biləcəyinizi anlayın.

Yolda qalmaq üçün göstərişlər

Davranışı dəyişdirmək çətindir və heç kim ömrünün sonuna qədər barmaqlarını sıxıb bir məşq planı və ya sağlam qidalanma vərdişlərinə riayət edə bilməz. "Sağlam yeni mənliyinizə gedən yolda bəzi zərbələrlə qarşılaşacaqsınız."

İki yanaşma daha uğurlu olmağınıza kömək edə bilər. Birincisi, sağlam həyat tərzinin plana 100 faiz əməl etmək demək olmadığını unutmayın. "Köhnə vərdişlərə girəcəksiniz-sürüşmənin sürüşmə halına gəlməsinə icazə verməyin." Özünüzə deyin ki, mükəmməl olmayın və sadəcə plana qayıdın.

Sonra, sürüşmədən öyrənin. ("Təəccüblüdür ki, onsuz inkişaf edə bilmərik" deyir Gunstad) Yoldan çıxmağınıza səbəb olan amilləri düşünün. Stressdi? Zəif vaxt idarəçiliyi? Tetikleyicilerinizi təyin edərək, onların ətrafında işləmək və yola qayıtmaq üçün bir plan hazırlaya bilərsiniz. Sonra, planlarınızı dəyişdirin və sağlam bir yeni bir şəxsiyyət yolundasınız.

Üçün nəzərdən keçirin