Bənövşəyi Güc: Bənövşəyi Kartofun 7 Faydası

MəZmun

• 1. Yüksək qidalandırıcıdır
• 2. Qan şəkəri üçün daha yaxşıdır
• 3. Antioksidanlarla doludur
• 4. May qan təzyiqinizi yaxşılaşdırın
• 5. Mxərçəng riskini azaldır
• 6. Bilər lif boşluğunuzu doldurmağa kömək edin
• 7. Tabağınızı ağartın
• Alt xətt

Bənövşəyi kartoflar, kartof koridorunun göz oxşayan daşlarıdır.

Kartof ailəsinin digər üzvləri kimi (Solanum tuberosum), Cənubi Amerikanın And dağ bölgəsinə məxsus bir kök yumru bitkisindən gəlirlər.

Bənövşəyi-bənövşəyi qara rəngli xarici dəri və bişirildikdən sonra da parlaq bənövşəyi bir daxili ət var.

Bəzi yayılmış növlərə Purple Peru, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta və Vitelotte daxildir.

Ağ kartofdan daha sıx bir quruluşa və biraz daha qidalandırıcı, daha ləzzətli bir ləzzətə malikdirlər.

Bənövşəyi kartof, boşqabınıza bir rəng qatmaq üçün sağlamlıq faydalarından dadlı bir yoldur.

Bənövşəyi kartofun 7 təəccüblü faydası.

1. Yüksək qidalandırıcıdır

Kartofda nişasta miqdarı yüksək olduğu üçün tez-tez pis bir rap olur, lakin bir çox digər vacib qida tərkiblidir və pəhrizinizə çox sağlam bir əlavə ola bilər ().

Bənövşəyi kartof, digər kartof növlərinə bənzər bir qida tərkibinə malikdir Solanum tuberosum ailə, mineral tərkibi əkildikləri torpağa görə dəyişə bilər (, 2, 3).

Kartofdakı qida maddələrinin hamısının dərilərində olduğu səhv bir fikir var. Əslində, qidaların yarısından çoxu ətlərində olur (3).

3,5 qramlıq (100 qram) bişmiş kartofun dərisi ilə təmin edilməsi ():

• Kalori: 87
• Zülal: 2 qram
• Karbohidratlar: 20 qram
• Lif: 3.3 qram
• Yağ: 1 qramdan az
• Manqan: Gündəlik dəyərin (DV)% 6
• Mis: DV-nin% 21-i
• Dəmir: DV-nin 2% -i
• Kalium: DV-nin 8% -i
• Vitamin B6: DV-nin 18% -i
• C vitamini:DV-nin 14% -i

Maraqlıdır ki, kartofda banandan daha çox kalium var. Bundan əlavə, bir kartof porsiyası həm ətdən, həm də dəridən 3 qram lif verir və təbii olaraq natriumla azdır (3,).

Bənövşəyi kartof da daxil olmaqla bütün kartoflar kifayət qədər qidalandırıcıdır və həm dəri, həm də ətlərində bir sıra qida təmin edir. Xüsusilə minerallarla zəngindir və banandan daha çox kaliumla öyünürlər.

2. Qan şəkəri üçün daha yaxşıdır

Glisemik indeks (GI) bir qidanın qan şəkərinizi nə dərəcədə artırdığının bir ölçüsüdür. 0 ilə 100 arasında dəyişir və 70-dən yuxarı bir GI yüksək hesab olunur.

İnsanlardakı bir müqayisəli araşdırmada bənövşəyi kartofların GI 77, sarı kartofların GI 81, ağ kartofların GI 93 () olduğu təsbit edildi.

Bütün kartof növləri karbohidrat tərkibli olduqları üçün qan şəkəri səviyyələrini təsir edərkən, bənövşəyi kartoflar, yüksək konsentrasiyalı polifenol bitki birləşmələri səbəbindən digər növlərdən daha az təsir göstərə bilər.

Bu birləşmələr bağırsaqlarda nişastanın əmilməsini azalda bilər və bu səbəbdən bənövşəyi kartofun qan şəkəri səviyyəsinə təsirini minimuma endirir ().

Bir heyvan araşdırması bənövşəyi kartof ekstraktının siçovullara bəslənməsinin daha yaxşı qlükoza tolerantlığı ilə nəticələndiyini və qısa və uzun müddətli qan şəkəri səviyyələrinin yaxşılaşdığını aşkar etdi ().

Ağ kartof əvəzinə bənövşəyi kartof yemək qan şəkərinizi seyr edərkən yaxşı bir hərəkətdir. Bənövşəyi kartofdakı nişasta qan şəkərini artırsa da, sarı və ya ağ rəngli nişastadan daha az dərəcədə artır.

3. Antioksidanlarla doludur

Digər rəngli meyvə və tərəvəzlər kimi, bənövşəyi kartofun da parlaq rəngi, antioksidantların çoxluğundan xəbər verir. Əslində antioksidan aktivliyi ağ və ya sarı kartofdan iki-üç qat daha çoxdur (7).

Antioksidanlar, hüceyrələrinizi oksidləşdirici stresin zərərli təsirlərindən qoruya biləcək bitki birləşmələridir.

Bənövşəyi kartof xüsusilə antosiyaninlər adlanan polifenol antioksidanları ilə zəngindir. Yaban mersini və böyürtkəndə olan eyni antioksidan növüdür (3, 7,).

Daha yüksək antosiyanin qəbulu, sağlam xolesterol səviyyələri, görmə və göz sağlamlığının yaxşılaşdırılması və ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng və diabet riskinin azaldılması da daxil olmaqla bir sıra faydalarla əlaqələndirilir (7,).

Bənövşəyi kartoflar yüksək antosiyanin tərkibinə əlavə olaraq () daxil olmaqla bütün növ kartoflara xas olan digər antioksidanları qablaşdırır:

• C vitamini
• karotenoid birləşmələri
• selenyum
• tirozin
• kofeik turşusu, skopolin, xlorogen turşusu və ferul turşusu kimi polifenolik birləşmələr

Səkkiz nəfərdən ibarət olan kiçik bir araşdırma bir bənövşəyi kartofun bir yeməyinə yüklənməsinin qan və sidik antioksidan səviyyələrini artırdığını tapdı. Əksinə, biskvit şəklində oxşar miqdarda zərif kartof nişastasını yemək azalmağa səbəb oldu ().

6 həftə ərzində hər gün 5.3 unsiya (150 qram) müxtəlif rəngli kartof yeyən kişilərdə aparılan başqa bir araşdırmada bənövşəyi kartof qrupunun ağ kartof qrupu ilə müqayisədə daha az iltihab markerləri və DNT zədələnicilərinə sahib olduğu müşahidə edildi ().

Bənövşəyi kartof yemək antioksidan qəbulunu artıra və iltihabı azalda bilər. Xüsusilə yaxşılaşdırılmış göz və ürək sağlamlığı ilə əlaqəli antioksidant birləşmələr olan antosiyaninlərlə zəngindir və daha az xroniki xəstəlik riski daşıyırlar.

4. May qan təzyiqinizi yaxşılaşdırın

Bənövşəyi kartof yemək qan damarlarını və qan təzyiqi sağlamlığını inkişaf etdirə bilər. Bu qismən daha çox kalium tərkibinə görə ola bilər, çünki bu qida qan təzyiqini azaltmağa kömək edir, lakin antioksidan tərkibi də rol oynayır.

Yüksək qan təzyiqi olan insanlarda aparılan 4 həftəlik kiçik bir araşdırma, gündə altı dəfə səkkiz-səkkiz bənövşəyi bənövşəyi kartof yeməklə sistolik və diastolik qan təzyiqini (oxunuşun üst və alt rəqəmləri) sırasıyla% 3,5 və% 4,3 azaldıb ().

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar ağ kartof yeməklə müqayisədə bənövşəyi kartof yeməyin arteriya sərtliyini azalda biləcəyini göstərir. Sərt arteriyalara sahib olmaq infarkt və ya insult riskini artırır, çünki qan təzyiqindəki dəyişikliklərə cavab olaraq damarlarınız o qədər də genişlənə bilməz ().

Ümumiyyətlə, bənövşəyi kartof kimi antosiyaninlər olanlar da daxil olmaqla daha çox polifenol ilə zəngin qidalar yemək, damarlarınızı rahatlamağa və gücləndirməyə kömək edə bilər.

Əslində bənövşəyi kartofdakı və digər bir çox qidadakı polifenol birləşmələri, qan təzyiqi azaltmaq üçün angiotensin-converting-ferment (ACE) inhibitorları kimi tanınan bəzi qan təzyiqi salma dərmanlarına bənzər bir şəkildə işləyir ().

Bənövşəyi kartofun qan təzyiqini yaxşılaşdırdığı təsbit edildi. Bu təsir, bəzi qan təzyiqi azaltan dərmanlara bənzər bir şəkildə işləyən polifenolik antioksidan birləşmələri ilə əlaqəli ola bilər.

5. Mxərçəng riskini azaldır

Bir neçə laboratoriya işi, antioksidanları da daxil olmaqla bənövşəyi kartofdakı bəzi birləşmələrin, bağırsaq və döş xərçəngi də daxil olmaqla xərçəngin qarşısının alınmasına və ya mübarizə aparmasına kömək edə biləcəyini göstərdi (,).

Bir tədqiqatda bənövşəyi kartof ekstraktı ilə müalicə olunan xərçəng hüceyrələri daha yavaş böyüdü. Bəzi hallarda, çıxarış hətta xərçəng hüceyrələrinin ölümünə səbəb oldu (,).

Qeyd etmək vacibdir ki, bu günə qədər aparılan tədqiqatlar laboratoriyada müalicə olunan xərçəng hüceyrələri və laboratoriya siçovullarında xərçəng xəstəlikləri ilə məhdudlaşmışdır. Buna görə bənövşəyi kartof yeməyin insanlarda oxşar təsirləri olub olmadığı bilinmir.

Bənövşəyi kartofun tərkibindəki bəzi birləşmələr böyüməni ləngidə bilər - hətta öldürə bilər - müəyyən xərçəng hüceyrələri. Mövcud tədqiqat laboratoriya tədqiqatları ilə məhdudlaşır, buna görə bəslənmə bənövşəyi kartofun xərçəng riskini təsir edib etmədiyi məlum deyil.

6. Bilər lif boşluğunuzu doldurmağa kömək edin

Bir çox insan Amerikalıların 1000 kalori üçün 14 qram lif istehlak etməsi tövsiyəsinə uyğun olaraq Diyet Qaydalarına cavab vermir, lakin hər həftə pəhrizinizə bir neçə porsiyon bənövşəyi kartof əlavə etmək bu boşluğu doldurmağa kömək edə bilər ().

Pəhriz lifi toxluq hiss etməyinizə kömək edir, qəbizliyin qarşısını alır, qan şəkərini sabitləşdirir və sağlam xolesterol səviyyəsini qoruyur.

Kartofun lif tərkibi bişirmə metodundan asılı olaraq bir qədər dəyişir, əksər halda dərini yediyinizdən asılıdır.

Məsələn, mikrodalğalı sobada bişmiş 3,5 unsiyalı (100 qram) bir kartofda 3,3 qram lif olur, eyni ölçüdə dəri olmadan qaynadılmış kartofda isə 1,8 qram () olur.

Bənövşəyi (və hamısı) kartofdakı nişastanın bir hissəsi davamlı nişasta adlanan bir lif növüdür. Davamlı nişasta mədə-bağırsaq traktınızdakı həzmə qarşı durur, ancaq yoğun bağırsaqdakı bakteriyalar onu fermentləşdirir (3).

Bu fermentasiya prosesi zamanı qısa zəncirli yağ turşuları kimi tanınan birləşmələr istehsal olunur. Bu birləşmələr yaxşılaşdırılmış bağırsaq sağlamlığına kömək edir.

Kartofun davamlı nişasta tərkibi bişirmə üsuluna görə də dəyişir, baxmayaraq ki, kartofun rəngi arasında çox fərqlənmir. Davamlı nişasta kartof bişirildikdən sonra soyudulduqda, lakin yenidən qızdırılmadıqda ən yüksək olur (3).

Pəhrizinizə bənövşəyi kartof əlavə etmək, lif qəbulunuzu artırmağa və pəhrizinizə bağırsağa sağlam davamlı nişasta əlavə etməyə kömək edə bilər. Ən böyük lif faydalarını əldə etmək üçün onları dəri ilə yeyin və əvvəlcədən bişirin, məsələn salat kimi soyudun.

7. Tabağınızı ağartın

Bənövşəyi kartofları ağ, sarı və ya qırmızı sortlardan necə istifadə edəcəyinizə oxşar şəkildə istifadə edə bilərsiniz.

Onları daha yüngül bir ətli kartofla əvəz etmək yeməklərinizə daha çox rəng və maraq qatmaq üçün əla bir yoldur - axı həqiqətən gözlərinizlə yeyirsiniz.

Onlardan kartof püresi və ya bişmiş kartof hazırlamaq üçün istifadə edin və hamının sınamaq istədiyi bir qarnir yeməyi üçün ən sevdiyiniz yağları əlavə edin.

Onları kartof kimi xırtıldayan xoşlayırsınızsa, dilimlərə dilimləyin, zeytun yağı, doğranmış sarımsaq və rozmarin ilə atın və 400 ° F (204 ° C) -də təxminən 20 dəqiqə və ya incə olana qədər qovurun.

Dözümlü nişastanın faydasını almaq üçün kartof salatı hazırlamaq üçün bənövşəyi kartofdan istifadə edin.

Dəriləri buraxın, parçalara ayırın və yumşalana qədər qaynadın. Sonra qurudun və incə dilimlənmiş soğan, bir ovuc təzə kıyılmış ot və bir az Dijon-vinaigrette sarğı ilə atın. Onları soyuducuda soyudun və soyuq halda verin.

Bənövşəyi rəngli kartofları başqa hər hansı bir yüngül ət kimi bişirin, bişirin və ya qovurun. Bişirmək və yeməklərinizə maraq və parlaq bir rəng qatmaq üçün əlavə vaxt sərf etmirlər.

Alt xətt

Bənövşəyi kartoflar, tanış olmağa dəyər bir kartof ailəsinin sağlam və rəngarəng bir üzvüdür.

Onları ağ və ya sarı ətli kartofları necə hazırlayacağınıza bənzər şəkildə hazırlaya bilərsiniz, ancaq dəyişdirsəniz, sağlamlığınızdan çox az faydalanacaqsınız.

Adi kartofla müqayisədə daha aşağı glisemik indeksə sahibdir və qan şəkəriniz üçün daha yaxşı ola bilər.

Qan təzyiqi və xərçəngdən qorunma ilə əlaqəli sağlamlıq faydalarının bir çoxu, bu rəngli kartoflarda bol olan antioksidanlar olan antosiyaninlərin tərkibindən qaynaqlanır.

Növbəti dəfə supermarketə getdiyiniz zaman bu bənzərsiz kartof çeşidini tapıb tapa bilməyəcəyinizi görün.