Paraspinal əzələlərin araşdırılması

MəZmun

• Baxış
• Funksiya və anatomiya
• Iliocostalis əzələləri
• Longissimus əzələləri
• Spinalis əzələləri
• Paraspinal əzələlərin diaqramı
• Paraspinal əzələ ağrısı
• Əzələ atrofiyası
• Əzələ gərginliyi
• Zəif duruş
• Paraspinal əzələ məşqləri
• Aşağı arxa uzanır
• Tək qol tərəfi uzanır
• Müqavimət bantı ilə uzantı
• Çəkmə

Baxış

Bəzən erector spinae adlandırılan paraspinal əzələlər, kürəyinizi dəstəkləyən üç əzələ qrupudur. Hər dəfə bir tərəfə söykəndiyiniz, kürəyinizi arxa bükdüyünüz, irəli əyilmiş və ya torsonunuzu bükdüyünüz zaman bunlardan istifadə edirsiniz.

Bu, problemlərinizi geri qaytarmaq, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və ya gücünüzü artırmaq üçün diqqət ayırmaq üçün yaxşı bir sahə halına gətirir.

Paraspinal əzələlər, onlarda ağrıya səbəb olan şeylər və onları necə gücləndirmək barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Funksiya və anatomiya

Sırtınızda üç qat əzələ var:

• dərin qat: onurğada vertebra bağlayan qısa əzələləri ehtiva edir
• səthi qat: dərinizə ən yaxın olan əzələlərin ən xarici qatı
• ara qat: dərin və səthi təbəqələr arasındadır və paraspinal əzələləri ehtiva edir

Aralıq qatın içərisində üç paraspinal əzələ var:

• iliokostalis
• longissimus
• spinalis

Hər bir əzələdən ikiniz var, onurğanın hər iki tərəfində yerləşir.

Iliocostalis əzələləri

İliokostalis əzələləri belinizdən ən uzaq olanlardır. Geri əyilməyə və onurğa sütununuzun ətrafında fırlanmağa kömək edirlər. İliokostalis əzələlərinin üç hissəsi var:

• lumborum: alt qabırğalarını kalça sümüyünün yuxarı hissəsinə bağlayan
• torakis: yuxarı qabırğalardan alt qabırğalarınıza qədər uzanan orta hissə
• servicis: yuxarı qabırğandan boynuna qədər uzanan yuxarı hissə

Longissimus əzələləri

Longissimus əzələləri arxa və boynunuzu arxa hissəyə kömək edir. Bunlar boynunuzun və kürəyinizin sola və sağa hərəkət etməsinə cavabdehdirlər. Longissimus əzələlərinin də üç hissəsi var:

• kapit: boynundan yuxarı kürəyinizə qədər uzanan yuxarı hissə
• servicis: longissimus kapitindən bir az aşağıya doğru uzanan orta hissə
• torakis: kürəyinizin çoxunu aşağıya doğru uzanan alt hissə

Spinalis əzələləri

Spinalis əzələləri belinizə ən yaxındır. Bunlar paraspinal əzələlərin ən böyüyüdür və sizə arxa və yan tərəfdən əyilməkdə kömək edirlər. Bunlar da beldə dönməyə imkan verir. Digər paraspara əzələləri kimi, spinalis əzələlərini də üç hissəyə bölmək olar:

• kapit: boynunuzun arxasından aşağı axan yuxarı hissə
• servicis: boynundan belin ortasına qədər axır
• torakis: orta tərəfdən aşağı belinə qədər uzanan spinalis əzələlərinin əsas hissəsi

Paraspinal əzələlərin diaqramı

Paraspinal əzələ ağrısı

Davamlı bel ağrınız varsa, bu paraspara əzələlərinizdə problem ola bilər. Bir neçə şey, əzələ atrofiyası, əzələ gərginliyi və zəif duruş da daxil olmaqla onlara təsir göstərə bilər.

Əzələ atrofiyası

Atrofiya, əzələ kütləsinin itkisinə aiddir, ümumiyyətlə təsirlənmiş əzələdən istifadə edilməməsi səbəbindən. Bu, sizin parastrinal əzələlərinizdə olduqda, onurğanı sabitləşdirmək daha çətindir. Paraspinal əzələ atrofiyası aşağı bel ağrısı ilə əlaqələndirilir.

Əzələ gərginliyi

Paraspinal əzələ ağrısı həddindən artıq istifadə və ya bir zədə səbəbiylə ola bilər. Bundan əlavə, həm dehidrasiya, həm də həddindən artıq istifadə əzələ spazmlarına səbəb ola bilər. Əzələlərin gərginləşməməsi üçün, güclü məşqlərdən əvvəl düzgün uzanmağınızdan və işləmədən əvvəl və sonra bədəninizi nəmləndirməyinizə əmin olun.

Zəif duruş

Düz oturub oturursan, paraspara əzələləriniz rahatlaşır. Bir tərəfə büküldüyünüzdə və ya daha çox əyildikdə, belinizi dəstəkləmək üçün daha çox çalışan paraspara əzələlərinizi sıxır.

Paraspinal əzələ məşqləri

Paraspar əzələlərinizi güclü və ağrısız saxlamaq üçün bu sadə gündəlik məşqlərdən istifadə edin.

Aşağı arxa uzanır

Arxa ilə stul arasında boşluq saxlayaraq bir kresloda oturun. Ayaqları yerə düz oturarkən, belinizdə bir az uzanma hiss etməyinizə qədər belinizə əyilmək.

30 saniyə saxlayın, fasilə verin və bir neçə dəfə təkrarlayın. Dik uzanarkən heç bir dönmə hərəkəti etmədiyinizə əmin olun.

Tək qol tərəfi uzanır

Çiyin genişliyində ayaqlarınızla birlikdə dayanın. Bir əlinizi belinizə, digər əlinizi isə başınıza qoyun. Əlinizi belinizə söykəyərək yan tərəfə əyilmək.

Arxa əzələlərinizdə bir az uzanma hiss etməyinizə qədər bükün və 30 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən durdurun və təkrarlayın. Hər iki tərəfdən bir neçə dəfə təkrarlayın.

Müqavimət bantı ilə uzantı

Hər bir əlinizdə bir müqavimət bantının ucu ilə bir-birinizdən ayrıca çiyin genişliyində durun. Qrupun qalan hissəsi yerə düz yatarkən, iki ayağınızla bantın üstünə addımlayın.

Sırtınızı mükəmməl düz tutaraq, ombalarınızın qabağında əyilmək və sonra yavaş-yavaş geri qalmaq. Arxa əzələlərinizdə bir az səy göstərməlisiniz.

Yavaşca yenidən irəli əyilmək. Gündəlik 15 uzantıdan bir dəsti edin.

Çəkmə

Paraspinal əzələləriniz onurğanın hərəkəti üçün çox vacibdir. Onlarda da belinizi dəstəkləmək üçün vacib bir iş var. Mütəmadi olaraq uzanmağa və gücləndirməyə çalışın, səmərəli işləmələri və bel ağrısının qarşısını almaq üçün.