Sizi ömür boyu zədəsiz saxlamaq üçün hərəkətlilik məşqi

MəZmun

• W-G-W
• Pişik-İnək
• Sinə çevrilməyə meylli
• Yan Yatan Çiyin Süpürgəsi
• Ayaq biləyinin uzanması
• Yarım Diz Çökən Psoas Stretch
• ITW meylli
• Üçün nəzərdən keçirin

Hərəkət məşqləri yalnız peşəkar idmançılar və ya ağır atletlər üçün deyil. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, bədəninizin müxtəlif yollarla hərəkət etməsindən faydalana bilərsiniz.

Hər halda hərəkətlilik nədir? Barry's Bootcamp və Nike Master Təlimçisi Rebecca Kennedy, "Mobility, birgə hərəkət aralığını, əzələlərin uzanmasını və bədəniniz üçün düzgün hərəkət nümunələrini başlatmaq və ya yenidən qurmaqdır" deyir. (Sonrakı: məşqçi Anna Victoria tərəfindən düzəldici bədən tarazlaşdırıcı məşq.)

Bu xüsusi hərəkətlilik məşqi istiləşmə və ya istirahət günü kimi mükəmməldir və hər gün kimi tez-tez edilə bilər. "Bu məşqin çox faydası var və müntəzəm və düzgün şəkildə həyata keçirildikdə hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırırsınız" deyir Kennedy. (Budur, məşqdən sonra əla bir sərinləyici olaraq işləyən başqa bir hərəkət qaydası.)

Bu necə işləyir: Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini yavaş -yavaş və hər hərəkət boyunca nəfəs alın. Bu hərəkətlilik məşq proqramını istiləşmə və ya istirahət günü məşqi kimi istifadə edin.

W-G-W

A. Ayaqları bir yerdə durun. Bükülmək və ovuclarınızı ayaqların qarşısında yerə qoymaq üçün itburnu ilə menteşə edin. Yüksək plank mövqeyinə çıxın.

B. Sağ ayağı sağ əlin xaricinə aparın, sonra sağ əlinizi tavana doğru qaldırın, sinəni sağa doğru açın.

C. Sağ qolu ayaqlar arasında, dirsək sağ ayağın yanında və barmaqları sol əlin yanında, bilək yerə paralel, sonra yenidən tavana doğru uzanın.

D. Sağ ayağı sağ ayağın içərisinə qoyun, ayaqları yerdən qaldıraraq sağ ayağını düzəltmək üçün itburnu bir qədər yuxarı və arxaya qaldırın.

E. Sağ dizinizi bükün və çəkilərinizi biləklərinizlə irəli aparın, sonra sağ ayağınızı taxtaya doğru geri çəkin və əllərinizi ayaqlarınızın arxasına aparın və durun. Bu 1 təkrardır.

1 dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Pişik-İnək

A. Əllər çiyinlərin altında, dizlər isə ombanın altında olmaqla, dörd ayaq üzərində masa üstü vəziyyətdə başlayın.

B. Çox yavaş -yavaş qarın düyməsini onurğaya, çiyinlərə yuvarlaqlaşdırın, başınızı aşağı salın və orta omurğanı tavana doğru çəkin (pişik).

C. Çox yavaşca arxaya düzəldin və başınızı neytral vəziyyətə salın, sonra quyruq sümüyünə və başın tacını tavana doğru uzadın, qarını aşağı endirin (inək).

Hər istiqamətdə yavaş -yavaş 2 edin.

Sinə çevrilməyə meylli

A. Zəmində üzü üstə uzanmış vəziyyətdə, ayaqları kalça genişliyindən bir qədər geniş və barmaqların ucu qulaqları ilə, dirsəkləri yanlara işarə edir.

B. Neytral baş mövqeyini saxlamaqla, sinəni yerdən qaldırın.

C. Yavaşca yuxarı bədəni sağa çevirin, sonra mərkəzə qayıdın. Sola çevirin, sonra mərkəzə qayıdın.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün döş qəfəsini yerə endirin.

5 təkrar edin.

Yan Yatan Çiyin Süpürgəsi

A. Dizləri əyilmiş və bədənin sol tərəfinə əyilmiş vəziyyətdə yerə uzan. Qollar zəmində yanlara uzanır, çiyinlərlə bərabər səviyyədədir.

B. Çiyinlərinizi sola çevirərək sağ qolu sol qolun üstünə çəkin.

C. Sol çiyninizi yerə qoyaraq, sağ qolunuzu yuxarıya doğru çevirin və belin arxasında bitirin. Mümkünsə parmaklarınızın ucları ilə zəmin arasında təmasda olun. Palm zəminə baxmağa başlayacaq, tavana tərəf çevriləcək və yenidən yerə dönəcək.

D. Sağ qol sol qolun üstündə olana qədər tərs hərəkət edin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün açın. Bu 1 təkrardır.

5 yavaş təkrarlama edin; sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Ayaq biləyinin uzanması

A. Sol ayaqla skamyanın, pillənin və ya qutunun üstündə durun.

B. Ağırlığı sol ayağa köçürün, ayaq biləyinin arxasını uzatmaq üçün dizinizi yavaşca irəli basın. Bir saniyə saxlayın, sonra çəkini geriyə çevirin. Bu qısa basın dörd dəfə təkrarlayın.

C. İrəli uzanma mövqeyini 5 saniyə saxlayın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Bunu hər tərəfdən 3 dəfə edin.

Yarım Diz Çökən Psoas Stretch

A. Sağ ayağın üstündə diz çökün, sol ayağı öndə, ayaq yerə düz və hər ikisi 90 dərəcə bucaq altında dizlər.

B. Ombanı kvadrat və nüvəni bağlı vəziyyətdə saxlamaqla (arxanın aşağı əyilmədiyinə əmin olun), sağ qolu yuxarıya uzatın.

30-60 saniyə saxlayın.

ITW meylli

A. Zəmində üzüstə uzanın, ayaqları uzadın və qolları yuxarı qaldırın, biceps qulaqları ilə.

B. Başı neytral vəziyyətdə tutaraq (alını yerə), qollarınızı yerdən bir santimetr yuxarı qaldırın, baş barmaqlarınız yuxarıya baxaraq "I" şəklinə salın.

C. "T" forması yaratmaq üçün qollarınızı yanlara doğru uzadın, sonra dirsəkləri tərəflərə doğru çəkərək "W" şəklini alın.

D. "Mən"ə qayıtmaq üçün qollarınızı irəli uzatın və növbəti təkrara başlayın.

10 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin