Orta belinizi azad etmək və rahatlamaq üçün 5 uzanır

MəZmun

• 1. Pişik-İnək hərəkətləri
• 2. Passiv arxa əyilmə
• 3. Oturulmuş əyilmə
• 4. Kobra yaradır
• 5. Körpü yaradır

Orta arxa uzanır

Bütün gün bir masanın üstündə qıvrılmaq orta kürəyinizi bədbəxt edirsə, rahatlama bir neçə yerə uzanır.

Onurğa sütunu uzadan, bədənin ön və arxa hissələrini uzanan və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əzələ quran hərəkətlər ağrıları yatırtmaq üçün dərman kimidir.

Bu uzanmalardan bəziləri hər yerdə edilə bilər. Arxanı uzatmaq və yarandığı zaman gərginliyi həll etmək üçün gün ərzində qısa fasilələr də edə bilərsiniz. Sadəcə masanızdan uzaqlaşın və uzanın!

1. Pişik-İnək hərəkətləri

Bu yumşaq onurğa hərəkətləri, daha çətin duruşlar üçün bədəni istiləşdirmək üçün əla bir yoldur, eyni zamanda arxa hissədə sərtliyi sərbəst buraxır.

1. Biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altından, dizlərinizi itburnu altından tutaraq dörd ayağa başlayın. Narahatlıq hiss edirsinizsə, dizlərinizi yorğanın üstünə qoyun.
2. Barmaqlarınızı geniş yayın və ağırlığı əlinizə bərabər paylayın. Ağırlığınızı biləyinizə atmamaq üçün ovuclarınızı və barmaq yastıqlarınızı yerə basın.
3. Nəfəs alın, pelvisinizi yuxarıya və ürəyinizi irəli göndərin, qarnınızı aşağıya və üzünüzü yuxarı batırın.
4. Nəfəs alma. Belinizi bir pişik kimi tağlayın, belinizi yuvarlaqlaşdırın, çanağınıza sıxaraq başınızı boş yerə qoyun.
5. 5-7 dəfə təkrarlayın, onurğanın açılmağa başladığını hiss edin və istiləndikcə uzanmanın dərinləşməsinə imkan yaradın.

2. Passiv arxa əyilmə

Uzun bir iş günündən sonra, passiv bir arxa gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu pozu istədiyiniz müddətdə, tercihen ən azı üç dəqiqə saxlayın. Bu uzanmanı gündəlik işinizə daxil etmək, arxa çevikliyi dramatik şəkildə artıracaq, gərginliyi azaltacaq və duruşunuzu yaxşılaşdıracaqdır.

Bu dəyişiklik evdə tapa biləcəyiniz rekvizitlərdən istifadə edir, lakin varsa, yoga bloklarından istifadə etməkdən çəkinməyin.

1. Bir yorğan, dəsmal və ya yoga döşəməsini yuvarlayın. Rulonu yerə qoyun. Bir yoga döşəyi istifadə edirsinizsə, arxa çevikliyinizə və döşəmənin qalınlığına görə yalnız bir hissəsini yuvarlamaq istəyə bilərsiniz. Daha böyük bir rulon daha çox elastiklik tələb edərkən kiçik bir hissəsi daha yumşaq bir buraxma təklif edir.
2. Ruloda uzanın, belinizin ortasına yaxın olan çiyin bıçaqlarınızın altına dayansın. Bu arxa hissənin daha dərin versiyası üçün yoga bloklarından istifadə etmək istəsəniz, bir bloku çiyinlərinizin altına, ikincisini başınızın altına qoyun. Başınızı lazımlı qədər qaldırın ki, boynunuz dəstəkləndiyini hiss etsin.
3. Lazım gələrsə yastıq kimi başınızın altına ikinci bir yorğan qoyaraq duruşda rahatlayın. Nəfəsinizi uzun və dərin tutun.

3. Oturulmuş əyilmə

Qıvrımlar orta kürəyi buraxmaq və rahatlığı yaxşılaşdırmaq üçün gözəl bir yoldur. Yoga fəlsəfəsində qıvrımlar daxili orqanların sıxılmasına kömək edir və detoksifikasiyanı təşviq edir.

Bükülmə zamanı düz oturaraq onurğanı uzun saxlayın. Qıvrımlar onurğa sütununun uzanması üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin arxa yuvarlaqlaşdırıldığı təqdirdə dönmə hərəkəti onurğanı sıxa bilər. Bir çox tələbə hıçqırıq edərək daha dərin bir bükülmə əldə etməyə çalışır, ancaq duruşun həqiqi faydalarına çatmaq üçün onurğanı uzun saxlayın.

1. Mümkünsə ayaq üstə oturun və ya stulda oturun.
2. Nəfəs alın, hündür oturun və sağ əlinizi arxanıza qoyun, sol əlinizi sağ dizinizə gətirin.
3. Nəfəs alın və ürəyinizi yavaşca sağa çevirin. Sırtınızın ortasındakı gərginliyi sıxaraq bükülməni hiss edərək onurğadan uzatın. Ürək bölgəsinə diqqət yetirin və arxa hissəni açıq hiss edin. Dizinizi çəkərək və ya həddindən artıq aqressiv şəkildə bükməyin.
4. Sağ çiyninizə yalnız boynunuzun imkan verəcəyi yerə baxın. 3-5 nəfəs tutun və mərkəzə buraxın, bir nəfəs dövrü üçün mərkəzdə qalın.
5. Eyni vaxtda digər tərəfdən təkrarlayın. İstədiyiniz təqdirdə hər iki tərəfi də təkrarlayın.

4. Kobra yaradır

Bu incə kürək həm arxanı uzadır, həm də gücləndirir.

Daha dərin bir arxa əyilməyə çatmaq üçün qol əzələlərini istifadə etmək cazibədar ola bilər, ancaq arxa əzələlərin cəmlənməsinə diqqət, geri gərginliyi azaltmaq və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün əzələ qurmaq üçün daha təsirli bir yoldur. Təkmilləşdirilmiş duruş arxadakı gərginliyin yığılmasına kömək edəcəkdir.

1. 1. Qarnınızda uzanın, bədəniniz uzun, çənə döşəkdə və ya üzünüz aşağı. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun.
   2. Nəfəs alın və arxa əzələlərinizi cəlb edərək sinənizi yerdən bükün. Arxa tərəfdən nə qədər məşğul olduğunuzu yoxlamaq üçün əllərinizi bir anlığa yerdən qaldırmaq da olar.
   3. Uzanmağı dərinləşdirmək üçün əllərinizə azca basın. Döngənin təxminən yüzdə 95-i arxadan olmalıdır, yalnız bir az əlavə təkan əllərdən gəlir.
   4. 2 nəfəs tutun və buraxın. 2 dəfə daha təkrarlayın.

5. Körpü yaradır

Digər incə bir arxa açıcı və gücləndirici olan Bridge Pose da ön gövdəni yumşaq bir şəkildə açır. Bu pozğunluq boynuna kiçik bir təzyiq göstərir. Başınızı çevirməkdən çəkinərək, baxışlarınızı tavandakı bir nöqtəyə qədər saxladığınızdan əmin olun.

[şəkil daxil edin /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 judge361-Bridge-Pose.webp]

1. Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı quyruq sümüyündən bir neçə santimetr aralı yerə düz qoyun. Barmaqlarınız dabanlarınıza toxunmağı bacarmalıdır.
2. Çiyinlərinizi yerə basın və yavaşca arxanıza çəkin, beləliklə sinəniz bir az irəli atılır.
3. Ayaqlarınıza basın və itburnunuzu göyə göndərin.
4. Əllərinizi altınıza bağlayın, qollarınızı və ayaqlarınıza basaraq budlarınızı tavana doğru yumşaq bir şəkildə qaldırın.
5. Ürək nahiyənizin arxasındakı yuxarı kürəyinizə məlumat verin və şüurlu şəkildə sinənizi arxadakı divara göndərin. Bu, arxa hissəni aşağı arxadan və daha çox orta və yuxarı arxaya çıxarmaqda kömək edir.
6. Yumşaq bir şəkildə aşağıya endirmədən, əlləri açmadan və onları yanınıza gətirmədən əvvəl 5-7 nəfəs saxlayın.
7. Duruşa girib çıxdıqda yavaş-yavaş və diqqətlə hərəkət edərək 3 dəfə daha təkrarlayın.

Suzanne Heyn, Phoenix mərkəzli bir yoga müəllimi, düşüncə mütəxəssisi və zehinlilik yazıçısıdır. Əsəri Huffington Post və MindBodyGreen kimi populyar saytlarda peyda oldu. O, blog yazır www.ModernYogi.today.