Mikrobioma pəhriz: bağırsaq sağlamlığınızı bərpa edə bilərmi?

MəZmun

• Mikrobioma pəhrizi nədir?
• Bunu necə izləmək olar
• Faza 1: Dörd R-nin yemək planınız
• 2-ci mərhələ: Metabolik təkan yemək planınız
• Faza 3: Ömrünüz boyu düzəldilmə
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Əlavə qaydalar
• Bağırsağınızın sağlamlığını bərpa edə bilərsinizmi?
• Digər potensial üstünlüklər
• Mümkün azalma
• Müəyyən Faydalı yeməklərdən istifadənizi məhdudlaşdırır
• Üzvi qidaları vurğulayır
• Əlavələr üzərində ağırdır
• Nümunə yemək planı
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Microbiome Diyeti yeni, moda bir kilo itkisi pəhrizidir.

Doktor Rafael Kellman tərəfindən yaradılıb və bağırsaq sağlamlığını bərpa etmək ümidi ilə yemək və müəyyən qidalardan yayınmağa əsaslanır.

Daha sürətli bir maddələr mübadiləsi və kilo itkisi kimi digər üstünlüklər təklif etdiyi iddia edilir.

Bu yazı Microbiome Diyetini və bağırsaq sağlamlığınızı bərpa edə biləcəyini araşdırır.

Mikrobioma pəhrizi nədir?

Microbiome Diyeti bağırsaq sağlamlığını bərpa edərək arıqlamağa kömək edən üç fazalı bir proqramdır.

Bu bağırsaq sağlamlığı sahəsində ixtisaslaşmış bir həkim tərəfindən təsdiqlənmiş doktor Rafael Kellman tərəfindən hazırlanmışdır.

Düzgün qidaları yemək bağırsağınızın mikrobiyasını sağlam saxlamağa kömək edəcəyi fikrinə əsaslanır - bu, ümumi sağlamlığınıza təsir edir.

Bağırsağınızın mikrobiomi trilyonlarla bakteriya və digər mikroorqanizmlərdən ibarətdir - həm dost, həm də dost.

Bağırsağınızdakı dost və dostsuz bakteriyaların düzgün tarazlığını qorumaq həzmi yaxşılaşdırmaq, iltihabı azaltmaq, narahatlığı azaltmaq və hətta beyin işini və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyır.

Bağırsaq bakteriyalarının sağlam bir tarazlığı maddələr mübadiləsini gücləndirəcək, əyriləri aradan qaldıran və arzuolunmaz çəki tökməyə kömək edəcəyi deyilir.

Xülasə Microbiome Diyeti bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış üç fazalı bir proqramdır. Ayrıca maddələr mübadiləsini artırmaq, əyriləri aradan qaldırmaq və arıqlamağınıza kömək edəcəyi iddia edilir.

Bunu necə izləmək olar

Mikrobioma pəhrizi üç fərqli mərhələyə bölünür.

Faza 1: Dörd R-nin yemək planınız

Bu ilk mərhələ 21 gün davam edir və sağlam olmayan bakteriyaları bağırsağınızdan çıxarmaq və mədə turşuları və həzm fermentlərini əvəz etmək məqsədi daşıyır.

Ayrıca bağırsağınızı astarını düzəltmək üçün prebiyotiklər və probiyotiklər ilə doldurmaq üçün hazırlanmışdır.

Bu mərhələ üçün ən sərtidir və bağırsaq sağlamlığının aşağıdakı "Dörd R" -ə əsaslanır:

1. Sil Bağırsağınızdakı iltihab və ya bir balanssızlığa səbəb ola biləcək bütün qidaları, toksinləri və zərərli kimyəvi maddələri kəsin. Buraya pestisidlər, hormonlar, antibiotiklər və müəyyən dərmanlar daxildir.
2. Təmir: Bitki mənşəli qidalara və bağırsağınızı sağaldan və mikrobiomi dəstəkləyən əlavələrə yükləyin.
3. Dəyişdirin: Mədə turşusunu, həzm fermentlərini əvəz edə bilən və bağırsağınızdakı bakteriyaların keyfiyyətini yaxşılaşdıran müəyyən otlar, ədviyyat və əlavələr yeyin.
4. Yenidən yerləşdirin: Probiyotik və prebiyotiklərlə zəngin qidalar və əlavələr yeyərək bağırsağınızın sağlam bakteriyalarla doldurulmasını təmin edin.

Bu mərhələdə, bütün taxıl, yumurta, ən çox paxlalı və süd, habelə nişastalı meyvə və tərəvəz də daxil olmaqla çox sayda müxtəlif qidalardan qaçınmağınız tələb olunur.

Paketli və qızardılmış qidalar, şəkər, doldurucular, rəngləmə, süni tatlandırıcılar, bəzi növ yağlar, balıqlar və ətlərdən də çəkinmək lazımdır.

Bunun əvəzinə, qulançar, sarımsaq, soğan və pırasa kimi prebiyotiklərlə zəngin qidalarla üzvi, bitki mənşəli bir pəhriz yeməyiniz tövsiyə olunur. Probiyotiklərlə zəngin olan fermentləşdirilmiş qidalar - kartof, kimchi, kefir və qatıq kimi məhsullar da daxil edilməlidir.

Probiyotiklər, sink, D vitamini, berberin, qreypfrut toxumu ekstraktı, yovşan və oregano yağı da daxil olmaqla müəyyən əlavələr tövsiyə olunur.

2-ci mərhələ: Metabolik təkan yemək planınız

Bu mərhələ 28 gün davam etməlidir. Buna çatdıqda bağırsağınızın və mikrobiomumunuzun gücləndiyini güman edir, bu da diyetinizə bir az daha rahatlıq verir.

Bu mərhələdə, hələ də birinci mərhələdən bağırsağa zərər verən qidalardan qaçınmaq lazımdır - ancaq vaxtın yalnız 90% -i.

Əlbətdə ki, bu, həftəlik yeməklərin dördüncüsünə birinci fazadan başlayaraq qida siyahısında tövsiyə olunmayan qidaları daxil edə biləcəyini bildirir.

Bundan əlavə, süd, sərbəst çeşidli yumurta, qlütensiz taxıl və baklagiller diyetinizə yenidən əlavə edilə bilər.

Nəhayət, yenə də mango, bostan, şaftalı, armud, şirin kartof və yams kimi çox meyvə və tərəvəz yeməyə başlaya bilərsiniz.

Faza 3: Ömrünüz boyu düzəldilmə

Pəhrizin bu son mərhələsi "təmir mərhələsi" hesab olunur.

Tövsiyə olunan uzunluq yoxdur, çünki istədiyiniz çəki itirməyinizə qədər onu təqib etməyinizi tövsiyə edir. Faza üç, eyni zamanda kilo verməyinizi uzun müddət davam etdirməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bu nöqtəyə görə bağırsağınızın və mikrobiomuzun demək olar ki, tam sağaldığına inanılır. Beləliklə, qarşısını almaq üçün qidalar ilk mərhələdəki kimi qalsa da, yalnız 70% uyğunluğa ehtiyacınız var.

Başqa sözlə, vaxtın 30% -i istədiyinizi yeyə bilərsiniz - gündə təxminən bir yemək. Yenə də işlənmiş qidalardan və mümkün qədər şəkər əlavə etməkdən çəkinmək tövsiyə olunur.

Xülasə Mikrobioma pəhrizi üç mərhələyə bölünür. Hər bir mərhələ eyni qidaları aradan qaldırır, lakin bu qidaların nə qədər ciddi şəkildə qarşısını alınması ilə getdikcə çevik olur.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Microbiome Diyeti bağırsağınızın və mikrobiominuzun sağlamlığını azaltacağı düşünülən bir sıra qidalar yeməyin qarşısını alır.

Beləliklə, onlardan - ən azı başlanğıcdan - tamamilə çəkinməlidirlər. Bu qidalara daxildir:

• İşlənmiş və qızardılmış qidalar.
• Şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu.
• Süni tatlandırıcılar, az miqdarda Lakanto istisna olmaqla.
• Trans və hidrogenləşdirilmiş yağlar.
• Banan, kartof, qarğıdalı və noxud kimi nişastalı meyvə və tərəvəzlər.
• Duz və yağda yüksək miqdarda ət.
• Noxud və mərci istisna olmaqla fıstıq, soya və digər paxlalı bitkilər.
• Yüksək civə balığı.
• Qurudulmuş meyvə və meyvə şirələri.
• Tərkibində qatığı olan bütün taxıllar.
• Kərə yağı və gey istisna olmaqla, yumurta və süd.
• Maya və tərkibində olan qidalar.

Xülasə Mikrobioma pəhrizində nişastalı meyvə və tərəvəz, quru meyvə, meyvə suyu, tərkibində tərkibində tərkibində taxıl, yumurta, bəzi süd və balıq və ət növləri var. Ayrıca əlavə şəkər və emal edilmiş və ya qızardılmış yemək yeməkdən çəkinir.

Yemək üçün yeməklər

Aşağıdakı qidalardan Microbiome Diyetinin bütün mərhələlərində ləzzət almaq olar:

• Vəhşi somon və otla qidalanan ət.
• Karamel və kimchi kimi mayalanmış tərəvəzlər.
• Kuşkonmaz, yerkökü, sarımsaq, artishok, pırasa, soğan və turp kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər.
• Pomidor, avokado, alma, albalı, qreypfrut, kivi, portağal, nektarinlər, rubarb, hindistan cevizi kimi nişastalı olmayan meyvələr.
• Fındıq, toxum və onların yağı.
• Günəbaxan və zeytun yağları.
• Noxud və mərci.
• Lakanto tatlandırıcısı az miqdarda.
• Otlar və ədviyyatlar.

Pəhrizin ikinci mərhələsində sərbəst çeşidli yumurta, süd, paxlalı bitkilər, qlütensiz taxıllar və müəyyən nişastalı meyvə və tərəvəzlər kimi qidalar yenidən gətirilə bilər.

Xülasə Microbiome Diyeti ümumiyyətlə qeyri-nişastalı meyvə və tərəvəz, mayalanmış qidalar, otla bəslənmiş ət və yabanı, az civə balığı yeməyi təşviq edir.

Əlavə qaydalar

Yeməkdən və müəyyən qidalardan qaçmaqdan əlavə, Microbiome Diyetində əlavə tövsiyələr var.

Yeni başlayanlar üçün bu pəhriz, üzvi qidalara yapışmağı və qeyri-təbii məişət təmizləyicilərində və fərdi qulluq məhsullarında kimyəvi maddələrdən yayınmağı təşviq edir. Yaxşı bir su filtri istifadə etməyi təşviq edir.

Bu, vücudunuza nə qədər toksin, pestisid və hormon salmaqla bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq düşünülür.

Üstəlik, pəhriz iltihabı azaltmaq, sağlam olmayan bakteriyaları aradan qaldırmaq və bağırsağınızın güclənməsinə kömək etmək üçün müxtəlif əlavələr etməyi tövsiyə edir.

Bu əlavələrə misal olaraq sink, glutamin, berberine, kaprilik turşusu, quercetin, sarımsaq, qreypfrut toxumu ekstraktı, yovşan, oregano yağı, probiyotiklər və D vitamini aiddir.

Diyetisyenlərə, həmçinin bağırsaq bakteriyalarınızın tarazlığını poza bilən bəzi dərmanları - məsələn, antibiotiklər, steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar (NSAID) və proton pompası inhibitorlarını həddindən artıq istifadə etməmək barədə xəbərdarlıq edilir.

Xülasə Microbiome Diyeti üzvi qidaları yeməyi, su filtrindən istifadə etməyi və müxtəlif əlavələr almağı təşviq edir. Qeyri-təbii məişət təmizləyicilərinin və fərdi qulluq məhsullarının istifadəsini, həmçinin müəyyən dərmanların həddindən artıq istifadəsini qadağan edir.

Bağırsağınızın sağlamlığını bərpa edə bilərsinizmi?

Microbiome Diyeti bağırsaq sağlamlığını müxtəlif yollarla yaxşılaşdıra bilər.

Başlayanlar üçün, probiyotiklər və prebiyotiklərlə zəngin qidaların - sağlam bağırsaq üçün vacib olan iki birləşmənin yeməyini təşviq edir.

Probiyotiklər qatıq, kefir, tempeh, kombucha və bişmiş kartof, kartof, turşu və kimçi kimi yağsız fermentləşdirilmiş tərəvəzlərdə olan canlı bakteriyalardır.

Bu mehriban bakteriyalar bağırsağınızı kolonlaşdırmağa və dost olmayan bakteriyaların həddən artıq çox olmasına mane olur (1, 2, 3).

Prebiyotiklər bu dost bakteriyaları qidalandırmağa kömək edən bir növ lifdir. Bunları qulançar, sarımsaq, Qüds artishoku, soğan, pırasa və turp kimi qidalarda tapa bilərsiniz - bunların hamısı Mikrobio Diyetində çoxdur (4).

Kimi prebiotiklər və xüsusi probiyotik suşlar Laktobacilli və Bifidobakteriyalar sızan bağırsaq sindromunun qarşısını alaraq bağırsaq hüceyrələri arasındakı boşluqları bağlamağa da kömək edə bilər (5).

Tədqiqat sonrası probiyotiklərin qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS), Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit (6, 7) kimi həzm xəstəlikləri ilə mübarizə apara biləcəyini bildirir.

Bunlar da infeksiyadan qorunmağa kömək edə bilər H. pylori xoralar və mədə xərçənginin əsas səbəblərindən biri olan bakteriyalar (8, 9, 10, 11).

Bundan əlavə, Microbiome Diyeti də əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırır. Çox miqdarda əlavə olunan şəkər zərərli növlərin çoxalmasına imkan verərək bağırsaq bakteriyalarına mənfi təsir göstərə bilər (12).

Pəhriz, həmçinin antibiotiklərin, NSAİDlərin və proton pompası inhibitorlarının həddindən artıq istifadəsinə qarşı xəbərdarlıq edir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu dərmanlar bağırsaq divarlarına zərər verə bilər və məhv edilən mikroorqanizmlərə - dost bakteriyalar da daxil olmaqla (13, 14, 15, 16).

Buna görə, mümkün olduqda bu dərmanlardan imtina etmək bağırsağın sağlam olmasına da kömək edə bilər.

Xülasə Microbiome Diyeti probiotiklər və prebiyotiklərlə zəngindir, həmçinin əlavə şəkər azdır - bunların hamısı bağırsağın sağlam olmasına kömək edə bilər. Ayrıca bağırsağınıza zərər verə biləcək bəzi dərmanların həddindən artıq istifadəsinə qarşı xəbərdarlıq edir.

Digər potensial üstünlüklər

Microbiome Diyeti əlavə sağlamlıq faydaları verə bilər.

Əsas fayda bol meyvə, tərəvəz, sağlam yağlar, yağsız protein və digər bitki mənşəli qidaları yeməyi təşviq etməsidir. Əlavə şəkərin, həmçinin emal edilmiş və qızardılmış qidaların məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir.

Sağlam bağırsaq maddələr mübadilənizi artıracaq, əyrilikləri azaldacaq və kilo verməyinizi təşviq etdiyinə baxmayaraq, insanlarda bu faydaları təsdiqləmək üçün tədqiqatların olmamasıdır (17).

Mikrobioma Diyeti təbii olaraq yağda az olmağa meyllidir, lakin vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir - kalori saymaq və ya hissə ölçülərini ölçmədən kilo itkisinə səbəb ola bilər (18, 19, 20).

Bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla, Microbiome Diyeti də müxtəlif xəstəliklərdən qoruya bilər (21).

Bunlara piylənmə, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, metabolik sindrom, kolon xərçəngi, Altsgeymer və depressiya daxildir (22, 23, 24, 25).

Bundan əlavə, mikrobiominiz lifinizi bağırsaq divarınızı və immunitet sisteminizi gücləndirən qısa zəncirli yağ turşularına çevirməkdən məsuldur (26, 27, 28).

Güclü bağırsaq divarı, istenmeyen maddələrin vücudunuza daxil olmasının qarşısını alır və immun reaksiya doğurur (29).

Xülasə Microbiome Diyeti qidalandırıcı maddələrlə zəngindir və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Tərkibində toxunulmazlığınızı artıracaq və sağlamlıq vəziyyətlərindən, məsələn, diabet və ürək xəstəliklərindən qoruya biləcək qidalandırıcı maddələr var.

Mümkün azalma

Bir çox potensial faydasına baxmayaraq, Microbiome Diyetinin də bəzi çatışmazlıqları var.

Müəyyən Faydalı yeməklərdən istifadənizi məhdudlaşdırır

Microbiome Diyetinin ilk mərhələsi məhdudlaşdırıcıdır və müxtəlif qidaları ləğv etməyinizi tələb edir - bunlardan bəziləri qidalı və sağlamlığınıza fayda verə bilər. Bunlara bəzi meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, bütün taxıllar və ən çox paxlalı bitkilər daxildir.

Bu qidalar vitaminlər, minerallar və digər faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Üstəlik, onlara qarşı dözümsüz olmağınıza baxmayaraq, arıqlamaq və ya sağlam bağırsaq funksiyasını qorumaq üçün bu qidaların qarşısını almaq lazım olduğunu təsdiqləyən elmi dəlil yoxdur.

Üzvi qidaları vurğulayır

Microbiome Diyeti pestisidlərdən və hormonlardan qorunmaq üçün üzvi qidalar yeməyə güclü bir vurğu verir.

Bununla birlikdə, üzvi qidaların pestisidlərlə də müalicə edilə biləcəyini qəbul etmək olmur. Onların tərkibində şərti yetişən məhsullarda olan sintetiklərdən daha çox üzvi pestisidlər var (30).

Həm sintetik, həm də üzvi pestisidlər böyük dozada qəbul edildikdə sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bununla birlikdə zərərli hesab edilən dozalar, adətən təzə məhsullarda tapdığınızdan daha böyükdür (31).

Qeyri-üzvi qidaların bağırsağınıza zərər verdiyini təsdiqləyən az elmi dəlil yoxdur. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlə zəngin diyetlər bir çox sağlamlıq faydası verir - üzvi və ya şərti olaraq böyüdülməsindən asılı olmayaraq (32, 33).

Üzvi məhsullar daha yaxşı olmağa meylli olduğundan, yalnız üzvi qidaları yeməyi təşviq edən bir pəhriz insanların verə biləcəyi qidaların miqdarını və ya müxtəlifliyini məhdudlaşdıra bilər.

Əlavələr üzərində ağırdır

Microbiome Diyeti də müxtəlif qidalı əlavələr qəbul etməyi tövsiyə edir. Bunlar iltihabı azaltmağa, sağlam olmayan bakteriyaları aradan qaldırmağa və bağırsağınızı gücləndirməyə kömək edəcəyi iddia edilir.

Tövsiyə olunan əlavələrə misal olaraq, probiyotiklər, D vitamini, glutamin, berberin, kaprilik turşusu, quercetin, qreypfrut toxumu ekstraktı, yovşan və oregano yağı daxildir.

Bu cür əlavələr bahalı olur. Bundan əlavə, bağırsaq sağlamlığına xeyir verə bilən probiyotiklər və D vitamini ilə yanaşı, əksəriyyətin bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün istifadəsini dəstəkləyən az elmi dəlil var (34, 35).

Xülasə Microbiome Diyeti pəhrizinizdən müəyyən faydalı qidaları istisna olmaqla məhdudlaşdırıcı maddələrə başlayır. Bundan əlavə, üzvi məhsullara və əlavələrə güclü vurğu güclü elm tərəfindən dəstəklənmir.

Nümunə yemək planı

Mikrobioma pəhrizinin ilk və ən ciddi mərhələsində üç günlük yemək planına bir nümunə.

İkinci və üçüncü mərhələlərdə yemək seçiminiz getdikcə daha rahat olur.

Gün 1

• Səhər yeməyi: Braziliya qoz-fındıqları ilə meyvə salatı.
• Snack 1: Parsnip badam yağı ilə yapışdırılır.
• Nahar: Toyuq və tərəvəz şorbası.
• Snack 2: Qovrulmuş kələm köri ilə.
• Şam yeməyi: Qovurulmuş Brüssel cücərti, qarışıq göyərti və mayalanmış çuğundur ilə qızardılmış qızılbalıq.

2-ci gün

• Səhər yeməyi: Badam unu ilə hazırlanmış pancakes badam yağı və meyvə ilə dolduruldu.
• Snack 1: Qoz və albalı.
• Nahar: Tərəvəz salatı kartof, noxud və cəfəri-limon vinaigrette ilə dolduruldu.
• Snack 2: Kərəviz guacamole ilə yapışdırılır.
• Şam yeməyi: Zucchini əriştə marinara sousu və toyuq küftəsi ilə dolduruldu.

3-cü gün

• Səhər yeməyi: Blueberry və badam səhər yeməyi peçenye.
• Snack 1: Sautéed ananas parçalanmış hindistan cevizi ilə dolduruldu.
• Nahar: Tərəvəz salatı miso şirəli cod ilə dolduruldu.
• Snack 2: Humus ilə yerkökü.
• Şam yeməyi: Buxarlanmış veggies, salsa və guacamole ilə qanadlı biftek takaları.

Xülasə Yuxarıdakı yeməklər Microbiome Diyetinin ən ciddi mərhələsinə yaxşı bir girişdir. Daha çox reseptə Microbiome Diyet kitabında rast gəlmək olar.

Alt xətt

Microbiome Diyeti şəkərli, qızardılmış və işlənmiş qidaları məhdudlaşdırır, bunun əvəzinə təzə məhsullara, yağsız proteinlərə, sağlam yağlara və probiyotik və prebiyotiklərlə zəngin qidalara diqqət yetirir.

Bağırsaq sağlamlığına və kilo itkisinə kömək edə bilər, lakin lazımsız məhdudlaşdırıcı ola bilər. Əlavə olaraq, əlavələr və üzvi qidalara vurğu elm tərəfindən dəstəklənmir.

Dedi ki, Microbiome Diyeti vaxt keçdikcə daha az məhdudlaşır və faydalı olma ehtimalı var - bu müddətə yapışa biləcəyiniz qədər.