Zehni tükənmənin müalicəsi və qarşısının alınması

MəZmun

• Baxış
• Zehni tükənmə əlamətləri
• Duygusal əlamətlər
• Fiziki əlamətlər
• Davranış əlamətləri
• Stress və ruhi tükənmə
• Fiziki tükənmə və ruhi tükənmə
• Zehni tükənməyə səbəb olur
• Zehni tükənmə ilə müalicə və öhdəsindən gəlmək
• Stressi çıxarın
• Fasilə verin
• Məşq edin
• İstirahət üsulları
• Daha çox yuxu alın
• Bir təşəkkür jurnalını saxlayın
• Müalicə
• Outlook

Baxış

Zehni tükənmə uzun müddətli stres keçirən hər kəs üçün baş verə bilər. Bu, özünüzü həddindən artıq çox hiss etməyə və emosional olaraq tükənməyə, məsuliyyətlərinizi və problemlərinizi aradan qaldırmaq mümkünsüz görünə bilər.

Boşanma və laqeydlik hissləri şəxsi və iş həyatınızı poza bilər.

Vəziyyətinizdə tələyə düşmüş kimi hiss edə bilərsiniz və sanki bu barədə bir şey etmək gücü sizin əlinizdən deyil, ancaq bir az köməyi ilə zehni tükənməni dəf edə bilərsiniz.

Zehni tükənmə əlamətləri

Zehni tükənmə fiziki olaraq həm emosional simptomlara səbəb olur. Bu, davranışlarınıza da təsir edə bilər, bunu başqalarınız etməzdən əvvəl də görə bilər.

Zehni tükənmə simptomları insandan fərqli olaraq dəyişə bilər və həddindən artıq stres dövrlərində tez-tez yavaş-yavaş sizə göstərməyə başlayır. Stress sizə ağırlaşmağa davam edərsə, sanki qaranlıq bir çuxur içində olduğunuz və çıxış yolunuzu görə bilməyəcəyiniz bir nöqtəyə gələ bilərsiniz.

Rəsmi olaraq tanınan bir tibbi termin deyilsə də, bir çox insanlar bunu "tükənmişlik" adlandırırlar.

Bütün əlamətləri və simptomları görməmisinizsə, bunların zehni tükənmə və ya tükənmə yolunda olduğunuzu göstərən işarələri tanımağınız vacibdir.

Duygusal əlamətlər

Zehni tükənmənin emosional əlamətlərinə aşağıdakılar aid edilə bilər.

• depressiya
• narahatlıq
• cynism və ya pessimizm
• laqeydlik (qayğısızlıq hissi)
• dəstə
• qəzəb
• ümidsizlik hissi
• qorxu hissi
• motivasiyanın olmaması
• məhsuldarlığın azalması
• cəmləşdirməkdə çətinlik çəkir

Fiziki əlamətlər

Zehni tükənmənin fiziki əlamətlərinə aşağıdakılar aid edilə bilər.

• baş ağrısı
• qarın ağrısı
• bədən ağrıları
• xroniki yorğunluq
• iştahda dəyişikliklər
• yuxusuzluq
• arıqlamaq və ya kilo vermək
• soyuqdəymə və qrip kimi xəstəliklərin artması

Davranış əlamətləri

Zehni tükənməyiniz sizin üçün xarakterdən kənar olan davranışlarınıza səbəb ola bilər. Davranış nişanlarına aşağıdakılar aid edilə bilər:

• iş yerində zəif performans
• sosial çəkilmə və ya təcrid
• şəxsi və ya iş öhdəliklərini davam etdirə bilməməsi
• xəstəni işə və ya məktəbə daha tez-tez çağırmaq

Stress və ruhi tükənmə

Stress hər kəsin zaman-zaman yaşadığı bir şeydir. Vücudumuzun yeni, həyəcan verici və ya qorxudan müsbət və mənfi hallara təbii cavabıdır.

Bu bioloji cavab, stress hormonlarının, o cümlədən adrenalin və kortizolun artması ilə nəticələnir. Hormonların bu dərəcədə artırılması, tez düşünməyi tələb edən təhdidlərə və yüksək təzyiq vəziyyətlərinə tez reaksiya verməyə kömək edir. Stress çıxarıldıqdan sonra vücudunuz normal vəziyyətə qayıtmalıdır.

Zehni tükənmə ümumiyyətlə uzunmüddətli stresin nəticəsidir. Vücudunuzun stres reaksiyasını aktivləşdirən şeylərlə davamlı məşğul olduğunuz zaman, kortizol səviyyəniz yüksək olaraq qalır. Nəticədə, bu həzm, yuxu və immunitet sisteminiz kimi normal bədən işlərinə müdaxilə etməyə başlayır.

Fiziki tükənmə və ruhi tükənmə

Sizi fiziki cəhətdən qurudub saxlayan fövqəladə yorğunluğun həddindən artıq vəziyyəti olan fiziki tükənmə, zehni tükənmə ilə ortaya çıxacaq bir yan təsirdir. 2017-ci ildə edilən 11 araşdırmada edilən bir araşdırmada qeyd edilmişdir ki, zehni tükənmə fiziki fəaliyyətini pisləşdirir və hətta sadə tapşırıqları və ya məşqləri fiziki cəhətdən daha çox vergi və tələbkar hiss edə bilər.

Zehni tükənməyə səbəb olur

Zehni tükənmə və tükənmə terminləri çox vaxt iş yerində işləməmək və ya streslə əlaqəli olmaq üçün istifadə olunur, ancaq zehni tükənmə həyatınızın hər hansı bir sahəsində uzun müddət davam edən davamlı stresdən qaynaqlana bilər.

Zehni tükənmənin tetikleyiciləri hər kəs üçün eyni olmasa da, bəziləri digərlərindən daha çox rast gəlinir.

Zehni tükənmənin ümumi səbəblərinə aşağıdakılar daxildir:

• təcili yardım və müəllimlər kimi yüksək təzyiqli peşələr
• uzun işləyir
• maddi stres və yoxsulluq
• iş narazılığı
• bir xəstə və ya qocalığa sevilən birinə qulluq edən olmaq
• xroniki bir xəstəliklə yaşayır
• sevilən birinin ölümü
• uşaq sahibi olmaq
• zəif iş-həyat tarazlığı
• sosial dəstəyin olmaması

Zehni tükənmə ilə müalicə və öhdəsindən gəlmək

Stressin öhdəsindən gəlmək və zehni tükənmə əlamətlərini yüngülləşdirmək üçün evdə istifadə edə biləcəyiniz həyat tərzi dəyişiklikləri və üsulları var.

Stressi çıxarın

Stresinizin mənbəyini aradan qaldırmaq həmişə mümkün olmur, ancaq stresə qarşı ən yaxşı üsuldur.

Evdəki və ya işdəki məsuliyyətlərinizi aşırsınızsa, tapşırıqlarda kömək istəməyi və ya bəzi məsuliyyətlərinizi başqalarına həvalə etməyi düşünün.

Peşəkar xidmətlərin köməyinə müraciət etmək, sevilən birinizə qulluq etdiyiniz təqdirdə qulluq və ya fərdi dəstək işçisi kimi yükünüzü yüngülləşdirməyə kömək edəcək başqa bir yoldur. Körpələr evində oturma, təmizlik və çalışmaları, kömək edə biləcəyiniz digər vəzifələrdir.

Fasilə verin

İstirahət və doldurulma vaxtı zehni tükənmənin müalicəsində vacib bir hissədir. Bu uzadılmış tətil almaq, bir neçə gün cədvəlinizi təmizləmək və ya hər gün özünüzə bir az vaxt ayırmaq deməkdir.

Nahar fasiləsində gəzintiyə çıxmaq və ya həftədə bir dəfə bir dostunuzla bir filmə çəkmək stress səviyyəniz üçün möcüzələr edə bilər.

Məşq edin

Hətta yaxşı bir gündə məşq etmə motivini tapmaq asan deyil, amma məşq fiziki və emosional sağlamlığınız üçün bir çox sübut olunmuş faydalara malikdir. Faydaları əldə etmək üçün mürəkkəb və ya yüksək intensiv fəaliyyətlə məşğul olmağa ehtiyac yoxdur. Sürətli bir gəzinti kimi orta məşq kifayətdir.

2010-cu ildə 533 İsveçrə polisi və təcili yardım xidməti korpusunun keçirdiyi bir araşdırma, məşqlərin sağlamlığın artırılması ilə əlaqəli və streslə əlaqəli sağlamlıq problemlərindən qorunduğunu müəyyən etdi.

Tədqiqat iştirakçıları xroniki stresin öhdəsindən gəlməyə daha yaxşı hazır olduqlarını da hiss etdilər. Nəticələrə əsasən, mülayim məşqlər, gərgin idmandan daha çox stressi azaltmaq üçün daha uyğun idi.

Məşqin digər sübut edilmiş faydaları:

• stress səviyyələrini aşağı saldı
• narahatlığı azaltdı
• əhvalın yaxşılaşması
• daha güclü bir immunitet sistemi

İstirahət üsulları

İstirahət metodları, stres və narahatlığı azaltmaq üçün elmi olaraq tanınıb. Bangkokda 30 tibb tələbəsinin iştirak etdiyi 2013-cü il araşdırması, vasitəçiliyin qanda kortizol səviyyəsini aşağı saldığını, bu da stresslə əlaqəli xəstəliklərin riskini azalda biləcəyini göstərdi.

Digər istirahət texnikalarına nümunələr aşağıdakılardır:

• yoga
• tai chi
• dərin nəfəs
• biofe Əlaqə
• masaj
• aromaterapiya
• mütərəqqi istirahət terapiyası

Daha çox yuxu alın

Yuxu, emosional sağlamlığınız üçün lazımdır. Hər gecə tövsiyə olunan səkkiz saatlıq yuxu əldə etməyi hədəfləyin.

Gecənin yaxşı yatmasını təmin etməyin ən yaxşı yollarından biri gün ərzində yataqda çox vaxt keçirməməkdir - zehni tükənməyə səbəb ola biləcək bir şeydir.

Hər gecə eyni vaxta girmədən əvvəl bir neçə dəqiqə yüngül oxu etmək kimi bir yatma iş rejimini inkişaf etdirin və ona əməl edin.

Bir təşəkkür jurnalını saxlayın

Mənfi düşüncələr və hisslər zehni tükəndiyiniz zaman sizi məhv edə bilər. Hər gün üçün təşəkkür etdiyiniz şeyləri yazmaq üçün bir jurnal saxlamaq, həyatınızdakı yaxşı şeylərə diqqəti yönəltməyə kömək edə bilər.

2017-ci ildə nəşr olunan üç tədqiqat dəsti minnətdarlıq və minnətdarlıq tətbiq edən insanların zövq aldıqlarını göstərdi:

• daha yüksək rifah
• daha az fiziki xəstəlik simptomları
• azaldılmış stres
• xoşbəxtlik
• daha yüksək münasibət məmnuniyyəti
• yaxşılaşmış yuxu
• daha yaxşı fiziki sağlamlıq

Müalicə

Zehni tükənmək üçün peşəkar kömək axtarmaq vacibdir. Bir terapevt kimi bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi bu çətin dövrdə stressin öhdəsindən gəlmək və işləmək üçün lazım olan vasitələr ilə təmin edə bilər.

Semptomlarınız barədə bir həkimə danışın. Həkiminiz digər texnikalar və terapiya ilə zehni tükənməyinizlə işlədiyiniz zaman simptomlarınızı idarə etməyə kömək edən dərmanlar təklif edə bilər.

Zehni tükənmənin müalicəsində istifadə edilə bilən dərmanlara antidepresanlar, narahatlıq əleyhinə dərmanlar və yuxu vasitələri daxildir.

Outlook

Zehni tükənmə müalicə olunur. Simptomlarınızı yüngülləşdirməyə və stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edən müxtəlif mənbələr mövcuddur. Stressinizi idarə etmək və özünüzü yenidən hiss etmək üçün bir ruhi sağlamlıq həkimi ilə danışın.