Melatonini Jet Lag üçün necə istifadə etmək olar

MəZmun

• Melatonin və reaktiv lag
• Tədqiqat nə deyir?
• Melatonin təhlükəsizdirmi?
• Yan təsirləri varmı?
• Jet lag üçün melatonin istifadə necə | Necə istifadə etməli
• Reaktiv çatışmazlığının qarşısını almağın digər yolları
• Getmədən əvvəl
• Uçuşda
• Gəldikdən sonra
• Çəkmə

Melatonin və reaktiv lag

Yuxu və oyanma dövrünüzlə əlaqəli olduğuna görə, reaktiv geriləməni müalicə etmək üçün oral melatonin qəbul etməyiniz barədə eşitmiş ola bilərsiniz. Ancaq əslində işləyirmi?

Melatonin beyninizdə pineal bez adlanan kiçik bir bez tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Gecə saatlarında olduğu kimi işığın olmamasında ifraz olunur. İşığın olması melatonin istehsalını yatırdır.

Buna görə melatonin, təbii yuxu və oyanma dövrümüzü əhatə edən sirkadiyalı ritmlərimizə qarışır.

Jet lag, çox vaxt zonaları arasında, məsələn, ölkələrarası və ya xarici uçuşlar zamanı sürətlə keçdiyiniz zaman yaranan müvəqqəti bir vəziyyətdir. Bu sürətli keçid dövran ritmlərinizi pozur və bu kimi simptomlara səbəb olur:

• gündüz yuxu
• gecə yatmaqda çətinlik çəkir
• konsentrasiya və fokuslanma ilə bağlı problemlər
• pozulmuş əhval

Reaktiv geriləmə yeni vaxt zonasına uyğunlaşdıqda rahatlaşacaq müvəqqəti bir vəziyyət olsa da, səfər zamanı və sonra pozula bilər. Melatonin və jet lag arasındakı əlaqə haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Tədqiqat nə deyir?

Melatonin, reaktiv gecikmə və yuxusuzluq kimi bəzi yuxu pozğunluqlarının müalicəsi olaraq geniş tədqiq edilmişdir. Melatonin və reaktiv lag ilə əlaqəli bir çox araşdırma müsbət olmuşdur.

2002-ci ildə bir məqalə, melatoninin 10 işini reaktiv lag üçün müalicə olaraq nəzərdən keçirdi. Tədqiqatçılar tərəfindən araşdırılan 10 işdən 9-da, melatoninin beş və ya daha çox vaxt zonalarından keçən insanlarda reaktiv geriləmənin azaldığı aşkar edilmişdir. Reaktiv geriliyində bu azalma, təyin olunan yerdəki melatonin yerli yatağa yaxın alındıqda görüldü.

2014-cü ildə daha bir məqalədə, melatoninin müxtəlif ssenarilərdə istifadəsi, o cümlədən reaktiv geriləmənin qarşısını alması araşdırmaları nəzərdən keçirildi. 900-dən çox iştirakçını əhatə edən səkkiz randomizə edilmiş klinik sınaqların bu araşdırması, səkkiz sınaqdan altısının, reaktiv geriləmənin təsirinə qarşı nəzarət üçün melatoninin üstünlük verdiyini təsbit etdi.

Melatonin təhlükəsizdirmi?

Melatonin ümumiyyətlə qısamüddətli istifadə üçün təhlükəsizdir, baxmayaraq ki, istifadə etmədən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.

ABŞ-da melatonin bir pəhriz əlavəsi hesab olunur və Qida və Dərman İdarəsi (FDA) onun istehsalı və istifadəsini tənzimləmir. Buna görə, hər kapsula dozası markaya görə dəyişə bilər və mümkün çirkləndiricilərin olması istisna edilə bilməz.

Melatonin qəbul etməkdən çəkinməlisiniz:

• hamilə və ya ana südü ilə qidalanırlar
• bir otoimmün xəstəlik var
• nöbet bozukluğu var
• depressiya var

Melatonin də bəzi mümkün dərman qarşılıqlı təsirlərinə malikdir. Aşağıdakılardan birini alsanız, melatonin istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin:

• qan təzyiqi dərmanları
• diabet dərmanları
• antikoagulyantlar
• antikonvulsanlar
• immunosupressant dərmanlar
• dərman flüvoksamin (Luvox), seçici serotonin alma inhibitoru (SSRI)
• kontraseptiv dərmanlar

Ayrıca melatonini alkoqol ilə qəbul etməməlisiniz.

Yan təsirləri varmı?

Melatonin qəbul edərkən aşağıdakı yan təsirləri hiss edə bilərsiniz:

• Baş ağrısı
• ürək bulanması
• yuxu
• başgicəllənmə

Nadir hallarda melatonin əhval, depressiya, narahatlıq və ya çox aşağı təzyiqdə dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Melatonin qəbul etməyi dayandırın və bu ciddi yan təsirlərdən hər hansı biri ilə qarşılaşırsınızsa həkiminizə zəng edin.

Melatonin yuxuya səbəb olduğu üçün əlavəni qəbul etdikdən sonra beş saat ərzində maşın sürməməli və işlətməməlisiniz.

Jet lag üçün melatonin istifadə necə | Necə istifadə etməli

Melatoninin düzgün dozası və müddəti barədə təlimatlar dəyişir. İstifadədən əvvəl tövsiyələri üçün həkiminizlə danışın.

Ümumiyyətlə, reaktiv lag üçün melatonin istifadə etməyi seçsəniz, təyinat yerinə çatdıqdan sonra götürürsünüz. Bununla birlikdə, bəzi ədəbiyyatlarda, şərqə səyahət günü, təyin olunmuş vaxt zonasında ən ideal yataq vaxtınızda, xüsusən beş və ya daha çox vaxt zonasını keçməyinizi təklif edir.

Effektiv dozalar yalnız 0,5 milliqramdan beş miliqrama və ya daha yüksək ola bilər.

Səyahət edərkən, xüsusən də yerli vaxtın vaxtından əvvəl olduğu bir vaxt zonasına səyahət edirsinizsə, yatmadan əvvəl yerli vaxtda melatonin qəbul etməyi planlaşdırın.

Əgər qərbə doğru səyahət edirsinizsə, melatonin daha erkən saata uyğunlaşmağa çalışmaq üçün az faydalı ola bilər. Bəziləri, gəlmə günü yerli yataqda və beş və ya daha çox saat zonası boyunca səyahət edərkən əlavə dörd gün ərzində bir doz almağı təklif edirlər. Yerli vaxtla səhər 4-dən əvvəl oyanarsanız, əlavə yarım doza melatonin qəbul etməniz faydalı ola bilər. Bunun səbəbi melatoninin sirkadiyan ritmlərinizin oyanan hissəsini təxirə salması və yuxu nizamınızın dəyişməsinə kömək edə bilər.

Yatmağı planlaşdırmadan əvvəl 30 dəqiqədən iki saatadək melatonin qəbul edə bilərsiniz.

İşıq vücudunuzdakı melatonin səviyyəsini təbii olaraq bastırdığından, otağınızdakı işıqları qaraldırmaq və ya qaraltmaq da planlaşdırır və smartfon və ya dizüstü kompüterinizdən istifadə etməyin.

Səyahətlərinizdən əvvəl, evdə melatonin ilə sınaq sınağı etmək faydalı ola bilər. Bu yolla, evdən çıxmadan bədəninizin ona necə reaksiya verdiyindən xəbərdar olacaqsınız. Bu da şəxsən sizin üçün optimal vaxtı və dozanı müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Reaktiv çatışmazlığının qarşısını almağın digər yolları

Reaktiv çatışmazlığının qarşısını almağa kömək edə biləcəyiniz bir sıra başqa şeylər.

Getmədən əvvəl

• Vacib bir hadisə üçün səyahət edirsinizsə, yeni bir vaxt zonasına uyğunlaşa biləcəyiniz üçün bir-iki gün əvvəl gəlməyi düşünün.
• Gedişinizdən əvvəl getdiyiniz istiqamətə görə hər axşam normaldan bir saat əvvəl və ya daha gec yataraq yeni cədvəlinizə tədricən uyğunlaşın.
• Səyahətlərdən əvvəl yaxşı istirahət etdiyinizə əmin olun. Başlamaq üçün yuxudan məhrum olmaq reaktiv geriləməni daha da artıra bilər.

Uçuşda

• Nəmlənmiş vəziyyətdə qalın. Dehidrasyon reaktiv lag əlamətlərini daha da pisləşdirə bilər.
• Uçuş zamanı, məsələn, ABŞ-dan Avropaya uçuşda yatarkən normal bir şəkildə yatmaq istəsəniz, bir az yuxu almağa çalışın. Bir göz maskası, qulaqcıqlar və ya hər ikisi istifadə faydalı ola bilər.
• Kafein və spirt istehlakını məhdudlaşdırın. İkisi də sidiyə ehtiyacınızı artırır ki, bu da yuxunuzu poza bilər. Onlar həmçinin reaktiv lag simptomlarını daha da pisləşdirə bilərlər.
• Zolpidem (Ambien) və ya eszopiklon (Lunesta) kimi yuxu müddəti və keyfiyyətinə kömək etmək üçün reçeteli bir yuxu həbi istəməyinizi həkiminizdən soruşun. Qeyd etmək vacibdir ki, bu dərmanlar uçuşda yatmağınıza kömək etsə də, səyahət zamanı yaranan sirkadiyalı ritm pozğunluqlarını müalicə etmir.

Gəldikdən sonra

• Yeni vaxt cədvəli üzərində qalın. Yorğun olmağınızdan asılı olmayaraq, həmin vaxt zonası üçün normal olacaq bir vaxtda yatmağa çalışın. Səhər həyəcan siqnalı qoymağı düşünün ki, çox gec yatmayasınız.
• Gün ərzində çölə çıxın. Təbii işıq yuxu və oyanma dövrünüzü bərpa etməyin ən vacib hissələrindən biridir. Özünüzü səhər işığına məruz qoymağınız şərqə gedərkən uyğunlaşmanıza kömək edə bilər, axşam işığına çıxmağınız qərbə gedərkən kömək edə bilər.

Çəkmə

Səfərlərinizdən əvvəl və ya müddətində ağızdan melatonin qəbul etməniz, reaktiv geriləmə əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Reaktiv geriləmə üçün melatoninin necə istifadə ediləcəyinə dair təlimatlar fərqli olduğundan, istifadə etməzdən əvvəl həkiminizin tövsiyələrini almağınızdan əmin olmalısınız.