Meditasiya depresiyanızı müalicə etməyəcək, ancaq böyük bir kömək ola bilər

MəZmun

• Necə kömək edə bilər?
• Bu, mənfi düşüncəyə cavabınızı dəyişdirməyə kömək edir
• Depressiyanı daha effektiv idarə etməyi öyrənməyə kömək edir
• Üstəlik, perspektivli tədqiqatlarla dəstəklənir
• Bunu necə sınamaq olar?
• 1. rahat ol
• 2. Nəfəsinizlə başlayın
• 3. Nəfəsdən bədənə keçin
• İstenmeyen düşüncələrlə məşğul olmaq
• Göstərişlər və fəndlər
• Hər gün eyni vaxtda məşq edin
• Bir mantra istifadə edin
• Yaradıcı olmaq
• Vaxt ver
• Nə vaxt yardım almaq lazımdır
• Alt xətt

Depressiya müxtəlif yollarla özünü göstərə bilən ümumi bir ruhi sağlamlıq vəziyyətidir.

Depressiya ilə yaşasanız, sarsıla bilməyəcəyiniz ümumiyyətlə aşağı əhval-ruhiyyə kimi xroniki simptomlar ola bilər. Və ya ildə bir neçə dəfə böyük depresif epizodlarınız ola bilər. Zamanla simptomların dəyişdiyini və ya pisləşdiyini də hiss edə bilərsiniz.

Bəzən depressiya müalicələri olduqca tez işə başlayır.

Siz edə bilərsiniz:

• böyük bir terapevt tapın
• dərmanla uğur qazan
• simptomları aradan qaldırmağa kömək edən həyat tərzi dəyişiklikləri edin

Depressiya simptomları hətta müalicə ilə uzana bilər. Yuxarıda göstərilən üsullar ümid etdiyiniz qədər kömək etmədisə, qarışıqda meditasiya əlavə etməyi düşünə bilərsiniz.

Necə kömək edə bilər?

Depressiya üçün düşüncə? Təklifə bir az şübhə edirsinizsə, tək deyilsiniz. Hətta depressiyanın yaxşılaşacağını söyləyən insanların bir tövsiyəsi kimi səslənəcəyini düşünə bilərsiniz. və ya "Pozitiv düşün!"

Əlbətdə, düşüncə təkcə simptomlarınızı yox edə bilməz, ancaq onları daha idarəolunan hala gətirə bilər. Budur.

Bu, mənfi düşüncəyə cavabınızı dəyişdirməyə kömək edir

Depressiya bir çox qaranlıq düşüncəni cəlb edə bilər. Həyata ümidsiz, dəyərsiz və ya qəzəbli hiss edə bilərsiniz (və ya özünüz də). Bu düşüncə və əks təsir göstərə bilər, çünki düşüncə və təcrübə ətrafında məlumatlılığı artırır.

Ancaq düşüncə düşüncələrə və hisslərə diqqət yetirməyi öyrədir olmadan hökm vermək və ya özünüzü tənqid etmək.

Meditasiya bu düşüncələri kənara qoymağı və ya bunların olmadığını iddia etməyi özündə ehtiva etmir. Bunun əvəzinə bunları görüb qəbul edirsiniz, sonra da buraxın. Bu şəkildə düşüncə mənfi düşüncə dövrlərini pozmağa kömək edə bilər.

Tərəfdaşınızla barışan bir anı paylaşdığınızı söyləyin. Özünüzü xoşbəxt və sevilən hiss edirsiniz. Sonra "Məni tərk edəcəklər" düşüncəsi ağlınıza gəlir.

Meditasiya sizə edə biləcəyiniz bir yerə çatmağınıza kömək edə bilər:

• bu düşüncəyə diqqət yetirin
• bunu bir imkan kimi qəbul edin
• olmadığını etiraf edin yalnız ehtimal

"Mən yaxşı bir əlaqəyə layiq deyiləm" kimi bir düşüncə ilə düşünmək əvəzinə düşüncə bu düşüncənin şüurunuzdan keçməsinə kömək edə bilər - davam edin.

Çay boyunca üzən bir yarpaq, səni əmən bir qasırğa deyil. Getdikcə daha çox narahat olan düşüncələr dövrünə düşmədən bu anı yaşamağa dönə bilərsiniz.

Depressiyanı daha effektiv idarə etməyi öyrənməyə kömək edir

Bu an mövcud olmağı öyrənmək, əvvəldən depresif bir epizodun xəbərdarlıq əlamətlərini görməyinizi təmin edə bilər.

Meditasiya, duyğularınız ortaya çıxdıqda diqqət etməyi asanlaşdıra bilər. Beləliklə, mənfi düşüncə tərzini yaşamağa başladıqda və ya daha çox qıcıqlanmanı, halsızlığı və ya ümumiyyətlə etmək istədiyiniz şeylərə az maraq görsən, hər şeyi pisləşməmək üçün özünə qulluq etməyi seçə bilərsən.

Üstəlik, perspektivli tədqiqatlarla dəstəklənir

2016 araşdırmasına görə, zehinlilik əsaslı bilişsel terapiya, zehinlilik meditasyon təcrübələrini özündə cəmləşdirən psixoterapiyaya bir yanaşma, depressiyanın təkrarlanma şansınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Digər son araşdırmalar meditasiya təcrübələrinin depressiya simptomlarını həyatınıza daxil etməyə davam etdiyiniz zaman yaxşılaşmasına kömək edə biləcəyini təklif edir. Başqa sözlə, müvəqqəti düzəlişdən daha çox davamlı bir təcrübə olaraq daha çox fayda verə bilər.

Yəqin ki, məşqlərin depressiya əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək etdiyini eşitmisiniz. Bu tapıntıları dəstəkləmək üçün əlbəttə ki, araşdırmalar aparılsa da, 181 tibb bacısı tələbəsinin 2017-ci ildə etdiyi bir araşdırma, düşüncə tərzinin olacağını sübut edən dəlil tapdı daha çox depressiyanı idarə etmək üçün fayda.

Bunu necə sınamaq olar?

Əvvəllər heç cəhd etməmisinizsə, meditasiya zəhmli hiss edə bilər, amma əvvəlcə bir az qəribə görünə bilsə də, olduqca sadə və asandır.

Bu sadə addımlar başlamağa kömək edə bilər:

1. rahat ol

İlk düşüncə öyrənərkən oturmaq çox vaxt faydalıdır, amma daha yaxşı dayanıb yatmısınızsa, bu da işləyir.

Əsas, rahat və rahat hiss etməkdir. Gözlərinizi yummaq da kömək edə bilər.

2. Nəfəsinizlə başlayın

Burnunuzdan yavaş, dərin nəfəs alın. Bir neçə saniyə ərzində yalnız nəfəs almağa diqqət yetirin.

Diqqət yetirin:

• nəfəs almağı necə hiss edir
• nəfəs almağı necə hiss edir
• nəfəsinizin səsləri

Düşüncələriniz nəfəsinizdən uzaqlaşa bilər və bu normaldır. Yalnız özünüzü başqa bir şey haqqında düşünmək istəyəndə diqqəti nəfəs almağa yönləndirin.

3. Nəfəsdən bədənə keçin

Nəticədə bədən araşdırması olaraq bilinən işləri yerinə yetirmək üçün diqqətinizi nəfəsinizdən bədəninizin müxtəlif hissələrinə yönəltməyə başlayın.

İstədiyiniz yerdə bədən taramasına başlayın. Bəzi insanlar ayaqları ilə başlamağı daha təbii hesab edirlər, bəziləri əlləri və ya başları ilə başlamağı üstün tuturlar.

Şüurunuzu bir hissədən digərinə keçərək bədəninizə yönəldin. Yavaş-yavaş və dərindən nəfəs almağa davam edərkən, hər bədən hissəsinin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

Hər hansı bir sahə zərər verirmi? Yoxsa gərgin hiss edirsiniz?

Gərginlik və ya ağrı kimi qeyri-adi və ya narahat bir sensasiya hiss etsəniz, vizual bir məşq əlavə edə bilərsiniz.

Bədənin o hissəsinə rahat nəfəs göndərdiyinizi düşünün. Möhkəm əzələlərin gevşetilməsini və ağrıların yüngülləşdiyini görün. Bədən təcrübə və hisslərinizlə daha rahat olmaq, gəldikləri zaman dəyişikliyə meylli olmağınıza kömək edə bilər.

Vücudunuzu taramağı bitirdikdən sonra, diqqəti nəfəsinizə lazım olan qədər qaytarın.

İstenmeyen düşüncələrlə məşğul olmaq

Nəfəs alarkən istənməyən və ya xoşagəlməz bir düşüncə və duyğular meydana çıxırsa, onları qısa qəbul edin, sonra diqqətinizi bədən taramasına çevirin.

Unutmayın ki, illər boyu meditasiya etsəniz də, diqqətinizi heç gəzməkdən çəkindirmək mümkün deyil. Əsas odur ki, bu barədə özünüzü məğlub etməyəsiniz. Şüurunuzu yalnız özünəinamla yönləndirin. Bu, ilk növbədə qəribə hiss edəcək, ancaq vaxt keçdikcə daha asan olur.

Effektiv meditasiya haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəsəniz, hər zaman dərs ala və ya düşüncə müəllimi tapa bilərsiniz. Buna baxmayaraq pula ehtiyacınız yoxdur. İnternetdə çox sayda pulsuz resurs var.

Burada bəzi təlimatlar tapa bilərsiniz və ya aşağıdakı mənbələrə baxa bilərsiniz:

• Zehinli
• Chopra Mərkəzi

Göstərişlər və fəndlər

Düşünmək üçün həqiqətən düzgün və ya səhv bir yol yoxdur. Əlavə göstəricilər axtarırsınızsa, bu məsləhətlər kömək edə bilər.

Hər gün eyni vaxtda məşq edin

Meditasyonu vərdiş halına gətirmək müvəffəqiyyətinizə kömək edə bilər.

Kiçik başlamaq yaxşıdır. Gündə 5 dəqiqə belə kömək edə bilər. Hər gün sizin üçün yaxşı işləyən bir anda 5 dəqiqə vaxt verməyə çalışın.

Bəlkə hər səhər duşda bir bədən taraması edirsən və ya yatmazdan əvvəl oturmuş bir meditasiya edirsən. Bəlkə hər gecə yatmadan əvvəl etdiyiniz son şeydir. Meditasyona ən təsirli bir yanaşma tapmadan əvvəl bir neçə ssenarini sınamalı ola bilərsiniz, amma bu yaxşıdır.

Doğru yanaşmanı tapdıqdan sonra onunla daha çox əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Bir mantra istifadə edin

Diqqetiniz edəcək bəzən gəzir, sadəcə bu, verilir. Diqqətinizi geri gətirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, mantradan istifadə etməyinizə kömək edə bilər.

Meditasiya təcrübəniz boyunca rahatlıqla təkrarladığınız sadə bir ifadəni seçin, "Mən sakitəm" kimi. Ənənəvi "om" kimi sadə biri də diqqətinizi artırmağa kömək edə bilər.

Yaradıcı olmaq

Bəlkə oturmuş bir meditasiya sizin üçün həqiqətən işləmir. Aktiv bir insansınız, gəzərkən və ya daha da gərgin fəaliyyət göstərərkən meditasiya etməyi üstün tuta bilərsiniz.

Təhlükəsiz olduğunuz müddətdə mütləq meditasiya edə bilərsiniz. Şüurunuzu vücudunuzda, qollarınızın, ayaqlarınızın və ya digər aktiv bədən hissələrininizin təkrar hərəkətinə yönəldin.

Hətta sadəcə meditasyonunuzu kənarda aparmaq daha çox uğur qazanmağınıza kömək edə bilər. Təbiət bir çox sağlamlıq faydası təqdim edir və təbii dünyanın sakitləşdirici səsləri meditasiya təcrübələri üçün əla bir fon təqdim edə bilər.

Vaxt ver

Meditasiya səy və vaxt tələb edir. Dərhal bəzi kiçik irəliləyişləri hiss edə bilərsiniz, ancaq dərhal böyük bir fərq hiss etməyəcəksiniz.

Meditasyonun faydalarını araşdıran əksər araşdırmalar bir neçə həftə və ya hətta aylar ərzində təsirinə baxır. Depressiyanı müalicə etmək üçün bir çox digər yanaşma kimi, bəzi fayda görməyiniz üçün bir müddət buna davam etməlisiniz.

Bu vaxt, hər hansı bir müsbət dəyişiklikə diqqəti yönəltməyə çalışın etmək Diqqətin bir az artması və ya əhval-ruhiyyənizin incə bir yüksəlməsi olsun.

Nə vaxt yardım almaq lazımdır

Depressiya ciddi ola bilər. Meditasiya depresiyaya köməkçi bir vasitə kimi vəd göstərsə də, çox vaxt öz-özünə kifayət etmir.

Depressiya əlamətləri varsa, alternativ yanaşmalardan əvvəl bir terapevtdən kömək istəməyi düşünün. Bir çox terapevt zehinlilik əsaslı bilişsel terapiya təklif edir, buna görə meditasyonun faydalarını hələ qayğısına daxil edə bilərsiniz.

Böyük bir depresif epizod zamanı meditasiya çox kömək edə bilməz. Şiddətli simptomlarınız varsa, psixi sağlamlıq mütəxəssisi və ya tibb işçisi ilə danışmaq daha yaxşıdır.

Unutmayın ki, düşüncə düşüncələrin və duyğuların bilinməsini artırır, buna görə düşüncə potensial nəticəsidir pisləşdi mənfi düşüncələr. Bəzi insanlar depressiya simptomlarının meditasiya ilə artdığını bildirirlər.

Bu baş verərsə, psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışana və bu düşüncələr üzərində işləməyinizə dair daha çox fikir və təlimat almağa qədər düşünməyi dayandırmaq istəyə bilərsiniz.

Hər şeydən əvvəl, ən qısa zamanda peşəkar dəstək almaq yaxşı bir fikirdir:

• həyat keyfiyyətiniz azaldı
• gündəlik həyatı və vəzifələri idarə etmək üçün mübarizə aparırsınız
• yorğunluq, ağrı və ya iştahsızlıq kimi fiziki simptomlar yaşayırsınız
• özünüzü və ya digər insanları incitmək düşüncələriniz var
• ölüm, ölmək və ya həyatın sona çatması barədə düşünürsən

Alt xətt

Heç bir şey depressiyanı "müalicə edə bilməz". Bununla birlikdə, meditasiya təcrübələrini gündəlik həyatınıza daxil edərkən yaşadığınız arzuolunmaz düşüncələrə meydan oxumağı və özünüzü tez-tez depressiyanı daha da pisləşdirən mənfi düşüncə spirallarına qapılmağı asanlaşdıra bilərsiniz.

Terapiya ilə birlikdə istifadə edildikdə meditasiya daha faydalı ola bilər, buna görə öhdəsindən gəlmək bacarığı və digər müalicələr haqqında daha çox rəhbərlik təklif edə bilən şəfqətli bir terapevtlə görüşməkdən çəkinməyin.

Kristal Raypole əvvəllər GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor olaraq çalışıb. Onun maraq dairələrinə Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilində tərcümə, yemək bişirmə, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və əqli sağlamlıq daxildir. Xüsusilə, psixi sağlamlıq problemləri ətrafında stiqmanın azaldılmasına kömək etmək öhdəliyindədir.