10 Tibb Topu Bədəninizdəki Hər Əzələni Tonlamağa Hərəkət Edir

MəZmun

• 20 dəqiqəlik rutin
• 1. Dağ alpinistləri
• 2. Yerüstü çömbəlmək
• 3. Dairələr
• 4. Rus bükülməsi
• 5. Yan ağciyər
• 6. Pushups
• 7. Tək ayaqlı ölüm
• 8. Supermen
• 9. Slams
• 10. Ayaq toxunuşu
• Alt xətt
• 20 dəqiqəlik gündəlik nümunə
  

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Evdəki fitnessinizi bir pillə yüksəltməlisiniz? Bir dərman topu ən yaxşı dostunuz ola bilər.

Bu gün, ağırlığı 2 ilə 20 liradan çox olan böyük, möhkəm kauçuk toplardır, lakin dərman toplarının Hippokratın min illər əvvəl yaratdığı bir əsərdən inkişaf etdiyi düşünülür. Həkimin heyvan dərilərini ağır əşyalarla doldurduğu və xəstələrinin xəsarətlərdən qurtarmaq üçün bunlardan istifadə etdiyi deyilir.

Çox yönlü olduğu üçün bu konsepsiya zaman və güc sınağından çıxdı. Tibb topu gücünə, dözümlülüyünə və tarazlığına meydan oxuya bilər.

Digər artı? Ucuzdur və saxlanması asandır.

Aşağıda, bütün bədəninizə meydan oxuduğuna əmin olan 10 dərman topu məşqini hazırladıq.

Doğru dişli seçimi Bütün bu məşqlər üçün yüngül bir dərman topu seçin, xüsusən də yeni başlayırsınız. Dörd və ya altı kilo yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. Bu kimi əsas bir versiya və ya daha asan bir tutuş üçün tutacaqlı bir versiya eyni şəkildə işləyəcəkdir.

20 dəqiqəlik rutin

Bu məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə və ya daha çox istilənin - sürətlə gəzmək və ya yerində gəzmək çox yaxşı işləyəcək. Bir müddət bu hərəkətləri tətbiq etdikdən sonra gücünüzə və dözümlülüyünüzə meydan oxumağa davam etmək üçün daha ağır bir dərman topundan istifadə etməyə başlayın.

Aşağıdakı hərəkətlərdən ən azı beşini birləşdirin və fasiləsiz, bütün bədən qaydaları üçün 20 dəqiqə boyunca dövr edin.

1. Dağ alpinistləri

Qanınıza axması üçün yaxşı bir məşq, dağ alpinistləri, bir dərman topu əlavə edərək daha da çətinləşmiş bir bütün bədən hərəkətidir.

İstiqamətlər:

1. Əlinizin altındakı dərman topu ilə bir taxta vəziyyətinə gəlin.
2. Sırtınızı və boynunuzu düz tutaraq sağ dizinizi göğsünüzə doğru sürün. Uzatın və dərhal sol dizinizi göğsünüzə doğru sürün. Nüvənizin hər yerində olduğundan əmin olun.
3. Davam edin, 30 saniyə forma güzəşt etmədən mümkün qədər sürətli gedin. 30 saniyə istirahət edin. Daha iki dəfə təkrarlayın.

2. Yerüstü çömbəlmək

Yuxarıdakı çömbəlmələr nüvənizi - xüsusən də bel hissənizi cəlb edir və standart arxa çömbəlməkdən daha çox stabilliyinizə meydan oxuyur. Dərman topunu başınızın üstündə tutaraq üst kürəyinizi, çiyinlərinizi və qollarınızı da işləyirsiniz. Bu növ çömelmə ilə hərəkət dairəniz fərqli olacaq, buna görə formanıza xüsusi diqqət yetirin.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarını çiyin enindən biraz daha geniş ayaqlarla ayağa qaldırın, bütün hərəkət boyu dərman topunu başınızın üstündə tutun.
2. Aşağı əyilmək: Dizlərinizi bükməyə başlayın və kresloda oturacaqsınız kimi itburnunuzu geri itələyin. Budlarınız yerə paralel olduqda dayanın və dizlərinizin içəri əyilməməsindən əmin olun.
3. Yüksəklikdə topuqlarınızdan itələyin, glutlarınızı yuxarı hissədə bir sıxışdırın.
4. 12 təkrarlanan 3 dəst həyata keçirin.

3. Dairələr

Çiyin burnu, dairələr sizə meydan oxuyacaq. Hərəkəti təsirli etmək üçün yavaş-yavaş və nəzarətlə hərəkət edin.

1. Dərman topunu yuxarıdan ayaq üstə tutaraq çiyin enində ayaqları ilə ayağa durun.
2. Nüvənizi möhkəmləndirin və uzadılan qollarınızı saat əqrəbi hərəkəti ilə başdan sona qədər bir dairə “çəkərək” hərəkət etdirməyə başlayın. Hərəkəti yerləşdirmək üçün nüvənizi bükün, ancaq ayaqlarınızı sabit saxlayın.
3. Bir istiqamətə gedən 8 ilə 10 inqilabı təkrarlayın, sonra saat yönünün əks istiqamətində başqa 8 ilə 10 arasında dəyişməyə keçin. 3 dəsti tamamlayın.

4. Rus bükülməsi

Bəzi ab işi olmayan bir məşq nədir? Maksimum fayda üçün bütün gövdənizi hər tərəfə bükdüyünüzdən əmin olun.

İstiqamətlər:

1. Bacaklarınızı qabağınızda 45 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə oturun, ayaqları yerə toxunur. Uzatılmış qollarla dərman topunu qabağınızda saxlayın.
2. Bədəninizi bükərək nüvənizi bağlayın və dərman topunu az qala yerə dəyənə qədər sağ tərəfə sürün.
3. Ortaya qayıt. Sol tərəfdən təkrarlayın.
4. Hər tərəfdən 10-dan 20 ümumi təkrarlanan 3 dəst həyata keçirin.

5. Yan ağciyər

Gfycat vasitəsilə

Bir tərəfdən bir tərəfə işləmək, öndən arxaya işləmək qədər vacibdir, bu səbəbdən yanal bir ağ ciyər daxil etmək üçün əla bir məşqdir.

İstiqamətlər:

1. Dərman topunu sinənizdə tutaraq çiyin enində ayaqlarınızla durun.
2. Sağ tərəfə böyük bir addım atın. Ayağınız yerə çatdıqda, sağ dizinizi bükün və budunuzu tək ayaqlı çömbəlmə vəziyyətdə geri oturun. Sol ayağınızı düz saxlayın.
3. Sağ ayağınızdan itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Hər tərəfdən 3 təkrar 10 təkrar həyata keçirin.

6. Pushups

Sanki standart itələmələr kifayət qədər çətin deyildi - qarışıqda bir dərman topu atın! Bu məşq üçün bir dərman topu istifadə edərkən sinənizdə dərin bir uzanma olacaq. Həmişə olduğu kimi, dizinizə enərək bu hərəkəti asanlıqla geri ala bilərsiniz.

İstiqamətlər:

1. Bir itələyici vəziyyətdə başlayın, ancaq sağ əliniz yerə söykənməyin yerinə bir dərman topu altına qoyun. Dirsəklərinizi standart itələmədə olduğundan çox alovlandıra bilərsiniz, ancaq arxanızın sallanmadığına və boynunuzun neytral olduğuna əmin olun.
2. Bir təkan tamamlayın. Dərman topunu sol əlinizə yuvarlayın və təkrarlayın.

7. Tək ayaqlı ölüm

Gfycat vasitəsilə

Tək ayaqlı ölü qaldırıcılar sabitliyinizə meydan oxuyur və eyni zamanda yaranan balanssızlıqları aradan qaldırmağa kömək etmək üçün bir ayağı tək-tək ayırır.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınız bir yerdə durun və dərman topu qabağınızda düz uzanır.
2. Sağ ayağınızı biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, gövdənizin irəli düşməsinə imkan verərək itburnunuza bükün və sol ayağınızı düz arxadan uzatın. Arxanızın düz, nüvənin möhkəm, itburnunuzun yerə doğru və boynunuzun neytral olmasına əmin olun.
3. Bədəniniz yerə paralel olduqda, dik vəziyyətə qayıdın.
4. Hər tərəfdən 10 dəstdən ibarət 3 dəst həyata keçirin.

8. Supermen

Gfycat vasitəsilə

Belinizi və qıcqırdalarınızı hədəf alaraq, bu məşq aldadıcı dərəcədə çətindir. Bədəninizin yuxarı hissəsinə dərman topunun ağırlığını əlavə etmək problemi həll edir.

İstiqamətlər:

1. Qarın üstə uzanmış bir dərman topunu tutaraq və ayaq barmaqlarınız arxanızdakı divara tərəf uzanmış vəziyyətdə. Bu hərəkət boyununuzun neytral qalmasına əmin olun.
2. Nüvənizi cəlb edərək, yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı bacardığınız qədər yerdən qaldırmaq üçün bel və zülal əzələlərinizi istifadə edin.
3. Üst hissədə 1 saniyə fasilə verin və yenidən başlamağa qayıdın.
4. 10 təkrardan ibarət 3 dəsti həyata keçirin.

9. Slams

Gfycat vasitəsilə

Güc və güc inkişaf etdirmək üçün istifadə olunan dərman topu slamları həm də ürək işidir - bir-iki yumruq. Əlinizdə daha ağır bir dərman topu varsa, bu onu istifadə etmək üçün bir məşqdir.

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınız çiyin enində və dərman topu başınızın üstündə durun.
2. Kalçanıza bükün və qollarınızı uzadıb dərman topunu bacardığınız qədər yerə çırpın.
3. Dərman topunu götürün və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. 10 təkrardan ibarət 3 dəsti həyata keçirin.

10. Ayaq toxunuşu

Gfycat vasitəsilə

Ayağınızı bir çentiklə toxunaraq daha çox ab işi ilə bağlayın.

1. Dərman topunu əllərinizdə tutaraq qollarınız və ayaqlarınız uzanaraq arxanızda uzanın.
2. Nüvənizi cəlb edərək, əllərinizi və ayaqlarınızı orta bədəninizin üstündə görüşmək üçün yuxarı qaldırın, toxunmalarını təmin etmək üçün yuxarıya doğru əzin.
3. Başlamaq üçün yavaşca aşağı endirin. 12-dən 15-ə qədər təkrarlayın.

Alt xətt

20 dəqiqəlik gündəlik nümunə

• 1 dəq alpinistlər
• 20 saniyəlik istirahət
• 1 dəq üstə oturmaq
• 20 saniyəlik istirahət
• 1 dəq Rus Twists
• 20 saniyəlik istirahət
• 1 dəq Superman
• 20 saniyəlik istirahət
• 1 dəq Toe Touch
• 20 saniyəlik istirahət
• 3x'yi təkrarlayın

Dartmaq, tonlamaq və ümumi gücü artırmaq üçün bu 10 hərəkəti bir dərman topu ilə tamamlayın. Hippokrat fəxr edər!

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE sertifikatlı fərdi məşqçi və qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək üçün çalışan sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunlaşmağınızı yaratmaqdır - nə ola bilərsə olsun! O, Oxygen jurnalının 2016-cı ilin iyun sayında "Fitnessin Gələcəyi" ndə yer aldı. Onu Instagram-da izləyin.