Bunu sınayın: McKenzie Arka ağrı üçün məşqlər

MəZmun

• McKenzie məşqləri nələrdir?
• McKenzie məşqlərini etibarlı şəkildə necə sınamaq olar
• 1. Mədənizdə yatmaq
• 2. yastıqda yatmaq
• 3. Dirsəklərinizə meyl edin
• 4. Mətbuata meylli
• 5. Daimi uzadılması
• 6. Yalançı fleksiyon
• 7. oturma fleksiyası
• 8. Daimi fleksiyon
• Alt xətt

McKenzie məşqləri nələrdir?

Bir çox insan ömrü boyu bel ağrısı ilə qarşılaşır. ABŞ-da bel ağrısı bütün yetkinlərin 75 - 85 faizinə təsir göstərir.

Əgər bel ağrınız varsa, bunun səbəbini müəyyən etmək üçün həkiminizlə əlaqə saxlamağınız yaxşıdır. Bu, ən təhlükəsiz və effektiv müalicə seçimini tapmağa kömək edə bilər.

Bəziləri üçün bu, bəzən mexaniki diaqnoz və terapiya adlandırılan McKenzie metodunu izləmək daxildir. Buraya kiminsə hərəkətini qiymətləndirmək üçün təlimatlar, habelə onurğa hərəkətliliyini və duruşunu yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış təlimlər daxildir.

McKenzie metodunun bütün faydalarını toplamaq üçün sizə lazımi qiymətləndirmə verə biləcək fiziki terapevtlə işləmək yaxşıdır.

Yenə də evdə bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün bir neçə McKenzie məşqini sınaya bilərsiniz.

McKenzie məşqlərini etibarlı şəkildə necə sınamaq olar

McKenzie metodu hər kəs üçün uyğun deyil. Geri əməliyyat keçirtmisinizsə, bu proqramdan qaçınmaq daha yaxşıdır. Onurğa sınığı kimi ciddi bir onurğa vəziyyəti varsa, bundan da qaçınmalısınız.

Bu məşqlərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlamaq zərər vermir. Bu məşqlərin bel ağrınızı daha da ağırlaşdırmayacağına əmin ola bilərsiniz.

McKenzie məşqlərini öz başınızla sınamaq qərarına gəlsəniz, yavaş-yavaş hərəkət etdiyinizə əmin olun. Aşınma hərəkətləri simptomlarınızı pisləşdirə bilər.

Bir və ya hər iki ayağınızdakı aşağıdakı simptomları hiss edirsinizsə, məşqləri dərhal dayandırın:

• artan ağrı
• uyuşma
• qarınqulu

McKenzie məşqlərini edərkən müvəqqəti bel ağrısı hiss edə bilərsiniz. Bu gözlənilir. Növbəti birinə keçmədən əvvəl bir məşq edərkən ağrıların sönməsini gözləyin.

1. Mədənizdə yatmaq

Bu hərəkət, belinizdəki təzyiqi boşaltmaqla ağrıları azaldır. Bu da belinizi hizalamağa kömək edir.

1. Mədəsində yat. Qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Başınızı yan tərəfə və ya üzünüzə çevirin.
3. İki-üç dəqiqə saxlayın. Gündə səkkiz dəfə təkrarlayın.

2. yastıqda yatmaq

Belinizi dəstəkləmək üçün göğsünüzün altına bir yastıq əlavə edin.

1. Mədənizdə yatın və sinə altına bir yastıq qoyun. Qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Başınızı yan tərəfə və ya üzünüzə çevirin.
3. İki-üç dəqiqə saxlayın. Gündə səkkiz dəfə təkrarlayın.

3. Dirsəklərinizə meyl edin

Bu məşq, belinizdəki təbii qıvrımı bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Bu uzantıda üzü uzanan kimi də tanınır.

1. Mədəsində yat. Özünüzü dirsəklərinizdən yuxarı çiyinlərinizlə qaldırın.
2. İki-üç dəqiqə saxlayın.
3. Üst bədəninizi aşağı salın. Gündə səkkiz dəfə təkrarlayın.

4. Mətbuata meylli

Diqqətsiz pressinqlər də belinizin təbii əyrisini bərpa etməyə kömək edir.

1. Mədəsində yat. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun.
2. Yuxarı bədəninizi qaldırmaq üçün yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin. İki saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizdən aşağı salın.
3. 10 repi tamamlayın. Gündə səkkiz dəfə təkrarlayın.

5. Daimi uzadılması

Daimi uzanma, belinizin arxa əyilmə hərəkətinə kömək edir. Yerdə yatmaq lazım olmadığından bunu etmək də rahatdır.

1. Düz durun. Əllərinizi kürəyinizin kiçik hissəsinə qoyun.
2. Dizlərinizi düz tutaraq mümkün qədər geri əyilmək. İki saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. 10 repi tamamlayın. Gündə səkkiz dəfə təkrarlayın.

6. Yalançı fleksiyon

Yalançı fleksiyon, belinizin irəli əyilmə üsulunu yaxşılaşdırır.

Sırtınızı rahat hiss etməsəniz, başınızı bir yastığa qoyun. Bu, belinizdəki təzyiqi azaldır.

1. Sırtın üstə yat. Ayaqlarınızı yerə, kalça genişliyinə ayrı qoyun.
2. Hər iki dizinizi sinə qədər gətirin. İki saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
3. Altı repi tamamlayın. Gündə dörd dəfəyə qədər təkrarlayın.

7. oturma fleksiyası

Oturma fleksiyası, arxanın irəli əyilmiş hərəkətini bərpa etməyə kömək edir. Yalançı fleksiyonun ara versiyasıdır.

1. Kreslonun kənarına oturun. Arxanı düzəldin və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
2. İrəli əyilmək. Əllərinizi bacaklarınızın arasına və yerə doğru çəkin. İki saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
3. Altı repi təkrarlayın. Gündə dörd dəfəyə qədər tamamlayın.

8. Daimi fleksiyon

Bu seriyanın ən çətin məşqi olan daimi fleksiyon, belinizin irəli əyilmə qabiliyyətini də artırır.

1. Ayaqları çiyin eni ilə ayrı durun.
2. Dizlərinizi düz tutaraq, itburnunuzda irəli əyilmək. Əllərinizi zəminə tərəf çəkin.
3. Bir-iki saniyə fasilə verin. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
4. Altı repi təkrarlayın. Gündə iki dəfəyə qədər tamamlayın.

Çox uzağa gedə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Bu zamanla yaxşılaşacaq.

Alt xətt

McKenzie metodu bel ağrısını müalicə etmək üçün bir yanaşmadır. Metod adətən fiziki terapevtlər tərəfindən istifadə olunsa da, öz əlinizlə etməyə çalışacağınız bəzi məşqlər var. Sadəcə yavaş-yavaş hərəkət etməyinizə əmin olun və bir şey özünü düzgün hiss etmirsə, həkiminizlə əlaqə qurun.