Kalça bursit ağrısını aradan qaldırmaq üçün əsas məşqlər

MəZmun

• Kalça körpüləri
• Növbəti səviyyəyə aparın
• Yalançı bacak qaldırır
• Yalançı ayaq dairələri
• Paket

Baxış

Kalça bursiti, kalça eklemlerinizdeki maye ilə dolu kisələrin iltihablandığı nisbətən yayılmış bir vəziyyətdir.

Bu, bədəninizin daha ağır çəkilər qaldırmaq, daha çox idman etmək və ya sadəcə itburnunuzdan daha çox şey tələb edən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün fitri cavabıdır. Kalça bursiti qaçışçılar üçün xüsusilə çətin ola bilər.

Qaçan addımın tez-tez və təkrarlanan zərbə hərəkəti zamanla kalça eklemlerinde geyilməyə meyllidir, xüsusən yaxşı formada məşq etmirsinizsə. Xoşbəxtlikdən bu aşınmaya qarşı çox sayda məşq edə bilərsiniz.

Budlarınızın və nüvənizin əzələ təməlini qorumaq hər şeydən vacibdir. Budlarınızı dəstəkləyən güclü bir əzələ bazasına sahib olmaq, oynağın özünə səbəb olan daha az travma ilə eyni hərəkətləri həyata keçirməyinizi təmin edəcəkdir. Bunun əvəzinə əzələləriniz zərbəni özünə cəlb edəcəkdir.

Fikir budlarınızı hər hansı bir qarışıq bir hərəkətlə qarşılaşmasına icazə verməkdənsə, budlarınızı sabitləşdirmək üçün əzələləri işə salmaqdır. Bursit ağrısını azaltmağa gəlincə, güc təhsili vasitədir.

Kalça bursitdən təsirlənə bilən ən çox görülən üç oynaqdan biridir, çiyin və dirsək digər ikisi olur.

Kalça körpüləri

Kalça körpüləri, kalça fleksörlerinizi, qarın bölgələrinizi, hamstrings və quadriceps'inizi məşğul edir. Bu əzələlərin hamısı, kalça eklemlerinin dəstəklənməsində rol oynayır və bu məşqləri kalça gücü üçün mükəmməl hala gətirir.

Lazımi avadanlıq: yox, isteğe bağlı yoga mat

Əzələlər işləyirdi: kalça fleksorları, quadriseps, hamstrings, glutes və bel

1. Ayağınız dibinizə yaxın yerə düz və ayaqlarınız əyilmiş vəziyyətdə kürəyinizdə düz uzanaraq başlayın.
2. Nəzarətli bir hərəkətlə, çəkinizi dabanlarınızdan aşağıya doğru sürün, itburnunuzu çiyinlərinizə və dizlərinizə uyğun olaraq qaldırın.
3. Bu yuxarı sürücülük hərəkətini ilk növbədə glute və hamstrings hiss etməlisiniz.
4. Budlarınızı yavaşca yerə endirin.
5. 20 təkrar 5 dəst həyata keçirin.

Növbəti səviyyəyə aparın

5 "uğursuzluğa qədər" dəsti tamamlayaraq kalça körpülərinin problemini artıra bilərsiniz.

1. Kalça körpüsünü yuxarıda göstərildiyi kimi həyata keçirin.
2. Təkrarlamalar daha çətin olduğu üçün formanızdan güzəşt etməməyinizə əmin olun.
3. 5 dəsti tamamlayın. Hər dəstdə əzələ çatışmazlığına nail olana qədər gedin. Başqa sözlə, başqa bir təkrar edə bilməyincə gedin. Çətinliyi artırmaq üçün bir kilo əlavə edib çanağınızın üstünə otura bilərsiniz.

Yalançı bacak qaldırır

Yanal ayaq qalxışları yuxarı ayağınızın xarici hissəsini əhatə edən tensor fasiae latae (TFL) və iliotibial lentinizi (ITB) gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Bu damar bandı yan-yana ayaq hərəkətindən qismən cavabdehdir. Qaçan addım irəliyə və arxaya getdiyindən tez-tez işləyən bir gündəlikdə laqeyd qalır. Beləliklə, təmin etdiyi sabitliyi və gücü artırmaq üçün bir az vaxt sərf etmək vacibdir.

Lazımi avadanlıq: yox, isteğe bağlı yoga mat

Əzələlər işləyirdi: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL və ITB

1. Balans üçün sağ qolunuzu uzadıb sağ tərəfinizdə uzanın.
2. Mümkün olan ən yüksək hərəkət aralığına çatmağa çalışaraq ayağınızı uzada bildiyiniz qədər yuxarı qaldırın.
3. Nəzarətli bir hərəkətdə, sol ayağınızı sağ ayağınızla uyğunlaşdırmaq üçün geri aşağı salın.
4. Bu ayaqla 15 təkrar tamamlayın, sonra sol tərəfə yuvarlanın və 15 yerinə yetirin.
5. Hər ayaqda 15 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

Yanınızda uzanmaq kalça bursitini qıcıqlandıra bilər. Bu vəziyyət sizi qıcıqlandırırsa, döşəmə ilə kalça ekleminiz arasında bir yastıq və ya köpük döşək qoymağa çalışın. Bu hələ də qıcıqlandırıcıdırsa, bu işi ayaq üstə yerinə yetirə bilərsiniz.

Yalançı ayaq dairələri

Yalançı ayaq dairələrini yerinə yetirmək, kalça və ayaqların fırlanmasını mümkün edən bütün kiçik əzələlərdə hərəkət, elastiklik və güc səviyyəsini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

Lazımi avadanlıq: yox, istəyə görə yoga matı

Əzələlər işləyirdi: kalça fleksorları, quadriseps və gluteal əzələlər

1. Ayaqlarınızı uzadıb arxa üstə uzanaraq başlayın.
2. Sol ayağınızı yerdən 3 santimetrə qədər qaldırın və sonra bütün ayağınızı düz və düz tutaraq kiçik dairələr düzəldin.
3. Sağ ayağınıza keçin və eyni hərəkəti həyata keçirin.
4. Hər ayaqda 30 cəmi təkrarlanmaq üçün hər ayaqda 3 döngə 5 rotasiya edin.

Paket

Ən yaxşı nəticə üçün bu məşqləri həftədə dörd-beş dəfə tətbiq etməyə baxın. Kalça və ayaq əzələlərinizin gücünü artırmaq, şübhəsiz bursit inkişaf riskini minimuma endirəcək və bud bursiti ilə əlaqəli ağrıya kömək edə bilər.

Effektiv güc təhsili rejimini tətbiq etməklə yanaşı, uzanmaq, buzlamaq və istirahət etmək vacibdir. Bədəninizin məşqlər zamanı vergilər verdiyiniz hissələrin yenidən qurulmasına, cavanlaşmasına və təmirinə diqqət yetirmə vaxtı olduğundan istirahət çox vacibdir.

Jesica Salyer, Midwestern State University-dən kinesiologiya ixtisası üzrə məzun oldu. Voleybol məşqçiliyi və mentorluğu sahəsində 10 illik təcrübəsi, fitness təhsili və koordinasiyası sahəsində 7 il çalışması və Rutgers Universitetində kollektiv voleybol oynamaq təcrübəsi var. O, həmçinin RunOnOrganic.com saytını yaradıb və aktiv fərdləri özlərinə meydan oxumağa təşviq etmək üçün daha çox daha sürətli Forever cəmiyyətini təsis etdi.<