Mayo Klinikası Diyet İcmalı: Arıqlamaq üçün işləyirmi?

MəZmun

• Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 3,5
• Mayo klinikası pəhriz nədir?
• Fazalar və müddəti
• Bu necə işləyir?
• Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Digər potensial üstünlüklər
• Potensial azalma
• Yemək üçün yeməklər
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Nümunə Menyu
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 3,5

Bəzi diyetlərə yapışmaq çətin ola bilər, bu da insanların motivasiyasını itirməsinə səbəb olur.

Bir çox qısamüddətli seçimlərdən fərqli olaraq, Mayo Klinikası Diyet, həyat üçün izləyə biləcəyiniz davamlı bir plan olmağı hədəfləyir.

Müəyyən qidaları qadağan etmək əvəzinə, zərərli davranışları kilo verməyə daha çox meylli olanlarla əvəz etməyə yönəlmişdir.

Bu yazı Mayo Klinikası Diyetinin arıqlamağınıza köməkçi olub olmadığını araşdırır.

DƏYİŞDİRMƏN SONRA

• Ümumi hesab: 3.5
• Tez kilo: 3
• Uzun müddətli kilo itkisi: 4
• İzləmək asandır: 3
• Qidalanma keyfiyyəti: 4

DƏSTƏK XATI: Mayo Klinikası pəhrizi sağlam qidalara və müntəzəm məşqlərə yönəlmiş balanslı bir yemək planıdır. Kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı üçün, yəqin ki, arıqlamaq üçün faydalıdır. Dedi ki, məhdudlaşdırıcı və izləmək çətin ola bilər.

Mayo klinikası pəhriz nədir?

Mayo Klinikası Diyeti, Amerika Birləşmiş Ştatlarının ən yaxşı xəstəxana sistemlərindən olan Mayo Klinikasında kilo vermə mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanmışdır.

İlk dəfə 1949-cu ildə nəşr olunan və 2017-ci ildə yenilənmiş Mayo Clinic Diyet kitabına əsaslanır. Ayrı bir jurnal və üzvlük veb saytı da mövcuddur.

Mayo Klinikası Diyeti məşqləri təşviq etmək və pəhrizdə olarkən yeməli olduğunuz müəyyən miqdarda yeməkləri təsvir etmək üçün bir piramida istifadə edir.

Meyvə, tərəvəz və fiziki fəaliyyət piramidanın əsasını təşkil edir. Karbaşlar sonrakı təbəqədən ibarətdir, ardınca zülal, yağlar və nəhayət şirniyyatlar.

Piramida karbohidləri çörək və taxıl kimi müəyyənləşdirsə də, qarğıdalı və kartof kimi müəyyən nişastalı tərəvəzlərin bu pəhrizdə karboh sayıldığını unutmayın.

Pəhriz, hissə ölçüsünüzü məhdudlaşdırmağı təşviq edir və yemək piramidası ətrafında yeməklərinizi necə planlaşdırmağı sizə öyrədir.

Xülasə Mayo Klinikası Pəhriz, sağlam həyat tərzinin əsası olaraq meyvə, tərəvəz və fiziki fəaliyyətini vurğulayan bir piramidaa güvənir. Bu piramida yağ və şirniyyatları məhdudlaşdırır.

Fazalar və müddəti

Mayo Klinikası Pəhrizində iki mərhələ var:

• "İtir!" - İlk iki həftə arıqlamağa başlamaq üçün hazırlanmışdır.
• "Yaşa!" - İkinci mərhələ həyat üçün təqib edilmək deməkdir.

Pəhrizin ilk mərhələsi 15 vərdişə yönəlmişdir - nəticələrinizi optimallaşdırmaq üçün 5 ara verməli, 5 yeni vərdiş və 5 "bonus" vərdişinizə yönəldilməlidir.

Müəyyən vərdişləri pozmaq üçün aşağıdakıları etməyiniz tövsiyə olunur:

1. Əlavə şəkər yeməkdən çəkinin.
2. Meyvə və tərəvəz istisna olmaqla, qəlyanaltıdan imtina edin.
3. Çox ət və tam yağlı süd yeməyin.
4. Televiziya seyr edərkən heç vaxt yeməyin.
5. Xaricdə yeməkdən çəkinin - sifariş etdiyiniz yemək diyet qaydalarına əməl etməyincə.

Bu vərdişləri inkişaf etdirməyi məsləhət görürsən:

1. Sağlam səhər yeməyi yeyin.
2. Gündə ən az dörd porsiya tərəvəz və meyvə istehlak edin.
3. Qəhvəyi düyü və arpa kimi bütün taxıl yeyin.
4. Zeytun yağı kimi sağlam yağlara diqqət yetirin. Doymuş yağları məhdudlaşdırın və trans yağlardan çəkinin.
5. Hər gün 30 dəqiqə və ya daha çox gəzin və ya məşq edin.

Qəbul etmək üçün bonus vərdişləri arasında qida və fəaliyyət jurnallarını saxlamaq, gündə 60 dəqiqə və ya daha çox müddətdə məşq etmək və işlənmiş qidalardan qaçmaq daxildir.

Bu necə işləyir?

İki həftə davam edən ilk mərhələ 6-10 funt (2.7-4.5 kq) arıqlamağa hesablanmışdır.

Bundan sonra "Yaşayın!" eyni qaydalara əməl etdiyiniz mərhələ - ancaq ara-sıra fasilələrə icazə verilir.

Pəhrizin təbliğatçıları kalori saymağın lazım olmadığını iddia etsələr də, Mayo Clinic Diyeti hələ də kalori məhdudlaşdırır. Kalori ehtiyacınız başlanğıc çəkinizə əsasən müəyyən edilir və qadınlar üçün gündə 1200-1.600 kalori və kişilər üçün 1400-1.800 kalori.

Bundan sonra pəhriz, kalorili məqsədlərinizə görə yeməli olduğunuz tərəvəz, meyvə, karbohidrogen, protein, süd və yağların neçə porsiyonunu təklif edir.

Məsələn, 1400 kalorili planda, tərəvəz və meyvələrin hər birinə 4 və ya daha çox porsiya, 5 porsiyon, 4 zülal və ya süd və 3 piy piydən icazə verilir.

Mayo Klinikası Diyeti meyvə yeməyini bir tennis topu ölçüsü və zülalın bir kart göyərtəsinin ölçüsü və ya təxminən 3 unsiya (85 qram) olaraq təyin edir.

Pəhriz ikinci mərhələdə gündə 500-1000 kalori azaltmaq üçün hazırlanmışdır ki, həftədə 1-2 funt (0.5-1 kq) itirirsiniz. Çox tez arıqlayırsınızsa, daha çox kalori əlavə edə bilərsiniz.

İstədiyiniz çəkiyə çatdıqda, çəkinizi qorumağa imkan verən kalori sayını yeməlisiniz.

Xülasə Mayo Klinikası Pəhriz, iki həftəlik atlama mərhələsi ilə başlayır, ardından tədricən, uzun müddət çəki itirmə mərhələsi davam edir.

Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Mayo Klinik Diyeti bir neçə səbəbə görə arıqlamağa kömək edə bilər.

Sağlam meyvə, tərəvəz və bütün taxıllardan ibarət bir pəhriz ilə birlikdə məşqləri təşviq edir - bunların hamısı kilo verməyə kömək edə bilər.

Yüksək lif tərkibli qidalar yemək aclığın azalmasına və daha dolğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər.

Şəkərli diabet riski altında olan 3000-dən çox insanda edilən bir araşdırmada, meyvə və tərəvəzdən yüksək lif və doymuş yağda olan bir pəhriz, lif qəbulunu artırmayan insanlarla müqayisədə 1 ildən sonra daha az çəki ilə əlaqələndirildi (1).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, daha az kalorili pəhrizdə məşq etmək yalnız pəhrizdən daha çox arıqlamağı təşviq etməkdə daha effektivdir.

Məsələn, 66 tədqiqatın bir araşdırması, aşağı kalorili diyetləri məşqlə birləşdirmək - xüsusilə müqavimət təhsili, yalnız diyetdən daha çox çəki və yağ itkisini təşviq etməkdə daha təsirli olduğunu göstərdi.

Üstəlik, eyni vaxtda bəslənmə və idmanla məşğul olmaq daha çox əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir, bu da maddələr mübadiləsini artıraraq kilo itkisini daha da artıra bilər (2).

Mayo Klinikası Pəhrizi ilə bağlı yeganə araşdırma Mayo Klinikasının özündən gəlir və bir araşdırılmış jurnalda yayımlanmayıb.

Beləliklə, Mayo Klinikası Diyetinin effektivliyinə dair heç bir müstəqil tədqiqat mövcud deyil.

Arıqlamaq üçün təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.

Xülasə Mayo Klinikası Diyetində lif çoxdur, yağ azdır və fiziki aktivliyi təşviq edir - bunların hamısı kilo verməyə kömək edə bilər. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

Digər potensial üstünlüklər

Mayo Klinikası Diyetiniz sağlamlığınıza fayda verə biləcək bir neçə vərdişə əsaslanır.

Birincisi, meyvə və tərəvəz istehlakını təşviq edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, meyvə və tərəvəzdə yüksək bir pəhriz ürək xəstəliyi, xərçəng və ümumi ölüm riskini azalda bilər (3).

İkincisi, Mayo Klinikası Pəhrizi gündə ən az 30 dəqiqə məşq etməyi tövsiyə edir ki, bu da müəyyən xroniki şərtlər, o cümlədən diabet və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Məşq insulin həssaslığını artıraraq diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər, bunun nəticəsində qanda şəkər səviyyəsi aşağı düşür (4)

Daimi məşqlər ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə də əlaqədardır, çünki iltihabı azaldır və yüksək təzyiq və yüksək xolesterol (5) kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaldır.

Nəhayət, Mayo Klinikası Diyeti məşq və gündəlik həyatınıza meyvə və tərəvəz əlavə etmək kimi davranışa əsaslanan dəyişikliklərə yönəlmişdir. Davranışa əsaslanan kilo müdaxilələri digər diyetlər ilə müqayisədə daha çox kilo itkisi ilə nəticələnə bilər.

62 mindən çox insanda aparılan 124 araşdırmanın geniş bir araşdırmasında davranışa əsaslanan kilo vermə proqramlarının iştirakçıları daha çox arıqladılar, daha az çəki qazandılar və nəzarət qruplarına (6) nisbətən daha az diabet riski aldılar.

Xülasə Mayo Klinik Diyeti xroniki xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqəli olan meyvə və tərəvəzlərin yüksək istehlakını tövsiyə edir. Effektivliyini artıra biləcək sağlam davranışları da təşviq edir.

Potensial azalma

Pəhrizin əsas mənfi tərəfi tələbkar və əmək tələb edən ola bilər.

Yeməklərinizi, baqqal alış-verişinizi və yeməklərinizi təlimatlara uyğun hazırlamaq üçün məsuliyyət daşıyırsınız - buna görə mətbəxdə çox vaxt keçirməyinizi gözləmək olar.

Bundan əlavə, pəhriz, sağlamlıq üçün fayda və yumurta sarısı kimi vacib qidalar verə biləcək bəzi qidalardan imtina edir.

Bundan əlavə, Mayo Klinikası Pəhrizinə riayət etmək asan olmaya bilər. Yemək yemək çətin ola bilər - və qəlyanaltılar meyvə və tərəvəzlə məhdudlaşır.

Xülasə Mayo Klinikası Diyetində yemək planlaşdırma və yemək məcburidir, çünki yemək seçiminiz məhduddur. Pəhriz bəzi qidalı, yüksək yağlı qidaları da rədd edir.

Yemək üçün yeməklər

Mayo Klinikası Diyetinin qida piramidası sizə müxtəlif qida qruplarından müəyyən sayda porsiya verməyə imkan verir.

Məsələn, 1400 kalorili plana tərəvəz və meyvələrin hər biri 4 və ya daha çox porsiyon, 5 porsiyon, 4 porsiya protein və ya süd və 3 piyəlik yağ daxildir.

Heç bir qida ciddi şəkildə məhdudlaşdırılmasa da, bəzi qidalar digərlərindən üstün tövsiyə olunur.

Pəhriz tövsiyə edir:

• Meyvələr: təzə, dondurulmuş və ya suda və ya suda konservləşdirilmiş - gündə 4 unsiya (120 ml) 100% meyvə suyu daxil olmaqla
• Tərəvəz: təzə və ya dondurulmuş
• Bütün taxıllar: taxıl, yulaf ezmesi, tam taxıl çörək, makaron və qəhvəyi və ya yabanı düyü
• Zülal: konservləşdirilmiş lobya, az natrium tuna, digər balıqlar, dərisiz ağ ətli quş əti, yumurta ağları, tofu
• Süd: az yağlı və ya yağsız qatıq, pendir və süd
• Yağlar: zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq kimi doymamış yağlar
• Şirniyyat: peçenye, şirniyyat, süfrə şəkəri və alkogol da daxil olmaqla gündə 75 kalori şirniyyat (yalnız pəhrizin ikinci mərhələsində)

Xülasə Mayo Klinikası Diyetinə meyvə, tərəvəz, yağsız zülallar, doymamış yağlar və yalnız ikinci mərhələdə - gündə az sayda şirniyyat daxildir.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Mayo Klinikası Pəhriz planında heç bir qidaya tamamilə qadağa qoyulmur.

"Bunu itir!" mərhələ, spirt və əlavə şəkər qadağandır, ancaq ilk iki həftədən sonra gündə 75 kalori qədər şirniyyat və ya spirtli içki qəbul edə bilərsiniz.

Mayo Klinikası Pəhrizində məhdudlaşdırmalı və ya çəkməməli olduğunuz qidalar aşağıdakılardır:

• Meyvələr: şərbətdə konservləşdirilmiş meyvələr, gündə 4 unsiya (120 ml) -dən çox meyvə suyu və 100% meyvə olmayan meyvə suyu
• Tərəvəz: qarğıdalı və kartof kimi nişastalı tərəvəzlər - bir carb seçimi sayır
• Karbohidratlar: ağ un - məsələn, ağ çörəklərdə və pastalarda - və masa şəkəri kimi zərif şəkər
• Zülal: torpaq mal əti və kolbasa kimi doymuş yağlarda yüksək ət
• Süd: tam yağlı süd, pendir və qatıq
• Yağlar: yumurta sarısı, kərə yağı, hindistan cevizi yağı və qırmızı ət kimi doymuş yağlar, həmçinin emal olunan qidalarda olan yağlar
• Şirniyyat: gündə 75-dən çox kalori, şirniyyat, şirniyyat, peçenye, tort və ya spirtli içki

Xülasə Pəhrizin ilk iki həftəsində şəkər və alkoqol qadağandır. İkinci mərhələdə heç bir qida tamamilə aradan qaldırılmır - ancaq təmizlənmiş karbon, yağlı qidalar, şirniyyatlar və alkoqolları məhdudlaşdırmalısınız.

Nümunə Menyu

Budur, 1200 kalorili bir plan üçün 3 günlük bir nümunə menyusu. Daha yüksək kalorili planlara daha çox porsiya, zülal, süd və yağlar daxildir.

Gün 1

• Səhər yeməyi: 3/4 fincan (68 qram) yulaf, 1 alma və qara qəhvə və ya çay
• Nahar: 3 stəkan (85 qram) tuna ilə 2 stəkan (472 qram) qarışıq göyərti, 1/2 fincan (43 qram) az yağlı parçalanmış pendir, 1 1/2 çay qaşığı (7 qram) olan 1 dənə buğda tost dilimi. marqarin və 1/2 fincan (75 qram) yaban mersini
• Şam yeməyi: 1 1/2 çay qaşığı (7 ml) zeytun yağı, 1/2 fincan (75 qram) qovrulmuş kartof və 1/2 fincan (75 qram) gül kələminin içərisində bişmiş 3 unsiya (85 qram) tilapiya.
• Qəlyanaltılar: 1 portağal və 1 stəkan (125 qram) körpə yerkökü, 8 dənə dənli kraker

2-ci gün

• Səhər yeməyi: 1 dilim tam buğda tostu, 1/2 çay qaşığı (7 qram) marqarin, 3 yumurta ağ, 1 armud, qara qəhvə və ya çay
• Nahar: 3 unsiya (85 qram) qızardılmış toyuq, 1 stəkan (180 qram) buxarda hazırlanmış qulançar, 6 unsiya (170 qram) az yağlı qatıq və 1/2 fincan (75 qram) moruq
• Şam yeməyi: 1 1/2 çay qaşığı (7 qram) zeytun yağı, 1/2 fincan (75 qram) qəhvəyi düyü və 1 stəkan (150 qram) brokkoli bişmiş 3 unsiya (85 qram) karides.
• Qəlyanaltılar: yarım banan və 2 düyü tortu ilə 1 stəkan (100 qram) dilimlənmiş xiyar

3-cü gün

• Səhər yeməyi: 3/4 stəkan (30 qram) yulaf kəpəyi qabığı, 1 stəkan (240 ml) yağsız süd, yarım banan və qara qəhvə və ya çay
• Nahar: 3 dilim (85 qram) dilimlənmiş hinduşka ilə 1 dilim tam buğda tostu, 1 1/2 çay qaşığı (7 qram) marqarin və 1 1/2 fincan üzüm
• Şam yeməyi: 1 stəkan (100 qram) bişmiş kəpəkli makaron, 1/2 fincan (120 qram) az yağlı pomidor sousu, 3 unsiya (85 qram) qızardılmış toyuq göbəyi və 1/2 fincan (58 qram) yaşıl. 1/2 çay qaşığı (7 ml) zeytun yağında bişmiş lobya
• Qəlyanaltılar: 1 armud və 10 albalı pomidor

Xülasə Mayo Klinikası Diyetindəki nümunə menyusuna müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, yağsız zülallar, bütün taxıl karbohidrogenləri və sağlam yağlar daxildir.

Alt xətt

Mayo Klinikası Pəhriz, meyvə, tərəvəz, bütün taxıl və sağlam yağlara yönəldilmiş balanslı bir yemək planıdır. Öz yeməklərinizi sıfırdan bişirmək və gündəlik məşq etmək deməkdir.

Pəhriz, ehtimal ki, arıqlamağa kömək edir, lakin hərtərəfli tədqiqat yoxdur.

Kalori saymağınızı tələb etməməsinə baxmayaraq, hədəf kalorili səviyyəsinə əsasən müxtəlif qida qruplarının porsiyasını tövsiyə edir.

Həyat boyu saxlaya biləcəyiniz bir pəhriz axtarırsınızsa, Mayo Clinic Pəhriz balanslı bir seçimdir.