Yeni başlayanlar üçün marafon təhsili haqqında bilmək lazım olan hər şey

MəZmun

• Marafon qaçmağa hazırsınız?
• Tam Marafon Vs üçün təlim. Yarım Marafon üçün təlim
• Yeni başlayanlar üçün düzgün marafon təlim planını necə tapmaq olar
• Marafon Təlim Planınızda Qeyri-Qaçış Kardio Məşqləri
• Bərpa niyə bu qədər vacibdir?
• Bir marafona qaçmaq üçün lazım olan vasitələr
• WTF Marafondan əvvəl və marafon zamanı yemək yeyirsinizmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

Yəni marafon qaçmaq istəyirsən, hə? Yəqin ki, 26.2 mil qaçmaq qərarını verməmisiniz; Orta bitmə vaxtının 4:39:09 olduğunu nəzərə alsaq, marafona qaçmaq fiziki və zehni olaraq hazırlaşmanız lazım olan ciddi bir işdir. (Əlaqəli: Marafon üçün Hazırlanmağın 4 Gözlənilməz Yolu)

Bunun sizi qorxutmasına icazə verməyin! Hər kəs marafon keçirə bilər; əksəriyyəti zehnidir və 26,2 mil qaça biləcəyinizə inanırsınızsa, qaçacaqsınız. Ancaq hələ də sağlam bir plana ehtiyacınız var, çünki marafon təlimlərinin çoxu mümkün qədər hazırlanır. Burada yarış gününə çatmaq üçün bilmək lazım olan hər şey.

Marafon qaçmağa hazırsınız?

Sıfırdan 26.2-yə keçmək mümkündür, lakin çox güman ki, əla fikir deyil. Əgər əvvəllər heç vaxt qaçmamısınızsa və ya maksimum üç mil məsafəni qət etməyə meylli olmusunuzsa, bu, yaxşıdır, ancaq internetdən məşq planını yükləməkdən bir az daha çox şey etməlisiniz.

New York Road Runners üçün çalışan məşqçi Melanie Kann deyir ki, əvvəlcə zədə baxımından harada dayandığınızı bilməlisiniz. Kann deyir: "Əgər plana daxil olan hər hansı ağrılar və ağrılar varsa, daha çox yürüş əlavə etmək vəziyyətə kömək etməyəcək" dedi. "Lazım gələrsə, mütləq bir idman həkimi tərəfindən müayinə olun və ya dəstək komandanızın və ümumi güc və hərəkətlilik rejiminin mövcud olduğundan əmin olmaq üçün PT ilə işləyin." (Əlaqəli: Fiziki Terapistlərin Qaçışçıların İndi Başlamasını İstədiyi 5 Şey)

Hər şey işlək vəziyyətdə olsa belə, yeni başlayanlar üçün bir marafon təlim planına başlamazdan əvvəl baza səviyyəsinə sahib olmalısınız, yəni həftədə ən azı bir ay ərzində 15-20 mil qaçaraq üç-dörd qaçış günü keçirmisiniz. New York Mile High Run Club marafon təlim proqramına rəhbərlik edən çalışan məşqçi John Henwood, güc təhsili, çarpaz məşqlər və aktiv bərpa işləri olaraq deyir. Həmçinin, istifadə etməyə qərar verdiyiniz marafon təlim planına nəzər salın. İlk uzun qaçış üçün nə qədər məsafə var? Henwood deyir: "Əgər ilk uzun qaçışınız altı mildirsə, bunun öhdəsindən çox çətinlik çəkmədən gələ bilərsiniz". (Əlaqədar: Orta səviyyəli qaçışçılar üçün 12 Həftəlik Marafon Təlim Cədvəli)

Yeni başlayanlar üçün marafon təlim planlarına gəldikdə ümumi bir əsas qayda, ilk başladığınızda yürüşünüzü bir mil yarımdan çox artırmamaqdır, əlavə edir - buna görə üç millik bir yerdən başlamısınızsa komfort zonası, siz faktiki məşq proqramına başlamazdan əvvəl bunu qurmaq üçün kifayət qədər məşqdən əvvəl vaxt yaratmalısınız. "Təlim planınızı bir ev və ya hətta göydələn kimi düşünün" deyir Kann. "Bir təməldən başlayın və tədricən zirvəyə yüksəlin. Quruluş ancaq təməli qədər möhkəmdir və eyni şey sizin məşqinizə də aiddir."

Tam Marafon Vs üçün təlim. Yarım Marafon üçün təlim

Açığı, örtməyə hazırlaşırsanikiqat mil, bu olduqca böyük bir fərqdir. Ancaq məşq baxımından əsas fərq həqiqətən uzunmüddətlidir. Maksimum 11 və ya 12 mil məsafəni qət etmək əvəzinə, planınızdan asılı olaraq 18 və ya 20 mil məsafəni qət edəcəksiniz. Bu, bədəninizə daha çox təsir edir.

Henwood deyir ki, həftədə iki dəfə güc məşqləri etmək sizə həqiqətən kömək edə bilər. "Hərtərəfli kondisioner gücünüzün çəki nisbətini artıracaq və yalnız qaçmaqla müqayisədə daha yaxşı bir qaçışçı olmağınıza kömək edəcək." Yarım marafon məşq cədvəlində bunu atlayaraq əldə edə bilərsiniz, ancaq 26.2 üçün deyil. (Əlaqəli: Bütün qaçışçıların ehtiyac duyduğu 5 əsas təlimlər)

Bunu da düşünün: Yarım marafon məşq dövrləri adətən 10 ilə 12 həftə davam edir, marafon məşq dövrləri isə ümumiyyətlə 16-20 həftəni əhatə edir, Kann deyir. "Bu, bədəninizin məşq stresslərinə tab gətirdiyi daha uzun bir müddət deməkdir, buna görə də istirahət və bərpaya üstünlük vermək vacibdir" deyir. Oynaqlarınıza fasilə vermək üçün səkidən fərqli olaraq, torpaq və ya çınqıl üzərində bəzi qaçışlar edərək və əzələlərinizin istifadə üsulunu dəyişdirmək və həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq üçün təpələri əlavə etməklə qaçışınızı qarışdırmağa çalışın.

Yeni başlayanlar üçün düzgün marafon təlim planını necə tapmaq olar

Google "marafon təlim planı" və 911.000.000 nəticə görünür. Yeni başlayanlar üçün doğru bir marafon təlim planı yoxdur. "Mən həmişə qaçışçılarıma xatırladıram ki, marafon planı məşq zamanı bələdçi hesab edilməlidir - lakin bu, heç bir halda qanunun məktubu olmamalıdır!" deyir Kann. "Həyat bir marafon üçün məşq edərkən baş verir və iş, həyat, xəsarətlər, hava hadisələri həmişə işə düşəcək. Buna görə də, ən yaxşı planlar məşqinizdə bu "sürət zərbələrini" yerləşdirmək üçün dinamik və bir qədər çevikdir. . "

Bir marafon məşq planı daşla yazılmayıb, ancaq təkbaşına bir tənzimləmə ilə çılğın getməməlisən. Henwood deyir: "Mən sizə rəy bildirə biləcək və ehtiyacınız olanda planınızı dəyişməyinizə kömək edə biləcək birini tapmağı tövsiyə edirəm". "Bir qaçışı qaçırsanız bir şeydir, amma xəstə olduğunuz üçün ardıcıl beş günü qaçırsanız nə olar? Bir məşqçi bədəninizə ən yaxşı şəkildə düzəlməyinizə kömək edə bilər."

Bu plan üçün lazım olan baza təhsili (və ya həftənin neçə milindən başlayır), ümumi həftəlik yürüş və ya proqramın işlədiyi günlər (daha yüksək bir yürüş proqramının tələb edə biləcəyi vaxtınız varmı?) Kimi şeylərə baxdığınızdan əmin olun. tez-tez proqram qeyri-işçi məşqlərə imkan verir və bunların həyatınızın qalan hissəsinə necə uyğunlaşa biləcəyini düşünün. (Əlaqəli: Bir qaçış məşqçisinin marafon təhsili haqqında sizə öyrədə biləcəyi 6 şey)

Marafon Təlim Planınızda Qeyri-Qaçış Kardio Məşqləri

Henwood, artıq güc məşqlərinin əhəmiyyətindən bəhs etdi, ancaq gəlin məşqlər haqqında danışaq. Bəzi insanlar həftədə beş və ya altı gün qaçmağı bacarır; digərləri üçün bu, həddindən artıq çoxdur. (Əlaqəli: Bütün qaçışçıların ehtiyac duyduğu 5 əsas təlimlər)

Henwood deyir: "Mən insanların həftənin beş günü kardio ilə məşğul olmasını xoşlayıram". Bu, qaçmaq, velosiped sürmək, elliptikdən istifadə etmək və ya hətta üzmək deməkdir. "Xüsusilə elipsi sevirəm, çünki qaçmağa bənzər bir mövqedəsiniz: itburnu irəli, sinə çıxarıb ayaqları pompalayır" deyir. "Və üzgüçülük aşağı abs, kalça fleksorları və belin ətrafında güc yaratmağa kömək edə bilər."

Kardio çarpaz məşqlərin mənası "bu məşqlər bir idmançının aerobik baza üzərində heç bir təsir etmədən və bədənə vurmadan işləməsini təmin edir" deyir Kann. Və bu, daha güclü, hərtərəfli idmançı olmağınıza kömək edir-bu da finiş xəttinə çatmağınıza kömək edəcək.

Kannın dediyinə görə, bir idmançının ümumi hərəkətliliyini və əsas gücünü işlədən hər hansı bir marafon təlim proqramını tamamlayır. "Zərif yoqa, pilates, barre və ümumi güc işi əladır, çünki onlar qaçış zamanı bədənin təkrarlanan hərəkətini dəstəkləyən əzələləri gücləndirirlər" dedi.

Bərpa niyə bu qədər vacibdir?

Yeni başlayanlar üçün marafon təlim planınıza tamamilə bərpa etməlisiniz (və bütün səviyyələr üçün!). Bərpa əslində qazanclarınız baş verdikdə olur; Bu zaman əzələlərinizin nəhayət təkrarlanan stresdən sonra özlərini bərpa etmək və bərpa etmək üçün vaxtları olur. (Əlaqəli: Cədvəliniz üçün Ən Yaxşı Proqram Bərpa Metodu)

"Aktiv bərpa günləri qaçışçını boş saxlamağa və ağır məşqlər arasında sərtliyi minimuma endirməyə kömək etmək üçün əladır. Mən asan qaçışları demək olar ki, bədən üçün masajlar kimi düşünməyi xoşlayıram - onlar ümumi dövriyyəyə və oynaqlara və əzələlərə qan axınına kömək edir və bununla da onların qarşısını alır. iltihab "dedi Kann.

Çox asan qaçış, yumşaq yoga, asan velosiped sürmə, elliptik və ya hətta qısa bir gəzinti hamısı yumşaq aktiv sağalmanın əla formalarıdır. "Mən bir məşq planında iki ağır səy arasında asan bir səy və ya istirahət günü keçirməyi xoşlayıram və daha bir çətin gün keçirməzdən əvvəl həm ardıcıl olaraq (istirahət, sonra aktiv bərpa) son dərəcə çətin bir səydən sonra" dedi. .

Bir marafona qaçmaq üçün lazım olan vasitələr

Bir marafon üçün məşq etmək və qaçmaq üçün nə geyinəcəyiniz çox şeydən asılıdır. Ancaq ən vacib dişli ayaqqabınızdır. Çox güman ki, bu körpələr yarışdan əvvəl təxminən 200 mil məşq günündən əziyyət çəkəcəklər, ona görə də siz onların içində olduqca rahat hiss etmək istəyirsiniz.

"Bir ayaqqabı seçərkən, qaçışçıları ayağının uzanması kimi hiss edən bir cütlə getməyə təşviq edirəm. Ayaqqabının dəstəyini hiss etməli və rahat olmalıdır, amma mütləq bu ayaqqabının varlığından çox xəbərdar olmamalıdırlar. "deyir Kann. (Əlaqəli: Ən yaxşı uzun məsafəli qaçış ayaqqabıları)

Bunun nə demək olduğunu bilmirsiniz? Yürüyüşünüzə və hədəflərinizə uyğun ayaqqabıları uyğunlaşdıra biləcəyiniz işləyən bir ixtisas mağazasına baş çəkin, Henwood deyir. "Oradakı mütəxəssislər, sabitləyici ilə müqayisədə neytral ayaqqabıya ehtiyacınız olub olmadığını və oradan bir marka tövsiyə etməyiniz üçün bir pronator və ya supinator olduğunuzu anlamağa kömək edə bilər."

Uzaq qaçış üçün Kann, daha az yastığı olan ayaqqabılar üzərində daha çox şok udma axtarmağı tövsiyə edir - xüsusən də təcrübəsiz marafonçular üçün ayağınızı yürüşünüzü artırmağın təsirindən qoruyacaq.

Hər hansı bir marafonçu ilə danışsanız, onlar sizə yarış günü yeni bir şey geyinməməyinizi söyləyəcəklər. Məşq zamanı, yarış zamanı geyinəcəyinizi və ya daşıyacağınızı düşündüyünüz şeyləri geyinin: bu, ayaqqabı, paltar, qol kəməri, kəmər, əl suyu şüşələri və başqa hər şey deməkdir. Kann, "Sizin üçün nəyin işlədiyini nə qədər tez başa düşsəniz, bir o qədər yaxşıdır" deyir. (Bax: Uzun Məsafəli Qaçışlar üçün Mütləq Ən Yaxşı Ötürücü)

WTF Marafondan əvvəl və marafon zamanı yemək yeyirsinizmi?

Marafon təhsili alarkən, bəslənmənin enerjinizi, əzələlərinizi və bədəninizi uzaqlaşdırmaq üçün oynadığı rolu qiymətləndirməyin - diyetiniz artan enerji ehtiyaclarınızı ödəmək üçün dəyişməlidir, deyir Kelly Jones, RD, Philadelphia mərkəzli idman diyetisyeni.

"Yürüyüş artdıqca, karbohidratlardan alınan ümumi enerji də artmalıdır" deyir. Kinoa, taxıl çörəyi, yulaf, şirin kartof və banan kimi keyfiyyətli karbohidratların təmizlənmiş və işlənmiş karbohidratlarla müqayisədə keyfiyyətini artırdığınızdan əmin olun. (Ətraflı: Marafon Təlim Diyetim)

Dözümlülük idmançılarının natrium, kalsium, dəmir və C vitamini qəbulunu da artırması lazım olduğunu söyləyir. "Sodyum, maye balansı üçün əvəz edilməli olan tərdə itirilən əsas qidadır və kalsium sümüklərə əlavə stressi dəstəkləməlidir, eyni zamanda əzələ daralması üçün də vacibdir", - Jones izah edir. "Dəmir qan ətrafında oksigeni daşıdığından və oksigen istifadəsi daha yüksək yürüşlə artdığından, dəmir və qırmızı qan hüceyrələrinin dövriyyəsi artır; və nəhayət, C vitamini ağciyərləri əlavə stressdən qorumaq üçün vacibdir." (Əlaqəli: Proqram üçün Əlavələrdən Daha Yaxşı 10 Bəslənmə)

Yarış günü mütləq yanacaq daşımaq istəyəcəksiniz (bədəniniz glikogenini və ya şəkərini 20 mil məsafədə yandıracaq, bu, marafon qaçışında adətən "divar" olaraq bilinir). "60 dəqiqədən çox qaçış üçün yanacaq daşımaq faydalıdır" dedi Jones. "Yarış üçün məşq edərkən bağırsaqlarınızı karbohidratları qəbul etmək və məşq edərkən həzm etmək üçün məşq etmək vacibdir ki, sonradan mədə-bağırsaq traktının pozulmaması üçün."

Jel və bloklar kimi portativ, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar, hətta duzlu xurma və bal paketləri də sınayın. Dostunuza və ya məşqçinizə yaraşan şey sizin üçün işləməyə bilər, buna görə də geyinəcəyiniz şeyi məşq etdiyiniz kimi, yarış günündən əvvəl uzun qaçışlarda yanacaq məşq etməyinizə əmin olun, beləliklə kursda heç bir sürpriz yoxdur. ən yaxın Port-a-Pottie-yə qəfil dolama yol. Və unutmayın: 9 mildən sonra heç vaxt osurmaya etibar etməyin.

Üçün nəzərdən keçirin