Arıqlamaq üçün 17 ən yaxşı yol

MəZmun

• Niyə insanlar çəki qazanırlar
• 1. Tez-tez məşq edin
• 2. Hər gün səhər yeməyini yeməyə çalışın
• 3. Çoxlu zülal yeyin
• 4. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin
• 5. Karb qəbulunu unutmayın
• 6. Çəki qaldırın
• 7. Uğursuzluqlara hazır olun
• 8. Bütün həftə boyunca planınıza əməl edin (Həftə sonları belə)
• 9. Nəmli qalın
• 10. Yetərincə yuxuya get
• 11. Stress səviyyələrini idarə edin
• 12.Bir Dəstək Sistemi tapın
• 13. Qida qəbulunu izləyin
• 14. Bol tərəvəz yeyin
• 15. Ardıcıl olun
• 16. Ağılla yemək yeyin
• 17. Həyat tərzinizə davamlı dəyişikliklər edin
• Alt xətt

Təəssüf ki, kilo verən bir çox insan onu geri qazanır.

Əslində, kilolu olmağa başlayan diyetisyenlərin yalnız 20% -i müvəffəqiyyətlə arıqlamağa davam edir və uzun müddət ərzində saxlayır.

Ancaq bu ruhdan düşməyinizə imkan verməyin. Məşqdən tutmuş stresə (1) qədər arıqlamaqdan çəkinməyin bir çox elmi sübut olunmuş yolu var.

Bu 17 strategiya, statistikanı sizin xeyrinizə həll etmək və ağır qazandığınız kilo vermək üçün lazım olan bir şey ola bilər.

Niyə insanlar çəki qazanırlar

İnsanların itirdikləri ağırlığı geri qaytarmalarının bir neçə ümumi səbəbi var. Bunlar əsasən qeyri-real gözləntilər və məhrumiyyət hissləri ilə əlaqədardır.

• Məhdudlaşdıran diyetlər: Həddindən artıq kalorili məhdudlaşdırma maddələr mübadilənizi yavaşlatır və iştahınızı tənzimləyən hormonlarınızı dəyişdirə bilər ki, bunlar da kilo almağa kömək edir (2).
• Səhv zehniyyət: Sağlamlıq vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün uzunmüddətli bir həll yolu deyil, tez bir pəhriz düşündüyünüz zaman, itirdiyiniz çəkidən vaz keçməyiniz daha çox olar.
• Davamlı vərdişlərin olmaması: Bir çox diyet gündəlik həyatınıza daxil edə biləcəyiniz vərdişlərə deyil, iradə gücünə əsaslanır. Həyat tərzinizi dəyişdirməkdən daha çox qaydalara diqqət yetirirlər, bunlar sizi ruhdan sala bilər və çəki saxlamağa mane ola bilər.

Xülasə: Bir çox diyetə riayət etmək çətin olan tələblərlə həddindən artıq məhduddur. Bundan əlavə, bir çox insanın pəhriz başlamazdan əvvəl düzgün düşüncə tərzi yoxdur, bu da kilo almağa səbəb ola bilər.

1. Tez-tez məşq edin

Mütəmadi məşqlər çəkinin saxlanılmasında mühüm rol oynayır.

Bəzi əlavə kalorilərin yandırılmasına və metabolizminizi artırmasına kömək edə bilər, bunlar enerji balansına nail olmaq üçün lazım olan iki amildir (3, 4).

Enerji balansında olduğunuzda, istehlak etdiyiniz eyni sayda kalori yandırdığınız deməkdir. Nəticədə çəkinizin eyni qalma ehtimalı daha yüksəkdir.

Bir sıra tədqiqatlar, arıqladıqdan sonra həftədə ən az 200 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət göstərən insanların (5, 6, 7) çəki saxlamağa daha çox meylli olduqlarını müəyyən etdi.

Bəzi hallarda müvəffəqiyyətli çəki saxlamaq üçün daha yüksək fiziki fəaliyyət tələb oluna bilər. Bir araşdırmada, gündə bir saat məşq etməyin kilo verməyə çalışanlar üçün optimal olduğu qənaətinə gəlindi (1).

Diqqəti çəkməyin, sağlam həyat tərzi (8) yapışdırmaq da daxil olmaqla digər həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirildiyi zaman çəki baxımından ən çox köməkçi olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Xülasə: Gündə ən azı 30 dəqiqə məşq etmək, kalorilərinizi və yandırılmış kalorilərinizi tarazlamağa kömək edərək çəki saxlamağa kömək edə bilər.

2. Hər gün səhər yeməyini yeməyə çalışın

Səhər yeməyini yemək çəkinizi qorumaq üçün kömək edə bilər.

Səhər yeməyində yemək yeyənlər daha çox məşq etmək və daha çox lif və mikroelementlər istehlak etmək kimi ümumiyyətlə sağlam vərdişlərə sahibdirlər (9, 10, 11).

Bundan əlavə, səhər yeməyi yemək, kilo verməyə müvəffəq olan şəxslərin bildirdiyi ən yaygın davranışlardan biridir (1).

Bir araşdırma, ən azı bir il ərzində 30 kiloluq (14 kq) arıqlayan 2,959 insanın 78% -nin hər gün səhər yeməyi yediyini bildirdi (12).

Ancaq səhər yeməyini yeyən insanlar kilo verməkdə çox müvəffəq olduqları görünsə də, dəlil qarışıqdır.

Tədqiqatlar göstərmir ki, səhər yeməyini atlamaq avtomatik olaraq kilo almağa və ya pis yemək vərdişinə səbəb olur (13, 14, 11).

Əslində, səhər yeməyini atlamaq bəzi insanlara arıqlamaq və kilo vermək məqsədlərinə nail olmağa kömək edə bilər (15).

Bu fərdin başına gələn şeylərdən biri ola bilər.

Səhər yeməyini yemək hədəflərinizə bağlı olmağınıza kömək etdiyini hiss edirsinizsə, mütləq yeməlisiniz. Ancaq səhər yeməyi yeməyi sevmirsinizsə və ya səhər ac deyilsinizsə, atlamağın heç bir ziyanı yoxdur.

Xülasə: Səhər yeməyini yeyənlər ümumiyyətlə sağlam vərdişlərə meyllidirlər ki, bu da çəkilərini qorumağa kömək edə bilər. Ancaq səhər yeməyini atlamaq avtomatik olaraq kilo almağa səbəb olmur.

3. Çoxlu zülal yeyin

Zülal çox yemək yemək çəkinizi qorumağa kömək edə bilər, çünki protein iştahı azaltmağa və dolğunluğu artırmağa kömək edə bilər (16, 17, 18).

Zülal, bədəndə doymaya səbəb olan və çəki tənzimləməsi üçün vacib olan müəyyən hormonların səviyyəsini artırır. Zülal, aclığı artıran hormonların səviyyəsini azaltdığı da göstərilmişdir (19, 20).

Proteinin hormonlarınıza və dolğunluğuna təsiri gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını avtomatik azalda bilər ki, bu da çəki saxlanmasında vacib amildir (20).

Bundan əlavə, protein bədəninizin dağılması üçün çox miqdarda enerji tələb edir. Buna görə müntəzəm olaraq yemək gün ərzində yandırdığınız kalorilərin sayını artıra bilər (18, 20).

Bir neçə tədqiqata əsaslanaraq, proteindən təxminən 30% kalori istehlak edildiyi zaman zülalın metabolizma və iştaha təsirinin daha çox olduğu ortaya çıxır. Bu, 2000 kalorili diyetdə (21, 22, 23, 24) 150 qram proteindir.

Xülasə: Protein, dolğunluğu təşviq etmək, maddələr mübadiləsini artırmaq və ümumi kalorili istehlakınızı azaltmaqla çəki baxımından faydalana bilər.

4. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin

Mütəmadi olaraq tərəziyə addım ataraq çəkinizi izləmək çəki saxlamaq üçün faydalı vasitə ola bilər. Bunun səbəbi, irəliləməyinizdən xəbərdar olmağınıza və çəki idarəetmə davranışlarınızı təşviq etməsidir (25).

Özlərini ağırlaşdıranlar, gün ərzində daha az kalori yeyə bilər ki, bu da kilo vermək üçün faydalıdır (26, 25).

Bir araşdırmada, həftədə altı gün özlərini çəkən insanlar, çəkilərini daha az izləyənlərə nisbətən gündə 300 az kalori istehlak etdilər (26).

Özünüzü nə qədər çəkdiyiniz fərdi seçimdir. Bəziləri gündəlik çəkməyi faydalı hesab edir, bəziləri həftədə bir və ya iki dəfə çəkisini yoxlamaqda daha uğurlu olurlar.

Xülasə: Özünüzü ölçmək tərəqqi və davranışlarınızdan xəbərdar olaraq çəki baxımına kömək edə bilər.

5. Karb qəbulunu unutmayın

Yediyiniz karbohidrogenlərin növlərinə və miqdarlarına diqqət yetirsəniz, çəki baxımını yerinə yetirmək daha asan ola bilər.

Ağ çörək, ağ makaron və meyvə şirələri kimi çox nəfis karbon yeməsi, çəki saxlamaq məqsədlərinizə zərər verə bilər.

Bu qidalar dolğunluğu təşviq etmək üçün lazım olan təbii liflərindən məhrum edilmişdir. Az lif tərkibli diyetlər çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilir (27, 28, 29).

Ümumiyyətlə karb qəbulunu məhdudlaşdırmaq kilo verməyinizə kömək edə bilər. Bir sıra tədqiqatlar müəyyən etmişdir ki, bəzi hallarda arıqladıqdan sonra az karbohidrogenli qidalara riayət edənlər uzunmüddətli dövrdə çəkini saxlamağa daha çox meyllidirlər (30, 31).

Bundan əlavə, aşağı carb pəhrizlərini izləyən insanların, yandırdıqlarından daha çox kalori yemək ehtimalı azdır, bu da çəki saxlamaq üçün zəruridir (32).

Xülasə: Karbamid, xüsusən də təmizlənmiş maddələr qəbul etməyi məhdudlaşdırmaq, kilo almağın qarşısını almağa kömək edə bilər.

6. Çəki qaldırın

Azalan əzələ kütləsi kilo itkisinin ümumi bir yan təsiridir (33).

Kilo vermək qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər, çünki əzələ itirmək maddələr mübadilənizi azaldır, yəni gün ərzində daha az kalori yandırırsınız (34).

Ağırlıq qaldırma kimi bir növ müqavimət təhsili etmək bu əzələlərin itirilməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər və öz növbəsində metabolik sürətinizi qoruyub saxlaya və ya yaxşılaşdıra bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, arıqladıqdan sonra çəki qaldıranlar daha çox əzələ kütləsini qoruyaraq çəki saxlayırlar (6, 35, 36, 37).

Bu üstünlükləri əldə etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə güc təhsili ilə məşğul olmaq tövsiyə olunur. Təlim rejiminiz optimal nəticələr əldə etmək üçün bütün əzələ qruplarını işləməlidir (38).

Xülasə: Həftədə ən azı iki dəfə çəki qaldırmaq, sağlam bir metabolizmə davam etdirmək üçün vacib olan əzələ kütlənizi qorumaqla çəki baxımına kömək edə bilər.

7. Uğursuzluqlara hazır olun

Çəki saxlama səfərinizdə uğursuzluqlar qaçılmazdır. Sağlam olmayan bir istəyə tab gətirməyiniz və ya məşqdən qaçdığınız vaxtlar ola bilər.

Ancaq təsadüfi sürüşmə, hədəflərinizi pəncərədən atmaq demək deyil. Sadəcə irəliləyin və daha yaxşı seçimlərlə davam edin.

Qarşıdan gələn tətil və ya tətil kimi sağlam bəslənməni çətinləşdirəcək vəziyyətləri əvvəlcədən planlaşdırmağınıza da kömək edə bilər.

Xülasə: Arıqladıqdan sonra bir və ya iki uğursuzluqla qarşılaşacağınız ehtimalı var. Uğursuzluqları qabaqcadan planlaşdıraraq dərhal yola getməklə aradan qaldıra bilərsiniz.

8. Bütün həftə boyunca planınıza əməl edin (Həftə sonları belə)

Tez-tez kilo almağa səbəb olan vərdişlərdən biri, iş günlərində sağlam yemək və həftə sonları aldatmaqdır.

Bu zehniyyət, tez-tez insanları kilo vermək səylərini əvəz edə biləcək zərif yeməklərdən imtina etməyə vadar edir.

Bu adi bir vərdişə çevrilərsə, ilk növbədə itirdiyinizdən daha çox çəki geri ala bilərsiniz (39).

Alternativ olaraq, araşdırmalar göstərir ki, bütün həftə ərzində ardıcıl yemək rejiminə riayət edənlər uzun müddət ərzində kilo verməyə daha çox meyllidirlər (40).

Bir araşdırma, həftəsonları daha çox rahatlıq verməyə icazə verənlərə (40) nisbətən həftədə bir ardıcıllığın, bir il ərzində çəkisini beş kilo (2.2 kq) səviyyəsində saxlamağa imkan verdiyini söylədi.

Xülasə: Müvəffəqiyyətli bir kilo vermə, həftə sonları da daxil olmaqla bütün həftə boyunca sağlam qidalanma vərdişlərinizə sadiq qaldığınız zaman daha asan olur.

9. Nəmli qalın

İçməli su bir neçə səbəbə görə çəki saxlamaq üçün faydalıdır.

Başlanğıclar üçün, dolğunluğu təşviq edir və yeməkdən əvvəl bir stəkan və ya iki içdiyiniz təqdirdə kalorinizi yoxlamağa kömək edə bilər (41, 42, 43).

Bir araşdırmada, yemək yemədən əvvəl su içənlərin, su içməyən iştirakçılara (41) nisbətən kalorili suqəbuledici 13% azalmışdır.

Bundan əlavə, içməli suyun gün ərzində yandırdığınız kalorilərin sayını bir qədər artırdığı göstərilmişdir (44, 45).

Xülasə: Mütəmadi olaraq içməli su, dolğunluğu təşviq edə bilər və maddələr mübadilənizi artıra bilər, həm çəki saxlamağın vacib amilləridir.

10. Yetərincə yuxuya get

Kifayət qədər yuxu qazanmaq çəki idarəsini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.

Əslində, yuxu azaldılması, yetkinlərdə kilo almaq üçün əsas risk faktoru kimi görünür və çəki saxlamağa müdaxilə edə bilər (46, 47, 48).

Bu, qismən də olsa qeyri-kafi yuxu iştahanı artırdığı üçün aclıq hormonu olaraq bilinən grelin səviyyəsinin daha yüksək olmasına səbəb olur (47).

Üstəlik, keyfiyyətsiz şpallar iştaha nəzarət üçün lazımlı bir hormon olan leptinin daha aşağı səviyyəsinə sahibdirlər (47).

Bundan əlavə, qısa müddət ərzində yatanlar sadəcə yorulur və buna görə məşq etmək və sağlam qida seçimləri etmək üçün daha az həvəslidirlər.

Əgər kifayət qədər yatmırsınızsa, yuxu vərdişlərinizi tənzimləmək üçün bir yol tapın. Gecədə ən az yeddi saat yatmaq çəki və ümumi sağlamlıq üçün optimaldır (49).

Xülasə: Sağlam uzun müddət yatmaq, enerji səviyyənizi yüksəltmək və hormonları nəzarət altında saxlamaqla kilo verməyə kömək edə bilər.

11. Stress səviyyələrini idarə edin

Stressi idarə etmək çəkinizi idarə etməyin vacib hissəsidir.

Əslində, yüksək stres səviyyələri, stresə cavab olaraq sərbəst buraxılan bir hormon olan kortizol səviyyəsini artıraraq kilo almağa kömək edə bilər.

Ardıcıl olaraq yüksələn kortizol daha çox miqdarda qarın yağı, həmçinin iştahanın artması və qida qəbulu ilə əlaqələndirilir (50).

Stress, həm də ac qalmadığınız zaman yediyiniz zaman meydana gələn impulsiv yemək üçün ümumi bir tetikleyicidir (51).

Xoşbəxtlikdən, streslə mübarizə edə biləcəyiniz bir çox şey var, o cümlədən məşq, yoga və meditasiya.

Xülasə: Ağırlığınızı qorumaq üçün stres səviyyəsini nəzarət altında saxlamaq vacibdir, çünki artıq stress iştahınızı stimullaşdırmaqla çəki artım riskini artıra bilər.

12.Bir Dəstək Sistemi tapın

Yalnız çəki hədəflərinizi qorumaq çətin ola bilər.

Bunun öhdəsindən gəlmək üçün bir strategiya, sağlam həyat tərzinizdə cavabdeh və bəlkə də sizinlə ortaq olacaq bir dəstək sistemini tapmaqdır.

Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, hədəflərinizi həyata keçirmək üçün bir dostunuzun olması, xüsusilə də həmin şəxs oxşar sağlam vərdişləri olan ortaq və ya həyat yoldaşıdırsa, çəki ilə mübarizə üçün faydalı ola bilər (52, 53).

Bu araşdırmalardan biri, 3000-dən çox cütlüyün sağlamlıq davranışlarını araşdırdı və müəyyən etdi ki, bir nəfər idman, sağlamlıq vərdişi ilə məşğul olduqda, digəri onların nümunəsinə daha çox uyğundur (53).

Xülasə: Bir tərəfdaş və ya həyat yoldaşını sağlam həyat tərzinizə cəlb etmək, arıqlamaq ehtimalınızı artıra bilər.

13. Qida qəbulunu izləyin

Yemək qəbulunu jurnalda, onlayn qida izləyicisində və ya tətbiqetmədə qeyd edənlər arıqlamağı daha çox ehtimal edə bilərlər (35, 54, 55, 56).

Qida izləyiciləri faydalıdır, çünki onlar həqiqətən nə qədər yediyiniz barədə məlumatlılığınızı artırır, çünki tez-tez istehlak etdiyiniz neçə kalori və qida haqqında xüsusi məlumat verir.

Bundan əlavə, bir çox qida izləmə vasitəsi məşqlərə daxil olmağa imkan verir, buna görə də çəkinizi qorumaq üçün lazım olan miqdarı əldə etdiyinizi təmin edə bilərsiniz.

Veb saytları və tətbiqləri kaloriya saymağa dair bəzi nümunələr.

Xülasə: Gündən-günə qida qəbulunu qeyd etmək, nə qədər kalori və qida yediyinizi bilməklə arıqlamağınıza kömək edə bilər.

14. Bol tərəvəz yeyin

Bir çox tədqiqat, bitki mənşəli suqəbuledicini daha yaxşı çəki ilə əlaqələndirir (57, 58, 59).

Yeni başlayanlar üçün tərəvəz kalori azdır. Hələ də təsir edici miqdarda qida istehlak edərkən (40, 59, 60) çəki qoymadan böyük hissələrdən yeyə bilərsiniz.

Ayrıca tərəvəzdə lif çoxdur, bu da dolğunluq hissini artırır və gün ərzində yediyiniz kalorilərin sayını avtomatik azalda bilər (61, 62, 63).

Bu çəki tənzimləmə faydaları üçün hər yeməkdə bir porsiya və ya iki tərəvəz istehlak etməyi hədəfləyin.

Xülasə: Tərəvəz lif yüksəkdir və kalori azdır. Bu xüsusiyyətlərin hər ikisi də çəki saxlamaq üçün faydalı ola bilər.

15. Ardıcıl olun

Ardıcıllıq kilolu olmamaq üçün açardır.

Köhnə vərdişlərə qayıtmaqla bitən və kənarda qalan pəhriz əvəzinə yeni sağlam pəhriz və həyat tərzinizə uyğun olmaq yaxşıdır.

Yeni bir həyat tərzi tətbiq etmək əvvəlcə böyük görünsə də, sağlam seçim etmək onlara öyrəşdiyiniz zaman ikinci təbiətə çevriləcəkdir.

Sağlam həyat tərziniz səysiz olacaqdır, buna görə də çəkinizi daha asan saxlaya bilərsiniz.

Xülasə: Kilo itkisini qorumaq köhnə həyat tərzinizə qayıtmaqdansa, yeni sağlam vərdişlərinizə uyğun olduqda sadədir.

16. Ağılla yemək yeyin

Ağıllı yemək daxili iştah istəklərinə qulaq asmaq və yemək zamanı tam diqqət yetirmək təcrübəsidir.

Buraya yavaş-yavaş, yayındırmadan yemək və yeməyin ətirini və ləzzətini dadmaq üçün yeməyi yaxşıca çeynəmək daxildir.

Bu şəkildə yediyiniz zaman, həqiqətən doyduğunuz zaman yeməkdən daha çox çəkəcəksiniz. Diqqəti çəkmədən yeyirsinizsə, dolğunluğu tanımaq çətin ola bilər və həddindən artıq yeməyə son verə bilərsiniz (64, 65, 66).

Tədqiqatlar göstərir ki, zehinli yemək, çəki artımı ilə əlaqəli davranışları hədəfə almaqla, məsələn, emosional yeməklə kömək edir (67, 68, 69).

Bundan əlavə, zehinlə yeyənlər kalori saymadan çəkilərini qoruya bilərlər (69).

Xülasə: Ağıllı yemək çəki saxlamaq üçün faydalıdır, çünki dolğunluğu tanımağınıza kömək edir və ümumiyyətlə kilo almağa səbəb olan sağlam olmayan davranışların qarşısını ala bilər.

17. Həyat tərzinizə davamlı dəyişikliklər edin

Bir çox insanın çəkisini saxlaya bilməməsinin səbəbi, uzunmüddətli perspektivdə mümkün olmayan real diyetlərə riayət etmələridir.

Özlərini tükənmiş hiss edirlər ki, bu da normal yemək yeməyə qayıtdıqdan sonra ilk növbədə itirdiklərindən daha çox çəki qazanmağa səbəb olur.

Kilo itkisini saxlamaq, həyat tərzinizdə davamlı dəyişikliklər etməkdən başlayır.

Bu hər kəs üçün fərqli görünür, amma mahiyyət etibarilə həddindən artıq məhdudlaşmamaq, ardıcıl olmaq və mümkün qədər tez-tez sağlam seçim etmək deməkdir.

Xülasə: Bir çox kilo itkisi pəhrizinin diqqət yetirdiyi qeyri-real qaydalara riayət etməkdənsə, davamlı həyat tərzi dəyişiklik edərkən kilo vermək daha asandır.

Alt xətt

Pəhriz məhdudlaşdırıcı və qeyri-real ola bilər, bu da tez-tez kilo almağa səbəb olur.

Bununla birlikdə, vərdişlərinizə yapışa biləcəyiniz çox sayda sadə dəyişiklik var və uzun müddət ərzində kilo verməyinizə kömək edəcəkdir.

Səyahətiniz boyunca çəkinizi idarə etmək yediyinizdən daha çox şeyin daxil olacağını başa düşəcəksiniz. İdman, yuxu və zehni sağlamlıq da rol oynayır.

Kilo itkisi pəhrizlərinə davam etmək və ya dəyişdirməkdənsə, sadəcə yeni bir həyat tərzi tətbiq etsəniz, çəki baxımının asan olmaya biləcəyi mümkündür.